fbpx
23 °C Istanbul, TR
27 Setembro 2020

Exercícios para as pernas

Musculação / Ver tudo

Exercícios para as pernas - Anatomia das pernas - Quadríceps - GÜÇLÜYAŞA

quadríceps
 

 

Alien Squat


Agachamento alienígena - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento alienígena - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento alienígena - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento alienígena - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Abra bem as pernas, as pontas dos dedos voltadas para fora e os joelhos podem estar levemente quebrados. Coloque as mãos nos quadris. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e as costas retas. Esta é a sua posição inicial.
  2. Empurre os quadris e bumbum de volta para a posição meio agachado. Em seguida, empurre-o diretamente dos calcanhares e pule direto. Enquanto isso, chute 45 graus para o exterior com as duas pernas.
  3. Desça para a posição inicial. Faça o número recomendado de repetições.

Agachamento completo com barra




Agachamento completo com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Agachamento completo com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Agachamento completo com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Agachamento completo com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 

preparação:

  1. É seguro fazer esse movimento dentro do rack de agachamento. Para começar, coloque a barra nas engrenagens a uma altura acima do seu ombro. Carregue os pesos na barra depois de ajustar a altura correta. Coloque-se embaixo da barra e coloque-a levemente embaixo do pescoço, atrás dos ombros.
  2. Segure a barra nos dois lados usando os dois braços. Levante a barra da prateleira, levantando-a dos pés e endireitando o tronco.
  3. Afaste-se um passo da prateleira e estenda os pés na altura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para fora. Mantenha a cabeça ereta e as costas retas. Esta é a sua posição inicial.
  4. Mantenha os joelhos para cima e as costas retas, mantendo a posição reta e tente sentar-se com os quadris. Comece a abaixar a barra lentamente. Agache-se até os músculos do tendão tocarem a panturrilha. Respire fazendo essa parte do movimento.
  5. Expire e comece a levantar a barra. Enquanto isso, empurre o chão com toda a força, alise as pernas e os quadris com o calcanhar ou a planta do pé. Volte para a sua posição inicial.
  6. Repita a quantidade recomendada.

Cuidado:

  • Esse tipo de agachamento oferece uma ampla gama de movimentos. Devido à posição do pé e à altura da barra, permite que o corpo tome uma posição mais vertical do que outros agachamentos.

Agachamento com divisão lateral com barra




Agachamento com divisão lateral com barra - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com divisão lateral com barra - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com divisão lateral com barra - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com divisão lateral com barra - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Segure a barra no ombro traseiro (ligeiramente abaixo do pescoço) e fique de pé. Afaste o pé da perna que está inclinada para fora. Esta é a sua posição inicial.
  2. Abaixe o corpo na direção do lado do pé angular. Enquanto isso, dobre lentamente o joelho e o quadril nessa perna. Sua outra perna estará levemente dobrada. Respire enquanto abaixa o corpo.
  3. Volte à posição inicial flexionando o joelho e o quadril na perna principal. Ao fazer isso, expire.
  4. Depois de repetir o número recomendado de vezes, repita o movimento para a outra perna.

diversificação:

  • Você também pode fazer esse movimento usando halteres.

Estocada de caminhada com barra




Estocada para Caminhada com Barra - Exercícios para Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Estocada para Caminhada com Barra - Exercícios para Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Estocada para Caminhada com Barra - Exercícios para Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Estocada para Caminhada com Barra - Exercícios para Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Comece abrindo os pés na largura dos ombros e colocando a barra por cima das costas.
  2. Dê um passo à frente com um pé. Estique o joelho para abaixar os quadris. Abaixe o joelho ajoelhado até tocar o chão. Sua postura deve permanecer na posição vertical. O joelho da frente deve ficar em pé.
  3. Coloque o calcanhar do pé da frente e estique os joelhos novamente.
  4. Dê um passo à frente com o pé traseiro e repita o movimento de estocada para a outra perna.

Dumbbell Step Up




Dumbbell Step Up - Exercícios para as Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Dumbbell Step Up - Exercícios para as Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Dumbbell Step Up - Exercícios para as Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Dumbbell Step Up - Exercícios para as Pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Fique com os halteres que segura com as duas mãos. Suas palmas devem estar voltadas para as pernas.
  2. Coloque o pé direito na plataforma elevada. Suba à plataforma levantando o quadril e o joelho da perna direita. Use o calcanhar para levantar o resto do corpo. Coloque o pé esquerdo na plataforma. Expire enquanto exerce a força necessária para subir.
  3. Desça no chão com o pé direito. Estique o quadril e o joelho da perna direita enquanto respira. Coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito para retornar à posição inicial.
  4. Depois de repetir o número recomendado com a perna direita, mude para a perna esquerda.

Cuidado:

  • Este é um exercício perfeito para quem tem um problema de cintura e não pode fazer um levantamento terra com pernas duras.

diversificação:

  • Este exercício pode ser feito mudando as pernas toda vez, assim como estocada. Além disso, um barbell pode ser usado para resistência. Iniciantes só podem começar a usar seu próprio peso corporal, especialmente se tiverem problemas de equilíbrio.

Agachamento com salto a mão livre




Agachamento com salto à mão livre - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com salto à mão livre - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com salto à mão livre - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com salto à mão livre - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Cruze as mãos sobre o peito.
  2. Sua cabeça está reta e as costas retas, afaste os pés na largura dos ombros.
  3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou mais baixo, para agachamento, mantendo as costas retas e o peito ereto e respirando.
  4. Agora empurre-o na ponta dos dedos e pule o mais alto possível no ar. Use os quadris como um arco. Expire nesta parte do movimento.
  5. Assim que tocar o chão novamente, agache-se e agite-se novamente.
  6. Repita o procedimento para o número recomendado.

Cuidado:

  • Não faça esse movimento se sentir desconforto no joelho ou nas costas. Além disso, certifique-se de que sua aterrissagem no chão após o salto seja controlada e primeiro na ponta dos dedos (a primeira ponta dos dedos tocará o chão). AVC errado pode causar danos nos ligamentos.

diversificação:

  • Você também pode fazer este exercício com uma barra nos ombros ou segurando um haltere de cada lado.

Agachamento com barra frontal




Agachamento com barra frontal - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com barra frontal - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com barra frontal - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com barra frontal - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Esse movimento é feito com segurança dentro de um rack de agachamento. Para começar, coloque a barra na prateleira da maneira mais adequada para a sua altura. Quando a altura certa for selecionada e os pesos forem carregados, passe os braços sob a barra. Enquanto isso, os cotovelos devem estar altos e os braços devem ficar ligeiramente paralelos ao chão. A barra deve repousar sobre os músculos delta. Cruze os braços para controlar melhor a barra.
  2. Retire a barra da prateleira, enquanto endireita o tronco enquanto levanta as pernas.
  3. Afaste um passo da prateleira. Abra as pernas na largura dos ombros e as pontas dos dedos aparecerão do lado de fora. Sempre mantenha sua cabeça na posição vertical. Olhar para o chão faz com que você perca o equilíbrio. Suas costas devem estar sempre planas. Esta é a sua posição inicial. (Nota: Usaremos a postura do meio descrita acima. Esta é uma posição que visa o desenvolvimento geral. Mas você pode escolher uma das 3 posições descritas na seção de posições dos pés.)
  4. Mantenha os joelhos na posição vertical, com a cabeça reta e o corpo reto, e comece abaixando a barra lentamente. Continue a descer até formar um ângulo inferior a 90 graus entre a coxa e a panturrilha (é aqui que as coxas também estão mais próximas do que paralelas ao chão). Respire fazendo essa parte do movimento. dica: Se você fez esse exercício corretamente, a frente do joelho deve formar uma linha reta imaginária com a ponta do dedo perpendicular ao chão. Se seu joelho cruza essa linha imaginária, ou seja, as pontas dos dedos, significa que você está sobrecarregando o joelho e está fazendo algo errado.
  5. Inspire enquanto endireita as pernas com o apoio da sola e comece a levantar a barra. Volte à posição inicial novamente.
  6. Repita conforme recomendado.

Cuidado:

  • Este não é um exercício para ser tomado de ânimo leve. Se você tiver problemas nas costas, substitua esse movimento por agachamento com halteres ou leg press. Se você tem uma coluna saudável, certifique-se de ter a postura perfeita e nunca de palpite. Isso pode causar lesões nas costas. Preste atenção ao peso que você usa. Em caso de hesitação, use sempre menos peso. Se você se machucar, pode ser necessário interromper o esporte por um tempo ou até causar lesões permanentes. O agachamento frontal é um movimento seguro, se feito corretamente. Esta versão do Squat é mais adequada para fisiculturistas avançados.

diversificação:

  • Como mencionado anteriormente, esse movimento pode ser feito em diferentes posturas, dependendo da região que você deseja executar. Você pode melhorar seu equilíbrio colocando um pequeno bloco sob os calcanhares.

Hack Squat




Hack Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Hack Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Hack Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Hack Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 

preparação:

  1. Coloque a parte de trás do corpo no travesseiro da máquina e coloque os ombros nas ombreiras.
  2. Posicione as pernas, abrindo os ombros bem acima da plataforma. Deixe as pontas dos dedos aparecerem do lado de fora. dica: Sempre mantenha a cabeça ereta e mantenha as costas do travesseiro.
  3. Coloque os braços nas alças nas laterais da máquina e abra a barra de segurança (na maioria dos modelos, você pode fazer isso girando as alças planas na lateral para o lado).
  4. Agora, endireite as pernas sem travar os joelhos. Esta é a sua posição inicial. (Nota: Usaremos a postura do meio descrita acima. Esta é uma posição que visa o desenvolvimento geral. Mas você pode escolher uma das 3 posições descritas na seção de posições dos pés.)
  5. Com a cabeça ereta e o corpo ereto, quebre os joelhos e comece a abaixar a unidade lentamente (as costas estão sempre no travesseiro). Continue a descer até que exista um ângulo de pouco menos de 90 graus entre a parte superior da perna e as coxas (é aqui que as pernas estão mais próximas do que paralelas ao chão). Respire fazendo essa parte do movimento. dica: Se você fez esse exercício corretamente, a frente do joelho deve formar uma linha reta imaginária com a ponta do dedo perpendicular ao chão. Se seu joelho cruza essa linha imaginária, ou seja, as pontas dos dedos, significa que você está sobrecarregando o joelho e está fazendo algo errado.
  6. Comece a elevar a unidade expirando. Empurre o chão e endireite as pernas, principalmente com o apoio do calcanhar. Retorne à posição inicial.
  7. Repita o procedimento para o número recomendado.

preparação:

  • Todas as variações descritas na seção de posições dos pés podem ser aplicadas.

Jefferson squat




Jefferson Squat - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Jefferson Squat - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Jefferson Squat - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Jefferson Squat - Exercícios para as pernas - FORTE

 

preparação:

  1. Coloque uma barra no chão.
  2. Fique no meio longitudinal da barra.
  3. Incline as costas mantendo as costas retas e dobrando os joelhos. Segure a frente da barra com a mão direita. Sua palma deve olhar para a esquerda.
  4. Segure a parte de trás da barra com a mão esquerda. Sua palma deve olhar para a direita. dica: Verifique se o seu aperto está equilibrado. Seu corpo deve estar posicionado bem no meio da barra. A distância entre o tronco e a mão direita (à sua frente) deve ser a mesma que a distância entre o tronco e a mão esquerda (atrás de você).
  5. Agora levante-se direito com o peso. dica: Seus pés devem estar abertos na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem apontar um pouco.
  6. Agache os joelhos e mantenha as costas retas até que as pernas estejam paralelas ao chão. dica: Tente manter as costas o mais reto possível no chão. Levante sua cabeça. Lembre-se também de que seus joelhos não devem exceder as pontas dos dedos. Respire nesta parte do movimento.
  7. Traga seu corpo de volta à sua posição inicial, empurrando-o através dos pés. dica: Mantenha a barra no comprimento do braço e seus cotovelos serão levemente quebrados e travados. Os braços devem servir apenas como um gancho. Cuidado para não levantar com os braços. Você fará o levantamento com os quadris, não com os braços.

preparação:

  • Você também pode fazer esse movimento usando tiras de pulso. Você também pode usar outros tipos de agachamento. Finalmente, você pode fazer o movimento em posição ampla ou estreita.

Extensão da perna




Extensão das pernas - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Extensão das pernas - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Extensão das pernas - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Extensão das pernas - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Você precisará usar uma máquina de leg press para este exercício. Primeiro, escolha seu peso e sente-se com as pernas embaixo do travesseiro (os dedos dos pés apontam para a frente). Segure as alças do lado com as mãos. Esta é a sua posição inicial. dica: Você precisará ajustar os travesseiros na parte superior da perna (logo acima do pé). Além disso, certifique-se de que as pernas superior e inferior formam um ângulo de 90 graus. Se esse ângulo for inferior a 90 graus, isso significa que o joelho está à frente dos dedos e cria excesso de pressão no joelho. Se a máquina tiver sido projetada dessa maneira, tente encontrar outra máquina ou pare de dobrar mais o joelho ao capturar o ângulo de 90 graus ao fazer o exercício.
  2. Estique as pernas o máximo possível, usando os músculos da frente. Ao fazer isso, expire. Verifique se o resto do seu corpo está fixo no assento. Aguarde 1-2 segundos na posição contraída.
  3. Ao expirar, retorne o peso à sua posição original. Certifique-se de não ir abaixo do limite de 90 graus.
  4. Repita o procedimento para o número recomendado.

diversificação:

  • Conforme descrito na seção de posições dos pés, você pode exercitar diferentes partes dos músculos da perna anterior usando diferentes posições dos pés. Você também pode fazer o movimento usando uma perna de cada vez.

Agachamento olímpico




Agachamento Olímpico - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Agachamento Olímpico - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Agachamento Olímpico - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Agachamento Olímpico - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 

preparação:

  1. Comece com as engrenagens de barra anexadas. Seu peito deve estar na vertical e seu rosto para a frente. Seus pés devem estar largos nos quadris e externamente, conforme necessário.
  2. Dobre dobrando os joelhos. Evite mover o quadril para trás o máximo possível. Para isso, seus joelhos devem avançar. Mas verifique se os joelhos estão alinhados com os pés. Seu joelho não deve exceder os dedos dos pés. O objetivo é manter o corpo o mais reto possível. Vá até o fim, mantenha o peso na frente dos calcanhares.
  3. Neste momento, sua perna valerá a pena. Aumente o peso fazendo o oposto.

Overhead Squat




Overhead Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Overhead Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Overhead Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Overhead Squat - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 

preparação:

  1. Comece colocando uma barra na sua frente no chão. Seus pés devem ser mais leves que a largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos e segure o haltere com as palmas voltadas para você. Enquanto segura a barra, suas mãos devem ser mais leves que a largura dos ombros. Quando você se posicionar, levante a barra até que ela atinja seu peito.
  3. Traga o haltere atrás da cabeça. Verifique se seus braços estão totalmente esticados. Sempre mantenha a cabeça e as costas retas. Aperte as omoplatas. Esta é a sua posição inicial.
  4. Respire e diminua o peso lentamente, quebrando os joelhos até que a parte superior da perna fique paralela ao chão. dica: Para evitar possíveis lesões, mantenha sempre as costas retas ao fazer este exercício. Seus braços devem estar sempre esticados acima da cabeça.
  5. Agora coloque o peso de volta à sua posição inicial usando os pés e as pernas. Expire.
  6. Faça o número recomendado de repetições.

Cuidado:

  • Sempre use a quantidade de peso com a qual se sinta confortável, para facilitar o movimento.

Rocket Jump




Rocket Jump - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Rocket Jump - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Rocket Jump - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 


Rocket Jump - Exercícios para as Pernas - PODEROSO

 

preparação:

  1. Comece em uma posição relaxada, com os pés abertos no ombro e os braços ao lado do tronco.
  2. Para iniciar o movimento, agache-se até a metade e pule o mais rápido possível.
  3. Estenda bem todo o seu corpo, tente alcançar o máximo possível. Quando você voltar ao chão, absorva toda a reação com as pernas.

Single Leg Press




Single Leg Press - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Single Leg Press - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Single Leg Press - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Single Leg Press - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Carregue o peso correto na máquina. Sente-se na máquina colocando uma perna na plataforma ao nível do seu quadril. Seu peito e cabeça estão na posição vertical e sua coluna está em uma posição reta.
  2. Estenda a perna completamente pressionando o peso e destrave a trava de segurança da máquina. Esta é a sua posição inicial.
  3. Abaixe o peso dobrando o joelho e o quadril. Continue o quanto sua flexibilidade permitir. Não mova a pélvis e deixe o peso subir pela cintura.
  4. No final do movimento, faça uma breve pausa e volte à posição inicial, estendendo a perna e o quadril.
  5. Complete todas as repetições para uma perna antes de passar para a outra perna.

Patinagem




Patinação - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Patinação - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Patinação - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Patinação - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. O skate é uma atividade divertida que pode ser eficaz para o desenvolvimento cardiorrespiratório e resistência muscular. Requer um bom equilíbrio e coordenação. Ao aprender movimentos básicos do skate, como girar e parar, é necessário usar acessórios de proteção para evitar possíveis lesões.
  2. Você pode andar de skate em um ritmo confortável por 30 minutos sem parar. Se você quiser praticar cardio, pode praticar skate intermitente. Você pode passar 2 minutos andando de skate a cada 5 minutos e descansar o resto. Alguém com 70 quilos pode queimar cerca de 175 calorias andando de skate em um ritmo confortável por 30 minutos. Tem um efeito semelhante de queima de calorias com uma caminhada rápida.

Agachamento com correntes




Agachamento com correntes - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com correntes - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com correntes - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Agachamento com correntes - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Nó da corrente principal nas bordas da barra para ajustar. Ele deve ser conectado usando um gancho de mola de corrente pesada. Ajuste o comprimento da corrente principal para que vários loops toquem o chão no início do movimento.
  2. Comece por ficar embaixo da barra e colocando-a atrás dos ombros. Aperte as omoplatas e vire os cotovelos para a frente. Finja tentar dobrar a barra sobre seus ombros. Retire a barra das engrenagens. Deixe sua cintura ser levemente curvada. Abra bem os pés para obter melhores músculos das costas, nádegas, zoom e pernas traseiras. Deixe sua cabeça olhar para frente.
  3. Aperte as costas, ombros e músculos abdominais, comece a descer empurrando os joelhos e os quadris para fora. Tente sentar o mais para trás possível com os quadris. Idealmente, sua canela deve estar perpendicular ao chão. Para que a barra abaixe, seu corpo precisa ser dobrado mais para que ela possa ficar nos calcanhares. Continue descendo até o quadril ficar nivelado (paralelo) com o joelho.
  4. Mantendo o peso nos calcanhares, suba empurrando os pés e os joelhos e gerenciando o movimento com a cabeça e permaneça firme da cabeça às pontas dos dedos até chegar à posição inicial.

Aleta do pneu




Aleta de pneu - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Aleta de pneu - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Aleta de pneu - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Aleta de pneu - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Comece segurando a parte externa do pneu por baixo. Coloque o pé um pouco para trás. Seu peito deve descansar contra o pneu.
  2. Empurre o pneu dos quadris, joelhos e tornozelos para levantá-lo.
  3. Quando o pneu estiver em um ângulo de 45 graus, dê um passo à frente e apoie um joelho no pneu. Enquanto isso, endireite sua aderência sob o pneu e empurre-o o máximo que puder para concluir a rotação do pneu. Repita o movimento conforme necessário.

Agachamento ponderado das mariquinhas




Agachamento ponderado com mariquinhas - exercícios para as pernas - FORTE

 


Agachamento ponderado com mariquinhas - exercícios para as pernas - FORTE

 


Agachamento ponderado com mariquinhas - exercícios para as pernas - FORTE

 


Agachamento ponderado com mariquinhas - exercícios para as pernas - FORTE

 

preparação:

  1. Fique em pé. Abra os pés com a largura dos ombros. Levante as pontas dos dedos. Use uma mão para segurar o poste do rack de agachamento. Use o outro braço para segurar uma placa de peso no peito. Esta é a sua posição inicial.
  2. Enquanto estiver usando um braço para se segurar, quebre os joelhos e traga a pélvis e os joelhos para frente, aproximando lentamente o tronco do chão. Abaixe a respiração respirando até que a coxa e a perna formem um ângulo de 90 graus. Fique nessa posição por 1-2 segundos.
  3. Após 1-2 segundos, retorne seu torso à sua posição inicial usando os músculos do quadril e das pernas. Expire enquanto se levanta.
  4. Repita quantas vezes forem recomendadas.

Cuidado:

  • Não faça este exercício se tiver problemas no joelho, pois o joelho irá carregar. Além disso, verifique se você não tem nada atrás de você. Se você perder o equilíbrio e cair, levante o que provavelmente atingirá sua cabeça contra o risco de ferimentos.

diversificação:

  • Se você não conhece este exercício, pode começar a usar os dois braços (você se agarrará aos dois postes do rack de agachamento). À medida que você avança neste exercício, pode começar a usar um braço. Quando o movimento começar a ficar mais fácil, você pode usar o outro braço para segurar o peso.


Exercícios para as pernas - Anatomia das pernas - Isquiotibiais - GÜÇLÜYAŞA

isquiotibiais
 

 

Levantamento terra do Barbell




Levantamento terra com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento terra com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento terra com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento terra com barra - Exercícios para as pernas - FORTE

 

preparação:

  1. Aproxime-se do bar para que fique centrado nos pés. Suas pernas devem ser largas nos quadris. Incline-se sobre os quadris para segurar a barra. Mantenha os braços abertos na largura dos ombros para aumentar suas omoplatas. Nesse movimento, você pode segurar a palma da mão e a palma da mão voltada para baixo.
  2. Ao ajustar os pés e a aderência, respire fundo e abaixe os quadris. Dobre os joelhos até o osso da canela tocar a barra. Olhe para a frente com a cabeça. Seu peito está na posição vertical e as costas estão curvadas. Coloque os calcanhares para levantar o peso.
  3. Depois que a barra passar pelos joelhos, puxe-a com toda a força. Junte as omoplatas enquanto empurra os quadris em direção à barra.
  4. Ao dobrar os quadris, abaixe a barra lentamente e coloque-a no chão.

Glute Ham Raise




Elevação do presunto glúteo - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Elevação do presunto glúteo - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Elevação do presunto glúteo - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Elevação do presunto glúteo - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Comece adaptando o equipamento para o seu corpo. Coloque os pés no suporte entre o rolo e deite-se com a face para baixo. Seus joelhos devem estar logo atrás do travesseiro.
  2. Comece na parte inferior do movimento. Mantendo as costas dobradas, dobre os joelhos e comece a se mover. Enrole as pontas dos dedos no suporte. Mantenha a parte superior do corpo reta e continue a descer até o corpo ficar em pé.
  3. Volte à posição inicial, mantendo sua ascensão sob controle.

Deitada na perna cachos




Deitada nas pernas - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Deitada nas pernas - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Deitada nas pernas - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Deitada nas pernas - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Ajuste a alavancagem da máquina para se adequar à sua altura. Deite-se com a face voltada para baixo na máquina Lying Leg Curl e o travesseiro da alavanca fica atrás das pernas (alguns centímetros abaixo das panturrilhas). dica: Prefira uma ferramenta de flexão de pernas em ângulo em vez de uma reta. Porque uma posição angular é melhor para os isquiotibiais funcionarem.
  2. Coloque seu corpo na mesa de café. Verifique se suas pernas estão firmes. Segure as alças ao lado da máquina. Mantenha as pontas dos dedos retas (ou tente as outras 2 posturas na seção de posições dos pés). Esta é a sua posição inicial.
  3. Respire as pernas o máximo possível, sem exalar as pernas do travesseiro. Quando você alcançar a posição totalmente contraída, deixe descansar por 1-2 segundos.
  4. Traga as pernas para a posição inicial enquanto expira. Repita o procedimento para o número recomendado.

Cuidado:

  • Nunca use peso suficiente para agitar e agitar. Pode causar lesões na cintura e nos isquiotibiais.

diversificação:

  • Como existem 3 posições de pé, na verdade existem 3 tipos diferentes de exercício. Você também pode fazer esse movimento colocando um haltere entre os pés (seu parceiro deve encaixá-lo corretamente). Este exercício é adequado apenas para fisiculturistas mais avançados. Finalmente, você também pode optar por operar uma perna de cada vez para melhor isolamento.

Halterofilismo com pernas rígidas




Deadlift Dumbbell de pernas duras - exercícios para as pernas - PODEROSO

 


Deadlift Dumbbell de pernas duras - exercícios para as pernas - PODEROSO

 


Deadlift Dumbbell de pernas duras - exercícios para as pernas - PODEROSO

 


Deadlift Dumbbell de pernas duras - exercícios para as pernas - PODEROSO

 

preparação:

  1. Mantenha halteres nos dois lados do corpo no comprimento do braço.
  2. Fique em pé com o tronco na vertical e as pernas na largura dos ombros ou menos abertas que na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar levemente quebrados. Esta é a sua posição inicial.
  3. Enquanto mantém os joelhos abaixados, abaixe os halteres na parte superior do pé. Enquanto isso, mantenha as costas retas e dobre o peito. Até que os tendões estejam esticados, continue dobrando-se como se pegasse algo do chão. Expire enquanto faz esse movimento.
  4. Endireite o tronco, endireitando os quadris e o peito e retorne à posição inicial. Respire fazendo essa parte do movimento.
  5. Repita o procedimento para o número recomendado.

Cuidado:

  • Esta não é uma ação recomendada para pessoas com problemas lombares. Suas costas devem estar sempre retas. Ao abaixar o corpo, você deve ter muito cuidado para não bater nas costas. Finalmente, movimentos bruscos ou usar muito peso podem machucar suas costas.

diversificação:

  • Este exercício também pode ser feito com um barbell.

Levantamento terra de sumô




Sumo Deadlift - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Sumo Deadlift - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Sumo Deadlift - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Sumo Deadlift - Exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

  1. Comece colocando uma barra com peso no chão. Aproxime-se até que a barra esteja alinhada bem no meio do seu pé. Abra-o para que seus pés fiquem perto das placas de peso. Incline-se sobre os quadris para segurar a barra. Os braços devem estar logo abaixo do ombro e entre as pernas. Você pode fazer um aperto para baixo, um gancho ou um aperto misto nas palmas. Deixe seus ombros em paz para que seus braços estejam estendidos.
  2. Respire e abaixe os quadris. Olhe para a frente com a cabeça e o peito eretos. Abra as pernas e levante-as do chão. Seu peso deve estar na parte de trás dos pés. Levante-se de seus quadris e joelhos.
  3. Quando a barra cruzar os joelhos, incline-se para trás, empurre os quadris em direção à barra e junte as omoplatas.
  4. Dobrando os quadris, diminua o peso lentamente e de maneira controlada.


Exercícios para as pernas - Anatomia das pernas - Bezerros - GÜÇLÜYAŞA

bezerros
 

 

Aumento da panturrilha da máquina Smith




Levantamento da panturrilha da Smith Machine - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento da panturrilha da Smith Machine - Exercícios para as pernas - FORTE

 

preparação:

 

Aumento da panturrilha




Levantamentos de panturrilha em pé - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Levantamentos de panturrilha em pé - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Levantamentos de panturrilha em pé - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 


Levantamentos de panturrilha em pé - exercícios para as pernas - GÜÇLÜYAŞA

 

preparação:

 

Levantamento de panturrilha em pé com halteres




Levantamento em pé com halteres em pé - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento em pé com halteres em pé - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento em pé com halteres em pé - Exercícios para as pernas - FORTE

 


Levantamento em pé com halteres em pé - Exercícios para as pernas - FORTE

 

preparação:

pt_PTPortuguês
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk pt_PTPortuguês