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20 setembro 2020

Tricep Exercises

Musculação / Ver tudo


Exercícios para Tríceps - Anatomia do Tríceps - Tríceps Braquial - GÜÇLÜYAŞA
 

Triceps brachii
 

 

Extensão de Tríceps com Um Braço


Extensão de tríceps com um braço e cabo - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão de tríceps com um braço e cabo - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão de tríceps com um braço e cabo - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão de tríceps com um braço e cabo - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Fique bem na frente dos pesos. Segure a alça única no enrolador de cabo alto com a mão direita, com as palmas voltadas para cima.
  2. Agora puxe a alça para baixo. Portanto, seu braço e cotovelo ficam travados ao lado de seu corpo. Seus braços dianteiros e traseiros formam um ângulo estreito (menos de 90 graus). Você pode manter o outro braço nos quadris e um pé pode ficar na frente e o outro pé nas costas para melhor equilíbrio. Esta é a sua posição inicial.
  3. Aperte o tríceps e puxe a alça que você segura na lateral do corpo até que o braço esteja esticado. Expire conforme você se move. dica: Somente seu antebraço deve se mover. Seu braço deve sempre permanecer estável.
  4. Aperte o tríceps e fique assim por alguns segundos.
  5. Retorne lentamente a alça única para sua posição inicial.
  6. Repita o procedimento para o número recomendado de repetições e faça o mesmo com o outro braço.

diversificação:

  • Você também pode usar uma banda de exercícios para fazer este exercício.

Supino com barra estreita

 


Supino com barra fechada - Exercícios Trisep - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Supino com barra fechada - Exercícios Trisep - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Supino com barra fechada - Exercícios Trisep - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Supino com barra fechada - Exercícios Trisep - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Deite-se de costas em um banco plano. Com uma empunhadura estreita (largura dos ombros), levante a barra das engrenagens. Mantenha os braços travados e retos sobre os pés. Esta é a sua posição inicial.
  2. Abaixe lentamente a barra até tocar o meio do peito enquanto respira. dica: Para maximizar a operação do tríceps, verifique se os cotovelos estão sempre perto do corpo, ao contrário do supino normal.
  3. Após uma segunda pausa, expire, traga a barra de volta à sua posição inicial e empurre a barra usando o tríceps. Bloqueie os braços de maneira contraída, pare por um segundo e comece a abaixar lentamente novamente. dica: Deve levar pelo menos duas vezes mais tempo para abaixá-lo para cima e para baixo.
  4. Repita quantas vezes forem recomendadas.
  5. Quando terminar, coloque a barra de volta nas engrenagens.

Cuidado:

  • Se você estiver fazendo este exercício pela primeira vez, é recomendável trabalhar com um olheiro. Se você não tem um batedor, tenha cuidado com o peso que está usando. Além disso, tome cuidado para não deixar a barra empilhar na frente. Você precisa fazer a barra cair sobre o peito, não em outro lugar.

diversificação:

  • Este exercício também pode ser feito usando a alça interna de uma barra EZ, ou usando halteres, desde que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.

Diminuir a extensão do tríceps da barra EZ

 


Diminuir a extensão do tríceps da barra EZ - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Diminuir a extensão do tríceps da barra EZ - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Diminuir a extensão do tríceps da barra EZ - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Diminuir a extensão do tríceps da barra EZ - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Aperte as pernas firmemente no final do banco inclinado e deite-se lentamente.
  2. Levante a barra EZ das engrenagens com um punho estreito (um pouco mais estreito que a largura dos ombros). Mantenha os braços retos e os cotovelos retos em você. Os braços devem estar perpendiculares ao chão. Esta será sua posição inicial. dica: Para proteger os músculos do manguito rotador, é uma boa ideia ter um olheiro para ajudá-lo a levantar a barra das engrenagens.
  3. Abaixe os antebraços em um movimento semicircular enquanto inspira e mantém os braços parados. Abaixe lentamente a barra até sentir que quase toca sua testa. Respire fazendo essa parte do movimento.
  4. Levante a barra de volta à sua posição inicial contraindo e respirando o tríceps.
  5. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Você pode usar uma barra reta ou halteres para fazer esse movimento. Também é possível fazer esse movimento em um banco plano.

Mergulhos (versão Tricep)

 


Mergulhos (versão para tríceps) - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Mergulhos (versão para tríceps) - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Mergulhos (versão para tríceps) - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Mergulhos (versão para tríceps) - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Para sua posição inicial, levante o corpo no comprimento do braço e trave os braços acima das barras.
  2. Agora respire e abaixe lentamente seu corpo. Seu corpo deve estar na vertical e os cotovelos devem estar próximos ao seu corpo. Isso faz com que seu tríceps funcione melhor. Desça até que haja um ângulo de 90 graus entre a parte superior e o antebraço.
  3. Depois expire e levante o corpo usando o tríceps para retornar à posição inicial.
  4. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Se você estiver fazendo este exercício pela primeira vez e não tiver forças para concluí-lo, poderá usar a máquina de ajuda de mergulhos. Essas máquinas ajudam a aumentar o peso corporal usando pesos.
  • Além disso, um olheiro também pode ajudar, mantendo os pés.
  • Fisiculturistas mais avançados podem adicionar peso ao treino usando o cinto de peso, o que permite colocar placas de peso extra.

Dumbbell Floor Press

 


Dumbbell Floor Press - Trisep Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Deite no chão, segurando os halteres na mão. Você pode dobrar os joelhos. Comece esticando os pesos logo acima de você.
  2. Abaixe os pesos até o braço tocar o chão. Você pode fechar os cotovelos para melhorar o tamanho e a força do seu tríceps. Se você deseja se concentrar nos músculos peitorais, seus braços devem estar abertos para o lado.
  3. Faça uma pausa abaixo, alcance os cotovelos e levante os pesos juntos.

Extensão de tríceps para joelhos

 


Extensão de tríceps para joelhos - Exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão de tríceps para joelhos - Exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão de tríceps para joelhos - Exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão de tríceps para joelhos - Exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Coloque o suporte de bancada longitudinalmente na frente da máquina de rolos altos.
  2. Segure a barra plana acima da cabeça com as mãos afastadas cerca de 40 cm e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Vire as costas para a máquina e ajoelhe-se.
  4. Coloque a cabeça e as costas do braço no banco. Os cotovelos devem estar dobrados e o antebraço deve estar em uma posição que aponte para o rolo alto. Esta é a sua posição inicial.
  5. Seu braço deve estar sempre perto da cabeça e dos cotovelos para dentro. Empurre a barra em um movimento semi-circular até que os cotovelos estejam travados e os braços estejam paralelos ao chão. Aperte bem o tríceps e permaneça nessa posição por alguns segundos. Expire enquanto faz esse movimento.
  6. Ao respirar, retorne lentamente à posição inicial.
  7. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Você também pode fazer esse movimento com faixas de exercícios.

Empurramento reverso do tríceps de aderência

 


Empurramento reverso do tríceps de aderência - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Empurramento reverso do tríceps de aderência - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Empurramento reverso do tríceps de aderência - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Empurramento reverso do tríceps de aderência - Exercícios de tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Comece colocando a barra (reta ou EZ) na máquina de bobina alta.
  2. Vire seu rosto para o bar. Segure a barra com as palmas voltadas para cima e as mãos abertas na largura dos ombros. Usando os músculos das costas, abaixe a barra até que os braços estejam totalmente abertos. dica: Os cotovelos devem estar abertos nos dois lados do corpo e os pés com os ombros largos. Esta é a sua posição inicial.
  3. Ao respirar, levante lentamente a barra até que ela esteja nivelada com o peito. Apenas os antebraços devem tocar. Os cotovelos e os braços devem permanecer estáveis nos dois lados do corpo durante o treino.
  4. Em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à sua posição inicial. Enquanto isso, expire e rasgue completamente o tríceps.
  5. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Este exercício também pode ser feito usando uma alça para um braço de cada vez. Dessa maneira, é melhor direcionar seu tríceps. Com esta versão, você pode fazer mais repetições apoiando o antebraço com a mão, que é o seu próprio cão de guarda.

Extensão de tríceps com halteres em pé

 


Extensão do tríceps com halteres em pé - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão do tríceps com halteres em pé - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão do tríceps com halteres em pé - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Extensão do tríceps com halteres em pé - Exercícios com tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Para começar, levante e segure um haltere com as duas mãos. Seus pés devem estar abertos na largura dos ombros. Levante os halteres na cabeça até que os dois braços estejam bem abertos.
  2. A resistência deve estar na palma das suas mãos, envolvida com os polegares. Suas palmas devem estar voltadas para o teto. Esta é a sua posição inicial.
  3. Mantenha o braço próximo à cabeça e os cotovelos perpendiculares ao chão. Diminua a resistência com o movimento semicircular atrás da cabeça até o antebraço tocar o bíceps. Dica: O braço deve permanecer estável e apenas o antebraço deve se mover. Respire fazendo esse passo.
  4. Levante o haltere usando o tríceps e retorne à posição inicial. Expire enquanto executa esta etapa.
  5. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Outra maneira de fazer esse exercício é usar a barra EZ ou a barra reta. Nesse caso, você segurará a barra por dentro (com uma distância de aproximadamente 30 cm entre as duas mãos) e as palmas voltadas para a frente.
  • Você também pode usar a barra (também conhecida como blice de tríceps) com barras paralelas para este exercício.
  • Por fim, também pode ser usado um cabo de bobina baixa com um cabo ou barra (reta ou EZ).

Tricep Dumbbell Kickback

 


Tricep Dumbbell Kickback - Exercícios Tricep - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Exercícios Tricep - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Exercícios Tricep - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Exercícios Tricep - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Comece segurando um haltere em uma mão. As palmas das mãos devem ficar de frente para o tronco. Mantenha as costas retas, quebre levemente os joelhos e dobre o peito no chão. Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão. Mantenha a cabeça ereta. Seu braço deve estar próximo ao tronco e paralelo ao chão. Enquanto segura o peso, seu antebraço deve apontar para o chão. Deve haver um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço. Esta é a sua posição inicial.
  2. Agora, mantenha seu braço imóvel. Enquanto expira, levante os pesos até que o braço esteja totalmente aberto usando o tríceps. Apenas se concentre em mover o antebraço.
  3. Após a breve pausa acima de onde você inclina o tríceps, respire e lentamente retorne o haltere à sua posição inicial.
  4. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Se você gosta de correr um braço de cada vez, pode usar a alça do rolo baixo em vez do haltere para obter uma melhor contração. Nesse caso, as palmas das mãos devem estar voltadas para cima, não voltadas para o tronco.

Com barra em V pushdown do tríceps

 


Pushdown do tríceps com barra em V - Exercícios para Tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Pushdown do tríceps com barra em V - Exercícios para Tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Pushdown do tríceps com barra em V - Exercícios para Tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Pushdown do tríceps com barra em V - Exercícios para Tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Instale a barra em V no carretel alto. Mantenha as palmas das mãos na largura dos ombros com as palmas voltadas para baixo.
  2. Fique em pé com o corpo ereto e levemente para a frente. Mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Enquanto segura a barra, o antebraço deve estar voltado para cima e o polegar acima do dedo mindinho. Esta é a sua posição inicial.
  3. Abaixe a barra usando o tríceps até o quadril tocar a frente e os braços perpendiculares ao chão. Seus braços devem sempre estar fixados ao lado do tronco e apenas os antebraços devem se mover. Expire enquanto faz esse movimento.
  4. Retorne a barra em V para a posição inicial depois que seus braços estiverem em pausa por um segundo na posição contraída.
  5. Repita quantas vezes forem recomendadas.

diversificação:

  • Este movimento tem muitas maneiras diferentes de fazê-lo. Por exemplo, você pode usar uma barra EZ ou uma barra plana para diferentes versões. Você também pode prender uma corda no carretel ou fazer um aperto reverso no exercício com a barra.

Mergulho de banco ponderado

 


Mergulho de banco ponderado - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Mergulho de banco ponderado - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Mergulho de banco ponderado - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Mergulho de banco ponderado - exercícios para tríceps - GÜÇLÜYAŞA
 

 

preparação:

  1. Para este exercício, você precisa colocar um suporte de banco à sua frente e atrás de você. As mesas de centro devem ser perpendiculares ao seu corpo. Mantendo as mãos próximas ao corpo, segure o banco atrás de você, abrindo as mãos na largura dos ombros e segure-as pelas bordas. Seus braços devem estar completamente abertos.
  2. Estique as pernas sobre o banco à sua frente. Suas pernas devem estar paralelas ao chão e seu corpo deve estar em pé. Deixe seu parceiro colocar um haltere no seu colo. Nota: Colocar peso no colo pode resultar em ferimentos ou ferimentos sem a ajuda do seu parceiro. Esta é a sua posição inicial.
  3. Quebre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo até formar um ângulo de 90 graus entre a parte superior e o antebraço. Respire enquanto faz esse movimento. dica: Mantenha os cotovelos o mais próximo possível durante todo esse movimento. Seus antebraços devem sempre apontar para o chão.
  4. Use o tríceps para levantar o corpo e retornar à sua posição original expirando.
  5. Repita quantas vezes forem recomendadas.

Cuidado:

  • O exercício se torna mais desafiador quando você coloca os pés no banco da frente. Para se acostumar a fazer o movimento corretamente, tente primeiro ficar sem peso. Se esta versão começar a ficar fácil para você, seu parceiro poderá colocar uma placa de peso no seu colo. Verifique se o seu parceiro mantém a folha no seu colo durante o treino.
 
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