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15 de julho de 2020

Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?

Quando se trata de exercícios aeróbicos (contendo oxigênio), quais são os melhores métodos e quais são os benefícios? Aqui vou considerar a questão em detalhes. Vou dar exemplos de exercícios aeróbicos e as regras a seguir. Agora é hora de aprender tudo sobre aeróbica!

 

Livrar-se da gordura corporal teimosa e obter a melhor forma possível pode exigir algum exercício aeróbico. A variedade conhecida de métodos aeróbicos e maneiras de associá-los ao cardio são bastante altos. Mesmo aqueles que querem se livrar do excesso de peso e mostrar os músculos duramente conquistados são muito confusos.

A questão é curiosa: quais são as melhores variedades de exercícios aeróbicos? Existe uma excelente maneira de queimar gordura pelo método cardiovascular, se sim, o que é? O exercício aeróbico requer gordura como sua principal fonte de combustível por natureza. Carboidratos e proteínas são usados em menor escala. Portanto, é claro que será necessário algum trabalho aeróbico para queimar gordura.


Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?
O exercício aeróbico constitui todos os tipos de exercícios longos, repetitivos e difíceis de esgotar o coração e os pulmões.

Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?

No entanto, o tipo de exercício aeróbico que deve ser feito para perder peso da melhor maneira é controverso. Exercícios aeróbicos (embora seja conhecido que a aeróbica em ritmo acelerado queima mais calorias, geralmente feita em ritmo médio) consiste em exercícios repetitivos, duradouros e difíceis Os exercícios devem sobrecarregar o coração e os pulmões e sustentar o corpo por um longo tempo, usando oxigênio como fonte de combustível. (15-20 minutos ou mais)

 

Alguns exercícios aeróbicos:

Os exercícios aeróbicos podem incluir os listados acima e suas variações. (Seu ponto comum é que os maiores grupos musculares do corpo estão se exercitando). O objetivo deste artigo é identificar os melhores métodos de exercícios aeróbicos para queima de gordura e explicar os motivos de sua eficácia.

Durante o exercício aeróbico, oxigênio, gordura e carboidratos são combinados e trifosfato de adenosina (ATP) é produzido. ATP é a principal fonte de energia para todas as células do corpo.
 
Nosso corpo tem grandes reservas de gordura em comparação com carboidratos e proteínas. A presença de oxigênio pode ativar facilmente os óleos. Como o corpo é uma fonte de combustível mais eficiente para exercícios aeróbicos, as reservas de gordura serão usadas principalmente durante o exercício. Portanto, fornece energia por mais tempo do que as reações explosivas sem oxigênio e a curto prazo, como gordura e glicose.
 
Assim, o tempo médio (freqüência cardíaca máxima (MKAHO exercício aeróbico (com 50-75 por cento) parece queimar mais gordura real. Isso realmente ajuda bastante na queima de gordura a longo prazo? Algumas pesquisas dizem que não é.
 
Parece que, quando aumentamos a Frequência Cardíaca Máxima (MDG) para 75% ou mais em estudos aeróbicos, queimamos mais calorias totais. Obviamente, isso significa mais perda total de gordura a longo prazo. (Você pode calcular facilmente sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.)
 
É melhor se o seu exercício permanecer dentro dos limites aeróbicos (usando oxigênio) e não cair dentro dos limites dos anaeróbicos (ou seja, usando carboidratos como combustível). Quanto maior o ritmo, melhor.
 
Tal como acontece com aeróbica de ritmo lento, se mais calorias totais Se relativamente pouca gordura for queimada durante o uso, é mais provável que essas calorias sejam armazenadas e a queima de gordura será muito menor. Ao fazer aeróbica de alta velocidade, o corpo queima mais calorias totais enquanto trabalha e, como resultado, as calorias queimadas aumentam.
 
Esses exercícios de ritmo baixo não significam nada. Como será explicado mais adiante, há situações em que também as usaremos. No entanto, se você pretende queimar grandes quantidades de gordura o mais rápido possível, exercícios aeróbicos em ritmo acelerado serão a escolha perfeita para você. Vamos comparar alguns dos benefícios da ginástica aeróbica alta e baixa.


Benefícios do exercício aeróbico

 
Todas as formas de exercícios aeróbicos oferecem muitos benefícios semelhantes. Métodos de ritmo alto e baixo (embora supostamente ambos estejam dentro da faixa de queima de gordura) têm seus próprios benefícios diferentes.

 

Para se beneficiar de um determinado método aeróbico, é necessário decidir em que ritmo o exercício será realizado. Antes de tudo, é necessário determinar os limites inferior e superior da meta de freqüência cardíaca (ODM). O limite inferior do intervalo é de 55% da freqüência cardíaca máxima (MDG) e o limite superior é de 80% do MKAH. Você pode encontrar esses valores usando uma calculadora. (Subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 0,55 e depois 0,80)


Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?
O exercício aeróbico (independentemente da intensidade) ajudará a fortalecer seus músculos.
O exercício aeróbico (independentemente da intensidade) ajudará:

 

  • Fortalece os músculos usados durante a respiração para apoiar a função do pulmão.
  • Ao aumentar o número total de glóbulos vermelhos, facilita o uso de oxigênio pelo organismo.
  • Ao fortalecer os músculos do coração, melhora a eficiência do bombeamento sanguíneo do coração.
  • Aumenta a saúde mental, reduzindo o estresse e a tensão.
  • Facilita a circulação do sangue para as extremidades do corpo.
  • Aumenta a auto-estima e faz você se sentir melhor.

Treinamento aeróbico de ritmo médio-baixo (50-75 por cento do MKAH):

  • Esse ritmo é ideal para pessoas obesas e com sobrepeso devido à menor pressão nas articulações.
  • Ele queima a gordura diretamente (em vez de queimar o total de calorias) e pode ser feito por um longo tempo.
  • Pode ser usado como uma recuperação ativa após um treinamento mais intenso e desafiador.

Treinamento aeróbico de ritmo médio-alto (70-85 por cento do MKAH):

  • Ele fornece mais calorias totais e consequentemente mais queima total de gordura.
  • Taxa metabólica (durante o exercício e então) aumenta muito em comparação com aeróbica de ritmo baixo.
  • Oferece benefícios como maior resistência, força e desempenho atlético.
  • Ajuda a prevenir a perda óssea.

Métodos de exercícios aeróbicos e vantagens

Depois de determinar o ritmo de exercício aeróbico apropriado de acordo com os objetivos da pessoa, que tipo de exercício deve ser selecionado. Alguns exercícios são por natureza de ritmo alto, enquanto outros são de ritmo baixo. Alguns são adequados para os objetivos esportivos específicos, enquanto outros visam diminuir a gordura corporal para maior clareza física.

 

A chave para escolher um bom exercício aeróbico é que ele é divertido e eficaz. Assim, você pode garantir a continuidade no caminho para o destino.

1. Caminhada (300-400 calorias por hora)

Embora a caminhada já tenha sido considerada um excelente exercício aeróbico para queima de gordura, agora é considerada o método menos eficaz de aeróbica.

 

Embora seja ótimo para iniciantes, para quem sofre de lesão muscular ou para excesso de peso, não é a opção ideal para perder peso e obter uma aparência adequada em comparação com outros métodos.

Pensa-se que um treino menos intenso queima menos calorias por unidade de tempo. (45 minutos de caminhada em velocidade média queimam menos calorias que 15 minutos de bicicleta)

Além disso, é observado um aumento médio de 1-2 horas no metabolismo após a caminhada. No entanto, esse período é de até 24 horas em exercícios aeróbicos de alta velocidade.

Caminhar pode ser usado para os seguintes fins:

  • Levando as pessoas acima do peso a queimar gordura. (isso se aplica a quem não pode usar outros métodos)
  • Como exercício de baixo impacto para quem sofre de lesão muscular.
  • Como um exercício mais moderado no processo de reparo muscular. (na tensão muscular como resultado de exercícios de alta velocidade)
  • Em preparação para exercícios aeróbicos de alta velocidade.

Um bom programa de caminhada para iniciantes pode ser o seguinte:

  • frequência: 3 dias por semana
  • densidade: 50-70 por cento do MKAH
  • duração: 20 a 45 minutos por sessão

2ª Corrida (600 calorias por hora)

Correr, que é um exercício de ritmo mais elevado comparado à caminhada (arremessar Não está nesse escopo por ser anaeróbico), é um método eficaz para queimar gordura e melhorar a saúde do coração e dos pulmões.

 

O principal benefício da corrida para perda de peso é que ela queima muitas calorias e mantém a taxa metabólica alta por um longo tempo após o exercício.


Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?
O principal benefício da corrida para perda de peso é que ela queima muitas calorias e mantém a taxa metabólica alta por um longo tempo após o exercício.
Corrida rápida e lenta, que é um tipo de corrida para queimar gordura, também pode ser realizada. Este método também é um aeróbico de alta velocidade e não excede o limite anaeróbico usando carboidrato como combustível primário. Correr corre como toda a parte inferior do corpo, mas em uma extensão muito maior.

 

Em particular, emprega flexores do quadril (músculos flexores), isquiotibiais (vigas atrás do joelho), quadríceps (grupo muscular na parte superior anterior da perna) e panturrilhas. É um ótimo treino para a parte inferior do corpo. Ele também trabalha nos braços e fornece um efeito extra de queima de calorias.

A corrida pode ser usada para os seguintes propósitos:

  • Para praticar aeróbica de alta velocidade e queimar mais gordura como resultado.
  • Fortalecer as fibras musculares das pernas, definindo e modelando os músculos.
  • Como uma maneira esportiva de estar em forma e aumentar o desempenho atlético.
  • Como forma de aumentar a taxa de metabolismo em até 24 horas.
  • Devido à sua natureza altamente eficaz, ajuda a prevenir a osteoporose.

O programa em execução para iniciantes pode ser o seguinte:

  • frequência: 3 dias por semana
  • densidade: 65-85 por cento do MKAH
  • duração: 20 a 30 minutos por sessão

3. Ciclismo (600 calorias por hora)

Os mesmos músculos funcionam ao andar e correr, mas a bicicleta é mais vantajosa porque coloca menos pressão nos músculos e ossos. Isso a torna uma escolha ideal para qualquer pessoa, exceto para pessoas com certas deficiências.

 

Uma bicicleta ergométrica ou uma bicicleta normal pode ser usada ao ar livre. Recomenda-se andar de bicicleta porque o objetivo é queimar gordura e menos atenção é dada à área interna.

Independentemente dos seus objetivos cardiovasculares, sejam bicicletas de exercício ou regulares, o ritmo de ambos pode ser alterado de acordo com sua preferência. Também é ideal para o YTAA (treinamento intermitente de ritmo elevado), pois o ritmo pode ser alterado de lento para rápido ao andar de bicicleta.

Para os fisiculturistas, o ciclismo molda o grupo muscular na parte superior frontal da perna. Isso fornece uma diferença distinta para o concorrente durante o período da competição.

Andar de bicicleta como exercício aeróbico é útil pelos seguintes motivos:

  • Queima muita gordura corporal como um exercício que coloca pouca carga nos músculos e ossos.
  • Como uma maneira esportiva de estar em forma e aumentar o desempenho atlético.
  • Porque molda o grupo muscular na parte superior da perna em detalhes.

O programa de ciclismo para iniciantes pode ser o seguinte:

  • frequência: 3 dias por semana
  • densidade: 65-85 por cento do MKAH
  • duração: 30 a 45 minutos por sessão

4. Remo (840 calorias por hora)

O exercício com a máquina de remo funciona por todo o corpo. É também um treino de alto ritmo que retira a gordura corporal. O remo, com seu ritmo alto de caminhada, baixo impacto da corrida e treinamento de todos os principais músculos do corpo, é considerado um excelente exercício e queima mais calorias por hora do que qualquer outro exercício aeróbico. (840 calorias por hora)

Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?

 

O exercício com a máquina de remo funciona por todo o corpo.
Remo como um exercício aeróbico é útil pelos seguintes motivos:

 

  • Queima mais calorias do que outros exercícios aeróbicos comuns.
  • Por outro lado, constrói músculos, pois trabalha o corpo todo enquanto queima gordura.
  • É uma maneira rápida de entrar em forma e queimar gordura, sem colocar muita carga nos músculos e ossos.
  • Como uma maneira esportiva de estar em forma e aumentar o desempenho atlético.

5. Natação (600 calorias por hora)

A natação é um ótimo exercício, como remo, que queima muitas calorias enquanto trabalha o corpo todo. Além disso, o risco de lesão é muito baixo, pois é feito em ambiente sem peso (na água) e coloca pouca carga nos músculos e ossos.

 

Embora a natação freestyle seja boa o suficiente para muitas pessoas, seria muito útil acolchoar estilos diferentes, se possível, para exercitar diferentes grupos musculares. Essa mudança de andamento ajuda a queimar mais calorias.

A natação é um ótimo exercício aeróbico pelos seguintes motivos:

  • É o exercício que tem o menor risco de lesão em exercícios aeróbicos.
  • Ele elabora todos os principais grupos musculares do corpo.
  • Ajuda a estar em forma e melhora o desempenho atlético.
  • Queima um grande número de calorias e ajuda na queima de gordura.

6. Corda de pular (1000 e mais calorias por hora)

Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?Ignorar queima mais calorias (mais de 1000 calorias por hora) sem remo, e é melhor fazê-lo por um curto período de tempo.

Embora seja um exercício de muita carga para os músculos e ossos, pular corda é um ótimo exercício aeróbico, se bem feito. Como trabalha dinamicamente os músculos da panturrilha e do ombro, enfatiza bastante esses grupos musculares. Pular corretamente requer habilidade, força, foco e paciência incríveis. Portanto, pode ser considerado um dos exercícios aeróbicos mais difíceis.

 

Embora pular queima mais calorias que remo (mais de 1000 calorias por hora), ele não é usado como um exercício aeróbico comum. Se feito por muito tempo, pode causar lesões nas pernas e quadris. Portanto, é melhor manter o tempo curto.

Após o domínio, o salto é bastante eficaz pelos seguintes motivos:

  • Queima muitas calorias.
  • Devido à sua natureza altamente eficaz, ajuda a prevenir a reabsorção óssea.
  • Ele desenvolve uma ampla gama de habilidades, como força máxima, resistência e velocidade.
  • Pular é parte integrante do treinamento de boxeadores.

7. YTAA (treinamento intermitente de alto ritmo)

YTAA (High-Pace Interval Training) é uma das maneiras mais novas e eficazes de queimar gordura. É uma opção de treinamento aeróbico de ritmo intenso que proporciona o efeito desejado em um tempo muito menor em comparação aos métodos cardio tradicionais.

 

O YTAA, como o nome sugere, permite que você queime uma grande quantidade de gordura adicionando um componente de ritmo muito mais alto ao treinamento aeróbico de alto ritmo. Além disso, como sua taxa metabólica é alta após o exercício, o efeito de queima de gordura continua por 24 horas.

Ao realizar aeróbica regular, pode ser possível entrar em uma estagnação de que o desenvolvimento ocorre depois de um tempo. Isso significa que o corpo se acostuma ao mesmo ritmo e tenta esconder calorias. Fazendo YTAA, ou seja, alterando o andamento com frequência, o problema de estagnação pode ser evitado.

O exemplo de treinamento YTAA pode ser o seguinte:

Ao pedalar como exercício aeróbico, trabalhe por dois minutos, do ritmo médio ao alto (75-80% do MDG). Aumente rapidamente sua velocidade de trabalho para mais de 90% do MKAH por 30-60 segundos. Dessa forma, repita o mesmo processo por 30 minutos. Você pode fazer o YTAA da mesma forma em exercícios de corrida, remo ou natação.

O YTAA é excelente pelos seguintes motivos:

  • Aumenta os hormônios queimadores de gordura, como epinefrina e noradrenalina.
  • Suprime o nível de insulina.
  • Aumenta a taxa metabólica mais do que outros métodos cardio.

Dicas de exercícios aeróbicos

Comece gradualmente

Como em outros exercícios, o exercício aeróbico deve ser iniciado nos estágios iniciais do treinamento, especialmente para aqueles com excesso de peso ou sem treinamento, em ritmo lento. Caminhar se torna um excelente exercício inicial para iniciantes. Exige menos trabalho do que outros métodos e coloca menos pressão nos músculos e ossos.

 

Fazer muito trabalho em pouco tempo pode causar ferimentos ou exaustão. É muito importante começar o treinamento aquecendo os músculos e lubrificando as articulações. A intensidade deve ser aumentada gradualmente, especialmente se estiver trabalhando em um ritmo alto.  

Trabalhe dentro da faixa de frequência cardíaca alvo

Embora o conceito de "intervalo de queima de gordura" tenha sido desacreditado, ainda é importante manter-se dentro de uma certa faixa de freqüência cardíaca para garantir que o corpo funcione em plena capacidade. Usando a fórmula fornecida anteriormente, os limites superior e inferior da freqüência cardíaca alvo são decididos e o treinamento é ajustado de acordo com esses valores.

 

Para obter mais benefícios, trabalhe próximo ao limite superior. Se você exceder o limite superior do intervalo, poderá encontrar o risco de lesão e, se cair abaixo do limite inferior, o efeito será mínimo.


Qual método cardio irá queimar a gordura mais rápida?
Fazer muito trabalho em pouco tempo pode causar ferimentos ou desgaste.

Não exagere

Cardio deve sempre ser feito com segurança. O excesso de trabalho pode ter o efeito oposto do que você está tentando realizar. Enquanto a duração da sessão não exceder 45-60 minutos (este período é considerado adequado para pessoas completamente saudáveis), ocorrerá queima de gordura e outros benefícios à saúde.

 

Exceder o limite pode levar a lesões recorrentes (dependendo do tipo de exercício) e perda de massa muscular. A perda de músculo resulta em metabolismo mais lento e inibição da perda de gordura. Cardio acompanhado por um programa de levantamento de peso deve ser cuidadosamente monitorado para não exagerar. A maneira ideal de estar em forma é fazer exercícios aeróbicos e exercícios de levantamento de peso juntos.

Faça o suficiente para causar impacto (em densidade, duração e frequência)

Para tirar o máximo proveito de um programa de treinamento aeróbico, intensidade, duração e frequência devem ser cuidadosamente planejadas. Assim, efeito suficiente pode ser alcançado. Esses valores podem variar de acordo com os objetivos específicos da pessoa ou em que nível.

 

Como exemplo, um programa geral de treinamento aeróbico (para um estagiário moderadamente treinado) deve ter de 70 a 85% da intensidade do ciclo, duração de 45 a 60 minutos e frequência 4 dias por semana. Menos é suficiente para alguém com menos treinamento.

Beba água antes, durante e após o treinamento

Ao realizar o treinamento aeróbico, ocorre uma grande quantidade de perda de líquidos através do aumento da temperatura corporal e do suor. É muito importante beber água antes, durante e após o exercício. Fazer aeróbica sem beber água suficiente (especialmente em climas quentes) causa desidratação e baixo desempenho. Portanto, não fique desidratado.

resultar

 
É uma crença geral de que é necessário algum trabalho de aeróbica para trazer o corpo a uma forma bonita. No entanto, o tipo de estudo e o método usado variam de pessoa para pessoa. É muito importante que o exercício selecionado atenda às necessidades do indivíduo, seja divertido, eficaz e estável para alcançar um sucesso superior.

 

Espero que este artigo tenha esclarecido os benefícios e métodos apropriados de treinamento aeróbico e tenha alguma luz sobre como atingir seus objetivos de condicionamento físico.

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