fbpx
18 °С Стамбул, TR
23 Ноябрь 2022
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес

kilonuzu kontrol eden hormonlari dengelemenin 9 yolu grafikler 0 2 orig 885x500 - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu

Kilo alıp vermeniz büyük oranla hormonlarınız tarafından kontrol edilir.

Araştırmalara göre hormonlar iştahımızı ve vücudumuzda depoladığımız yağ oranını etkiler (1, 2, 3).

İşte kilonuzu kontrol eden hormonları “dengelemenin” en iyi 9 yolu:

1. İnsülin

İnsülin pankreasta bulunan beta hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.

Gün içerisinde az miktarda salgılanan insülin, yemeklerden sonra daha fazla miktarda salgılanır.

İnsülin, ihtiyaca göre hücrelerin kan şekerinizi enerjiye çevirmesini veya depolamasını mümkün kılar.

İnsülin ayrıca vücudun ana yağ depolama hormonudur. Yağ hücrelerine yağ depolamasını söyler ve bu depolanmış yağların erimesini önler.

Hücreler insulin dirençli olduğunda ise (çok yaygın bir durumdur), hem kan şekeri hem de insülin değerleri önemli ölçüde yükselir.

Kronik yüksek insülin değerleri (hiperinsülinemi diye adlandırılır) obezite ve метаболический синдром gibi birçok sağlık sorunlarına yol açabilir (456).

Aşırı yeme özellikle şeker, işlenmiş karbonhidratlar ve fast-food – insülin direncini harekete geçirir ve değerlerini arttırır (789).

Aşağıda insülin değerlerini dengeleme ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yönelik püf noktaları açıklanmıştır:

  • Şekeri bırakın veya azaltın: Yüksek oranda tüketilen Fruktoz ve Sakkaroz insülin direncini ve seviyesini yükseltir (101112131415).
  • Karbonhidratı azaltın: Düşük karbonhidratlı bir diyet insülin değerlerini hızla düşürebilir (16171819).
  • Proteine yüklenin: Protein aslında kısa dönemde insülin değerlerini yükseltir. Fakat, uzun dönemde karın bölgesindeki yağları yakmaya yardım ederek insülin direncini düşürebilir (2021).
  • Sağlıklı yağlardan tüketin: Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yükselen insülin değerlerinizi düşürmenize yardımcı olur (22).
  • Düzenli egzersiz yapın: Yapılan araştırmalara göre hızlı yürüyen veya koşu yapan kilolu kadınların 14 hafta sonra insülin duyarlılığında iyileşme olmuştur (232425).
  • Yeterli seviyede magnezyum tüketin: İnsülin direnci yüksek olan insanlarda genellikle megnezyum eksikliği görülür ve magnezyum takviyeleri insülin duyarlılığını düzenler (262728).
  • Yeşil çay için: Yeşil çay kan şekerini ve insülin değelerinizi düşürür (2930).

Sonuç: İnsülin vücuttaki ana yağ depolama hormonudur. Şeker ve karbonhidrat alımını kesmek ve egzersiz yapmak insülin değerlerini düşürmenin en iyi yöntemleridir.​


bask l tutan kad n1 1 - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu

2. Leptin​

Лептин hormonu yağ hücreleriniz tarafından üretilir.

“Tokluk hormonu” olarak da adlandırılır ve iştahınızı keser, sizi tok hissettirir. 

Bir sinyal hormonu olarak leptinin rolü гипоталамус, beynin iştah ve gıda alımını düzenleyen kısmı ile iletişim kurmaktır.

Leptin beyne vücutta yeteri miktarda yağ bulunduğunu, ve daha fazla yağ depolanmasına gerek olmadığı sinyalini verir. Bu durum, aşırı yemeyi engeller.

Aşırı kilolu ve obez insanların genellikle kanında yüklü miktarda leptin bulunur. Araştırmalardan biri, obez insanlarda bulunan leptin oranının normal kilolu insanlara göre 4 kat daha fazla olduğunu belirtiyor (31).


ya l ve ya s z k ll t rk erke i g be i 4 - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
Eğer leptin iştahı kesiyor ise, kanında yüksek oranda leptin bulunan obez insanların daha az yemesi ve kilo vermesi gerekir.
 
Maalesef, konu obezite olduğunda, leptin sistemi olması gerektiği gibi çalışmıyor. Buna leptin direnci deniliyor.

Leptin sinyalleri bozulduğu zaman, yemek yemeyi kesme mesajı beyne doğru bir şekilde gitmez, bu yüzden beyin yeterince enerji depolandığını algılayamaz (3233).

Özünde, beyniniz aç kaldığınızı düşünüyor ve bu yüzden yemek yeme ihtiyacı hissediyorsunuz.

Leptin seviyesi kilo verildiği zaman da düşüyor, bu nedenle uzun dönemde kilo kaybını dengede tutmak da çok zordur. Beyin aç olduğunuzu düşünerek sizi daha fazla yemek yemeye zorluyor. (3435, 36).

Leptin direncine neden olan iki potansiyel sebepten biri kronik yüksek insülin değerleri, diğeri ise hipotalamus inflamasyonudur (iltihaplanma) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Leptin duyarlılığını düzenlemek için birkaç öneri:

  • İnflamasyona neden olan yiyeceklerden kaçının: İnflamasyona neden olan besinlerin, özellikle şekerli içecekler ve trans yağ tüketimini sınırlandırın.
  • Sağlıklı besinler tüketin: İnflamasyonla savaşan yiyecekler tüketin, örneğin yağlı balıklar (42).
  • Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz bakımından aktif olmak leptin duyarlılığına iyi gelir (434445).
  • Düzenli uyuyun: Araştırmalara göre düzensiz uyku leptin seviyelerinde düşüşe neden olur ve iştahı arttırır (4647).
  • Пищевые добавки: Bir araştırmaya göre, kilo verme diyeti yapan ve alfa-lipoik asit ile balık yağı tüketen bir kadın diğerlerine göre daha çok kilo vermiş ve leptin seviyesinde daha az bir düşüş görmüştür (48).  

Sonuç: ОНbezite problemi olan insanlar leptinin etkilerine direnç gösterirler. İnflamasyonla savaşan besinler tüketmek, egzersiz yapmak ve düzenli uyumak leptin duyarlılığını iyileştirebilir. 

3. Girelin​

diyet yapan kad n - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
грелин “açlık hormonu” olarak bilinir.

Karnınız aç olduğunda girelin hormonu salgılanır ve hipotalamusa yemek yeme sinyali gönderilir (49).

Normalde girelin hormonu yemek yemeden önce en yüksek, yemek yedikten bir saat sonraysa en düşük halindedir.

Ancak, aşırı kilolu ve obez insanlarda açlık girelin seviyeleri normal kilolu insanlara göre daha düşüktür. (5051).

Araştırmalara göre obezite problemi olan insanlar yemek yedikten sonra girelin değeri az miktarda düşüş gösterir. Bu sebeple hipotalamus yemek yemeyi durdurma sinyalini güçlü bir şekilde alamaz ve bu da aşırı yemeye neden olur (52).

İşte girelin işlevini geliştirmek için birkaç ipucu:

  • Şeker: Yüksek früktoz içeren mısır şurubu ve şekerli içeceklerden kaçının, çünkü bu yemekten sonra girelin tepkisini bozabilir (5354).
  • Белок: Her öğünde, özellikle de kahvaltıda protein tüketmek girelin seviyesini düşürür ve tokluk hissini güçlendirir (55565758).

SonuçYüksek miktarda protein tüketmek, şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak girelin seviyesini dengede tutar. 

4. Kortizol​

bask l tutan kad n2 - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
кортизол böbrek üstü bezleri tarafından üretilen bir hormondur.

Kortizol, stresli olduğunuz zamanlarda salgılandığı için “stres hormonu” olarak da bilinir.

Tıpkı diğer hormonlar gibi hayati bir öneme sahiptir. Fakat, kronik yüksek kortizol değeri aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilir (59).

Görünen o ki vücutlarının ortasında aşırı fazla kilo taşıyan kadınlar strese kortizol değerlerinde daha fazla bir artış ile tepki gösteriyorlar (6061).

Bununla birlikte, sıkı bir diyet de kortizol değerini yükseltebilir. Bir araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kadınlarda normal bir diyet yapanlara göre daha yüksek kortizol değerlerine ve strese rastlanılmıştır (62).

Kortizol değerlerini düşürmek için uygulayabileceğiniz bazı stratejiler:

  • Ешьте хорошо: Dengeli, gerçek yiyeceklerden oluşan bir diyet programı takip edin. Kalori tüketimini çok aşırı aza indirgemeyin.​
  • Meditasyon yapın: Meditasyon yapmak kortizol seviyelerini yüksek oranda düşürebilir (63).
  • Müzik dinleyin: Araştırmacılara göre medikal işlemler sırasında dinlenilen yatıştırıcı müzik sayesinde kortizol değerleri çok fazla yükselme göstermez (6465).
  • Больше спать Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

Sonuç: Yüksek kortizol değerleri çok fazla yemek yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Dengeli bir beslenme programı, stresi yönetme ve daha fazla uyuma kortizol üretimini dengede tutmaya yardımcı olur.

5. Östrojen​

tart da duran kad n - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
Östrojen en önemli kadın hormonudur.

Çoğunlukla yumurtalıklar tarafından üretilir ve kadın üreme sistemini düzenlenmekle görevlidir.

Yüksek veya düşük östrojen hormonunun ikisi de fazla kilo alımına neden olabilir. Tabii bu durum yaşa, diğer hormonlara ve kişinin genel sağlık durumuna bağlıdır.

Östrojen, üreme yıllarında doğurganlığı korumak için ergenlik çağında yağ depolamaya başlar (67).

Ek olarak, hamileliğin ilk yarısında vücutta yağlanmaya neden olabilir (67).

Obezite problemi olan kadınlarda normal kilolu kadınlara göre daha fazla östrojen hormonu vardır ve bazı araştırmacılara göre bu çevresel faktörlerden kaynaklanır (68).

Menopoz sırasında yumartalıklar daha az ürettiği için östrojen seviyesi düşer ve yağlanma kalça ve uyluk bölgesinden iç organlarda yağlanmaya dönüşür. Bu durum insülin direncini yükseltir ve hastalık riskini arttırır (6970).

Aşağıdaki beslenme ve hayat biçimi stratejileri östrojeni dengelemeye yardımcı olur:

  • Волокнистые продукты: Eğer östrojen değerlerinizi düşürmek istiyorsanız bolca lifli yiyecekler tüketin (717273).
  • крестоцветных: Turpgiller grubundan beslenmek östrojen için faydalı olabilir (7475).
  • Семя льна: Keten tohumu içersindeki  fitoöstrojen  oranı tartışmaya açık olsa da, kadınların çoğunda faydasını gösterir (7677).
  • Упражнение: Fiziksel aktiflik kadınlarda menopoz öncesi ve sonrasında östrojen seviyesini normal düzeyde tutmaya yardımcı olur (7879).

Sonuç: Östrojen seviyesi çok düşük veya çok yüksek olduğu zaman fazla kilo alımı ortaya çıkabilir. Bu durum yaşa ve diğer hormonsal faktörlere göre değişebilir.

6. Nöropeptid-Y (NPY)​

Nöropeptid-Y (NPY) beyin ve sinir sisteminin hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.

İştahı özellikle karbonhidrat içeren besinler için uyarır, ve oruç veya açlık durumlarında en yüksek seviyededir (808182).

sa l kl m sa l ks z m diyen kad n - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 YoluNöropeptid-Y değerleri stresli zamanlarda daha yüksektir ve bu da aşırı yeme bozukluğuna ve karın bölgesinde yağlanmaya neden olur (828384).

Nöropeptid-Y değerini düşürmek için öneriler:

  • ​​​Yeterli protein tüketin: Yetersiz seviyede protein tüketimi nöropeptid-y değerlerini yükseltir ve bu da daha fazla açlığa ve kilo alımına neden olur (85).​
  • Uzun süre aç kalmayın: Hayvan deneylerine göre 24 saatten fazla aç kalınması nöropeptid-y değerlerini büyük oranda yükseltebilir (868788).
  • Çözünür lifler: Bağırsaklardaki yararlı bakterileri beslemek için bol miktarda çözünür prebiyotik lifler tüketmek NBP seviyesini düşürebilir (89).

Sonuç: Nöropeptid-Y açlık hissini özellikle stresli zamanlarda uyarır. Protein ve çözünür lifler nöropeptid değerini düşürmenize yardımcı olabilir. 

7. Glükagon Benzeri Peptid-1 (GBP-1)​

tart da duran ya l ve g bekli - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
Glükagon benzeri peptid-1 besinler mideye girdiği zaman bağırsaklar tarafından üretilen hormonlardır.

GBP-1 kan şekeri seviyesini dengede tutma konusunda çok önemli bir role sahiptir ve sizi tok hissettirir.

Araştırmacılara göre kilo kaybı için yapılan ameliyatlardan sonra azalan iştah, kısmen yükselen GBP-1 üretimine bağlıdır (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

GBP-1 değerini yükseltmek için öneriler:​​

  • Bol miktarda protein tüketin: Balık,  протеиновый порошок  и yoğurt gibi protein oranı bol olan yiyeceklerin GBP-1 değerlerini yükselttiği ve insülin direncini iyileştirdiği biliniyor (929394). 
  • İnflamasyonla savaşan yiyecekler tüketin: Kronik inflamasyon indirgenmiş GBP-1 üretimi ile bağlantılıdır (95).
  • Yeşil sebzeler: Bir deneye göre ıspanak ve lahana gibi sebzeleri tüketen kadınlarda daha yüksek GBP-1 değeri görülmüş ve diğer gruptakilere göre daha çok kilo vermiştir (96).  
  • Пробиотики: Hayvan deneylerinden birinde, probiyotik katkılar  GBP-1 değerlerini yükseltmiş bu da yeme ihtiyacını azaltmıştır (97).

Sonuç: граммBP-1 kilo kaybını kolaylaştırır ve iştahı keser. Bol yeşil sebzeli ve protein bakımından zengin beslenmeniz değerlerinizi arttırabilir. 

8. Kolesistokinin (CCK)​

ya l g be i dinleyen doktor - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
Tıpkı GBP-1 gibi, холецистокинин (CCK) bağırsaktaki hücreler tarafından üretilen tokluk hormonudur (98).

CCK değeri yüksek olan insanlarda yeme ihtiyacı normale oranla daha az görülür  (99100101).

CCK değerini yükseltmek için stratejiler:

  • Белок: Her öğünde bolca protein tüketin (102).
  • Sağlıklı yağlar: Yağ tüketimi CCK salınımını tetikler (103).
  • волокно: Bir deneyde, erkekler fasulye içeren bir öğün yediklerinde CCK seviyeleri düşük lif içeren bir öğün yedikleri zamana göre iki kat artmıştır  (104).

Sonuç: Kolesistokinin protein, lif ve yağ tüketiminde ortaya çıkan ve iştahı kesen bir hormondur.

9. Peptid YY (PYY)​

elma ve hesap makinesi - Kilonuzu Kontrol Eden Hormonları Dengelemenin Kanıtlanmış 9 Yolu
Пептид YY (PYY) iştahı kontrol eden bir diğer bağırsak hormonudur.

Kolon ve bağırsaklardaki hücreler tarafından salgılanır.

Peptid YY obezite riskini ve yeme ihtiyacını azaltan en önemli role sahip hormon olarak bilinir (105106).

PYY değerlerini yükseltmek için öneriler:

  • Düşük karbonhidratlı diyetKan şekeri seviyelerini dengede tutabilmeniz için işlenmemiş yiyecekler içeren düşük karbonhidratlı bir beslenme diyeti oluşturmanız gerekir. Yüksek kan şekeri değerleri PYY ’nin etkisini bozabilir (58107108).
  • Белок: Sebze veya et farketmeksizin yüksek protein içeren besinler tüketin (58109).
  • волокно: Lif açısından zengin olan besinler tüketin (89110111).

Sonuç: PYY seviyelerini yükseltmek ve iştahı azaltmak için işlenmiş karbonhidrat besinlerinden kaçınmayı deneyin ve bolca protein ile lif tüketin.

10. Bonus​

Hormonlar iştahı kesmek ya da arttırmak ve yağ depolamak için birlikte çalışırlar.

Eğer sisteminizde bir aksaklık varsa kendinizi sıklıkla kilo problemi ile uğraşırken bulabilirsiniz.

Neyse ki, beslenme ve hayat biçimi alışkanlıklarının hormonların işleyişi üzerinde çok güçlü etkisi olabilir.

Bu Makaleyi Paylaş

Статьи по теме

Вы читали их?

sekerli iceceklerin sagliginiza zararli olmasinin 13 nedeni grafikler 0 1 orig - Şekerli İçeceklerin Sağlığınıza Zararlı Olmasının 13 Nedeni

13 причин, почему сладкие напитки вредны для вашего здоровья

  Aşırı şeker tüketiminin sağlığınız üzerinde korkunç etkileri olabilir. ​ Bazı şeker türleri diğerlerine göre daha kötüdür ama içlerinde en kötüsü şekerli ve gazlı içeceklerdir.   Gazlı içeceklerin yanı sıra, listede meyve suları, yüksek oranda şeker içeren kahveler ve diğer şeker içeren içecekler de vardır. Aşağıda gazlı ve şekerli içecek gördüğünüzde köşe bucak kaçmanızı gerektirecek 13 […]

saglikli beslenme beslenme ve diyete dair en iyi 10 ipucu grafikler 0 mq 2 orig - Sağlıklı Beslenme | Beslenme ve Diyete Dair En İyi 10 İpucu

Здоровое питание | Топ 10 советов по питанию и диете

    Doğru beslenme, etraftaki tüm çelişkili tavsiyelerle bir mayın tarlası gibi olabilir. İster acemi bir fitnessçı, ister hevesli bir spor salonu müdavimi veya umut vadeden bir vücut geliştirici olun, her zaman becerilerinizi tazeleme yönünde bir tavsiyeden yararlanabilirsiniz. ​İşte hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirecek etkili beslenme ve diyet ipuçları! #1 Yeterince su için […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский