fbpx
21 °C Istanbul, TR
20 setembro 2020

Exercícios para Ombro

Musculação / Ver tudo


Exercícios para o Ombro - Anatomia do Ombro - Deltóide - GÜÇLÜYAŞA
o deltóide
 

 

Limpe e pressione


Limpeza e Imprensa - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Limpeza e Imprensa - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Limpeza e Imprensa - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Limpeza e Imprensa - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Pare, abrindo as pernas na largura dos ombros, para que os joelhos não excedam a distância entre os braços. Agora, mantenha as costas retas e dobre os joelhos e os quadris para agarrar a barra. Segure a barra com os braços esticados, as palmas das mãos voltadas para o chão, ligeiramente acima da largura dos ombros. A barra deve ficar perto das pernas, os ombros devem estar no nível da barra ou passar levemente e as costas devem estar retas. Essa é sua posição inicial.
  2. Abra os joelhos e comece a levantar a barra. Enquanto empurra os quadris para a frente, levante os ombros na mesma velocidade e não distorça o ângulo das costas. Mantenha a barra perto do seu corpo e continue a levantá-la.
  3. À medida que a barra passa pelo joelho, estique seu pulso, joelho e quadris com força, como se estivesse envidraçando. Enquanto dirige a barra com as mãos, puxe o peso o mais alto possível com o momento formado ao sacudir os ombros. A barra deve estar próxima ao corpo durante todo o movimento e com os cotovelos abertos.
  4. Enquanto a barra estiver subindo, você deve cortar os pés do chão e começar a se puxar para baixo da barra. Dependendo do peso utilizado, a mecânica do trabalho pode variar um pouco. Pode ser necessário agachar-se enquanto se puxa para baixo da barra.
  5. Quando a barra atingir sua altura final, gire os cotovelos sob a barra. Enquanto mantém o tronco na posição vertical, flexione os joelhos e os quadris para que eles possam absorver o peso. Suspenda a barra na frente dos ombros.
  6. Fique na posição vertical e chegue à posição limpa.
  7. Ao expirar, empurre a barra sobre a cabeça sem mover os pés. Abaixe a barra de maneira controlada.

Levantamento de halteres dianteiro

 

Levantamento de Halteres Dianteiro - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento de Halteres Dianteiro - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento de Halteres Dianteiro - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento de Halteres Dianteiro - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Pegue seus halteres. Seu corpo está na posição vertical, os halteres estão na frente das coxas e as palmas das mãos estão olhando para as coxas. Essa é sua posição inicial.
  2. Enquanto mantém o corpo firme (sem tremer), levante o haltere na mão esquerda para a frente com o cotovelo levemente dobrado. Deixe a palma da mão sempre olhar para baixo. Continue levantando o haltere, paralelo ao chão, expire à medida que sobe e faz uma pausa por um segundo acima. Respire após a pausa.
  3. Agora, enquanto abaixa lentamente o peso até o ponto inicial, levante o haltere simultaneamente na mão direita.
  4. Substituindo o braço, faça o número recomendado de repetições para cada braço.

diversificação:

  • Este exercício pode ser feito com os dois braços ao mesmo tempo. Você também pode fazer isso com um barbell.

Aumento lateral do haltere

 

Levantamento lateral do haltere - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento lateral do haltere - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento lateral do haltere - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento lateral do haltere - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Mantenha o corpo ereto e mantenha um haltere e os braços estendidos em cada mão. Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo.
  2. Suas palmas devem olhar para o seu corpo. Seus pés devem estar abertos na largura dos ombros. Esta será sua posição inicial.
  3. Eleve os pesos aos ombros aproximadamente no nível dos ombros, sem mexer os braços retos, o corpo se movendo e expirando.
  4. Sinta o alongamento por cerca de um segundo e abaixe os halteres para a posição inicial enquanto respira. dica: Mantenha a palma da mão abaixada enquanto levanta e abaixa o peso e o dedo mindinho está no ar. Desta forma, a tensão estará concentrada em seus ombros.
  5. Repita o número recomendado de movimentos.

diversificação:

  • Existem muitos tipos desse movimento. Por exemplo, você pode fazer isso sentado em um suporte com ou sem apoio e alterando os braços para um direito, depois para a esquerda e para a direita novamente.

Reverse Flyes

 

Reverse Flyes - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Para começar, deite-se na mesa inclinada do peito e no estômago. Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra com as duas mãos.
  2. Estenda os braços para a frente, para que fiquem em ângulo reto com o tripé. Ao aplicar pressão no chão com o calcanhar dos pés, as pernas devem estar imóveis. esta é a posição inicial.
  3. Cotovelos levemente dobrados, afaste os pesos um do outro e abra-os de lado. Expire enquanto seus braços estão se espalhando para os lados. dica: Para obter os melhores resultados deste exercício, aperte as omoplatas uma contra a outra.
  4. Os braços devem ser levantados até ficarem paralelos à mesa de café.
  5. Sinta o congestionamento e abaixe lentamente os pesos até a posição inicial enquanto respira.
  6. Repita quantas vezes forem recomendadas.

Imprensa sentada com halteres

 

Press Dumbbell Sentado - Exercícios para Ombro - GÜÇLÜYAŞA
 

Press Dumbbell Sentado - Exercícios para Ombro - GÜÇLÜYAŞA
 

Press Dumbbell Sentado - Exercícios para Ombro - GÜÇLÜYAŞA
 

Press Dumbbell Sentado - Exercícios para Ombro - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Pegue os halteres e sente-se em um suporte de imprensa militar ou com um encosto e coloque os halteres na vertical nas coxas.
  2. Com a ajuda das coxas, levante o haltere, um por um, no ombro dos dois lados.
  3. Gire os pulsos com as palmas voltadas para fora. Essa é sua posição inicial.
  4. Ao expirar, empurre os halteres para cima e se tocam.
  5. Depois de esperar um segundo, abaixe-o de volta ao ponto de partida enquanto respira.
  6. Repita o número recomendado.

diversificação:

  1. Você pode fazer o movimento em pé ou sentado em uma mesa de café plana. A versão descrita é recomendada para pessoas com problemas na cintura.
  2. Você pode fazer o movimento como Arnold Schwarzenegger costumava fazer. Segure o haltere na frente dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo, enquanto o gira para cima, gire-o para a posição na posição inicial descrita na etapa 3 e toque no haltere na parte superior. As palmas das mãos olham para você quando você abaixa o pulso enquanto o abaixa para a posição inicial. Isso se chama Arnold Press, mas não é recomendado se houver um problema com a bainha do tendão na articulação do ombro.

Imprensa com halteres com um braço e palma da mão

 

Prensa para halteres com um braço em pé e palma da mão - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Prensa para halteres com um braço em pé e palma da mão - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Prensa para halteres com um braço em pé e palma da mão - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Prensa para halteres com um braço em pé e palma da mão - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Comece com o braço ao lado, os dedos agarraram o haltere na direção do braço. Segure-o em uma posição inclinada com o outro braço para manter o equilíbrio.
  2. Seus pés devem estar largos nos ombros. Agora levante o braço pesado do haltere até formar 90 graus. Nota: Seu antebraço deve formar um ângulo reto com o chão. Seu punho com halteres não deve mudar durante todo o exercício.
  3. Levante lentamente o haltere até que o braço esteja totalmente aberto acima. esta é a posição inicial.
  4. Enquanto respira, abaixe o braço até formar 90 graus novamente.
  5. Sinta a tensão por um segundo e, ao expirar, levante o peso até a posição inicial. Não se esqueça de segurá-lo com o outro braço para manter o equilíbrio e não mexer os pés.
  6. Repita o movimento quantas vezes for recomendado.
  7. Troque de braços e repita o exercício.

diversificação:

  • Este exercício pode ser feito segurando halteres com as duas mãos. Dessa forma, os halteres ajudam a mantê-lo equilibrado. Essa é outra ótima maneira de adicionar variedade ao seu programa de treinamento de rotina.

Imprensa Militar Permanente

 

Imprensa Militar Permanente - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Imprensa Militar Permanente - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Imprensa Militar Permanente - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Imprensa Militar Permanente - Exercícios para os Ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Coloque o haltere na faixa de agachamento na altura do peito. Depois de escolher o seu peso, segure a barra com a palma da mão para cima. Segure a barra nos dois lados, mais larga que a largura dos ombros.
  2. Coloque a barra na clavícula dobrando levemente as pernas. Segure a barra contra o peito. Dê um passo para trás e afaste as pernas na largura dos ombros.
  3. Depois de segurar a barra no comprimento correto, levante a cabeça e trave os braços. Deixe que fique levemente no nível do ombro na frente do seu rosto. Essa é sua posição inicial.
  4. Enquanto respira, abaixe lentamente a barra na clavícula.
  5. Retorne à posição inicial, levantando a barra enquanto expira.
  6. Repita a quantidade recomendada.

diversificação:

  1. Este exercício também é feito sentado. Aqueles com um problema na cintura têm melhor desempenho com esse método.
  2. A versão para baixo do pescoço não é recomendada, pois as pessoas com as bainhas dos tendões danificadas segurando a articulação do ombro sentirão tensão excessiva.
  3. Outra opção para isolar melhor os ombros ao fazer este exercício é usar halteres.

Laterais laterais para aumento frontal

 

Laterais laterais para elevar a frente - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Laterais laterais para elevar a frente - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Fique em pé e mantenha as mãos nas laterais com halteres. Esta será sua posição inicial.
  2. Mantendo os cotovelos levemente dobrados, estenda-o para a frente e leve-o ao nível dos ombros. Realize o movimento sem balançar e trapacear como um balanço.
  3. Quando você eleva os pesos ao nível dos ombros, os braços devem estar esticados.
  4. Abaixe os pesos de maneira controlada.
  5. Na próxima repetição, abra os braços que você levanta ao nível dos ombros para os lados.
  6. Retorne os pesos para a posição inicial.

Aumento do haltere único

 

Levantamento simples de halteres - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Levantamento simples de halteres - exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Pare abrindo as pernas em ângulo amplo, segure o haltere com as duas mãos. Segure o haltere pela cabeça, não pelo meio. Os braços devem estar esticados e a cintura para baixo. Essa é sua posição inicial.
  2. Com os braços estendidos, levante o peso até que esteja sobre o ombro. O corpo e os quadris devem permanecer constantes durante todo o movimento.
  3. Volte à posição inicial e repita o número recomendado.

Jammer linear de braço único

 

Bloqueador linear de braço único - Exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

Bloqueador linear de braço único - Exercícios para os ombros - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Prenda a barra firmemente em um canto e adicione a quantidade adequada de peso.
  2. Levante a barra com uma ou ambas as mãos e leve-a ao seu ombro. Pare com as pernas abertas. Esta será sua posição inicial.
  3. Ao abrir o cotovelo, empurre o peso para cima para realizar o movimento. Empurre para trás com força, gerando força máxima, apoiando totalmente os quadris e joelhos.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Repita o número recomendado e mude de direção.

Exercícios de trapézio - Anatomia de trapézio - Trapézio - GÜÇLÜYAŞA
trapézio
 

 

Encolher de ombros

 

Encolhimento de ombros com barra - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Encolhimento de ombros com barra - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Encolhimento de ombros com barra - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Encolhimento de ombros com barra - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Fique aberto e ereto na largura dos ombros dos pés. Segure o haltere na sua frente com as palmas das mãos voltadas para a parte superior das pernas. dica: Coloque as mãos um pouco mais largas que a abertura do ombro. Para uma aderência mais bem-sucedida, você pode usar o envoltório do pulso. Essa é sua posição inicial.
  2. Ao expirar, levante os ombros o mais alto possível e sinta a contração por um segundo. dica: Evite levantar o haltere usando o bíceps.
  3. Ao respirar, retorne lentamente à posição inicial.
  4. Faça o número recomendado de repetições.

diversificação:

  • Ao levantar a barra, você pode virar os ombros em um semicírculo da frente para trás. Mas esse tipo de movimento não é para quem tem problemas nos ombros. Isso também pode ser feito segurando o haltere atrás de você, com halteres de ambos os lados, a máquina Smith e Shrug.

Dumbbell shrug

 

Dumbbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Fique em pé com halteres nas duas mãos, palmas voltadas para o corpo.
  2. Ao expirar, levante os ombros o máximo possível, levante os halteres. Sinta a geléia por cerca de um segundo. dica: Seus braços devem estar sempre retos. Evite usar o bíceps enquanto levanta os halteres. Somente seus ombros devem se mover para cima e para baixo.
  3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
  4. Repita o número recomendado.

diversificação:

  • Você também pode fazer este exercício usando elástico, barra ou cabo.
  • Você também pode fazê-lo com a alça e unilateralmente.

Kettlebell Sumo tração alta

 

Kettlebell Sumo High Pull - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Coloque um kettlebell no chão entre os pés. Mantenha os pés bem abertos e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Empurre os quadris para trás o máximo possível. Dobre os joelhos, mantenha o peito e a cabeça erguida. Essa é sua posição inicial.
  2. Comece o movimento abrindo os joelhos e os quadris e, ao mesmo tempo, puxando o kettlebell e levantando os cotovelos para subir ao nível dos ombros. Volte à posição inicial invertendo o movimento.

Encolher de ombros máquina Smith

 

Encolho de ombros da máquina Smith - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Encolho de ombros da máquina Smith - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Encolho de ombros da máquina Smith - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Encolho de ombros da máquina Smith - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Ao iniciar, ajuste a altura da barra da máquina no meio das pernas. Quando a altura correta for escolhida e o peso estiver fixo, segure a barra com as mãos afastadas uma da outra pela largura do ombro e com as palmas voltadas para o corpo.
  2. Ao levantar a barra, mantenha as costas retas e os braços retos. Essa é sua posição inicial.
  3. Ao expirar, levante a barra. Mantenha os ombros perto o suficiente para tocar seus ouvidos.
  4. Sinta a contração por um segundo. Então, enquanto respira, abaixe a barra até o ponto inicial.
  5. Repita o movimento pelo número recomendado de vezes.

diversificação:

  • Este exercício pode ser feito em uma plataforma agachada com barra. No entanto, como o suporte disponível na máquina Smith não será encontrado nesse tipo de movimento, não use muito peso e não estrague a forma correta. Excesso de peso pode danificar sua cintura.
  • Você também pode usar halteres para fazer este exercício.

Linha ereta do haltere ereto

 

Linha vertical em pé com halteres - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Linha vertical em pé com halteres - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Linha vertical em pé com halteres - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Linha vertical em pé com halteres - Exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Segure um haltere com as duas mãos, com os braços um pouco mais estreitos que a largura dos ombros. Os halteres devem basear-se na parte superior da perna, os braços devem estar levemente dobrados no cotovelo e as costas devem estar na vertical. Essa é sua posição inicial.
  2. Enquanto expira, levante os halteres usando os músculos do ombro lateral. O movimento deve ser direcionado para os cotovelos e deve ser mantido próximo ao corpo enquanto se levanta os halteres. Continue levantando os halteres até atingir o nível da bochecha. dica: Os cotovelos que direcionam os halteres devem sempre ser mais altos que o antebraço e o corpo deve ser mantido na vertical. Aguarde um segundo no pico do movimento.
  3. Enquanto respira nesta parte do movimento, abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
  4. Faça o número recomendado de repetições.

Cuidado:

  • Tenha muito cuidado com o peso que você usará neste exercício. O excesso de peso leva a uma forma ruim, o que pode resultar em lesões no ombro. Digo isso porque já vi muitos exemplos, não há movimento rápido, apressado e fraudulento. Se você tiver um problema no ombro, não faça esse movimento, mas escolha um dos movimentos de elevação lateral.

diversificação:

  • Você também pode fazer este exercício com uma barra presa a um rolo baixo ou com uma barra de moagem.

Linha vertical do cabo

 

Linha vertical de cabos - exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Linha vertical de cabos - exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Linha vertical de cabos - exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

Linha vertical de cabos - exercícios de trapézio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Com uma abertura ligeiramente mais larga que a do ombro, com as palmas voltadas para as pernas, segure a barra presa ao carretel inferior com um cabo. Mantenha a barra apoiada nas pernas. Os cotovelos devem estar levemente esticados e as costas, na vertical. Essa é sua posição inicial.
  2. Ao expirar, levante a barra usando as partes laterais dos ombros. A barra deve ser movida para perto do corpo enquanto está levantada. Eleve a barra ao nível da bochecha. dica: Seus cotovelos devem guiar o movimento. Os cotovelos devem estar sempre acima do antebraço ao levantar a barra. Mantenha o corpo imóvel e aguarde um segundo no auge do movimento.
  3. Mova lentamente a barra para sua posição inicial. Respire nesta parte do movimento.
  4. Faça o número recomendado de repetições.

Cuidado:

  • Tenha muito cuidado com o peso que você usa neste exercício. O excesso de peso leva a uma forma ruim, o que pode resultar em lesões no ombro. Digo isso porque já vi muitos exemplos, não há movimento rápido, apressado ou fraudulento. Se você tiver um problema no ombro, não poderá fazer esse movimento e escolher um dos movimentos de elevação lateral.

diversificação:

  • Esse movimento também pode ser feito usando uma barra reta ou ez. Outra versão pode estar usando halteres, mas fisiculturistas avançados que sabem como fazer o movimento corretamente são recomendados.
 
pt_PTPortuguês
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk pt_PTPortuguês