fbpx
23 °C Istanbul, TR
15. juli 2020

11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

oversigt

 
Yoga tradition fra oldtiden definerer tusinder eller endda titusinder af yogaposer, som nogle siger. Men sandsynligvis bør det med din travle ugentlige plan være næsten umuligt at tage nok tid til endda at gøre nogle af disse stillinger. Men mange af os kan finde et roligt sted, hvor vi kan træne mindst et par af dem i 10 minutter om dagen. Faktisk hjælper du selv 10 minutters yoga om dagen dig med at drage fordel af yoga, såsom øget styrke og fleksibilitet, øget energi, forbedret vejrtrækning, et bedre kardiovaskulært og kredsløbssystem, forbedret sportspræstation, forebyggelse af skader og et lavere stressniveau. Du kan altid forbedre dig selv for at tilføje flere og flere forskellige positurer til din træning, men start med at gøre disse 11 grundlæggende poseringer og derefter tilføje nye våben til dit arsenal i det omfang din tid og krop tillader. Her er de mest basale yogabevægelser ...

1. Nedadvendt hundeposition (Adho Mukha Svanasana)  


11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Den nedadrettede hundestilling, som er en grundlæggende holdning til mange yogastyper, er en hel pakke. Atlanta-baseret yogatrener Tracy Sharp sagde: ”Det hjælper med at styrke skuldre, ben og arme; Det hjælper med at lindre smerter i ryggen og taljen ved at forlænge rygsøjlen. ” Det er også en blid vendepose, der gavner cirkulationen og lymfesystemet ved at vende blodgennemstrømningen i kroppen og bekæmpe effekten af tyngdekraften på kroppen. 

 

 

SÅDAN: Start fra skrivebordspositionen, krøl tæerne til bunden og løft dine hofter mod himlen, med dine skuldre direkte på dine ankler og dine hofter direkte på dine knæ. Hold din rygsøjle lige og stræk dine ben så langt som du kan, så længe bjælkerne bag dit knæ tillader det. Åbn dine fingre bredt og hold dine øjne på dine fødder. En mere avanceret udøver kan bevæge sig fra plankepladsen til den nedadvendte hundeposition.

2. Kransstilling (Malasana)


11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Moderne mennesker bruger en masse tid på at sidde 90 grader på deres hofter. "Med tiden kan dette skabe mange problemer, herunder begrænset bevægelsesområde i leddene," siger yogainstruktør Tracy Sharp. Kransholdning hjælper med at åbne hofter og indre lår, strækker rygsøjlen og holder også dine bækken- og hofteledd sunde.

 

 

SÅDAN: Start med at adskille dine fødder lidt mere end hoftenes bredde, og vend tæerne lidt udad. Rul ned, hold dit blik lige, din rygsøjle lige, som om du skubber hoften tilbage, og som om du sad på stolen. Målet er at sænke dine hofter så meget som du kan uden at bøje din rygsøjle. Hvis du ikke kan sænke din bagdel uden at løfte dine hæle over måtten, skal du rulle et håndklæde eller et tæppe og placere det under dine hæle. Hold dine hænder i en position midt på dit bryst, som karate, og skub indersiden af knæene udad med albuerne og prøv at åbne dine hofter udad.

3. Plankestand


11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Plankestilling er en af de bedste måder at opbygge magestyrke på, men det skaber også styrke og balance i håndled, arme, skuldre og quadriceps.

 

 

SÅDAN: Start med den nedadvendte hundestilling. Stræk dig frem til roden af dine tæer, og sænk dine hofter, så dine skuldre er direkte over dine ankler, og dine hofter er på linje med dit hoved og skuldre. Spænd dine mave- og benmuskler tæt, og stå i et par minutter. Begyndere kan gøre denne holdning ved at stå på albuerne uden at forstyrre deres hoved, hofter og skuldre. Hvis du imidlertid ønsker at betjene dine arme i denne stilling, skal du udføre den originale bevægelse. 

4. Stående fremad (Uttanasana)


11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
”At stå fremad bøjninger er den perfekte kropsholdning for dem, der læner sig fremad på computeren hele dagen,” siger Chanlett Avery, en egen yogainstruktør hos Clif Ba. På samme tid er disse holdninger ideelle til situationer, hvor du ikke har en måtten eller nok plads. Det slapper af nervesystemet, ved at stå fremad bøjninger strækker man også rygsøjlen, hoftemusklerne og bjælker bag knæet og styrker forbenene (quadriceps) og knæene.

 

 

SÅDAN: Stop med at åbne fødderne i hofteafstand. Hold dine hofter lige, læn dig frem så meget som bjælkerne bag dine knæ tillader. Hold knæene bøjede lidt, og hold din mave på lårene. Avancerede praktikere kan strække benene mere. Chanlett Avery anbefaler at klynge hænderne bag ryggen og bringe de knuste hænder over hovedet for at øge bevægelsen på skuldrene. 

5. Siddelse af rygsøjlen (Marichi Pose)

 

11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
At sidde rygsøjlen er en fantastisk måde at genoplive din krop og helbrede din rygsøjle, især hvis du tilbringer hele dagen ved at sidde ved en computer. "Når du sidder og drejer din rygsøjle, sætter dine hofter sig fast i jorden, så dine hofter har mindre chance for at dreje," siger yogainstruktør Tracy Sharp. Dette vender også thorax rygsøjle og giver maksimal fordel ved at holde den på.

 

 

SÅDAN: Sid lodret på din måtte med dine ben strækket fremad. Bøj dit venstre knæ og hold din venstre fod på måtten et par centimeter fra dit højre knæ. Sæt din venstre håndflade på måtten lige bag dine hoftemuskler. "Den fejl, jeg ser hos mange studerende, er, at de holder håndfladerne ude af en bestemt vinkel, der får deres kroppe til at læne sig bagud i stedet for at holde rygsøjlen lige," siger Sharp. Kram dit venstre knæ med din højre arm, eller hold din højre albue uden for dit venstre knæ. Stræk hovedet mod loftet med hvert åndedræt; Gå lidt dybere med hvert åndedrag. Skift derefter retningen. 

6. Halvmåne flytte (Anjaneyasana)


11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
”Jeg kan godt lide halvmåne-bevægelsen, fordi den strækker hofterne, fordi vores hofter er i en helt kontraheret position på grund af at sidde konstant,” siger yogainstruktør Sadie Chanlett-Avery. Den halvmåne bevægelse strækker hoftemusklerne foran lårene og bækkenet, mens den også styrker ben- og rygmusklerne. At løfte dine arme over dit hoved tilføjer et niveau af mere vanskelig opgave og styrker skuldrene.

 

 

SÅDAN: Når du har taget den nedadvendte hundeposition, skal du holde din højre fod et skridt fremad mellem dine hænder. For at beskytte dine knæled skal du sørge for, at dit højre knæ ligger direkte over din højre ankel. Tryk på tæernes spids på ryggen, og vip din venstre hofte fremad, så dine hofter er i linje. Løft overkroppen med hvert åndedrag, og stræk armene mod loftet og drej håndfladerne mod hinanden. Hvis dette lyder for hårdt, skal du lægge dit venstre knæ ned. Påfør den samme strækbevægelse i den anden retning.

7. Børns holdning (Balasana)

 

11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Børns holdning er en liberal kropsholdning til ro, regenerering og lindring af stress i kroppen - både fysisk og mentalt. Det strækker også hofter, knæ, ankler, lår og talje og lindrer rygsøjlen, skuldrene og nakken.

 

 

SÅDAN: Start din yogamåtte med at knæle ned. Hold knæene ved at røre ved hinanden eller spredes lidt bredere end dine hofter. ”At holde knæene ved at røre ved hinanden giver dig mere støtte og anbefales til mennesker med mindre fleksibilitet,” siger yogainstruktør Tracy Sharp. Sænk din røv over dine hæle og din bagagerum ned til jorden. Læn dig foran på dit hoved mod måtten. Forlæng dine arme foran dig, med dine palmer opad for at intensivere effekten af strækning, eller stræk armene tilbage til fronten af dine palmer. For begyndere, der ikke har tilstrækkelig fleksibilitet på knæ og hofter, er Sharp i stand til det yoga blok foreslår at sætte dem. 

8. Warrior 1 (Virabhadrasana 1)


11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
"Krigerens holdning er en dynamisk holdning, fordi den kombinerer styrke, fleksibilitet og robusthed," forklarer yogainstruktør Tracy Sharp. ”Det hjælper med at opnå en bedre balance, og når brystet og hoften drejer fremad, psoas "Der er foretaget en dybere undersøgelse af musklerne, som hjælper med at forhindre lændesmerter," siger han. Psoas er den vigtigste bøjningsmuskulatur i hoften, der strammes hos mange mennesker på grund af lange siddeperioder.

 

 

SÅDAN: Fra den nedadvendte hundestilling skal du tage et skridt mellem din højre fod og hænder, placere din rygfod lige og fast på din måtte i en 45 graders vinkel. Sørg for, at dit højre knæ er i midten af din højre fod. Når du står op, træk vejret, læg armene over hovedet, uanset om håndfladerne berører eller vender mod hinanden. Prøv derefter at sænke din venstre hofte fremad og kvadrere dine hofter mod væggen. Til sidst begraves lidt dybere med din højre fod og skift derefter retning.

9. Camel Stance (Ustrasana)

 

11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Mens kamelholdningen styrker bagsiden af kroppen, giver den intens og effektiv strækning for den forreste del. At bygge en bro er en væsentlig del af enhver yogaserie, fordi den kæmper imod effekten af at bruge en masse tid på at sidde på sædet 90 grader til dine hofter og knæ i timevis. Det kan være en meget overbevisende kropsholdning, så det er nødvendigt at bevæge sig langsomt og omhyggeligt.

 

 

SÅDAN: Knæl på yogamatten og spred dine fødder så brede som dine hofter. Placer håndfladerne på taljen med fingrene nedad. Stræk albuerne bag dig, ånde ind og stræk op til loftet og ånde, mens du krummer dig bagud. Lad dit hoved falde tilbage under kontrol. Forsøg at nå dine hæle med dine hænder for at øge effekten af tyk eller strækning på denne måde, mens du holder dine hofter frem, og hold den bagudvendte vinkel.

10. Kat-ko-holdning


11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Rygsmerter påvirkede næsten alle på et tidspunkt, og ingen aktivitet forværrer situationen. Især i Tyrkiet den ugentlige fysisk aktivitet forholdet er mindre end 3 gange amerikanske stat. Cat-Cow holdningen er en kombination af to holdninger, der er lavet i form af en strøm. Det slapper af rygmusklerne, hofterne og magemusklerne, styrker ryggen og nakken for at forbedre kropsholdning og balance. Det er også en meget afslappende holdning, der hjælper med at reducere stress i slutningen af dagen.

 

 

SÅDAN: Start med en gennemsøgning, med dine skuldre direkte på dine håndled, dine hofter direkte på knæene og rygsøjlen i dens naturlige position. Skub gradvis din rygsøjle gradvist ned, så du sænker underlivet til jorden, løfter din coccyx, skuldre og hovedet op, skab en hængekøjeform med din rygsøjle. Slå let op, bøj din hals forsigtigt. Vend tilbage til den naturlige rygsøjleposition og krum derefter ryggen, stram hagen og løft midten af ryggen mod loftet. Gentag flere gange. Foretag jævne overgange og juster din åndedrag efter dine bevægelser. 

11. Stans of the Dead (Savasana)


11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
Yogainstruktør Julie Bernier siger, at Savasana, den hvile holdning i finalen, er "den sværeste, letteste og vigtigste yogastilling." Selv avancerede yoga-udøvere, der kan vende og krølle deres krop med adskillige forskellige holdninger, finder denne holdning stadig en smule udfordrende. Det er dog vigtigt at afslutte yoga med en dyb lettelse på 5-10 minutter. I løbet af denne holdning begynder din krop virkelig at høste fordelene ved den yoga, du laver, dit sind bliver stille, og du kan gå fra yoga til at føle dig mere fit i resten af din dag.

 

 

SÅDAN: Lig dig på ryggen, stræk armene og benene ud af kroppens midtlinie, åbn håndfladerne mod loftet og luk øjnene. Træk vejret normalt, hold dig stille, og slip hvad du synes, inklusive dine muskler og åndedræt. 

Print denne artikel 

Klik på billedet herunder for en udskrivbar [infografisk] version af "11 væsentlige yogastillinger, som alle skal gøre".
 
11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal praktisere infographic

 

 

Hvad tror du?

11 grundlæggende yogastillinger, som alle skal øve sig på

 

Fotokilde: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com
At lave yoga regelmæssigt er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop og sind. Gør du yoga regelmæssigt? Hvilke ændringer bemærkede du? Tror du, at der er en anden "grundlæggende" holdning, vi har savnet? Del dine tanker med andre medlemmer af Güçlüyaşa-familien ved at give en kommentar nedenfor.
 

Del denne artikel


Relaterede artikler

Har du læst dem?

6 grunde til, at du skal lave sport mens du er på college

    Enklere end du måske tror. For nogle føles at drive sport som det værste i verden. Skal du løbe? Hvorfor ville nogen skade sig selv på denne måde? Hvem har tid til sådan noget, især når du er på college? Jeg synes dog, at at drive sport er en stor flugt, især i universitetsårene. At spille sport er godt, dårligt, stressende, langt […]

Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?

Hvad er de bedste metoder, og hvad er fordelene, når det kommer til aerob (oxygenholdig) træning? Her vil jeg overveje problemet detaljeret. Jeg vil give eksempler på aerobe øvelser og de regler, der skal følges. Nu er det tid til at lære alt om aerobic! At slippe af med stædig kropsfedt og få den bedst mulige form kan kræve aerob træning. Kendt aerob metode […]

1 kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk