fbpx
13 °С Стамбул, TR
1 Ноябрь 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес

Потеря веса в значительной степени контролируется вашими гормонами.

Согласно исследованиям, гормоны влияют на наш аппетит и уровень жира, хранящегося в нашем организме (1, 2, 3).

Вот 9 лучших способов «сбалансировать» гормоны, которые контролируют ваш вес:

1. Инсулин

инсулин Это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы.

Инсулин, который выделяется в небольших количествах в течение дня, выделяется больше после еды.

Инсулин позволяет клеткам преобразовывать или накапливать сахар в крови при необходимости.

Инсулин также является основным гормоном накопления жира в организме. Он говорит жировым клеткам хранить жир, и это предотвращает таяние накопленного жира.

Когда клетки устойчивы к инсулину (очень распространенное состояние), уровень сахара в крови и уровень инсулина значительно возрастают.

Хронические высокие значения инсулина (так называемая гиперинсулинемия), ожирение и метаболический синдром может вызвать много проблем со здоровьем, таких как (456).

Переедание - сахар, переработанные углеводы и фаст-фуд, в частности, стимулируют резистентность к инсулину и повышают их ценность (789).

Вот несколько советов для балансировки значений инсулина и улучшения чувствительности к инсулину:

  • Падение или уменьшение сахара: Высоко потребляемые фруктоза и сахароза увеличивают резистентность к инсулину и уровень (101112131415).
  • Уменьшить углеводы: Низкоуглеводная диета может быстро снизить уровень инсулина (16171819).
  • Загрузка в белок: Белок фактически увеличивает значения инсулина в краткосрочной перспективе. Тем не менее, он может снизить резистентность к инсулину, помогая сжигать жир в животе в долгосрочной перспективе (2021).
  • Ешьте здоровые жиры: Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе, помогает снизить уровень инсулина (22).
  • Регулярно заниматься спортом: Согласно исследованиям, женщины с избыточной массой тела, идущие или бегающие трусцой, улучшили чувствительность к инсулину через 14 недель (232425).
  • Ешьте достаточно магния: Люди с высокой резистентностью к инсулину часто имеют дефицит магния, а добавки с магнием регулируют чувствительность к инсулину (262728).
  • Для зеленого чая: Зеленый чай снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина (2930).

результат: Инсулин является основным гормоном накопления жира в организме. Прекращение потребления сахара и углеводов и физические упражнения - лучшие способы снизить уровень инсулина.


9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес

2. Лептин

Лептин гормон вырабатывается вашими жировыми клетками.

Взаимодействие с другими людьмиЭто также называется «гормон сытости» и снижает аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым. 

Роль лептина как сигнального гормона гипоталамусэто общаться с той частью мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.

Лептин сигнализирует мозгу о том, что в организме достаточно жира, и нет необходимости хранить больше жира. Это предотвращает переедание.

Люди с избыточным весом и ожирением часто имеют большое количество лептина в крови. В одном исследовании говорится, что уровень лептина, обнаруженного у людей, страдающих ожирением, в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом (31).


9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
Если лептин прекращает аппетит, тучным людям с высоким уровнем лептина нужно меньше есть и худеть.
 
К сожалению, когда дело доходит до ожирения, система лептина не работает должным образом. Это называется устойчивостью к лептину.

Когда сигналы лептина прерываются, сообщение о прекращении приема пищи не поступает в мозг правильно, поэтому мозг не может обнаружить, что накоплено достаточно энергии (3233).

По сути, ваш мозг думает, что вы голодны, и поэтому вы чувствуете необходимость есть.

Уровень лептина снижается при потере веса, поэтому очень сложно сбалансировать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что ты голоден, заставляя тебя есть больше. (3435, 36).

Одна из двух возможных причин резистентности к лептину - это хронические высокие значения инсулина, а другая - воспаление гипоталамуса (воспаление) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Несколько предложений по регулированию чувствительности к лептину:

  • Избегайте продуктов, которые вызывают воспаление: Продукты, которые вызывают воспаление, особенно сладкие напитки и ограничить потребление транс-жиров.
  • Ешьте здоровую пищу: Ешьте воспалительную пищу, такую как жирная рыба (42).
  • Регулярно заниматься спортом: Быть активным в плане упражнений хорошо для чувствительности к лептину (434445).
  • Спи регулярно: Согласно исследованиям, нерегулярный сон вызывает снижение уровня лептина и повышает аппетит (4647).
  • Пищевые добавки: Согласно одному исследованию, женщина, соблюдающая диету для снижения веса и потребления альфа-липоевой кислоты и рыбьего жира, потеряла больше веса, чем другие, и наблюдала более низкое снижение уровня лептина (48).  

результаты: ОНЛюди с проблемами безита сопротивляются воздействию лептина. Потребление продуктов, которые борются с воспалением, физическими упражнениями и регулярным сном, может улучшить чувствительность к лептину. 

3. Гирелин

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
грелин Он известен как «гормон голода».

Когда ваш желудок голоден, выделяется гормон грелина, и в гипоталамус посылается сигнал о еде (49).

Обычно уровень гормона грелина самый высокий до еды и самый низкий через час после еды.

Однако у людей с избыточным весом и ожирением уровни гинерола натощак ниже, чем у людей с нормальным весом. (5051).

Согласно исследованиям, у людей с проблемами ожирения значение грелина несколько уменьшается после еды. По этой причине гипоталамус не может получить сильный сигнал, чтобы прекратить есть, что вызывает переедание (52).

Вот несколько советов по улучшению функциональности гирелина:

  • Конфеты: Избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сладких напитков, так как это может нарушить реакцию грелина после еды (5354).
  • Белок: Потребление белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, снижает уровень грелина и усиливает ощущение сытости (55565758).

Взаимодействие с другими людьмирезультатПотребление большого количества белка и отказ от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара поддерживает баланс гирелина. 

4. Кортизол

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
кортизол Это гормон, вырабатываемый надпочечниками.

Кортизол также известен как «гормон стресса», потому что он выделяется при стрессе.

Как и другие гормоны, это жизненно важно. Тем не менее, хроническая высокая кортизола может привести к перееданию и увеличению веса (59).

Похоже, что женщины, которые несут избыточный вес в середине своего тела, реагируют на стресс с более высоким увеличением уровня кортизола (6061).

Однако строгая диета может также повысить ценность кортизола. Одно исследование показало более высокие значения кортизола и стресс у женщин на низкокалорийной диете, чем на обычной диете (62).

Некоторые стратегии, которые вы можете применять для снижения уровня кортизола:

  • Взаимодействие с другими людьмиЕшьте хорошо: Следуйте сбалансированной, настоящей диетической программе питания. Не уменьшайте потребление калорий слишком много.
  • Размышление: Медитация может значительно снизить уровень кортизола (63).
  • Слушать музыку: По словам исследователей, уровень кортизола не сильно увеличивается благодаря успокаивающей музыке, которую слушают во время медицинских процедур (6465).
  • Больше спать Согласно одному исследованию, когда пилоты потеряли 15 часов сна в течение недели, наблюдалось увеличение значений кортизола между и 80 (66).

результат: Высокие значения кортизола могут привести к чрезмерному употреблению пищи и увеличению веса. Сбалансированная программа питания помогает справляться со стрессом и уравновешивать сон, повышая выработку кортизола во сне.

5. Эстроген

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
эстроген это самый важный женский гормон.

Он в основном производится яичниками и отвечает за регулирование женской репродуктивной системы.

Как высокий, так и низкий уровень гормона эстрогена может вызвать увеличение веса. Конечно, эта ситуация зависит от возраста, других гормонов и общего состояния здоровья человека.

Эстроген начинает накапливать жир в период полового созревания для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте (67).

Кроме того, это может вызвать жировые отложения в первой половине беременности (67).

Женщины с проблемами ожирения имеют больше гормонов эстрогена, чем женщины с нормальным весом, и, по мнению некоторых исследователей, это связано с факторами окружающей среды (68).

Уровень эстрогена уменьшается и маслянистая трансформация из бедер и бедер во внутренние органы внутренних органов, так как мочевые пузыри производят меньше во время менопаузы. Это повышает инсулинорезистентность и увеличивает риск заболевания (6970).

Следующие стратегии питания и образа жизни помогают сбалансировать эстроген:

  • Волокнистые продукты: Если вы хотите снизить уровень эстрогена, ешьте много клетчатки (717273).
  • крестоцветных: Кормление из группы крестоцветных может быть полезным для эстрогена (7475).
  • Семя льна: Льняное семя  фитоэстрогены  Хотя этот показатель открыт для обсуждения, он показывает его преимущества для большинства женщин (7677).
  • Упражнение: Физическая активность помогает поддерживать нормальный уровень эстрогена у женщин до и после менопаузы (7879).

результат: Избыточное увеличение веса может произойти, когда уровень эстрогена слишком низок или слишком высок. Эта ситуация может варьироваться в зависимости от возраста и других гормональных факторов.

6. Нейропептид-Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) - это гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы.

Он стимулирует аппетит, особенно к пище, содержащей углеводы, и наиболее эффективен при голодании или голодании (808182).

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш весЗначения нейропептида-Y выше в стрессовые времена, что приводит к нарушению переедания и жировой ткани в животе (828384).

Рекомендации по снижению значения нейропептида-Y:

  • ​​​Ешьте достаточно белка: Недостаточное потребление белка увеличивает значения нейропептида-у, что приводит к увеличению голода и увеличению веса (85).
  • Не голодать долго Согласно экспериментам на животных, голодание более 24 часов может значительно увеличить значения нейропептида-y (868788).
  • Растворимые волокна: Потребление большого количества растворимых пребиотических волокон для питания полезных бактерий в кишечнике может снизить уровень NBP (89).

результат: Нейропептид-Y стимулирует чувство голода, особенно в стрессовые времена. Белок и растворимые волокна могут помочь снизить ценность нейропептидов. 

7. Глюагоноподобный пептид-1 (GBP-1)

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
Глюагоноподобный пептид-1 Когда пища попадает в желудок, это гормоны, вырабатываемые кишечником.

GBP-1 играет очень важную роль в поддержании баланса уровня сахара в крови и заставляет вас чувствовать себя сытым.

По мнению исследователей, снижение аппетита после операции по снижению веса частично связано с ростом производства GBP-1 (90).

Согласно одному эксперименту, смесь GBP-1, которую давали мужчинам на завтрак, заставляла их чувствовать себя более жесткими и съела на меньше калорий во время обеда (91).

Предложения по повышению стоимости GBP-1:

  • Ешьте много белка: Рыба,  протеиновый порошок  и йогурт соотношение белков, как боИзвестно, что пищевые продукты, которые повышают ценность GBP-1 и улучшают инсулинорезистентность (929394). 
  • Ешьте продукты, которые борются с воспалением: Хроническое воспаление связано с выработкой сниженного GBP-1 (95).
  • Зеленые овощи: Согласно одному эксперименту, женщины, которые потребляют овощи, такие как шпинат и капуста, имеют более высокую стоимость GBP-1 и потеряли больше веса, чем другие.96).  
  • Пробиотики: В одном из экспериментов на животных пробиотические добавки увеличивали значения GBP-1, что уменьшало потребность в еде (97).

результаты: граммBP-1 способствует похудению и прекращает аппетит. Еда большого количества зеленых овощей и белка может увеличить ваши ценности. 

8. Холецистокинин (CCK)

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
Так же, как GBP-1, холецистокинин (CCK) - гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника (98).

Люди с высоким значением CCK реже едят, чем обычно (99100101).

Стратегии увеличения значения CCK:

  • Белок: Ешьте много белка при каждом приеме пищи (102).
  • Здоровые масла: Расход масла запускает выпуск КСК (103).
  • волокно: В одном эксперименте, когда мужчины ели еду с бобами, их уровень CCK удваивался по сравнению с тем, когда они ели пищу с низким содержанием клетчатки (104).

результат: Холецистокинин - это гормон, который содержится в белке, клетчатке и жире и останавливает аппетит.

9. Пептид YY (PYY)

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес
Пептид YY (PYY) - другой гормон кишечника, который контролирует аппетит.

Он секретируется клетками в толстой кишке и кишечнике.

Пептид YY известен как гормон с самой важной ролью, которая снижает риск ожирения и необходимость есть (105106).

Предложения по увеличению значений PYY:

  • Низкоуглеводная диетаЧтобы сохранить уровень сахара в крови в равновесии, вам нужно создать низкоуглеводную диету с необработанными продуктами. Высокие значения сахара в крови могут нарушить эффект PYY (58107108).
  • Белок: Ешьте продукты с высоким содержанием белка независимо от овощей или мяса (58109).
  • волокно: Ешьте продукты, богатые клетчаткой (89110111).

результаты: Чтобы избежать уровня PYY и снизить аппетит, старайтесь избегать обработанных углеводных продуктов и потреблять много белка и клетчатки.

10. Бонус

Гормоны работают вместе, чтобы уменьшить или увеличить аппетит и сохранить жир.

Если у вас есть проблемы в вашей системе, вы часто можете столкнуться с проблемами веса.

К счастью, питание и образ жизни могут оказывать очень сильное влияние на функционирование гормонов.

Поделиться этой статьей

Статьи по теме

Вы читали их?

Причины, по которым ваши дети должны дважды подумать, прежде чем кормить Nutella

  Nutella, один из самых популярных банкетов, которые вы можете разложить на свой хлеб, на самом деле является одним из самых ядовитых продуктов, которые вы можете купить для себя и своей семьи. Если принять это во внимание, в исследованиях было обнаружено, что Nutella содержит токсичные соединения следующих видов. Ванилин - Ванилин на самом деле является искусственным ароматом в Nutella. Он используется, чтобы задействовать наш мозг, чтобы заставить нас думать, что мы действительно чувствуем вкус настоящей ванили. На самом деле, мозг […]

7 проверенных способов предотвратить пьянство на следующий день

      Потребление алкоголя имеет свои плюсы и минусы. Если мы посмотрим на один из минусов, то мы оставили остатки следующего утра. Как известно, пьянство на следующий день - это неприятное состояние, возникающее после употребления алкоголя. Алкоголь оказывает сильное воздействие до тех пор, пока не выводится из организма, и эти эффекты могут беспокоить вас по-разному (1). Среди этих симптомов […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский