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14. Juli 2020

11 Grundlegende Yoga-Bewegungen, die jeder üben sollte

Übersicht

 
Yoga-Tradition aus alten Zeiten definiert Tausende oder sogar Zehntausende von Yoga-Posen, wie einige sagen. Aber wahrscheinlich sollte es bei Ihrem vollen Wochenplan fast unmöglich sein, sich genug Zeit zu nehmen, um einige dieser Posen zu machen. Aber viele von uns finden einen ruhigen Ort, an dem wir mindestens einige von ihnen 10 Minuten am Tag üben können. Selbst 10 Minuten Yoga am Tag können Ihnen dabei helfen, von den Vorteilen des Yoga zu profitieren, z. B. gesteigerte Kraft und Flexibilität, gesteigerte Energie, verbesserte Atmung, ein besseres Herz-Kreislauf- und Kreislaufsystem, verbesserte Sportleistung, Prävention von Verletzungen und ein geringeres Stresslevel. Sie können sich jederzeit verbessern, um Ihrem Training mehr und mehr verschiedene Posen hinzuzufügen. Beginnen Sie jedoch mit diesen 11 grundlegenden Posen und fügen Sie Ihrem Arsenal neue Waffen hinzu, sofern Sie Zeit und Körper dafür haben. Hier sind die grundlegendsten Yoga-Bewegungen ...

1. Abwärtsgerichtete Hundepose (Adho Mukha Svanasana)  


11 Grundlegende Yoga-Bewegungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Die nach unten gerichtete Haltung des Hundes, die eine Grundhaltung für viele Arten von Yoga darstellt, ist ein komplettes Paket. Die in Atlanta ansässige Yogatrainerin Tracy Sharp sagte: „Es stärkt Schultern, Beine und Arme. Es hilft, Rücken- und Taillenschmerzen zu lindern, indem die Wirbelsäule gestreckt wird. “ Es ist auch eine sanfte Umkehrhaltung, die die Durchblutung und das Lymphsystem fördert, indem sie den Blutfluss im Körper umkehrt und die Wirkung der Schwerkraft auf den Körper bekämpft. 

 

 

WIE MAN: Bewegen Sie die Zehen von der Schreibtischposition aus nach unten und heben Sie die Hüften in Richtung Himmel. Dabei liegen die Schultern direkt auf den Knöcheln und die Hüften direkt auf den Knien. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, solange die Balken hinter Ihrem Knie dies zulassen. Öffne deine Finger weit und halte deine Augen auf deine Füße. Ein fortgeschrittener Praktiker kann von der Plankenposition in die nach unten gerichtete Hundeposition wechseln.

2. Kranzhaltung (Malasana)


11 Grundlegende Yoga-Bewegungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Moderne Menschen verbringen viel Zeit damit, 90 Grad in den Hüften zu sitzen. "Im Laufe der Zeit kann dies zu vielen Problemen führen, einschließlich eingeschränkter Bewegungsfreiheit in den Gelenken", sagt die Yogalehrerin Tracy Sharp. Die Kranzhaltung hilft, die Hüften und die inneren Oberschenkel zu öffnen, die Wirbelsäule zu dehnen und das Becken und die Hüftgelenke gesund zu halten.

 

 

WIE MAN: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße etwas weiter als bis zur Hüftenbreite voneinander trennen und Ihre Zehen leicht nach außen drehen. Scrolle nach unten und halte deinen Blick gerade, deine Wirbelsäule gerade, als ob du deine Hüfte nach hinten drückst und als ob du auf dem Stuhl sitzt. Das Ziel ist es, Ihre Hüften so weit wie möglich zu senken, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen. Wenn Sie Ihr Gesäß nicht senken können, ohne die Fersen über die Matte zu heben, rollen Sie ein Handtuch oder eine Decke und legen Sie sie unter die Fersen. Halten Sie Ihre Hände in einer Position in der Mitte Ihrer Brust, wie Karate, und drücken Sie die Innenseite Ihrer Knie mit den Ellbogen nach außen und versuchen Sie, Ihre Hüften nach außen zu öffnen.

3. Plankenhaltung


11 Grundlegende Yoga-Bewegungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Die Plankenhaltung ist eine der besten Möglichkeiten, um die Bauchkraft aufzubauen, aber sie schafft auch Kraft und Gleichgewicht in Handgelenken, Armen, Schultern und Quadrizeps.

 

 

WIE MAN: Beginnen Sie mit der nach unten gerichteten Hundehaltung. Strecken Sie sich vorwärts zur Wurzel Ihrer Zehen und senken Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Schultern direkt über Ihren Knöcheln liegen und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Schultern liegen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur an und lassen Sie sie einige Minuten stehen. Anfänger können diese Haltung einnehmen, indem sie auf ihren Ellbogen stehen, ohne Kopf, Hüften und Schultern zu stören. Wenn Sie jedoch Ihre Arme in dieser Haltung bewegen möchten, müssen Sie die ursprüngliche Bewegung ausführen. 

4. Vorwärts stehen (Uttanasana)


11 Grundlegende Yoga-Bewegungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Stehende Vorwärtsbeugen sind die perfekte Haltung für diejenigen, die sich den ganzen Tag am Computer vorbeugen", sagt Chanlett Avery, ein interner Yogalehrer bei Clif Ba. Gleichzeitig sind diese Haltungen ideal für Situationen, in denen Sie keine Matte oder nicht genügend Platz haben. Es entspannt das Nervensystem, beugt sich nach vorne, streckt die Wirbelsäule, die Hüftmuskeln und die Balken hinter dem Knie und stärkt die Vorderläufe (Quadrizeps) und die Knie.

 

 

WIE MAN: Öffnen Sie Ihre Füße in Hüftentfernung. Halten Sie Ihre Hüften gerade und lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es die Balken hinter Ihren Knien erlauben. Halte deine Knie ein wenig gebeugt und deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln. Fortgeschrittene können ihre Beine mehr strecken. Chanlett Avery empfiehlt, die Hände hinter dem Rücken zu ballen und die geballten Hände über den Kopf zu legen, um die Bewegung auf den Schultern zu verstärken. 

5. Sitzende Wirbelsäulenrotation (Marichi-Pose)

 

11 Grundlegende Yoga-Bewegungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Wirbelsäulenrotation ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu revitalisieren und Ihre Wirbelsäule zu heilen, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen. "Wenn Sie sitzen und Ihre Wirbelsäule drehen, bleiben Ihre Hüften im Boden stecken, sodass Ihre Hüften weniger Chancen haben, sich zu drehen", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. Das dreht sich auch Brustwirbelsäule und bietet maximalen Nutzen, indem es eingeschaltet bleibt.

 

 

WIE MAN: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte und strecken Sie die Beine nach vorne. Beuge dein linkes Knie und halte deinen linken Fuß ein paar Zentimeter von deinem rechten Knie entfernt auf der Matte. Legen Sie Ihre linke Handfläche direkt hinter Ihre Hüftmuskulatur auf die Matte. "Der Fehler, den ich bei vielen Schülern sehe, ist, dass sie ihre Handflächen aus einem bestimmten Winkel halten, der dazu führt, dass sich ihre Körper nach hinten lehnen, anstatt die Wirbelsäule gerade zu halten", sagt Sharp. Umarme dein linkes Knie mit deinem rechten Arm oder halte deinen rechten Ellbogen außerhalb deines linken Knies. Strecken Sie mit jedem Atemzug Ihren Kopf zur Decke; Holen Sie sich mit jedem Atemzug ein wenig tiefer. Dann ändern Sie die Richtungen. 

6. Crescent Move (Anjaneyasana)


11 grundlegende Yoga-Stellungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Ich mag die Halbmondbewegung, weil sie die Hüften streckt, weil sich unsere Hüften in einer vollständig kontrahierten Position befinden, weil sie ständig sitzen", sagt Yogalehrerin Sadie Chanlett-Avery. Durch die Halbmondbewegung werden die Hüftmuskeln vor den Oberschenkeln und dem Becken gestreckt und gleichzeitig die Bein- und Rückenmuskulatur gestärkt. Wenn Sie die Arme über den Kopf heben, wird die Aufgabe schwieriger und die Schultern werden gestärkt.

 

 

WIE MAN: Nachdem Sie die nach unten gerichtete Hundeposition eingenommen haben, halten Sie Ihren rechten Fuß einen Schritt vorwärts zwischen Ihren Händen. Stellen Sie zum Schutz Ihrer Kniegelenke sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet. Drücken Sie die Spitze Ihrer Zehen auf den Rücken und neigen Sie die linke Hüfte nach vorne, sodass Ihre Hüften in einer Linie liegen. Heben Sie mit jedem Atemzug Ihren Oberkörper, strecken Sie die Arme zur Decke und drehen Sie die Handflächen gegeneinander. Wenn das zu schwer klingt, lege dein linkes Knie hin. Wenden Sie dieselbe Dehnbewegung in die andere Richtung an.

7. Kinderhaltung (Balasana)

 

11 grundlegende Yoga-Stellungen, die jeder üben sollte

 

Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Kinderhaltung ist eine liberale Körperhaltung für Ruhe, Regeneration und Stressabbau im Körper - sowohl körperlich als auch geistig. Es streckt auch die Hüften, Knie, Knöchel, Oberschenkel und Taille und entspannt die Wirbelsäule, Schultern und den Nacken.

 

 

WIE MAN: Beginnen Sie Ihre Yogamatte, indem Sie sich hinknien. Halten Sie Ihre Knie aneinander oder etwas breiter als Ihre Hüften. „Wenn Sie die Knie berühren, erhalten Sie mehr Unterstützung und es wird Personen mit geringerer Beweglichkeit empfohlen“, sagt die Yogalehrerin Tracy Sharp. Senke deinen Hintern über deine Fersen und deinen Rumpf bis zum Boden. Lehnen Sie die Vorderseite Ihres Kopfes gegen die Matte. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen, um den Effekt der Dehnung zu verstärken, oder strecken Sie Ihre Arme zurück zur Vorderseite Ihrer Handflächen. Für Anfänger, die nicht genügend Flexibilität auf Knien und Hüften haben, kann Sharp sie unter die Hüften legen Yoga Block schlägt vor, sie zu setzen. 

8. Krieger 1 (Virabhadrasana 1)


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"Die Kriegerhaltung ist eine dynamische Haltung, da sie Stärke, Flexibilität und Robustheit kombiniert", erklärt die Yogalehrerin Tracy Sharp. "Es hilft, ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, und wenn sich Brust und Hüfte nach vorne drehen, Psoas "Für den Muskel wurde eine eingehendere Studie durchgeführt, die dabei hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen", sagt er. Psoas ist der Hauptbiegemuskel in der Hüfte, der bei vielen Menschen aufgrund langer Sitzperioden angespannt ist.

 

 

WIE MAN: Machen Sie von der nach unten gerichteten Hundehaltung aus einen Schritt zwischen Ihrem rechten Fuß und Ihren Händen, stellen Sie Ihren hinteren Fuß gerade und fest in einem Winkel von 45 Grad auf Ihre Matte. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie in der Mitte Ihres rechten Fußes befindet. Atmen Sie auf und legen Sie die Arme über den Kopf, unabhängig davon, ob sich die Handflächen berühren oder einander zugewandt sind. Versuchen Sie dann, Ihre linke Hüfte nach vorne zu senken und Ihre Hüften gegen die Wand zu drücken. Zum Schluss mit dem rechten Fuß etwas tiefer begraben und dann die Richtung ändern.

9. Kamelhaltung (Ustrasana)

 

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Fotoquelle: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Während die Kamelhaltung den Rücken des Körpers stärkt, sorgt sie für eine intensive und effektive Dehnung des Vorderteils. Das Bauen einer Brücke ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Serie, da sie dem Effekt entgegenwirkt, dass Sie stundenlang in einem Winkel von 90 Grad auf Ihrem Arm und Ihren Knien sitzen, dh auf dem Sitz. Es kann eine sehr zwingende Körperhaltung sein, daher ist es notwendig, sich langsam und vorsichtig zu bewegen.

 

 

WIE MAN: Knie dich auf die Yogamatte und spreize deine Füße so weit wie deine Hüften. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach unten auf Ihre Taille. Strecken Sie Ihre Ellbogen hinter sich, atmen Sie und strecken Sie sich bis zur Decke und atmen Sie, während Sie sich nach hinten krümmen. Lassen Sie Ihren Kopf unter Kontrolle zurückfallen. Versuchen Sie, Ihre Fersen mit den Händen zu erreichen, um die Wirkung des Dicken oder Dehnens auf diese Weise zu verstärken, während Sie Ihre Hüften nach vorne halten und den Winkel nach hinten beibehalten.

10. Katzen-Kuh-Haltung


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Rückenschmerzen traten irgendwann bei fast allen auf und keine Aktivität verschlechterte die Situation. Vor allem der wöchentliche körperliche Aktivität Verhältnis in der Türkei weniger als 3 mal amerikanischer Staat. Die Katzen-Kuh-Haltung ist eine Kombination aus zwei Haltungen in Form eines Flusses. Es entspannt die Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur und stärkt Rücken und Nacken, um die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Es ist auch eine sehr entspannende Haltung, die hilft, Stress am Ende des Tages abzubauen.

 

 

WIE MAN: Beginnen Sie mit einer Krabbelhaltung, bei der Ihre Schultern direkt an Ihren Handgelenken, Ihre Hüften direkt an Ihren Knien und Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position sind. Neigen Sie Ihre Wirbelsäule allmählich, so dass Sie Ihren Bauch auf den Boden senken, Ihr Steißbein, Ihre Schultern und den Kopf nach oben heben und eine Hängemattenform mit Ihrer Wirbelsäule erstellen. Leicht nach oben schauen, den Nacken sanft beugen. Kehren Sie in die natürliche Wirbelsäulenposition zurück und krümmen Sie dann Ihren Rücken, spannen Sie Ihr Kinn und heben Sie die Mitte Ihres Rückens zur Decke. Wiederholen Sie mehrmals. Machen Sie sanfte Übergänge und richten Sie Ihren Atem an Ihren Bewegungen aus. 

11. Haltung der Toten (Savasana)


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Yogalehrerin Julie Bernier sagt, Savasana, die Ruheposition im Finale, sei "die härteste, einfachste und wichtigste Yoga-Haltung". Selbst fortgeschrittene Yogapraktiker, die ihren Körper in zahlreichen verschiedenen Haltungen drehen und kräuseln können, finden diese Haltung immer noch etwas herausfordernd. Es ist jedoch wichtig, Yoga mit einer tiefen Erleichterung von 5-10 Minuten zu beenden. Während dieser Haltung fängt Ihr Körper wirklich an, die Vorteile des Yoga, das Sie machen, zu nutzen, Ihr Geist wird ruhig und Sie können vom Yoga zum Fitnesstraining für den Rest Ihres Tages übergehen.

 

 

WIE MAN: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine aus der Mittellinie Ihres Körpers, öffnen Sie die Handflächen zur Decke und schließen Sie die Augen. Atmen Sie normal, bleiben Sie ruhig und lassen Sie alles los, was Sie denken, einschließlich Ihrer Muskeln und Ihres Atems. 

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11 grundlegende Yoga-Haltungen, die jeder Infografik üben sollte

 

 

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