fbpx
23 °C Istanbul, TR
15. juli 2020

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8 × 8 lean muskelvækst

Du tror sandsynligvis, at det er umuligt at få volumen og forblive mager på samme tid. Men du har muligvis forkert.

Dette program fokuserer på træningsprogrammet oprettet af en mand kaldet Vince Gironda. Vince argumenterer for, at så længe du følger denne enkle rutine, kan du både holde volumen og holde fedt fra dine magemuskler på samme tid.

Antrenman programı 8×8 şeklinde yapılıyor. Basitçe anlatmak gerekirse egzersizleri 8 tekrardan oluşan 8 set halinde yapıyorsunuz. 1MT (maksimum 1 tekrar yapabildiğiniz ağırlık) ağırlığınızın %70’ini kullanın ve setler arasında maksimum 30 saniye mola verin.

Korte pausetider giver kroppen lidt tid til at komme sig, hvilket giver dig mulighed for at rive dine muskler grundigt, hvilket får dig til næsten aldrig at gøre den sidste gentagelse.

Kæmper du? Prøv vores 8 × 8 brysttræningsversion.

Øvelse #1: Barbell Bench Press

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8x8 lean muskelvækst

Arbejd med en spejder for maksimal sikkerhed.

Træningstips

Få en spejder, i betragtning af at du kan gå glip af det igen.
1MT’nizin %70’i kadar ağırlık kullanın.

øvelse

Kaldırın Løft stangen fra gearene, og sænk den langsomt ned til brystet uden at røre den helt (3 sekunder)
Indir. Efter at have sænket det ned til brystet, løftes det op, indtil albuerne låser sig uden at stoppe. (1-2 sekunder)
✓ Gentag denne øvelse i 8 gentagelser.
✓ Hvil i 20-30 sekunder osv., Indtil 8 sæt er ovre.

Hvis du ikke klarer 8 repetitioner pr. Sæt, skal du ikke bekymre dig. Prøv ikke at falde under 5 reps alene. Hvis du falder, skal du reducere vægten i den næste træning.

Hvis dine muskler brænder, gør du det rigtigt!

Øvelse #2: Hantel fladbenchflue

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8x8 lean muskelvækst

Sænk armene i vid vinkel, indtil du mærker belastningen på brystet.

Træningstips

Yine 1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

øvelse

Lig dig på ryggen på den flade bænk. Lad håndvægterne være skulderbrede bredde på dig og dine håndflader vender mod hinanden. Dette er din udgangsposition.
Indirin Sænk armene i vid vinkel, indtil du mærker belastningen på brystet med en svag bøjning i albuerne.
✓ Vend tilbage til startpositionen.
✓ Foretag de samme 8 gentagelser.

Hvil i 20-30 sekunder, prøv at udføre 8 reps i 8 sæt.

Øvelse #3: Hæld håndvægtepresse

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8x8 lean muskelvækst

Sænk vægtene langsomt og i en lige linje.

Træningstips

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

øvelse

Üstü Lig dig på ryggen på hældningsbænken (skråt 30 grader). Løft de to håndvægtspalmer med håndfladerne opad. Dette er din udgangsposition.
Indirin Sænk vægtene langsomt og i en lige linje og løft dem tilbage til skulderniveau.

Gentag dette 8 gange i 8 sæt, hvile mellem sæt i 20-30 sekunder.

Øvelse #4: Afvis Smith Machine Press

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8x8 lean muskelvækst

Nu banker dit hjerte vanvittigt, og dit bryst skal brænde utroligt.

Træningstips

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

øvelse

Altına Placer tilbagegangsbænken (30 grader udad skrå) under Smith Machine. Placer stangen i den rigtige højde, hvor du kan ligge behageligt, når dine arme er vidt åbne, mens du ligger.
Olsun Uanset om dit greb er lidt bredere end skulderbredden, løft stangen fra tandhjulene og sænk den på en kontrolleret måde, indtil den let berører dit bryst.
Durak Pause i 1 sekund og vende tilbage til startpositionen.

Hvil kun 20-30 sekunder mellem sætene, og gentag de samme 8 gange i 8 sæt.

Øvelse #5: Hæld kabelfluer

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8x8 lean muskelvækst

Dette er den afsluttende øvelse.

Træningstips

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

øvelse

Øg Placering af hældningsbenken (45 grader indad skråt) mellem benene mellem de to remskiver.
Tutarak Hold håndtagene på hver hånd, række ud til sofabordet og træk vægten med dine hænder mod fronten af dit ansigt i skulderbredde.
Larınızı Åbn dine arme i vidvinkel, indtil du mærker belastningen på brystet med en svag sving i albuerne.
✓ Vend armene tilbage til deres startposition.

Afslut 8 sæt, indtil du går glip af igen, og hviler kun 20 sekunder mellem sætene.

resultere

Skarpe linebryst | Brysttræningsprogram til 8x8 lean muskelvækst
Du har endelig afsluttet denne utroligt hårde brysttræning. Vær forberedt på at have smerter i dage!

Du kan også prøve denne rutine for dine biceps og triceps for at skabe en rigtig pumpe.

Hvis du vil holde dit kropsfedt lavt og få volumen, er dette træningsprogram for dig. Men hvis du i øjeblikket forfølger styrke, er det bedst at forlade denne træning i en anden gang.

Hvis du beslutter at følge dette program, skal du være klar til at brænde!

Til andre træningsprogrammer og rådgivning om bodybuilding bodybuilding tjek vores side!
 

Del denne artikel


Relaterede artikler

Har du læst dem?

De største løgne (og fakta) om bodybuilding

  Hvad er de største løgne ved bodybuilding? Lee Boyce - Styrketræner og præstationsspecialist “Byg 7 kilo muskler på 6 uger!” Du kan ikke gøre en betydelig mængde muskler i løbet af uger. Disse typer løfter er ikke korrekte og åbenlyst skadelige. Hvorfor er det? Fordi dette er imod menneskets fysiologi. Nogle gange er "stigningen i kropsfedt og vandretention en del af ligningen." [...]

14 lektioner, jeg lærte efter at have løftet 34 års vægt

  ”DENNE ARTIKEL BENCH-PRESSE VIL IKKE SIKRE, AT DU BEDRE I DINE ARBEJDSUDGANGER, MEN DU KAN OPTJENTE det værdifulde synspunkt på min 55 år gamle krop. Meget har ændret sig siden mit sidste år på West College i Los Angeles. Det var 1981 fra årene. Ronald Reagan var en anden, […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk