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15 de julho de 2020

11 movimentos básicos de Yoga que todos devem praticar

Visão geral

 
A tradição do yoga desde os tempos antigos define milhares, ou mesmo dezenas de milhares, de posturas de yoga, como alguns dizem. Mas provavelmente, com sua agenda semanal ocupada, deve ser quase impossível levar tempo suficiente para fazer algumas dessas poses. Mas muitos de nós podem encontrar um lugar tranquilo, onde podemos praticar pelo menos alguns deles por 10 minutos por dia. De fato, mesmo fazendo 10 minutos de yoga por dia ajuda a se beneficiar dos benefícios do yoga, como aumento de força e flexibilidade, aumento de energia, respiração melhorada, melhor sistema cardiovascular e circulatório, melhor desempenho esportivo, prevenção de lesões e menor nível de estresse. Você sempre pode melhorar a si mesmo para adicionar mais e mais poses diferentes ao seu treino, mas comece fazendo essas 11 poses básicas e adicione novas armas ao seu arsenal, na medida em que seu tempo e corpo permitirem. Aqui estão os movimentos mais básicos da ioga ...

1. Pose de cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)  


11 movimentos básicos de Yoga que todos devem praticar

 

Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
A postura de cachorro de aparência descendente, que é uma pose básica para muitos estilos de ioga, é um pacote inteiro. A treinadora de ioga de Atlanta, Tracy Sharp, disse: “Ajuda a fortalecer ombros, pernas e braços; Ajuda a aliviar a dor nas costas e na cintura estendendo a coluna vertebral. ” É também uma pose de reversão suave que beneficia a circulação e o sistema linfático, revertendo o fluxo sanguíneo no corpo e combatendo o efeito da gravidade no corpo. 

 

 

COMO: Partindo da posição de mesa, enrole os dedos dos pés para o fundo e levante os quadris em direção ao céu, com os ombros diretamente nos tornozelos e os quadris diretamente nos joelhos. Mantenha a coluna reta e estique as pernas o máximo que puder, contanto que as vigas atrás do joelho o permitam. Abra bem os dedos e mantenha os olhos nos pés. Um praticante mais avançado pode passar da posição da prancha para a posição do cão voltada para baixo.

2. Posição da coroa de flores (Malasana)


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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
As pessoas modernas passam muito tempo sentadas 90 graus nos quadris. "Com o tempo, isso pode criar muitos problemas, incluindo amplitude de movimento limitada nas articulações", diz a instrutora de yoga Tracy Sharp. A postura da coroa ajuda a abrir os quadris e as coxas, esticar a coluna e também manter saudáveis as articulações pélvicas e do quadril.

 

 

COMO: Comece separando os pés um pouco mais do que a largura dos quadris e vire os dedos levemente para fora. Role para baixo, mantendo o olhar reto, a coluna reta, como se estivesse empurrando o quadril para trás e como se estivesse sentado na cadeira. O objetivo é abaixar os quadris o máximo que puder, sem dobrar a coluna. Se não conseguir abaixar as nádegas sem levantar os calcanhares sobre o tapete, enrole uma toalha ou cobertor e coloque-o sob os calcanhares. Mantenha as mãos em uma posição no meio do peito, como o karatê, e empurre a parte interna dos joelhos para fora com os cotovelos e tente abrir os quadris para fora.

3. Posição da prancha


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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
A postura da prancha é um dos melhores métodos para aumentar a força abdominal, mas também cria força e equilíbrio nos pulsos, braços, ombros e quadríceps.

 

 

COMO: Comece com a postura do cão voltada para baixo. Estique a raiz dos dedos dos pés para a frente e abaixe os quadris para que os ombros fiquem diretamente sobre os tornozelos e os quadris estejam alinhados com a cabeça e os ombros. Aperte os músculos abdominais e das pernas com força e aguarde alguns minutos. Os iniciantes podem fazer essa postura apoiando-se nos cotovelos, sem perturbar a cabeça, os quadris e os ombros. No entanto, se você deseja operar os braços nessa postura, deve executar o movimento original. 

4. De pé para a frente (Uttanasana)


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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Inclinar-se para a frente é a postura perfeita para quem se inclina para a frente no computador o dia todo", diz Chanlett Avery, instrutora de ioga interna da Clif Ba. Ao mesmo tempo, essas posturas são ideais para situações em que você não tem um tapete ou espaço suficiente. Relaxa o sistema nervoso. As curvas para a frente também alongam a coluna, os músculos do quadril e as vigas atrás do joelho e fortalecem as pernas dianteiras (quadríceps) e os joelhos.

 

 

COMO: Pare, abrindo os pés na distância do quadril. Mantendo os quadris retos, incline-se para a frente o máximo que as vigas atrás dos joelhos permitirem. Mantenha os joelhos dobrados um pouco e mantenha o estômago nas coxas. Profissionais avançados podem esticar mais as pernas. Chanlett Avery recomenda apertar as mãos atrás das costas e trazer as mãos cerradas sobre a cabeça para aumentar o movimento nos ombros. 

5. Rotação da coluna sentada (pose de Marichi)

 

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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
A rotação da coluna sentada é uma ótima maneira de revitalizar seu corpo e curar sua coluna, principalmente se você passa o dia inteiro sentado em um computador. "Ao sentar, virar a coluna, seus quadris ficam presos no chão, para que seus quadris tenham menos chance de virar", diz a instrutora de yoga Tracy Sharp. Isso também vira coluna torácica e oferece o máximo benefício, mantendo-o ligado.

 

 

COMO: Sente-se na esteira com as pernas esticadas para a frente. Dobre o joelho esquerdo e mantenha o pé esquerdo no tapete a alguns centímetros do joelho direito. Coloque a palma da mão esquerda no tapete, logo atrás dos músculos do quadril. "O erro que vejo com muitos estudantes é que eles mantêm as palmas das mãos fora de um determinado ângulo, fazendo com que seus corpos se inclinem para trás em vez de manter a coluna reta", diz Sharp. Abrace o joelho esquerdo com o braço direito ou mantenha o cotovelo direito fora do joelho esquerdo. A cada respiração, estique a cabeça em direção ao teto; Aprofunde-se um pouco a cada respiração. Então mude as direções. 

6. Movimento Crescente (Anjaneyasana)


11 posturas básicas de yoga que todos devem praticar

 

Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Gosto do movimento crescente, porque estica os quadris porque nossos quadris estão em uma posição completamente contraída por estar constantemente sentado", diz a instrutora de yoga Sadie Chanlett-Avery. O movimento crescente alonga os músculos do quadril na frente das coxas e da pelve, além de fortalecer os músculos das pernas e das costas. Levantar os braços sobre a cabeça adiciona um nível de tarefa mais difícil e fortalece os ombros.

 

 

COMO: Depois de tomar a posição do cão voltado para baixo, mantenha o pé direito um passo à frente entre as mãos. Para proteger as articulações do joelho, verifique se o joelho direito está diretamente acima do tornozelo direito. Pressione a ponta dos dedos nas costas e incline o quadril esquerdo para a frente, de modo que seus quadris fiquem alinhados. A cada respiração, levante o tronco e estique os braços em direção ao teto e gire as palmas das mãos uma para a outra. Se isso parecer muito difícil, abaixe o joelho esquerdo. Aplique o mesmo movimento de alongamento na outra direção.

7. Postura da criança (Balasana)

 

11 posturas básicas de yoga que todos devem praticar

 

Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
A postura infantil é uma postura corporal liberal para a calma, a regeneração e o alívio do estresse no corpo - tanto fisicamente quanto mentalmente. Também alonga os quadris, joelhos, tornozelos, coxas e cintura e relaxa a coluna, os ombros e o pescoço.

 

 

COMO: Comece o seu tapete de ioga ajoelhado. Mantenha os joelhos se tocando ou se espalhem um pouco mais largos que os quadris. "Manter os joelhos se tocando dá mais apoio e é recomendado para pessoas com menos flexibilidade", diz a instrutora de yoga Tracy Sharp. Abaixe a bunda sobre os calcanhares e o tronco no chão. Incline a frente da cabeça contra o tapete. Estenda os braços à sua frente, com as palmas voltadas para cima, para intensificar o efeito do alongamento, ou estenda os braços para a frente das palmas das mãos. Para iniciantes que não têm flexibilidade suficiente de joelhos e quadris, a Sharp pode colocá-los sob seus quadris bloco de ioga sugere colocá-los. 

8. Guerreiro 1 (Virabhadrasana 1)


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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"A postura de guerreiro é dinâmica, porque combina força, flexibilidade e robustez", explica Tracy Sharp, instrutora de ioga. “Ajuda a alcançar um melhor equilíbrio e, à medida que o peito e o quadril se movem para a frente, psoas "um estudo mais profundo foi feito para o músculo, o que ajuda a prevenir dores na região lombar", diz ele. O psoas é o principal músculo flexionado do quadril, que é endurecido em muitas pessoas devido a longos períodos sentados.

 

 

COMO: Da postura voltada para baixo do cão, dê um passo entre o pé direito e as mãos, coloque o pé traseiro reto, firmemente no tapete, em um ângulo de 45 graus. Verifique se o joelho direito está no centro do pé direito. Ao se levantar, respirar, coloque os braços sobre a cabeça, estejam as palmas das mãos tocando ou se encarando. Em seguida, tente abaixar o quadril esquerdo e inclinar os quadris contra a parede. Finalmente, enterre um pouco mais fundo com o pé direito e depois mude de direção.

9. Posição do camelo (Ustrasana)

 

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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Enquanto a postura do camelo fortalece a parte de trás do corpo, fornece alongamento intenso e eficaz para a parte da frente. Construir uma ponte é uma parte essencial de qualquer série de ioga, porque luta contra o efeito de passar muito tempo sentado no braço e nos joelhos a 90 graus por horas, ou seja, no assento. Pode ser uma postura corporal muito atraente, por isso é necessário se mover devagar e com cuidado.

 

 

COMO: Ajoelhe-se no tapete de ioga e abra os pés tão largos quanto os quadris. Coloque as palmas das mãos na cintura com os dedos para baixo. Estique os cotovelos atrás de você, respire e estique até o teto e respire enquanto se curva para trás. Deixe sua cabeça cair sob controle. Tente alcançar os calcanhares com as mãos para aumentar o efeito de espessura ou alongamento, mantendo os quadris para a frente, mantendo o ângulo para trás.

10. Postura da vaca-gato


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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Dores nas costas afetaram quase todo mundo em algum momento, e nenhuma atividade piora a situação. Particularmente na Turquia a proporção semanal de atividade física é menor do que 3 vezes estado americano. A postura Cat-Cow é uma combinação de duas posturas feitas na forma de um fluxo. Relaxa os músculos das costas, quadris e músculos abdominais, fortalece as costas e o pescoço para melhorar a postura e o equilíbrio do corpo. É também uma postura muito relaxante, ajudando a reduzir o estresse no final do dia.

 

 

COMO: Comece com uma postura de engatinhar, com os ombros diretamente nos pulsos, os quadris diretamente nos joelhos e a coluna na posição natural. Incline gradualmente sua coluna para que você abaixe seu abdômen no chão, levante seu cóccix, ombros e cabeça, crie uma forma de rede com sua coluna. Olhe para cima levemente, flexione delicadamente o pescoço. Volte à posição natural da coluna e, em seguida, curve as costas, aperte o queixo e levante o meio das costas em direção ao teto. Repita várias vezes. Faça transições suaves e alinhe sua respiração com seus movimentos. 

11. Posição dos Mortos (Savasana)


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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
A instrutora de yoga Julie Bernier diz que Savasana, a postura de descanso na final, é "a postura de yoga mais difícil, fácil e importante". Até praticantes avançados de ioga, que podem virar e enrolar seu corpo com inúmeras posturas diferentes, ainda acham essa postura um pouco desafiadora. No entanto, é importante terminar o yoga com um alívio profundo de 5 a 10 minutos. Durante essa postura, seu corpo realmente começa a colher os benefícios do yoga que você faz, sua mente fica quieta e você pode passar do yoga para se sentir mais apto para o resto do seu dia.

 

 

COMO: Deite-se de costas, estique os braços e as pernas para fora da linha média do corpo, abra as palmas das mãos em direção ao teto e feche os olhos. Respire normalmente, fique quieto e solte o que pensa, incluindo os músculos e a respiração. 

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Fonte da foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Fazer yoga regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo e mente. Você pratica ioga regularmente? Que mudanças você notou? Você acha que perdemos outra postura "básica"? Compartilhe seus pensamentos com outros membros da família Güçlüyaşa deixando um comentário abaixo.
 

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