fbpx
23 °С Стамбул, TR
7 Август 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону»

Разрежьте «Зону» с помощью этих 7 упражнений. Фото: Валори Дарлинг
Эта статья была создана на основе того, что сказал тренер по пилатесу в Санта-Монике по имени Андреа Спейр.
 
Часто, когда я спрашиваю клиентов, каковы их цели в фитнесе, они как-то указывают на часть своего тела, которая находится примерно от середины бедер до середины живота. Да, я понимаю, что они имеют в виду! Об этом я и буду говорить как о «регионе» - этом мошенническом регионе, где многие люди очень смущены тем, как ужесточить и изучить. Лично у меня есть то, что вы называете «грушевидной формой», то есть мои внутренние и внешние бедра, ягодицы и мышцы живота всегда были моими основными сферами деятельности. 

Помните: какой бы ни была ваша фигура, вы совершенны!

 

 

Имейте в виду: независимо от формы вашего тела, вы совершенны! Фото: Валори Дарлинг
Приятно иметь локоны, и я не думаю, что у кого-то должно быть чувство, что им нужно худеть, чтобы выглядеть сексуально. Тем не менее, есть несколько отличных упражнений для этих конкретных частей тела, читайте дальше, чтобы увидеть, что я объединяю, чтобы усилить и укрепить «Зону» на основе моей собственной работы и моих клиентов. 

Нацельте свой брюшной пресс


Эти движения сломают ваши мышцы живота - в хорошем смысле!

 

 

Эти движения сломают ваши мышцы живота - в хорошем смысле! Фото: Валори Дарлинг

Перекрестные ножницы (5 повторений для обеих сторон, 5 подходов)

подготовкаЛягте на спину, вытянув ноги прямо к потолку, руки и ладони на макушке головы.

 

 

движение: Опустите одну ногу под углом 45 градусов и лягте на тело поперечной рукой противоположной рукой к мизинцу вашей ноги. Ударь 5 раз своим телом. Повторите то же самое для другой стороны.

намек: Втяните брюшной пресс и по-настоящему поверните тело, чтобы задействовать все мышцы нижней части живота и наклоны. 

Тизер с одной ногой (8 повторений на ногу)


Сделайте перерыв на спине и заставьте мышцы живота работать

 

 

Сделайте перерыв на спине и позвольте мышцам живота тренироваться. Фото: Валори Дарлинг
подготовкаЛягте на спину, согните ногу вверх и под углом около 45 градусов. Согните вторую ногу под углом 90 градусов. Держите колени вместе.

 

 

движение: Наклоните голову и поднимите грудь, вытяните руки к пальцам ног, свернитесь до положения сидя. Просто медленно скатайтесь к нижнему концу лопатки, затем сразу же возвращайтесь. Поменяй ноги.

намек: Будьте сознательны в контакте с вашим брюшным прессом, чтобы убедиться, что они делают всю работу. Если вы чувствуете, что ваша талия выполняет свою работу вместо брюшного пресса, осторожно держитесь за заднюю часть бедер, вместо того чтобы тянуться к пальцам ног.

Низкий подъем (10 повторений)


Продолжайте фокусироваться на мышцах живота.

 

 

Продолжайте фокусироваться на мышцах живота. Фото: Валори Дарлинг
подготовкаЛягте на спину и вытяните ноги к потолку.

 

 

движениеВо-первых, согните голову и грудь вверх ладонями, перекрывающими вашу голову. Затем опустите ноги под углом 45 градусов. Подтяните брюшной пресс и поднимите ноги прямо на 90 градусов. Повторите 10 раз.

намекСосредоточьтесь на том, чтобы держать рубашку, полный ремень бюстгальтера или грудную кость морщинистой. Это помогает поддерживать мышцы живота в надлежащей форме и поддерживать их. 

Target Your Butt


Эти шаги сделают ваш зад лучше.

 

 

Эти шаги сделают ваш зад лучше. Фото: Валори Дарлинг

Мост (10 повторений для обеих сторон)

подготовкаЛягте на спину, вытяните руки. Согните ноги в коленях и широко расставьте ноги в бедрах. Держите пятки почти касаясь пальцев.

 

 

движение 1Поднимите бедра до потолка, согните таз внизу и включите мышцы бедра. Вытяните одну ногу к потолку, опустите бедра маленькими движениями и одновременно поднимите их. Повторите 10 раз. Измените направление и повторите. 


Запустите мышцы бедра и живота одним движением.

 

 

Запустите мышцы бедра и живота одним движением. Фото: Валори Дарлинг
движение 2: Наденьте пятку по диагонали на бедра, а колено наружу. Опустите и поднимите бедра (включая мышцы бедра). Повторите 10 раз. Поменяй ноги. 

Представь себе твердая задница.

 

 

Представь себе твердая задница. Фото: Валори Дарлинг
намек: Активируйте спину и представьте, что мышцы бедра во время тренировки. Рассмотрим эффект от того, что тренировка этих мышц будет работать на «регион». Включите ваш брюшной пресс в исследование и предотвратите сгибание талии.

Grasshopper Lift (3 набора по 10 повторений)


Используйте мышцы бедра, чтобы поднять ноги, а не спину.

 

 

Используйте мышцы бедра, чтобы поднять ноги, а не спину. Фото: Валори Дарлинг
подготовкаЛежа на животе, ладони стоят, как подушка, под головой, перекрывая друг друга.

 

 

движение: Разведите ноги в ширину, как ваш коврик, согните ноги в коленях и сложите пальцы, разведите колени в стороны. Поднимите бедра вверх от коврика, включая мышцы бедра. Потяните ноги к потолку, а бедра вверх, чтобы они не касались коврика. Повторите 10 раз. Сделайте быстрый вдох между подходами. Закончите в позе активного отдыха или детской позе, чтобы завершить талию.

намек: В этой позе цель не состоит в том, чтобы изгибаться вверх, поэтому держите брюшной пресс вытянутым к пупку и активно напрягайте мышцы бедра, чтобы поднять ноги. 

Таргетинг на бедра


Этот шаг будет направлен на ваши внутренние бедра.

 

 

Этот шаг будет направлен на ваши внутренние бедра. Фото: Валори Дарлинг

Внутренняя подтяжка бедер (20 повторений)

подготовкаЛежа на боку, ноги слегка впереди тела. Держа голову одной рукой, другую руку следует зафиксировать перед брюшной полостью.

 

 

движение 1Поднимите верхнюю ногу до высоты бедра. Опустите талию вниз, одновременно поднимая голень. Повторите 20 раз.  


Увеличьте жжение и держите ноги вместе.

 

 

Увеличьте жжение и держите ноги вместе. Фото: Валори Дарлинг
движение 2Поднимите обе ноги и держите их плотно вместе. Опустите обе ноги. Повторите 20 раз.

 

 

намекПоднимите ноги как можно выше и не спешите. Мы занимаемся формой, а не быстрым. Это не только подтянет ваши внутренние бедра, но и захватит вашу талию. 

Внешнее Тазобедренное Ваяние (20 повторений)


Прыгай, прыгай, прыгай и спускайся!

 

 

Прыгай, прыгай, прыгай и спускайся! Фото: Валори Дарлинг
подготовкаРаскройте ноги чуть больше ширины бедер и держите руки на бедрах.

движение 1Согни ноги в коленях и прыгай высоко. Займите глубокие приседания, согнув колени. Повторите 20 раз.
 

Держите спину прямо и прямо

 

 

Держите спину прямо и прямо. Фото: Валори Дарлинг
движение 2Когда вы становитесь на колени, глубоко сгибайтесь, сжимайтесь. Повторите 20 раз.

намекВстаньте прямо, как если бы ваша спина прислонилась к стене. Ключом к поддержанию этой длины в теле и позвоночнике является включение брюшного пресса.
 
Включайте эти движения в свою ежедневную спортивную рутину как минимум 3 раза в неделю. Помните, ключевое слово - стабильность! Выполнение этих движений изменит ваши физические цели, что поможет сузить целевую область.

Поделиться этой статьей


Статьи по теме

Вы читали их?

Поднятие тяжестей Девушки | 6 самых распространенных мифов о женщинах и весах

  Женщины-бодибилдеры начали быстро расти в фитнес-индустрии, осознав, что поднятие тяжестей поддерживает их цели в построении желаемого телосложения. Выйти в секцию веса в первый раз может показаться немного жутким, но дамам, действительно, нечего бояться! Тем не менее, мифы все еще распространены вокруг того, почему женщины не должны поднимать вес - но миф - это миф […]

Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам

    Обзор Скоро зима. Для многих любителей фитнеса и бодибилдинга это говорит о том, что пришло время увеличить объем и массу мышц. К сожалению, иметь мускулистое тело не так просто, как кажется. Большинство людей наполняют свой живот нездоровой пищей, не задумываясь об этом, и думают, что масса чешуек увеличивается, а цифры чешуек увеличиваются, тогда как увеличение только […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский