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1 de julio de 2020

Abdominal, trasero y cadera: movimientos para adelgazar la "región"

Disminuye la "Zona" con estos 7 ejercicios. Foto: Valorie Darling
Este artículo fue creado en base a lo que dijo el entrenador de pilates de Santa Mónica, Andrea Speir.
 
A menudo, cuando les pregunto a los clientes cuáles son sus objetivos de condición física, de alguna manera señalan la parte de su cuerpo que se encuentra aproximadamente desde la mitad de las caderas hasta la mitad del abdomen. Sí, entiendo lo que significan! Esto es a lo que me referiré como la "región", esta región fraudulenta donde muchas personas están muy confundidas acerca de cómo apretar y examinar. Personalmente, tengo lo que ustedes llaman una "forma de pera", es decir, mis caderas internas y externas, el trasero y los músculos abdominales inferiores siempre han sido mis áreas de enfoque para trabajar. 

Tenga en cuenta: ¡Sea cual sea la forma de su cuerpo, usted es perfecto!

 

 

Tenga en cuenta: ¡Independientemente de la forma de su cuerpo, usted es perfecto! Foto: Valorie Darling
Es bueno tener los rizos y no creo que nadie deba tener la sensación de que tienen que adelgazar sus cuerpos para verse sexys. Sin embargo, hay algunos ejercicios excelentes para estas partes específicas del cuerpo, siga leyendo para ver lo que he combinado para apretar y fortalecer la "Zona" de mi propio trabajo y mis clientes. 

Apunte a sus abdominales


Estos movimientos romperán sus músculos abdominales, ¡en el buen sentido!

 

 

Estos movimientos romperán sus músculos abdominales, ¡en el buen sentido! Foto: Valorie Darling

Alcance de tijera cruzada (5 repeticiones para ambos lados, 5 series)

preparación: Acuéstese boca arriba, estirando las piernas hacia el techo y las manos y palmas sobre la cabeza.

 

 

movimiento: Baje una pierna en un ángulo de 45 grados y recuéstese sobre su cuerpo de forma transversal con el brazo opuesto, hacia el dedo meñique de su pie. Golpea 5 veces con tu cuerpo. Repita lo mismo para el otro lado.

indicio: Estire sus abdominales y realmente gire su cuerpo para trabajar todos sus músculos abdominales inferiores y oblicuos. 

Teaser con una pierna (8 repeticiones por pierna)


Tómate un descanso en la espalda y ejercita tus músculos abdominales.

 

 

Tome un descanso en su espalda y deje que sus músculos abdominales hagan ejercicio. Foto: Valorie Darling
preparación: Acuéstese sobre su espalda, flexione una pierna hacia arriba y en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Dobla la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Mantén las rodillas juntas.

 

 

movimiento: Incline la cabeza y mantenga el pecho hacia arriba, estire los brazos hacia los dedos de los pies, acurruquese hasta la posición de sentado. Simplemente baje lentamente hasta el extremo inferior de la escápula, luego regrese inmediatamente. Cambia las piernas.

indicio: Esté conscientemente en contacto con sus abdominales para asegurarse de que hagan todo el trabajo. Si siente que su cintura está haciendo el trabajo en lugar de sus abdominales, sostenga suavemente la parte posterior de sus caderas en lugar de alcanzar los dedos de los pies.

Elevación baja (10 repeticiones)


Sigue enfocándote en tus músculos abdominales.

 

 

Sigue enfocándote en tus músculos abdominales. Foto: Valorie Darling
preparación: Acuéstate boca arriba y estira las piernas hacia el techo.

 

 

movimiento: Primero, doble la cabeza y el pecho hacia arriba con las palmas de las manos superpuestas detrás de la cabeza. Luego baje las piernas en un ángulo de 45 grados. Apriete los abdominales y levante las piernas rectas hasta 90 grados. Repite 10 veces.

indicio: Concéntrese en mantener su camisa, el tirante del sujetador completo o el esternón arrugado. Esto ayuda a mantener sus músculos abdominales en una forma adecuada y mantener. 

Apunte su trasero


Estos movimientos mejorarán tu trasero.

 

 

Estos movimientos mejorarán tu trasero. Foto: Valorie Darling

Puente (10 repeticiones para ambos lados)

preparación: Acuéstate boca arriba, estira los brazos. Dobla las rodillas y los pies bien abiertos en las caderas. Mantenga sus talones casi tocando sus dedos.

 

 

movimiento 1: Levante las caderas hasta el techo, mantenga la pelvis doblada en la parte inferior e incluya los músculos de la cadera. Extienda una pierna hacia el techo, baje las caderas con pequeños movimientos y levántelos al mismo tiempo. Repite 10 veces. Cambiar direcciones y repetir. 


Opere sus músculos de la cadera y abdominales con un solo movimiento.

 

 

Opere sus músculos de la cadera y abdominales con un solo movimiento. Foto: Valorie Darling
movimiento 2: Lleve un talón diagonalmente sobre sus caderas, su rodilla hacia afuera. Baje y levante las caderas (incluidos los músculos de la cadera). Repetir 1o veces. Cambia las piernas. 

Imagina tu trasero más firme.

 

 

Imagina tu trasero más firme. Foto: Valorie Darling
indicio: Active su espalda e imagine los músculos de su cadera mientras hace ejercicio. Considere el efecto de que entrenar estos músculos funcionará en la "región". Incluya sus abdominales en el estudio y evite que su cintura se doble en su lugar.

Grasshopper Lift (3 series de 10 repeticiones)


Use los músculos de la cadera para levantar las piernas, no la espalda.

 

 

Use los músculos de la cadera para levantar las piernas, no la espalda. Foto: Valorie Darling
preparación: Acuéstese boca abajo, con las palmas de las manos como una almohada, debajo de la cabeza, superpuestas.

 

 

movimiento: Separe las piernas tanto como la colchoneta, doble las rodillas y junte los dedos de los pies, mantenga las rodillas separadas. Levante las caderas hacia arriba desde la colchoneta, incluidos los músculos de la cadera. Levanta las piernas hacia el techo y las caderas hacia arriba para que no toquen el tapete. Repite 10 veces. Respira rápido entre series. Termine con la postura de descanso activo o la postura del niño para completar su cintura.

indicio: En esta postura, el objetivo no es curvarse hacia arriba, es decir, mantener los abdominales tirados hacia el ombligo y apretar activamente los músculos de la cadera para levantar las piernas. 

Apunte sus caderas


Este movimiento apuntará a tus caderas internas.

 

 

Este movimiento apuntará a tus caderas internas. Foto: Valorie Darling

Ajuste interno de la cadera (20 repeticiones)

preparación: Acuéstese de lado con las piernas ligeramente delante de su cuerpo. Mientras sostiene su cabeza con una mano, la otra mano debe estar fijada frente a sus abdominales.

 

 

movimiento 1: Eleve la parte superior de la pierna a la altura de la cadera. Mueve la cintura hacia abajo mientras levantas la parte inferior de la pierna. Repite 20 veces.  


Aumente el ardor y mantenga las piernas juntas.

 

 

Aumente el ardor y mantenga las piernas juntas. Foto: Valorie Darling
movimiento 2: Levante ambas piernas y manténgalas apretadas juntas. Bajar ambas piernas. Repite 20 veces.

 

 

indicio: Levanta las piernas lo más alto que puedas y no te apresures. Nos interesa la forma, no la rapidez. Esto no solo apretará las caderas internas, sino que también sujetará la cintura. 

Esculpir la cadera externa (20 repeticiones)


¡Salta, bota, salta y desciende!

 

 

¡Salta, bota, salta y desciende! Foto: Valorie Darling
preparación: Abra los pies un poco más que el ancho de las caderas y mantenga las manos sobre las caderas.

movimiento 1: Dobla las rodillas y salta alto. Tome una posición de sentadilla profunda doblando las rodillas. Repite 20 veces.
 

Mantenga la espalda erguida y recta

 

 

Mantenga la espalda recta y recta. Foto: Valorie Darling
movimiento 2: Mientras te arrodillas profundamente dobla, contrae. Repite 20 veces.

indicio: Párese derecho como si su espalda estuviera apoyada contra la pared. La clave para mantener esta longitud y columna vertebral en el cuerpo es incluir los abdominales.
 
Incluya estos movimientos en su rutina deportiva diaria al menos 3 veces por semana. ¡Recuerde, la estabilidad es la palabra clave! Realizar estos movimientos marcará una diferencia en sus objetivos físicos, lo que ayudará a ajustar el área objetivo.

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