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30 de outubro de 2020

As maiores mentiras (e fatos) sobre musculação

 
Quais são as maiores mentiras sobre musculação?

Lee Boyce - Power Coach e especialista em desempenho

"Construa 7 quilos de músculo em 6 semanas!"

Você não pode produzir uma quantidade perceptível de músculo em semanas. Esses tipos de promessas não são corretas e obviamente prejudiciais. Você pergunta por quê? Porque isso é contra a fisiologia humana.

Às vezes, "o aumento da retenção de gordura e água no corpo faz parte da equação". Você ouvirá palavras como. Vamos ser sinceros, um levantador de peso não parecerá gordo pelos padrões sociais, já que as gorduras que ele recebe não serão coletadas na mesma área durante o treinamento com pesos. No entanto, definitivamente não será todo músculo.

Em circunstâncias normais, um aumento natural do músculo leva muito, muito mais tempo. Faz tudo certo - você aumenta gradualmente seu peso, continua a trabalhar, come alimentos ricos em proteínas de alta qualidade e, se você mantiver sua saúde, poderá obter apenas 7 quilos de músculo em um ano.

Os treinadores não devem fazer tais alegações. É como dizer a uma pessoa careca que seus cabelos crescerão até a cintura em um mês. Embora esse aumento muscular seja possível, o tempo concedido para sua realização é bastante errado.
O que outras pessoas estão dizendo
Não há atalho para o culturismo, como os iniciantes sonham. Pode ser necessário definir seus objetivos novamente. Estabelecer metas de longo prazo para você colocará menos estresse e obterá melhores resultados. - Lee Boyce

Chris Shugart - CCO da nação T

"Será fácil."

Isso geralmente é uma mentira quando alguém quer vender algo para você. Mas nenhum deles é fácil se se trata de perder peso, construir músculos, ganhar força ou ganhar flexibilidade. Todos eles são mais difíceis do que a maioria das pessoas pensa.
O que outras pessoas estão dizendo
Por que essa mentira é realmente cruel? Porque as pessoas acreditam nisso e lutam por um tempo, então geralmente desistem. Quando as gorduras não derretem da noite para o dia, o treinamento "divertido e fácil" não funciona, as pessoas abandonam a dieta e decidem que o treinamento não funciona ou pensam que têm genes ruins.

Existem muitos estudos psicológicos que dão o mesmo resultado a esse respeito: é mais vantajoso saber antecipadamente que algo será difícil. Então, quando você decide fazer algo difícil, sabe que será difícil e se esforça, porque sua mente está pronta para isso. Vamos supor que você acha que é fácil: quando você tenta fazer isso, verá que não é muito lento ou muito lento ... enquanto você diminuirá sua motivação dizendo que deve ser rápido e fácil. Isso mostra que você falhou na vida; então, por que você se esforçaria? Isso fará você se sentir mal e inadequado.

Embora isso impeça a compra de muitos livros de dieta ou aparelhos de exercícios vendidos em parcelas de 5 liras por mês, a verdade é que; não será fácil.

É difícil construir uma quantidade visível de músculo. É muito difícil perder gordura e construir músculos. Requer mais do que treinamento. Você precisa manter sua dieta, manter sua saúde e dormir regularmente. Treinar é apenas a parte divertida. O resto do dia é mais difícil. É difícil não comer algo que você realmente deseja comer. É difícil acordar cedo ou preparar alimentos frescos para o treinamento. Deixar alguns maus hábitos faz com que você sinta um soco no estômago.

No entanto, estes não devem intimidá-lo! Em vez disso, você deve ser paciente e focado. Consegues fazê-lo? Claro que você pode. E derrotar um desafio significa que você pode vencer o próximo desafio. Este processo continuará com efeito bola de neve.

E sim, alcançar o difícil repetidamente facilitará o salto para o próximo passo. Afinal, uma vez que você superou todas as dificuldades que surgiram e essa situação se tornou um estilo de vida para você, agora é fácil ter um corpo saudável e bonito. Mas até você chegar a esse estágio? Vale a pena trabalhar e fazer brutalmente. Esteja preparado. - Chris Shugart


As maiores mentiras (e fatos) sobre musculação

Christian Thibaudeau - Power Coach e especialista em desempenho

"Você precisa de muita proteína para o desenvolvimento."

É uma crença geral de que é necessária proteína em excesso para construir músculos. Eu acredito nisso há anos. Infelizmente, houve momentos em que consumi mais de 400g de proteína por dia porque conhecia algumas pessoas que fizeram isso.

No entanto, seu corpo tem uma certa capacidade para o uso de proteínas. Não permite que você se exercite muito mais rápido. Pelo contrário, pode diminuir a velocidade!

Alguns aminoácidos têm propriedades farmacológicas. Além de construir os blocos de construção dos músculos (além de reparar e produzir hormônios), eles desempenham um papel em vários processos no corpo, incluindo a síntese de proteínas e a construção muscular.

Mas, para um efeito farmacológico, o corpo deve sentir um aumento repentino e significativo de aminoácidos. Se você consome constantemente muita proteína, isso não acontece. Se o nível de aminoácidos estiver sempre alto no sangue, você não poderá dar um salto repentino. Algum aumento na ingestão de aminoácidos será constantemente perdido no aminoácido altamente consumido. Para obter o máximo benefício de aminoácidos e proteínas, você precisa de flutuações no nível de aminoácidos.

Este ano, comparei a quantidade de proteína que mais consome com as anteriores. Minha ingestão de proteínas foi de 140 a 150 gramas, mas usei o Mag-10, um treino de 60 minutos e hora de dormir, que é um produto proteico que é absorvido rapidamente antes do treino. Nunca perdi músculos, enfraqueci e me senti melhor.
O que outras pessoas estão dizendo
Não me interpretem mal, a proteína é essencial para o crescimento do seu corpo e músculo. Mas, enquanto a proporção muscular e a capacidade protéica do seu corpo aumentarem (estou falando sobre o uso de estereóides), consumir muita proteína não funcionará. Também o tempo é mais importante que a quantidade. - Christian Thibaudeau

TC Luoma - Campeão de Culturismo

"Qualquer pessoa com um bom corpo conhece bem a musculação e o desenvolvimento físico".

Você sempre verá isso. Treinadores de bom corpo são os clientes mais fechados em academias. Essa situação é semelhante à leitura de mais artigos de intelectuais.

É infantil acreditar que a pessoa com os recursos que você gosta é o melhor professor. Você quer ter músculos gigantes? Claro, vá encontrar alguém com músculos gigantes e aprenda suas técnicas. Nunca pense que seu pai tem a mesma composição genética e já é musculoso ao nascer. Muitos de nós nunca pensam que algumas das características que admiramos são inatas e que essas pessoas sagradas são dotadas por Deus. Mesmo que algumas pessoas comam batatas fritas e bebam litros de álcool todos os dias, elas podem ter corpos que serão contados adequadamente.

Na maioria dos casos, essas pessoas que você vê na academia e gosta do seu corpo gostam de comer e treinam na academia ou em outro lugar para eliminar os danos causados ao corpo da refeição. Mas geralmente os genes dessas pessoas tendem a desenvolver músculos de qualquer maneira, não importa o que saibam sobre treinamento com pesos ou o que acham que sabem.

Na realidade, a maioria dos personal trainers não sabe como chegou aonde estava localizada. Este é realmente um engano natural. Em outras palavras, se o evento Y se desenvolver após X, o motivo do evento Y será X. Mas essa abordagem nunca pode ser prova da verdade.
O que outras pessoas estão dizendo
Como um evento que ocorre após outro evento não indica necessariamente um link entre os dois eventos. Espero que você entenda o que estou dizendo. Se tivermos sorte, voltando à nossa tese, mesmo que eles façam 100 séries de agachamentos e tenham enormes músculos das pernas e comam vitela (também publica artigos sobre isso), isso não significa que você obterá o mesmo resultado fazendo as mesmas coisas.
Com poucas exceções conhecidas, pessoas com composição genética média devem procurar os conselhos mais recentes: fisiculturistas de elite ou deuses físicos. Eles precisam procurar o conselho de pessoas que andam mais de 5 quilômetros por dia, ou que experimentaram uma composição genética média e que experimentaram musculação e cardio com esforço pessoal e que superaram as desvantagens de sua composição genética. Em outras palavras, quem parece em forma e musculoso pelos padrões normais, mas se não forem grandes demais, avançados ou fortes o suficiente para cobrir as revistas, devem procurar seus conselhos.

Afinal, um bom treinador ou treinador deve saber coisas sobre musculação que você não conhece, aprender na escola, ler livros, experimentar ou descobrir pessoalmente. Um bom treinador deve ter paixão pelo culturismo e musculação. - TC Luoma

Grove Higgins, DC - Médico do Movimento

"Os movimentos de bocejo impedem lesões."

Você pode tocar os dedos dos pés? Se puder, parabéns! Quem se importa se você não pode? A verdade é que você só precisa de flexibilidade para ser mais saudável e melhorar seu desempenho.
O que outras pessoas estão dizendo
Mas e a prevenção de lesões? De acordo com um estudo de 30 anos, o alongamento estático evita a lesão em %1. O alongamento dinâmico não é diferente. A maioria dos treinadores concorda em não usar alongamentos para evitar o risco de lesões antes das atividades atléticas.
A verdade é aquilo; você é tão flexível quanto você já precisa. Um homem de 80 anos, ainda sob anestesia, pode realizar movimentos divididos. Então, o que é realmente flexibilidade? É um limiar neuromuscular que limita seu movimento para evitar lesões.

Na realidade, você não pode esticar um músculo e torná-lo mais longo. Porque o sistema nervoso vê o alongamento como uma possibilidade de lesão e fecha o músculo. Consequentemente, esse músculo causa um desequilíbrio nas articulações ligadas e o torna mais suscetível a lesões antes do início da atividade.

O melhor conselho: mantenha os exercícios de alongamento no final do exercício para relaxar o sistema nervoso e aprenda a se mover com mais cuidado para evitar lesões. - Grove Higgins, DC

Tony Gentilcore - Coach de Empoderamento e Especialista em Performance

"A diversidade é essencial nos seus treinos."

Outros dizem que, se você seguir o mesmo programa de exercícios por mais de algumas semanas, não poderá fazer nenhum progresso. Mas não há ninguém que permaneça fiel a qualquer programa por mais de algumas semanas e não possa progredir.
Embora essas pessoas usem técnicas antigas de musculação, não há ninguém que possa agachar mais do que seu próprio peso corporal. O pior é pular em qualquer tipo de exercício apenas para inovação.

Olha, eu não subestimo a variedade de exercícios. A diversidade tem um lugar e um tempo. A falta de treinamento de muitas pessoas não é diversidade, mas não há tempo suficiente para continuar o treinamento. A maioria das pessoas nunca alcança seu corpo e força ideais porque nunca lhes dá tempo suficiente para fazer movimentos suficientes ou levantar peso suficiente. Mas uma vez que você começa a se agachar com correntes, quem quer ficar no antigo e chato Deadlift?
O que outras pessoas estão dizendo
Além disso, não há necessidade de exagerar enquanto fornece diversidade. Para que seu programa seja mais eficaz, basta alterar sua aderência, posição do pé e altura da barra. É muito melhor fazer um programa simples com pouca variedade, em vez de apenas ordenar aleatoriamente os exercícios para fazer algo diferente. - Tomy Gentilcore

Mark Dugdale - Fisiculturista profissional da IFBB

"Há um segredo para obter um ótimo corpo."

A crença geral é que é uma técnica baseada em drogas (isto é, esteróides). Outros acreditam que o IFBB Pro realizará seus sonhos se usarem a combinação certa de drogas ou alguns construtores de músculos ocultos. Não estou dizendo que as drogas não tenham efeito sobre o fisiculturismo profissional, mas o verdadeiro sucesso requer herança genética individual e muito trabalho. Muito pesado.

Disciplina e treinamento de longo prazo na cozinha desempenham um papel muito sério. Muitas pessoas ficam presas em algum momento e recorrem a medicamentos para se livrar do atalho sem a hesitação que experimentam, e perdem a oportunidade de aprender a lidar naturalmente com seu teto de hipertrofia.
O que outras pessoas estão dizendo
À medida que o tempo passa, a solução de seus medicamentos tem suas próprias consequências, e eles acreditam que seu potencial só será revelado quando encontrarem a combinação certa ou a fórmula secreta. Falso. Trabalhar de forma inteligente e intensa é o único segredo real. - Mark Dugdale


As maiores mentiras (e fatos) sobre musculação

Dani Shugart - Campeão do Corpo

"Quanto mais vegetais você comer, melhor."

Diga isso a um chocalho de 20 anos e tenha problemas digestivos por 10 anos. Tomei lições muito difíceis sobre fibra que nem meu médico sabia naquele momento.
O que outras pessoas estão dizendo
No início dos meus vinte anos, eu gostava de um vegetal inteiro. Eu costumava consumir muitos vegetais em comparação com a pessoa média, a fim de ficar satisfeito e fraco. Então, em algum momento, comecei a substituir carboidratos e vegetais ricos em amido. Eu mantinha brócolis picado, aipo fresco, fatias de pepino em saquinhos e comecei a consumi-lo nas minhas refeições principais, principalmente saladas gigantes. Eu desenvolvi uma predisposição para comidas deliciosas e crocantes. Então eu não estava me forçando a me alimentar assim, eu realmente amei os vegetais.

Então meu sistema digestivo diminuiu passo a passo. Este foi o tempo que eu estava correndo. Problemas digestivos podem causar espasmos quando estão a poucos quilômetros de casa. Não importa o quanto eu tentei, isso não mudou. Correr estava me arruinando, procurei um galho para segurar e usei toda a minha força para fazer algo em lágrimas. (Sim, os atletas costumam trabalhar desnecessariamente intestinos.) Mas isso era como juntar pedaços de vidro espalhado.

Como resultado, fui ao médico. Depois de explicar meus sintomas, ele me aconselhou fortemente a comer vegetais. Quando contei a ele sobre minha dieta, ele me aconselhou a beber mais água. Eu já estava bebendo 3 litros de água todos os dias.

Parecia uma situação desesperadora. Gastroenterologia (especialista digestivo) também não foi útil. Naquela época, beber mais fibras, beber mais água era o melhor conselho que os médicos conhecem.

Mas, felizmente, depois de mais de 10 anos de tentativas e erros ... e mais erros ... e depois que os fisiculturistas enlouqueceram para comer 10 xícaras de vegetais verdes todos os dias, descobri que poderia ser fraco sem fazê-los. Esta foi uma lição que me salvou de inchaço crônico, dor e constipação.
E quando mudei para uma dieta pobre em fibras, o mais inesperado aconteceu: minha cintura ficou mais fina porque parei de carregar uma salada no meu intestino. E, contrariamente à crença geral, menos fibra me fez um campeão digestivo.

O que aconteceu comigo não foi apenas o meu caso. Eu estava recebendo e-mails sobre os problemas de inchaço e constipação que eles experimentavam de mulheres que estavam constantemente em uma dieta saudável. Minha mãe também foi orientada por um médico a comer nutrição rica em fibras para acabar com os problemas digestivos. Eventos como esse às vezes me fazem pensar que os médicos estão errados. Boas carreiras não transformam ninguém em deuses que sabem tudo.

Sempre que ouço um profissional de musculação ou personal trainer dizendo a alguém para comer muita fibra, agradeço a Deus por não fazer tudo o que ouve. Comer muita fibra para pessoas comuns pode ser bom, mas para pessoas como nós, que já comem muitos legumes, não é bom comer mais. - Dani Shugart

Bret Contreras - Coach de Empoderamento e Especialista em Performance

"Todos podem alcançar seu objetivo gastando o tempo e o esforço necessários."

Como alguém que trabalhou com os melhores atletas do sexo masculino e feminino, posso dizer que todos trabalham igualmente todos os dias, recebem treinamento semelhante e mostram os mesmos sacrifícios. Vi que a estrutura genética do que faz a diferença, como muitos estudos apoiam fortemente.
Aparentemente, existem pessoas que, aparentemente, não conseguem aumentar sua capacidade aeróbica, aumentar a quantidade de músculo (isso parece especial) ou ganhar força. Por outro lado, existem pessoas que nascem geneticamente com sorte e reagem muito bem a cada treinamento (às vezes três vezes a média).
O que outras pessoas estão dizendo
Essas exceções da natureza tendem a ser as melhores em força, condição e musculação. Mas se você não tem uma estrutura genética como essa, não consegue nem chegar perto do mesmo resultado, mesmo que pratique todas as ações deles. De fato, o programa deles pode estar longe de ser adequado para você.

Meu conselho é encontrar e aplicar o programa que melhor lhe convier pelo método de tentativa e erro, em vez de aplicar o programa do seu ídolo do culturismo. Você pode nunca ter músculos grandes e fortes como o arremesso de peso, mas existem exercícios que você pode fazer e pode definitivamente melhorar seus músculos. Concentre-se no que você pode fazer, em vez de resolver suas imperfeições e trabalhar para alcançar o seu melhor. - Bret Contreras

Dean Graddon - Coach de Empoderamento e Coach

"Fisiculturistas não devem correr."

Uma das maiores mentiras sobre o fisiculturismo é que correr estragará um corpo musculoso. Os defensores dessa idéia estúpida são, por exemplo, atletas seniores com menos de 60 quilos de origem quênia ou etíope. Eles dizem: você vê o que acontecerá se você correr?

O fato é que a corrida deve estar no programa de treinamento de todos. É difícil dizer que correr não é funcional, mesmo que seu objetivo principal seja crescer e se fortalecer. De fato, o corpo precisa de ambos. Eu realmente quero poder correr quando necessário.

Na psicologia do exercício, um pouco de corrida progride simultaneamente após o treinamento com pesos. (combinando dois ou mais tipos de exercício) Foi realizada uma pesquisa importante sobre os efeitos potenciais do exercício simultâneo e da corrida combinada.

Marin Wilson notou que a corrida não teve efeito negativo no desenvolvimento, fortalecimento ou hipertrofia da parte superior do corpo, mas pouca progressão negativa para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. A metanálise de Murach e Marin mostra que a separação do treinamento com pesos e do treinamento em corrida por 6-24 horas reduz ainda mais o efeito negativo que pode ocorrer.

Claro, sua corrida precisa ser feita de forma intermitente e intermitente; é claro, não há obstáculo para correr de 5 a 10 km na praia ou na floresta com seu amante na primavera, ou se você gosta de correr na praia com seu cachorro. Isso ajudará você a obter benefícios cardiovasculares e a queimar gordura.
O que outras pessoas estão dizendo
Como fisiculturista, a primeira coisa que você precisa fazer é adaptar seu corpo a isso. Faça a corrida no dia em que não estiver treinando ou executando o treinamento nos programas da manhã e da noite. Correr um dia ou dois por semana fará de você um atleta versátil, em vez de machucar seus músculos. - Dean Graddon

Referências

Murach, KA & Bagley, JR Hipertrofia Muscular Esquelética com Treinamento Concorrente de Exercício: Evidência contrária a um efeito de interferência. Journal of Sorts Medicine (2016) 46: 1029.
O que outras pessoas estão dizendo
Wilson, JM, Marin PJ et al. Treinamento simultâneo: uma meta-análise examinando a interferência de exercícios aeróbicos e de resistência. Jornal de Força e Condicionamento. (2012) 26: 2293-2307, 2012.

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