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24 Outubro 2020

Pergunte ao seu professor de musculação: O que devo comer antes e depois da cardio?

A tendência do cardio em jejum está em declínio, o cardio com pouco carboidrato o substitui como o rei da queima de gordura. Descubra como você pode maximizar seus resultados com o treinamento cardio adequado.

Pergunta: O que devo comer antes e depois da cardio para queimar gordura?

Para aqueles fisiculturistas, essa é uma pergunta infundada do tipo que você escalará no pico do Himalaia e perguntará a um guru sábio. Como o guru responde? Ele diz "muda", sem dúvida!

Seu programa e tipo de trabalho desempenham um papel na determinação do que é melhor para você. Mas antes de descer a montanha, me escute. Nos últimos anos, aprendemos muito sobre nutrição especial para praticantes de cardio e nenhum deles é difícil de aplicar. 

Queima de gordura 101

Vamos contribuir para a resposta do sábio e começar com o básico. O funcionamento do metabolismo da gordura é principalmente através da capacidade de quebrar os tecidos adiposos e, em segundo lugar, pela distribuição dos ácidos graxos que aparecem nos tecidos musculares. Depois disso, o óleo é transferido para ser usado como combustível nas mitocôndrias. Essa transferência é feita através de uma transportadora conhecida como palmitoiltransferase-1 ou CPT-1.

O nível de CPT-1 do portador é suprimido quando os níveis de insulina são altos e só aumenta quando as reservas de carboidratos nos músculos estão vazias. Em teoria, nosso corpo entra no processo de queima de gordura, à medida que a insulina cai no estado de jejum e as reservas de carboidratos dos músculos estão vazias. Este é o raciocínio por trás do jejum.

Mas como isso reflete no mundo real?

Os fatos por trás da queima de gordura quando com fome

Apesar de muita literatura sobre musculação, a pesquisa sobre cardio em jejum é muito limitada. O mais importante dos primeiros estudos, o Dr. Foi feito por Trabelski et al. O estudo mais recente, Dr. Foi realizada no ano passado por Brad Schoenfeld.

No Ramadã, os muçulmanos só podem comer no período entre o pôr do sol e o nascer do sol. No estudo de Trabelski, os participantes participaram de sessões de cardio de 40 a 60 minutos à noite, durante a tarde ou depois de comer. Os pesquisadores observaram que o único grupo que perdeu gordura estava em jejum e que a perda foi de 6,3%.  

Dr. Schoenfeld abordou a questão de um ângulo diferente. Uma mistura proteica de carboidratos foi administrada a um grupo imediatamente antes do exercício (grupo completo), a um grupo imediatamente após o exercício (grupo faminto) e, surpreendentemente, observou-se que ambos os grupos perderam gordura igual.

Por que essa diferença? É difícil dizer isso, mas a razão para a perda de gordura observada em um possível estudo do Ramadã pode ser explicada pelo fato de os indivíduos terem deixado sua ingestão de carboidratos por algumas horas antes e após a sessão de cardio. Por outro lado, Schoenfeld obteve bons resultados para ambos os grupos, fornecendo carboidratos aos sujeitos imediatamente antes ou imediatamente após o exercício.

Para aprofundar, precisamos honestamente focar no papel que os carboidratos desempenham. Temos a sorte de haver mais trabalho nessa área.

Jejum Cardio etc. Cardio cheio de carboidratos

Pergunte ao seu professor de musculação: O que devo comer antes e depois da cardio?

Em 2005, participei da Conferência Mundial de Universidades de Medicina Esportiva. (Uma das maiores conferências de fisiologia do exercício do mundo) Naquela época, grandes quantidades de consumo de carboidratos antes ou depois do exercício eram consideradas ideais para conformidade a longo prazo.

Nesta conferência, o Dr. Hansen e seus colegas chocaram os participantes ao apresentar um estudo que reverteu a alegação. Seus estudos de laboratório mostram que consumir carboidratos nas células musculares aumenta a capacidade da célula de usar fontes de combustível não-carboidrato (gorduras).

Para testar essa teoria, os trabalhadores de laboratório fizeram um grupo de pessoas inexperientes fazer duas sessões de cardio por dia. Após uma hora de trabalho com as duas pernas, duas horas de descanso são dadas sem comer nada e, em seguida, é feita uma hora adicional de exercício, com uma perna sendo operada com movimentos repetitivos de alongamento. Assim, uma perna é executada por uma hora por dia, a outra é executada por duas horas por dia.

O fato de os indivíduos não terem permissão para comer nada entre as sessões significa que a primeira sessão foi estudada com os estoques de carboidratos nos músculos cheios e a segunda sessão foi realizada com cardio cardio baixo em carboidratos. Assim, no estudo com pernas duplas todos os dias, há uma alta presença de carboidratos nos músculos, enquanto exercícios de uma perna são realizados com baixos carboidratos.

Esses pesquisadores descobriram que as proteínas que controlam o metabolismo das gorduras nas mitocôndrias aumentam mais na perna, que é executada duas sessões por dia. Portanto, podemos resumir: No caso de baixo carboidrato, duas vezes por dia, o treinamento pode ser mais benéfico para a queima de gordura.

Mais recentemente, o Dr. Yeo e seus colegas repetiram esse trabalho com indivíduos treinados. Este estudo foi diferente dos outros porque a capacidade de queima de gordura dos sujeitos foi medida após uma única sessão de cardio. Os sujeitos foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo de quem faz cardio duas vezes por dia - no caso de sessões de baixo carboidrato na segunda sessão - e o segundo grupo de pessoas que faz cardio uma vez por dia em caso de alto carboidrato a cada sessão. Algumas semanas depois, as taxas de queima de gordura foram medidas novamente.

Embora o desempenho de resistência de ambos os grupos tenha melhorado da mesma forma, as preferências de combustível durante o exercício regular foram muito diferentes. De fato, verificou-se que a oxidação de gordura (queima) do grupo que trabalha duas vezes por dia aumentou muito mais do que o grupo que trabalha uma vez por dia.

Para tirar uma conclusão aqui: é possível estudar com o estômago vazio (em jejum), mas trabalhar com baixos carboidratos é igualmente importante, se não mais. Mas há coisas que você precisa saber mais antes de entrar em uma bicicleta ergométrica com o estômago vazio.

Proteger os músculos, perder gordura

Pergunte ao seu professor de musculação: O que devo comer antes e depois da cardio?

Antes de começar a se exercitar, não deixe de consumir gorduras que contêm grandes quantidades de triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de coco. Esse tipo de gordura queima rapidamente, transformando-se em cetona que seu cérebro e músculos podem usar como combustível. A pesquisa apresentada aqui mostra que o jejum cardio pode ou não ser eficaz para você queimar calorias, mas tomando carboidratos baixos Trabalhar - se você fizer certo - pode ser útil para otimizar o uso de óleo como fonte de combustível. E dessa maneira, você queima gordura mais efetivamente.

Uma maneira de se adaptar a fazer cardio duas vezes por dia é fazer o trabalho todos os dias. Por exemplo, um competidor preparatório pode realizar exercícios aeróbicos regulares pela manhã, treinamento intervalado agudo (YTAA) à tarde ou à noite. Entre as sessões, deve limitar a ingestão de vegetais que contêm carboidratos e substituí-los por gordura suficiente e proteína de alta qualidade para atender às calorias perdidas. Eles podem continuar com o consumo normal de carboidratos após a segunda sessão e no dia seguinte.
O que outras pessoas estão dizendo
Como alternativa, uma pessoa faz cardio nos dias de baixo carboidrato, não nos dias de alto carboidrato. Por outro lado, se você for praticar cardio em jejum, deve consumir proteínas e aminoácidos suficientes com antecedência. Estudos mostram que indivíduos que passam fome cardio correm o risco de perder tecido muscular.

Antes de começar a se exercitar, não deixe de consumir gorduras que contêm grandes quantidades de triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de coco. Esse tipo de gordura queima rapidamente, transformando-se em cetonas que seu cérebro e músculos podem usar como combustível.

Mesmo comparando triglicerídeos de cadeia média (MCT) e gorduras de cadeia longa mostraram que os triglicerídeos de cadeia média fornecem muito mais queima de gordura. Essa é uma das razões pelas quais o MCT desempenha um grande papel no planejamento nutricional. Esses ácidos graxos podem até atuar como moléculas de sinal na comunicação intercelular, aumentando o número de mitocôndrias que queimam gordura nas células musculares.

Referências

  1. Kelley, DE (2005). Oxidação da gordura muscular esquelética: tempo e flexibilidade são tudo. Journal of Clinical Investigation, 115(7), 1699.
  2. Sidossis, LS, Stuart, CA, Shulman, GI, Lopaschuk, GD e Wolfe, RR (1996). Glicose e insulina regulam a oxidação da gordura, controlando a taxa de entrada de ácidos graxos nas mitocôndrias. Journal of Clinical Investigation, 98(10), 2244.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM, & Hakim, A. (2012). Efeitos do treinamento aeróbico em regime de jejum versus jejum durante o Ramadã na composição corporal e alguns parâmetros metabólicos em homens fisicamente ativos. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragão, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW e Sonmez, GT (2014). Alterações da composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não jejum. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11 (1), 54.
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B. e Pedersen, BK (2005). Adaptação do músculo esquelético: treinamento duas vezes a cada segundo dia vs. treinando uma vez ao dia. Jornal de Fisiologia Aplicada, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL e Hawley, JA (2008). Respostas da adaptação e desempenho do músculo esquelético a regimes de treinamento de resistência uma vez ao dia versus duas vezes a cada segundo dia. Jornal de Fisiologia Aplicada, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D. e Wolfe, RR (1999). Síntese líquida de proteínas pós-exercício no músculo humano a partir de aminoácidos administrados por via oral. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R. e Parsons, WE (2003). Triglicéridos de cadeia média versus cadeia longa por 27 dias aumentam a oxidação de gordura e o gasto de energia sem resultar em alterações na composição corporal em mulheres com sobrepeso. International Journal of Obesity, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). Mais do que uma loja: papéis reguladores do glicogênio na adaptação do músculo esquelético ao exercício. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(11), E1343-E1351. 

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