fbpx
27 °С Стамбул, TR
20 Июль 2024
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио?

kardiyodan once ve sonra ne yemeliyim grafik 1 hq 2 orig - Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Oruçlu kardiyo trendi düşüşte, düşük karbonhidratlı kardiyo, yağ yakma kralı olarak onun yerini alıyor. Doğru beslenme ile kardiyo çalışmasından alacağınız sonucu nasıl maksimize edebileceğinizi öğrenin.

Soru: Yağ Yakmak İçin Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Bu vücut geliştirenler için, Himalaya’ların doruğuna tırmanıp bilge bir guruya soracağın türden yersiz bir sorudur. Guru nasıl cevaplar? ” Değişir” der, hiç şüphesiz!

Programınız ve çalışma türünüz, sizin için en iyi olanın belirlenmesinde rol oynar. Fakat dağdan aşağı inmeden önce, beni bir dinleyin. Son yıllarda kardiyo yapanlara özel beslenme konusunda çok şey öğrendik ve hiçbirinin uygulanması zor değil. 

Yağ Yakma 101

Bilge adamın cevabına katkıda bulunalım ve temel konularla başlayalım. Yağ metabolizmanızın işleyişi, öncelikle yağ dokusunu parçalayabilme yeteneğinizle, ikinci olarak da ortaya çıkan yağ asitlerinin kas dokularına dağıtımıyla olur. Bunlar gerçekleştikten sonra, yağ mitokondride yakıt olarak kullanılmak üzere transfer edilir. Bu transfer, palmitoiltransferaz-1, ya da CPT-1 olarak bilinen bir taşıyıcı üzerinden olur.

Taşıyıcı CPT-1 seviyesi, insülin seviyeleri yüksek olduğunda baskılanır ve ancak kaslardaki karbonhidrat depoları boşaldığında yükselir. Teoride, açlık durumunda insülin düştüğü, kasların karbonhidrat depoları boşaldığı için vücudumuz yağ yakma sürecine girer. Oruçlu kardiyonun arkasındaki mantık budur.

Fakat bu gerçek dünyaya nasıl yansır?

Açken Yağ Yakımının Arkasındaki Gerçekler

Vücut geliştirme konusundaki pek çok literatüre karşın, oruçlu kardiyo başlıklı araştırmalar oldukça kısıtlı. Erken dönem çalışmaların en önemlisi, Dr. Trabelski ve arkadaşları tarafından ramazanda oruç tutanlar üzerinde yapılmıştır. En son çalışma ise, Dr. Brad Schoenfeld tarafından geçen yıl gerçekleştirilmiştir.

Ramazanda, müslümanlar sadece günbatımı ve gündoğumu arasındaki sürede yemek yiyebilir. Trabelski’nin çalışmasında denekler, ya öğleden sonra açken, ya da yedikten sonra geceleri 40-60 dakikalık kardiyo seanslarına katıldılar. Araştırmacılar, yağ kaybeden tek grubun oruçlular olduğunu ve kaybın yüzde 6,3 oranında gerçekleştiğini gözlemlediler.  

Dr. Schoenfeld konuya değişik bir açıdan yaklaştı. Karbonhidrat protein karışımı bir içecek, bir gruba egzersizden hemen önce (tok grup), bir gruba egzersizden hemen sonra verildi (aç grup) ve şaşırtıcı bir şekilde, her iki grubunda eşit yağ kaybettiği görüldü.

Bu fark neden? Bunu söylemek zor, ama bir olasılık ramazan çalışmasında görülen yağ kaybının sebebi, deneklerin karbonhidrat alımını, kardiyo seansının öncesinde ve sonrasında birkaç saatliğine bırakmış olmasıyla açıklanabilir. Buna karşılık, Schoenfeld, deneklere egzersizden hemen önce ya da hemen sonra karbonhidrat vererek her iki grup için iyi bir sonuç elde etti.

Daha derine inmek için, karbonhidratların oynadığı role dürüstçe odaklanmalıyız. Şanslıyız ki bu alanda daha çok çalışma var.

Oruçlu Kardiyo vs. Karbonhidrat Dolu Kardiyo

kardiyodan once ve sonra ne yemeliyim grafik 2 orig - Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

2005 yılında, Dünya Spor Hekimliği Üniversiteleri Konferansına katıldım. (Dünyanın en büyük egzersiz fizyolojisi konferanslarından biri) O zamanlar, egzersiz öncesinde veya sonrasında yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketiminin, uzun vadede uyum için ideal olduğu düşünülüyordu.

Bu konferansta, Dr. Hansen ve meslektaşları iddiayı tersine çeviren bir araştırma sunarak katılımcıları şoke ettiler. Onların laboratuvar çalışmaları, kas hücrelerindeki karbonhidratın tüketilmesi, hücrenin karbonhidrat olmayan yakıt kaynaklarını (yağları) kullanma yeteneğini artırdığını gösteriyor.

Bu teoriyi test etmek için, laboratuar çalışanları deneyimsiz bir grup insana günde iki seans kardiyo yaptırttı. Her iki bacakla yapılan bir saatlik çalışmanın ardından iki saat hiçbir şey yemeden dinlenme süresi veriliyor ve ardından tek bir bacağın, tekrar eden germe hareketleriyle çalıştırıldığı ilave bir saatlik egzersiz yapılıyor. Böylece bir bacak günde bir saat çalıştırılırken, diğeri günde iki saat çalıştırılmış oluyor.

Seanslar arasında deneklerin bir şey yemelerine izin verilmemesi, ilk seans kaslardaki karbonhidrat depoları doluyken çalışıldığı ve ikinci seans düşük karbonhidratla kardiyo yapıldığı anlamına geliyor. Böylelikle her gün çift bacakla yapılan çalışmada kaslarda yüksek karbonhidrat varlığı söz konusuyken, tek bacak egzersizleri düşük karbonhidratla yapılmış oluyor.

Bu araştırmacılar, mitokondrideki yağ metabolizmasını kontrol eden proteinlerin, günde iki seans çalıştırılan bacakta daha fazla artığını görmüşlerdir. Şöylece özetleyebiliriz: Günde iki kez düşük- karbonhidrat durumunda antrenman, yağ yakmak için daha faydalı olabilir.

Daha yakın geçmişte, Dr. Yeo ve meslektaşları bu çalışmayı eğitilmiş bireylerle tekrarladılar. Bu çalışma diğerlerinden farklıydı çünkü tek seanslık bir kardiyodan sonra deneklerin yağ yakma yetenekleri ölçülüyordu. Denekler iki gruba ayrıldı. Birinci grup günde iki kez kardiyo yapanlar -ikinci seansları düşük karbonhidrat durumunda- ve ikinci grup her seans yüksek karbonhidrat durumunda, günde bir kez kardiyo yapanlar. Birkaç hafta sonra, yağ yakma oranları tekrar ölçüldü.

Her iki grubun da dayanıklılık performansı benzer bir şekilde artsa da, düzenli egzersiz sırasındaki yakıt tercihlerinin büyük ölçüde farklılaştığı görüldü. Hatta günde iki kere çalışan grubun egzersiz sırasındaki yağ oksidasyonunun (yakışının), günde bir kez çalışan gruptan çok daha fazla arttığı saptandı.

Buradan bir sonuç çıkarmak gerekirse: Aç karnına (Oruçlu) çalışılabilir, ama düşük karbonhidratla çalışmak, daha fazla değilse bile eşit derecede önemlidir. Fakat kondisyon bisikletine aç karnına binmeden önce daha fazla bilmeniz gerekenler var.

Kasları Koru, Yağları Kaybet

kardiyodan once ve sonra ne yemeliyim grafik 3 orig - Kas Profesörüne Sorun: Kardiyodan Önce Ve Sonra Ne Yemeliyim?

Egzersize başlamadan, hindistan cevizi yağı gibi yüksek miktarda orta zincirli trigliseridler içeren yağları tüketmeyi de gözden kaçırmayın. Bu tür yağlar hızla yanarak, beyninizin ve kaslarınızın yakıt olarak kullanabileceği ketona dönüşür. Burada sunulan araştırma gösteriyor ki, kardiyo orucu kalori yakmak açısından sizin için etkili olabilir veya olmayabilir, fakat düşük karbonhidrat alarak çalışmak –eğer doğru yaparsanız– yakıt kaynağı olarak yağ kullanımını optimize etme konusunda yararlı olabilir. Ve bu sayede daha efektif bir şekilde yağ yakarsınız.

Günde iki defa kardiyo yapmaya uyum sağlamanın bir yolu, çalışmaların günaşırı yapılmasıdır. Örneğin hazırlık aşamasındaki bir yarışmacı, sabahları düzenli aerobik egzersizleri, öğleden sonra ya da akşamları yüksek tempolu aralıklı antrenman (YTAA) yapabilir. Seanslar arasında karbonhidrat içeren sebze alımını kısıtlayıp, onun yerine yeterince yağ ve yüksek kaliteli protein ile beslenerek kayıp kalorileri karşılamalıdır. İkinci seanstan sonra ve ertesi gün normal karbonhidrat tüketimlerine devam edebilirler.

Alternatif olarak, kişi düşük karbonhidrat aldığı günlerde kardiyo yapar, yüksek karbonhidrat aldığı günlerde yapmaz. Öte yandan, eğer oruçlu kardiyo uygulayacaksanız, önceden yeteri kadar protein ve amino asit tüketmelisiniz. Araştırmalar aç olarak kardiyo yapan bireylerin, kas dokusu kaybı ile karşılaşabilme riski olduğunu gösteriyor.

Egzersize başlamadan, hindistan cevizi yağı gibi yüksek miktarda orta zincirli trigliseridler içeren yağları tüketmeyi de gözden kaçırmayın. Bu tür yağlar hızla yanarak, beyninizin ve kaslarınızın yakıt olarak kullanabileceği ketonlara dönüşür.

Hatta orta zincirli trigliserid (MCT) ve uzun zincirli yağları karşılaştıran çalışmalar, orta zincirli trigliseridlerin çok daha büyük yağ yakımı sağladığını göstermiştir. MCT’nin, beslenme planlamasında büyük bir rol oynamasının nedenlerinden biri de budur. Hatta bu yağ asitleri, hücreler arası iletişimde sinyal molekülleri gibi hareket ederek,  kas hücrelerinde yağ yakan mitokondri sayısını artırabilir.

ссылки

  1. Kelley, DE (2005). Окисление жира скелетных мышц: время и гибкость - вот и все. Журнал клинических исследований, 115(7), 1699.
  2. Сидоссис Л.С., Стюарт К.А., Шульман Г.И., Лопащук Г.Д. и Вульф Р.Р. (1996). Глюкоза плюс инсулин регулирует окисление жиров, контролируя скорость поступления жирных кислот в митохондрии. Журнал клинических исследований, 98(10), 2244.
  3. Трабелси К., Эль-Абед К., Станнард С.Р., Джаммусси К., Зегал К.М. и Хаким А. (2012). Влияние аэробных тренировок в условиях кормления и голодания во время Рамадана на состав тела и некоторые метаболические параметры у физически активных мужчин. Международный журнал спортивного питания и упражнений метаболизма, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW & Sonmez, GT (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями в сравнении с не голодавшими. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 54.
  5. Хансен А.К., Фишер С.П., Пломгаард П., Андерсен Дж.Л., Салтин Б. и Педерсен Б.К. (2005). Адаптация скелетных мышц: тренировки два раза в день против тренировки один раз в день. Журнал прикладной физиологии, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL, & Hawley, JA (2008). Адаптация скелетных мышц и реакция на нагрузку один раз в день, а не два раза в день. Журнал прикладной физиологии, 105(5), 1462-1470.
  7. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. и Вульф Р.Р. (1999). После выполнения чистого синтеза белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R. & Parsons, WE (2003). Средне-длинноцепочечные триглицериды в течение 27 дней увеличивают окисление жиров и расход энергии, не приводя к изменениям в составе тела у женщин с избыточным весом. Международный журнал ожирения, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M. & Baar, K. (2012). Больше, чем запас: регулирующие роли гликогена в адаптации скелетных мышц к физическим нагрузкам. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 302(11), E1343-E1351. 

​Bu Makaleyi Paylaş


Статьи по теме

Вы читали их?

hangi kardiyo metodu en hizli yag yaktirir grafikler 0 hq 5 orig - Hangi Kardiyo Metodu En Hızlı Yağ Yaktırır?

Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?

​Aerobik (oksijen içeren) egzersiz söz konusu olduğunda, en iyi metotlar hangileridir ve yararları nelerdir? Burada konuyu ayrıntılı olarak ele alacağım. Aerobik egzersiz örneklerini, ve izlenecek kuralları vereceğim. Şimdi, aerobik hakkında her şeyi öğrenme zamanı!   İnatçı vücut yağlarından kurtulmak ve mümkün olan en iyi forma kavuşmak, bir miktar aerobik egzersiz yapmayı gerektirebilir. Bilinen aerobik metot […]

egzersiz yapmak ba ar l nsanlar n her g n yapt lerden biridir - Egzersiz Yapmak Başarılı İnsanların Her Gün Yaptığı İşlerden Biridir

Упражнения - это то, что успешные люди делают каждый день

    Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet ve OKCupid’in kurucusu Christian Rudder’ın ortak noktası nedir? Kendi alanlarında zirvede yer alan profesyoneller olduklarını düşünseniz de tek benzerlik bu değildir. Aslında hepsinin daha büyük bir ortak noktası vardır: hepsi spor yapmakta ve bunu başarılarının bir parçası olarak görmektedirler. Bu konuda yalnız da değiller. Richard Branson (400 […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский