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20 setembro 2020

Exercícios para o peito

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Exercícios para o peito - Anatomia do peito - Peitoral maior - GÜÇLÜYAŞA
Peitoral maior
 

 

Supino Barra


Supino com barra - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Supino com barra - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Supino com barra - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Supino com barra - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Deite-se em um banco plano. Levante a barra (em um ângulo de 90 graus no seu braço) para levantá-la das engrenagens e segure-a diretamente acima de você, com os braços travados. Essa é sua posição inicial.
  2. Respire na posição inicial e abaixe lentamente a barra até que ela toque seu peito.
  3. Após uma breve pausa, expire, empurre a barra de volta à sua posição inicial. Concentre-se nos músculos peitorais enquanto empurra a barra. Bloqueie os braços e aperte o peito na posição firme. Segure-o por um segundo e abaixe a barra lentamente novamente. Dica: idealmente, a redução do peso deve levar o dobro do tempo do levantamento.
  4. Repita o movimento pelo número de repetições especificado em seu treino.
  5. Quando terminar, coloque a barra nos trilhos rosqueados novamente.

Cuidado:

  • Se você é novo neste exercício, é recomendável usar um observador. Se não houver batedor, tenha cuidado com a quantidade de peso utilizada.
  • Além disso, não deixe a barra cair muito para a frente. Sinta a barra tocando o meio do seu peito.
  • Não bata a barra contra o peito. Você deve sempre estar sob controle total da barra.

Dumbbell Bench Press

 

Supino com halteres - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Supino com halteres - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Supino com halteres - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Supino com halteres - exercícios no peito - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Deite-se em um banco plano com halteres na mão. Deixe as palmas das mãos se encararem.
  2. Com a ajuda dos músculos das pernas, levante os halteres até o nível do rosto, para que seus braços fiquem na largura dos ombros.
  3. Quando se trata da largura dos ombros, gire os pulsos com as palmas voltadas para a frente. Os halteres devem estar ao lado dos seios e os braços devem estar em um ângulo de 90 graus. Sempre esteja no controle total dos halteres. Essa é sua posição inicial.
  4. Em seguida, empurre os halteres para cima usando o peito enquanto expira. Após o levantamento, trave os braços no topo e aperte o peito. Espere um segundo e abaixe lentamente os halteres. Dica: idealmente, a redução do peso deve levar o dobro do tempo do levantamento.
  5. Repita o movimento pelo número de repetições especificado em seu treino.

Cuidado:

  • Quando terminar, não jogue os halteres no chão, pois isso pode ser perigoso para os ciclos em seus ombros e para as pessoas ao seu redor.
  • Em vez disso, coloque os halteres de maneira controlada nas coxas e passe para a posição sentada. Após esse ponto, você pode levantar lentamente os halteres e colocá-los na prateleira.

diversificação:

  • Outro tipo deste exercício é fazê-lo enquanto as palmas das mãos estão sempre se olhando.
  • Você também pode tentar fazer este exercício com as palmas voltadas uma para a outra e girando os pulsos para a frente enquanto levanta os halteres. Pessoalmente, não aplico essa variedade com muita frequência porque acho que exerce muita pressão sobre meus ombros.

Smith Machine Bench Press

 

Smith Machine Bench Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Coloque a bancada plana embaixo da máquina Smith. Coloque a barra na altura que você pode alcançar quando abrir totalmente os braços enquanto está deitado. Depois de escolher o peso que você precisa, deite-se na bancada plana. Mantendo a barra mais larga que a largura dos ombros, remova-a dos trilhos roscados e mantenha os braços bem acima de você. Essa é sua posição inicial.
  2. Respire e abaixe a barra lentamente até sentir sobre o peito.
  3. Após uma segunda pausa, expire, empurre a barra de volta à sua posição inicial. Concentre-se em usar os músculos peitorais enquanto empurra a barra. Quando estiver na posição contraída, trave os braços e aperte o peito. Segure-o por um segundo e abaixe a barra lentamente novamente. Dica: idealmente, a redução do peso deve levar o dobro do tempo do levantamento.
  4. Repita o movimento pelo número de repetições especificado em seu treino.
  5. Quando terminar, coloque a barra nos trilhos rosqueados novamente.

Cuidado:

  • Se você é novo neste exercício, é recomendável usar um observador. Se não houver batedor, tenha cuidado com a quantidade de peso utilizada.
  • Mesma ação que o Barbell Bench Press, mas usando a Smith Machine.

Imprensa no peito

 

Chest Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Chest Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Chest Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Chest Press - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Sente-se na máquina do Chest Press e escolha seu peso.
  2. Coloque o pé na alavanca fornecida pela máquina, retire a força e abra as alças e abra totalmente os braços. Essa é sua posição inicial.
  3. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos paralelos ao chão. Dica: Seus braços devem estar voltados para a frente. Quando você move as alças para a frente e abre os braços completamente, você estará na posição inicial.
  4. Agora respire as alças de volta.
  5. Respire e aperte o peito enquanto empurra as alças para frente. Mantenha a contração por um segundo e retorne à posição inicial.
  6. Repita o número de repetições recomendadas no seu treino.
  7. Quando terminar, coloque os pés de volta na alavanca e lentamente retorne as alças à sua posição original.

diversificação:

  • Você pode aplicar este exercício em uma bancada comum, usando pesos livres (haltere e haltere).
  • Como alternativa, você pode usar a polia.

Borboleta

 

Borboleta (Borboleta) - Exercícios para o Peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Borboleta (exercícios no peito)
 

Borboleta (exercícios no peito)
 

Borboleta (Borboleta) - Exercícios para o Peito - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Escolha seu peso e sente-se na máquina, recostando-se.
  2. Segure as alças da máquina. Dica: Seus braços devem estar posicionados paralelamente ao chão, ajuste a máquina de acordo com suas próprias necessidades. Essa é sua posição inicial.
  3. Empurre delicadamente as alças, apertando o peito. Expire nesta fase do movimento e mantenha a contração por um segundo.
  4. Respire lentamente até que o peito esteja totalmente esticado e retorne à posição inicial.
  5. Repita o número de repetições recomendadas no seu treino.

diversificação:

  • Você também pode usar uma polia ou fita adesiva para fazer esse exercício.
  • Você também pode fazer os braços com o Pec Deck Machine que você coloca no travesseiro com os cotovelos a 90 graus.

Exame

 

Flexão - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Flexão - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Flexão - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

Flexão - Exercícios para o peito - GÜÇLÜYAŞA
 

preparação:

  1. Deite-se no chão com o rosto voltado para o chão e abra as mãos com 1 metro de largura, mantendo o tronco na altura do braço.
  2. Então, enquanto respira, abaixe o peito para que quase toque o chão.
  3. Agora empurre a parte superior do corpo de volta à posição inicial, apertando o peito enquanto expira.
  4. Você pode começar a descer novamente após uma pausa muito curta enquanto estiver na colina.
  5. Repita tanto quanto escrito em seu treino.

diversificação:

  • Se você não conhece este exercício e não tem força suficiente para aplicar, pode dobrar as pernas e se ajoelhar para reduzir a resistência, ou pode fazê-lo contra a parede em vez de fazê-lo no chão.
  • Fisiculturistas avançados, você pode colocar os pés em uma superfície mais alta, como bancada, para aumentar a resistência e atingir os músculos do tórax.
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