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7 Agosto 2020

Abdominal, Bumbum e Quadril: Movimentos para afinar a “Região”

Dilua a “Zona” com estes 7 exercícios. Foto: Valorie Darling
Este artigo foi criado com base no que o treinador de pilates de Santa Mônica chamado Andrea Speir disse.
 
Frequentemente, quando pergunto aos clientes quais são seus objetivos de condicionamento físico, eles apontam para a parte do corpo, aproximadamente do meio dos quadris até o meio das barrigas. Sim, eu entendo o que eles significam! É a isso que vou me referir como a “região” - essa região fraudulenta, onde muitas pessoas estão muito confusas sobre como apertar e examinar. Pessoalmente, eu tenho o que você chama de "formato de pêra", ou seja, meus quadris interno e externo, bumbum e músculos abdominais inferiores sempre foram minhas áreas de foco nas quais trabalhar. O que outras pessoas estão dizendo

Lembre-se: Seja qual for a forma do seu corpo, você é perfeito!

 

 

Lembre-se: independentemente da forma do seu corpo, você é perfeito! Foto: Valorie Darling
É bom ter cachos e acho que ninguém deveria ter a sensação de que precisa afinar o corpo para parecer sexy. No entanto, existem alguns exercícios excelentes para essas partes específicas do corpo, continue lendo para ver o que estou combinando para fortalecer e fortalecer a "Zona" do meu próprio trabalho e de meus clientes. 

Alvo seus abdominais


Esses movimentos vão quebrar os músculos abdominais - de uma maneira boa!

 

 

Esses movimentos vão quebrar os músculos abdominais - de uma maneira boa! Foto: Valorie Darling

Alcance de tesoura cruzada (5 repetições para os dois lados, 5 séries)

Preparação: Deite-se de costas, esticando as pernas retas em direção ao teto e as mãos e as palmas das mãos em cima da cabeça.

 

 

Movimento: Abaixe uma perna em um ângulo de 45 graus e deite-se de corpo cruzado com o braço oposto, em direção ao dedo mínimo do pé. Bata 5 vezes com seu corpo. Repita o mesmo para o outro lado.
O que outras pessoas estão dizendo
O que outras pessoas estão dizendoSugestão: Puxe seus abdominais e realmente vire seu corpo para trabalhar todos os seus músculos abdominais inferiores e oblíquos. 

Teaser com uma perna (8 repetições por perna)


Faça uma pausa nas costas e exercite os músculos abdominais

 

 

Faça uma pausa nas costas e deixe seus músculos abdominais se exercitarem. Foto: Valorie Darling
O que outras pessoas estão dizendoPreparação: Deite-se de costas, flexione uma perna para cima e em um ângulo de cerca de 45 graus. Dobre a outra perna em um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos juntos.

 

 

Movimento: Incline a cabeça e mantenha o peito para cima, estique os braços em direção aos dedos dos pés, encolha-se até a posição sentada. Apenas role lentamente até a extremidade inferior da escápula e volte imediatamente. Mude as pernas.

Sugestão: Fique conscientemente em contato com seus músculos abdominais para garantir que eles façam todo o trabalho. Se você sente que sua cintura está fazendo o trabalho em vez dos abdominais, segure delicadamente a parte de trás dos quadris em vez de alcançar os dedos dos pés.

Baixa elevação (10 repetições)


Continue se concentrando nos músculos abdominais.

 

 

Continue se concentrando nos músculos abdominais. Foto: Valorie Darling
Preparação: Deite-se de costas e estique as pernas em direção ao teto.

 

 

Movimento: Primeiro, dobre a cabeça e o peito para cima, com as palmas das mãos sobrepostas atrás da cabeça. Em seguida, abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus. Aperte os abdominais e levante as pernas até 90 graus. Repita 10 vezes.

Sugestão: Concentre-se em manter a camisa, a tira do sutiã cheia ou o peito torcido. Isso ajuda a manter os músculos abdominais em uma forma adequada e manter. 

Target Your Butt


Esses movimentos vão melhorar sua bunda.

 

 

Esses movimentos vão melhorar sua bunda. Foto: Valorie Darling

Ponte (10 repetições para ambos os lados)

O que outras pessoas estão dizendoPreparação: Deite de costas, estique os braços. Dobre os joelhos e os pés bem abertos nos quadris. Mantenha os calcanhares quase tocando os dedos.

 

 

Movimento 1: Levante os quadris até o teto, mantenha a pélvis dobrada na parte inferior e inclua os músculos do quadril. Estenda uma perna em direção ao teto, abaixe os quadris com pequenos movimentos e levante-os ao mesmo tempo. Repita 10 vezes. Mude de direção e repita. 


Execute os músculos do quadril e abdominais em um único movimento.

 

 

Execute os músculos do quadril e abdominais em um único movimento. Foto: Valorie Darling
O que outras pessoas estão dizendoMovimento 2: Coloque um calcanhar na diagonal sobre os quadris, o joelho para o exterior. Abaixe e levante os quadris (incluindo os músculos do quadril). Repita 10 vezes. Mude as pernas. 

Imagine sua bunda mais firme.

 

 

Imagine sua bunda mais firme. Foto: Valorie Darling
O que outras pessoas estão dizendoSugestão: Ative as costas e imagine os músculos do quadril enquanto se exercita. Considere o efeito que o treinamento desses músculos funcionará na "região". Inclua seus abdominais no estudo e evite que sua cintura se dobre em seu lugar.

Elevador de gafanhoto (3 séries de 10 repetições)


Use os músculos do quadril para levantar as pernas, não as costas.

 

 

Use os músculos do quadril para levantar as pernas, não as costas. Foto: Valorie Darling
Preparação: Deite-se de bruços, com as palmas das mãos como um travesseiro, embaixo da cabeça, sobrepostas.

 

 

Movimento: Abra as pernas da largura do tapete, dobre os joelhos e junte os dedos, mantenha os joelhos separados. Levante os quadris para cima do tapete, incluindo os músculos do quadril. Puxe as pernas para o teto e os quadris para cima, para que não toquem no tapete. Repita 10 vezes. Respire rapidamente entre as séries. Termine em uma postura ativa de descanso ou postura infantil para completar sua cintura.

Sugestão: Nesta postura, o objetivo não é curvar-se para cima, ou seja, manter os abdominais puxados em direção ao umbigo e apertar ativamente os músculos do quadril para levantar as pernas. 

O que outras pessoas estão dizendoAlveje seus quadris


Este movimento terá como alvo seus quadris internos.

 

 

Este movimento terá como alvo seus quadris internos. Foto: Valorie Darling

Aperto interno do quadril (20 repetições)

O que outras pessoas estão dizendoPreparação: Deite-se de lado, com as pernas levemente na frente do corpo. Enquanto segura a cabeça com uma mão, a outra deve estar fixada na frente dos abdominais.

 

 

Movimento 1: Levante a coxa até a altura do quadril. Mova a cintura para baixo enquanto levanta a perna. Repita 20 vezes.  


Aumente a queimação e mantenha as pernas juntas.

 

 

Aumente a queimação e mantenha as pernas juntas. Foto: Valorie Darling
Movimento 2: Levante as duas pernas e mantenha-as bem apertadas. Abaixe as duas pernas. Repita 20 vezes.

 

 

Sugestão: Levante as pernas o mais alto que puder e não se apresse. Estamos preocupados com a forma, não com rapidez. Isso não apenas aperta seu quadril interno, mas também agarra sua cintura. 

Escultura de quadril exterior (20 repetições)


Pule, pule, pule e desça!

 

 

Pule, pule, pule e desça! Foto: Valorie Darling
O que outras pessoas estão dizendoPreparação: Abra os pés um pouco mais do que a largura dos quadris e mantenha as mãos nos quadris.
O que outras pessoas estão dizendo
Movimento 1: Dobre os joelhos e pule alto. Tome uma posição profunda de agachamento dobrando os joelhos. Repita 20 vezes.
 

Mantenha as costas retas e retas

 

 

Mantenha as costas retas e retas. Foto: Valorie Darling
Movimento 2: Enquanto você se ajoelha profundamente, contrate. Repita 20 vezes.
O que outras pessoas estão dizendo
Sugestão: Fique de pé, como se suas costas estivessem encostadas na parede. A chave para manter esse comprimento no corpo e na coluna é incluir os abdominais.
 O que outras pessoas estão dizendo
Inclua esses movimentos em sua rotina diária de esportes pelo menos 3 vezes por semana. Lembre-se de estabilidade é a palavra-chave! A realização desses movimentos fará a diferença em seus objetivos físicos, o que ajudará a apertar a área alvo.

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