fbpx
18 °С Стамбул, TR
30 Октябрь 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио?

Тенденция к сердечно-сосудистым заболеваниям находится в упадке, низкоуглеводный кардио заменяет его как короля для сжигания жира. Узнайте, как вы можете максимизировать свои результаты от правильной тренировки кардио.

Вопрос: Что я должен есть до и после кардио, чтобы сжечь жир?

Для тех, кто занимается бодибилдингом, это необоснованный вопрос о том, что вы подниметесь на вершину Гималаев и спросите мудрого гуру. Как гуру отвечает? Он говорит: «Это меняется», без сомнения!

Ваша программа и тип работы играют роль в определении того, что лучше для вас. Но прежде чем спуститься с горы, послушай меня. За последние годы мы узнали много нового о специальном питании для кардиологов, и ни один из них не сложен в применении. 

Сжигание жира 101

Давайте внесем свой вклад в ответ мудреца и начнем с основ. Функционирование вашего жирового обмена происходит в первую очередь благодаря вашей способности разрушать жировые ткани и, во-вторых, благодаря распределению жирных кислот, которые появляются в мышечных тканях. После этого масло передается для использования в качестве топлива в митохондриях. Этот перенос осуществляется через носитель, известный как пальмитоилтрансфераза-1 или СРТ-1.

Уровень CPT-1 носителя подавляется, когда уровни инсулина высоки, и повышается только тогда, когда запасы углеводов в мышцах пусты. Теоретически, наше тело переходит в процесс сжигания жира, так как инсулин падает в состоянии голодания, а запасы углеводов в мышцах пусты. Это обоснование поста кардиона.

Но как это отражается на реальном мире?

Факты, лежащие в основе сжигания жира, когда голоден

Несмотря на много литературы по бодибилдингу, исследования по посту кардио очень ограничены. Самый важный из ранних исследований, доктор Это сделал Трабельский и его друзья о тех, кто постится в Рамадан. Самое последнее исследование, доктор Это было проведено в прошлом году Брэдом Шоенфельдом.

В Рамадан мусульмане могут есть только в период между закатом и восходом солнца. В исследовании Трабельского испытуемые посещали 40-60-минутные кардио-сеансы ночью, либо днем, либо после еды. Исследователи отметили, что единственная группа, которая потеряла жир, была натощак и что потеря составила 6,3 процента.  

Д-р Шенфельд подошел к вопросу с другой стороны. Смесь углеводного белка давали группе непосредственно перед тренировкой (полная группа), одной группе сразу после тренировки (голодная группа), и неожиданно было замечено, что обе группы потеряли одинаковый жир.

Почему эта разница? Сложно сказать это, но причину потери жира, которую можно увидеть в одном из возможных исследований Рамадана, можно объяснить тем фактом, что субъекты оставляли потребление углеводов на несколько часов до и после кардио-сеанса. Напротив, Шенфельд достиг хороших результатов для обеих групп, давая испытуемым углеводы непосредственно перед или сразу после тренировки.

Чтобы копнуть глубже, мы должны честно сосредоточиться на той роли, которую играют углеводы. Нам повезло, что в этой области больше работы.

Пост кардио и т. Д. Кардио полный углеводов

Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио?

В 2005 году я присутствовал на Всемирной конференции университетов спортивной медицины. (Одна из крупнейших конференций по физиологии тренировок в мире) В то время большое количество углеводов до или после тренировки считалось идеальным для долгосрочного соблюдения.

На этой конференции доктор Хансен и его коллеги шокировали участников, представив исследование, которое полностью изменило утверждение. Их лабораторные исследования показывают, что потребление углеводов в мышечных клетках увеличивает способность клетки использовать неуглеводные источники топлива (жиры).

Чтобы проверить эту теорию, лабораторные работники имели группу неопытных людей, получающих две кардио-сессии в день. После одного часа работы с обеими ногами дается два часа отдыха без еды, а затем выполняется дополнительный час упражнений, когда одна нога работает с повторяющимися растягивающими движениями. Таким образом, одна нога выполняется по одному часу в день, другая - по два часа в день.

Тот факт, что субъектам не разрешалось есть что-либо между сеансами, означает, что первый сеанс был изучен с полным запасом углеводов в мышцах, а второй - с низким содержанием углеводов кардио. Таким образом, в исследовании с двойными ногами каждый день в мышцах присутствует высокое содержание углеводов, в то время как упражнения с одной ногой выполняются с низким содержанием углеводов.

Эти исследователи обнаружили, что белки, которые контролируют метаболизм жиров в митохондриях, увеличиваются в ноге, которая проводится два раза в день. Итак, мы можем подвести итог: в случае с низким содержанием углеводов два раза в день, тренировка может быть более полезной для сжигания жира.

Совсем недавно доктор Йео и ее коллеги повторили эту работу с обученными людьми. Это исследование отличалось от других тем, что способность людей к сжиганию жира измерялась после одного сеанса кардио. Испытуемые были разделены на две группы. Первая группа людей делает кардио два раза в день - в случае сессий с низким содержанием углеводов, второй сеанс, а вторая группа людей делает кардио один раз в день в случае каждого сеанса с высоким содержанием углеводов. Спустя несколько недель скорость сжигания жира была измерена снова.

Хотя показатели выносливости обеих групп одинаково улучшились, предпочтения в топливе во время регулярных упражнений сильно различались. Фактически было обнаружено, что окисление (сжигание) жира в группе, работающей два раза в день, увеличивалось намного больше, чем в группе, работающей один раз в день.

Чтобы сделать вывод здесь: можно учиться натощак (голодание), но работа с низким содержанием углеводов одинаково важна, если не больше. Но есть вещи, которые нужно знать больше, прежде чем садиться на велотренажер натощак.

Защитить мышцы, потерять жир

Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио?

Прежде чем приступить к тренировкам, не забывайте потреблять жиры, которые содержат большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, таких как кокосовое масло. Этот тип жира быстро сгорает, превращаясь в кетон, который ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива. Исследование, представленное здесь, показывает, что сердечно голодание может или не может быть эффективным для вас сжигать калории, но принимать низкие углеводы Работа - если вы все делаете правильно - может быть полезна для оптимизации использования масла в качестве источника топлива. И таким образом, вы сжигаете жир более эффективно.

Один из способов адаптироваться к занятиям кардио дважды в день - выполнять работу через день. Например, подготовительный участник может выполнять регулярные аэробные упражнения утром, высокие интервальные тренировки (YTAA) во второй половине дня или вечером. Между сеансами следует ограничить потребление овощей, содержащих углеводы, и вместо этого заменить их достаточным количеством жира и высококачественного белка для удовлетворения потерянных калорий. Они могут продолжить нормальное потребление углеводов после второго сеанса и на следующий день.
Взаимодействие с другими людьми
Кроме того, человек делает кардио в дни с низким содержанием углеводов, а не в дни с высоким содержанием углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь практиковать голодание, вы должны заранее потреблять достаточное количество белка и аминокислот. Исследования показывают, что люди, которые страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рискуют потерять мышечную ткань.

Прежде чем приступить к тренировкам, не забывайте потреблять жиры, которые содержат большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, таких как кокосовое масло. Этот тип жира быстро сгорает, превращаясь в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

Даже сравнение триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) и длинноцепочечных жиров показало, что триглицериды со средней длиной цепи обеспечивают гораздо большее сжигание жира. Это одна из причин, почему MCT играет большую роль в планировании питания. Эти жирные кислоты могут даже действовать как сигнальные молекулы в межклеточной коммуникации, увеличивая количество митохондрий, которые сжигают жир в мышечных клетках.

ссылки

  1. Kelley, DE (2005). Окисление жира скелетных мышц: время и гибкость - вот и все. Журнал клинических исследований, 115(7), 1699.
  2. Сидоссис Л.С., Стюарт К.А., Шульман Г.И., Лопащук Г.Д. и Вульф Р.Р. (1996). Глюкоза плюс инсулин регулирует окисление жиров, контролируя скорость поступления жирных кислот в митохондрии. Журнал клинических исследований, 98(10), 2244.
  3. Трабелси К., Эль-Абед К., Станнард С.Р., Джаммусси К., Зегал К.М. и Хаким А. (2012). Влияние аэробных тренировок в условиях кормления и голодания во время Рамадана на состав тела и некоторые метаболические параметры у физически активных мужчин. Международный журнал спортивного питания и упражнений метаболизма, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW & Sonmez, GT (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями в сравнении с не голодавшими. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
  5. Хансен А.К., Фишер С.П., Пломгаард П., Андерсен Дж.Л., Салтин Б. и Педерсен Б.К. (2005). Адаптация скелетных мышц: тренировки два раза в день против тренировки один раз в день. Журнал прикладной физиологии, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL, & Hawley, JA (2008). Адаптация скелетных мышц и реакция на нагрузку один раз в день, а не два раза в день. Журнал прикладной физиологии, 105(5), 1462-1470.
  7. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. и Вульф Р.Р. (1999). После выполнения чистого синтеза белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R. & Parsons, WE (2003). Средне-длинноцепочечные триглицериды в течение 27 дней увеличивают окисление жиров и расход энергии, не приводя к изменениям в составе тела у женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M. & Baar, K. (2012). Больше, чем запас: регулирующие роли гликогена в адаптации скелетных мышц к физическим нагрузкам. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 302(11), E1343-E1351. 

Поделиться этой статьей


Статьи по теме

Вы читали их?

Что такое аминокислота | Что делают аминокислоты

  Позвольте мне сказать вам, если вы еще не слышали, аминокислоты являются строительными блоками всех белков. Другими словами, все белки и мышечные ткани в организме образуются благодаря уникальным последовательностям из 21 различных аминокислот. По своей химической структуре они называются аминогруппами и основаны на атоме азота. Азот в структуре аминокислот отличает их от других продуктов (например, углеводов) в вашем рационе. Аминокислоты благодаря этой разнице; текстура, […]

Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно?

Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно?

  Источник фото: authornutrition.com Соленые огурцы были известны как здоровое питательное вещество на протяжении веков. Говорят, что Юлий Цезарь приказал своим солдатам есть соленые огурцы, чтобы стать сильнее, а Клеопатра ела соленые огурцы для красоты. Считается, что маринованная вода приносит много пользы для здоровья и используется по-разному. Утверждается, что маринованный сок усиливает физические нагрузки и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Но в маринованной воде […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский