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5 Abril 2020

Temporada de volume muscular | As 10 principais dicas para adicionar volume aos músculos

 
 

Visão geral

 
O inverno está chegando. Para muitos entusiastas de fitness e musculação, isso indica que é hora de aumentar o volume e a massa dos músculos. Infelizmente, ter um corpo musculoso não é tão simples quanto parece.

Muitas pessoas enchem o estômago com junk food sem pensar nisso e pensam que a massa da balança aumenta enquanto o peso da balança aumenta, enquanto o aumento é apenas de massa gorda.

Este artigo contém dicas importantes que você deve saber para ter músculos de qualidade, magra e volumosos com aumento mínimo de gordura.

DICA #1: Coma alimentos naturais

Se você deseja aumentar seu volume muscular e se estabelecer nesse caminho, isso não significa que você precise se exercitar excessivamente ou pode comer o que quiser. O ponto em que você deve se concentrar é comer alimentos limpos, fontes de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Alguns alimentos que você deve consumir incluem:

✓ Frango, peru, bife magro
✓ Ovo
✓ Pasta de amendoim e avelã (a mais baixa do açúcar)
✓ Abacate
✓ Peixe gordo (salmão, robalo, etc.)
✓ Nozes e feijões
Gur Bulgur pilaf, macarrão de trigo integral
✓ Batata branca e doce

Um dos pontos-chave para aumentar o volume dos músculos é não esquecer outras vitaminas e minerais.

Obter suas necessidades diárias de vitaminas e minerais é importante para sua saúde geral. Alguns dos alimentos recomendados para serem consumidos devido aos importantes benefícios dos micronutrientes que ele contém (aka: vitaminas e minerais) para o seu corpo são os seguintes:

Yaprak Saladas e espinafres de folhas verdes
✓ Brócolis
✓ Cogumelo
✓ Frutos da floresta
✓ Núcleos

Meu conselho em termos de ingestão de calorias é adicionar 250 a 500 calorias às suas necessidades diárias, dependendo da rapidez com que você deseja aumentar seu volume muscular.

DICA #2: acompanhe o que você come

Temporada vencedora do volume | As 10 principais dicas para adicionar volume ao seu corpo

 

 
Enquanto a maioria das pessoas segue os macronutrientes (principalmente gordura: carboidratos e proteínas) que tomam diariamente durante o período de sepultamento, eles não mostram seus cuidados ao adicionar volume aos músculos. Se você me perguntar, eles ignoram o segredo do negócio.

Seguindo seus macronutrientes durante o volume muscular, você pode atingir sua meta diária de calorias e fazer ajustes nesse nível de calorias, se necessário. Por exemplo, no final de um dia em que falta proteína, você pode fazer uma mistura de proteínas para compensar isso. Obviamente, se você não assistir o que come, não saberá.

Ao usar o aplicativo chamado 'MyFitnessPal', você pode acompanhar facilmente sua ingestão de macronutrientes. Você pode seguir em prática suas metas de calorias / macronutrientes e seguir os alimentos que você come durante o dia, no banco de dados do aplicativo ou lendo o código de barras do produto que você come. Você também pode adicionar as informações de suas próprias refeições ao aplicativo para facilitar ainda mais.

DICA #3: suspensão

Dormir o suficiente é essencial para nos sentirmos saudáveis e bem, e também é vital para aumentar o volume muscular. A falta de sono e os altos níveis de estresse atrasam sua recuperação após o treinamento, resultando em uma queda no seu desempenho no dia seguinte.

Além do mais, quando você está dormindo HGH (movimento rápido dos olhosDurante), BH (hormônio do crescimento) é produzido. Isso é essencial para o nosso crescimento e, se não dormimos o suficiente, não podemos crescer o suficiente. É simples assim.

Recomenda-se que você durma pelo menos 7-8 horas por noite para aumentar sua saúde e sua produção na Bósnia e Herzegovina.

DICA #4: linha do tempo

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Você desejará criar uma linha do tempo que seja mais adequada ao volume do músculo. Siga o tempo nesta linha do tempo e não tente abreviá-lo. Quando muitas pessoas não vêem imediatamente o resultado desejado ou acham que está ficando oleoso, elas param de volumizar. Se esse for o seu caso, em vez de aceitar a derrota, primeiro corrija as calorias que você recebeu e continue de onde parou. Vamos ver se você pode ver a diferença.

Recomenda-se realizar massa muscular magra em um tempo que leva cerca de 6-8 meses sem pressa. Desta vez, você terá tempo suficiente para construir músculos de qualidade e significa que você não ganhará muita gordura enquanto seguir sua dieta limpa.

DICA #5: acompanhe seu progresso

Como na dica 2, é importante monitorar seu progresso para ver até onde você viajou e quanto tempo está no alvo. Ao monitorar seu progresso, você deve se concentrar nas medidas do seu corpo, bem como no seu peso e gordura corporal.

 

Recomendamos que você registre seu progresso semanal pesando várias vezes por semana. Não se concentre muito nas medições diárias, pois podem ocorrer flutuações. Concentre-se em ganhar 0,25-0,5 libras por semana. Além disso, aconselho os iniciantes a fazerem suas medições corporais mensalmente ou a cada quinze dias. Você deve medir seus braços, ombros, peito, cintura, quadris, pernas e coxas.

Ao monitorar seu progresso, se você não alcançar os resultados desejados, poderá alterar sua programação conforme necessário. Por exemplo, se a gordura corporal estiver muito alta, você poderá diminuir a quantidade de calorias ingeridas. Da mesma forma, se você não conseguir ganhar peso rápido o suficiente, poderá aumentar ligeiramente as calorias que ingerir.

DICA #6: Cardio

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Muitas pessoas lhe dirão para não fazer cardio enquanto estiver a volumizar. Eu discordo disso. Minha opinião é que você não deve exagerar o cardio ou jogá-lo na natureza.

Além de manter seu sistema cardiovascular (cardiovascular) saudável, o cardio apoia sua saúde mental e reduz o estresse em seu corpo. O treinamento com pesos pode sobrecarregar o corpo, reduzindo a ingestão de oxigênio. É por isso que alguns exercícios cardiovasculares preparam seu coração para um melhor desempenho, para que seus treinos sejam mais produtivos. Além disso, uma pessoa que se encaixa e faz exercícios aeróbicos terá mais queima de gordura do que alguém que não, por isso, o cardio realizado durante a volumização do músculo ajudará você a manter baixa a taxa de gordura em seu corpo.

Recomenda-se fazer cardio 2-3 vezes por semana. Isso pode ser na forma de YYAA (treinamento intervalado de alta intensidade) a ser realizado após um exercício ou a qualquer momento durante o dia na forma de LISS (treinamento estável de baixa intensidade). Meu conselho é não fazer exercícios aeróbicos antes do treinamento com pesos, pois isso o sobrecarrega fisicamente e causa um desempenho ruim. Após o treinamento cardio, faça-o no final do treino. Afinal, a construção muscular é o principal objetivo aqui.

DICA #7: Suplementos

Suplementos podem aumentar significativamente o seu crescimento, mesmo que não seja uma condição para o volume. Muitos suplementos diferentes adequados para indivíduos com objetivos diferentes estão disponíveis no mercado. É muito importante escolher suplementos corretamente.

Produtos pré-treino Perfeito para quem está cansado durante o dia e precisa de energia repulsiva e poder repulsivo para o treinamento. Isso ajuda você a melhorar seu desempenho durante o exercício, para não se sentir cansado e exausto depois.

creatina também é um excelente complemento. Aumenta a taxa de retorno do ADP ao ATP (energia) necessário para a produção de energia. Essa energia de curto prazo é tremenda para as fibras musculares de contração rápida no treinamento com pesos e força, ao levantar ou lançar cargas muito pesadas. Também permite que a água entre nos músculos através de osmose e oferece uma aparência mais completa.

Proteína de soro de leite em pó é o complemento mais popular do mercado. O pó de proteína é uma maneira barata e conveniente de aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia. Além disso, pode ser comprado em vários e deliciosos sabores.

Se você quiser saber mais sobre os suplementos disponíveis, não pague demais e obtenha os melhores suplementos pagando menos nosso artigo dê uma olhada.

DICA #8: cumpra o programa

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É indispensável cumprir um determinado programa de treinamento, especialmente no volume muscular, para obter os resultados desejados.

O que você definitivamente deve saber quando for à academia: quais músculos treinar, quais exercícios fazer para isso, quantos conjuntos eles terão e quantas vezes você fará. Você pode fazer seu próprio plano ou disponível na internet Você pode escolher um.

Se você estiver fazendo seu próprio plano, tente fazer 3-4 séries de 8 a 12 repetições para o crescimento muscular. Você não deve exagerar e relaxar o número de exercícios. Se você se concentrar em um músculo todos os dias, para esse grupo muscular 4-6 tipos de exercícioSe você estiver executando mais de um músculo, faça 2-3 tipos de exercícios para cada grupo muscular.

Você deve adicionar volume ao seu trabalho com dropsets e superconjuntos (nós os chamaremos em um artigo posterior). Isso deforma seus músculos o máximo possível e os ajuda a se desenvolver ainda mais.

DICA #9: Redução de peso

 
A perda de peso é na verdade uma ferramenta muito poderosa que geralmente é negligenciada no processo de volume muscular.

Quando você se sente fraco, seu desenvolvimento para ou constantemente sente dor, considere fazer uma semana de perda de peso. A maneira mais fácil de fazer isso é continuar seu treino normal, mas nem todos os conjuntos 40-60 por cento do seu 1MT é em peso. Deixe seus números repetidos e definidos permanecerem como de costume, mas descanse seu corpo levantando pesos.

A redução de peso permite que você relaxe seu corpo, superando a estagnação no seu desenvolvimento e não deixando a academia. Você pode passar para o próximo passo para ganhar força e volume logo após a redução de peso. Como regra geral, sugiro que você faça uma semana de redução de peso a cada dois meses ou sempre que precisar.

DICA #10: Seja realista

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Finalmente, seja realista. Músculos durante a noite Ele não ocorre.

Você precisa ser paciente, perseverar e estabelecer uma meta realista. Não tente se parecer com ninguém ou se comparar com os outros. Use-os para motivação. Se seu objetivo é realista, é mais provável que você o alcance.

A Essência da Palavra

O volume muscular não é tão simples quanto comer o que sua vida deseja e aumentar ao mesmo tempo. Certifique-se de fazer tudo escrito corretamente, você verá os resultados. Seguindo estas 10 dicas, você estará no caminho de ganhos sérios!

Para dicas sobre nutrição e musculação I Güçlüyaşa.coDomine o volume muscular revendo outros artigos em.


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