fbpx
21 °C Istanbul, TR
14 juli 2020

11 Fundamentele yogabewegingen die iedereen zou moeten oefenen

Overzicht

 
Yogatraditie uit de oudheid definieert duizenden, of zelfs tienduizenden yogahoudingen, zoals sommigen zeggen. Maar waarschijnlijk, met je drukke weekschema, zou het bijna onmogelijk moeten zijn om voldoende tijd te nemen om zelfs een aantal van deze poses te maken. Maar velen van ons kunnen een rustige plek vinden waar we minstens een paar van hen gedurende 10 minuten per dag kunnen oefenen. Zelfs als je 10 minuten yoga per dag doet, kun je zelfs profiteren van de voordelen van yoga, zoals verhoogde kracht en flexibiliteit, verhoogde energie, verbeterde ademhaling, een beter cardiovasculair en bloedsomloopsysteem, verbeterde sportprestaties, preventie van blessures en een lager stressniveau. Je kunt jezelf altijd verbeteren om meer en meer verschillende poses aan je training toe te voegen, maar begin met deze 11 basishoudingen en voeg vervolgens nieuwe wapens toe aan je arsenaal voor zover je tijd en lichaam dat toelaten. Hier zijn de meest elementaire yogabewegingen ...

1. Naar beneden kijkende hond pose (Adho Mukha Svanasana)  


11 Fundamentele yogabewegingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
De naar beneden kijkende hondenhouding, die een basishouding is voor veel stijlen van yoga, is een compleet pakket. In Atlanta gevestigde yogatrainer Tracy Sharp zei: 'Het helpt schouders, benen en armen te versterken; Het helpt pijn in de rug en taille te verlichten door de wervelkolom te verlengen. ” Het is ook een zachte omkering die de bloedsomloop en het lymfestelsel ten goede komt door de bloedstroom in het lichaam om te keren en het effect van zwaartekracht op het lichaam bestrijdt. 

 

 

HOE: Begin vanuit de desktoppositie, krul je tenen naar de bodem en til je heupen op naar de hemel, met je schouders direct op je enkels en je heupen direct op je knieën. Houd je rug recht en strek je benen zo ver als je kunt, zolang de balken achter je knie het toelaten. Open je vingers wijd en houd je ogen op je voeten gericht. Een meer gevorderde beoefenaar kan van de plankpositie naar de naar beneden gerichte hondpositie gaan.

2. Kranshouding (Malasana)


11 Fundamentele yogabewegingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Moderne mensen brengen veel tijd door met het zitten van 90 graden op hun heupen. "Na verloop van tijd kan dit voor veel problemen zorgen, waaronder een beperkt bewegingsbereik in de gewrichten", zegt yoga-instructeur Tracy Sharp. Kranshouding helpt de heupen en binnenkant van de dijen te openen, de wervelkolom te strekken en ook uw bekken- en heupgewrichten gezond te houden.

 

 

HOE: Begin met het scheiden van je voeten iets meer dan de breedte van de heupen en draai je tenen iets naar buiten gericht. Scroll naar beneden, houd je blik recht, je rug recht, alsof je je heup naar achteren duwt en alsof je op de stoel zit. Het doel is om je heupen zoveel mogelijk te laten zakken zonder je rug te buigen. Als je je billen niet kunt laten zakken zonder je hielen over de mat te tillen, rol je een handdoek of deken en leg je deze onder je hielen. Houd je handen in een positie in het midden van je borst, zoals karate, en duw de binnenkant van je knieën naar buiten met je ellebogen en probeer je heupen naar buiten te openen.

3. Plankhouding


11 Fundamentele yogabewegingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Plankhouding is een van de beste manieren om buikkracht op te bouwen, maar het creëert ook kracht en balans in de polsen, armen, schouders en quadriceps.

 

 

HOE: Begin met de naar beneden gerichte houding van de hond. Strek je uit naar de wortel van je tenen en laat je heupen zakken zodat je schouders direct boven je enkels liggen en je heupen in lijn zijn met je hoofd en schouders. Span je buik- en beenspieren strak aan en blijf een paar minuten staan. Beginners kunnen deze houding aannemen door op hun ellebogen te staan zonder hun hoofd, heupen en schouders te verstoren. Als u echter uw armen in deze houding wilt bedienen, moet u de oorspronkelijke beweging uitvoeren. 

4. Vooruit staan (Uttanasana)


11 Fundamentele yogabewegingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Voorwaartse bochten zijn de perfecte houding voor degenen die de hele dag op de computer leunen", zegt Chanlett Avery, een eigen yoga-instructeur bij Clif Ba. Tegelijkertijd zijn deze houdingen ideaal voor situaties waarin u niet over een mat of voldoende ruimte beschikt. Het ontspant het zenuwstelsel, voorwaartse buigingen rekken ook de wervelkolom, heupspieren en balken achter de knie uit en versterken de voorpoten (quadriceps) en knieën.

 

 

HOE: Stop door je voeten op heupafstand te openen. Houd je heupen recht en leun zo ver naar voren als de balken achter je knieën toestaan. Houd je knieën een beetje gebogen en houd je buik op je dijen. Gevorderden kunnen hun benen meer strekken. Chanlett Avery beveelt aan de handen achter de rug op elkaar te klemmen en de gebalde handen over het hoofd te brengen om de beweging op de schouders te vergroten. 

5. Zittende wervelkolomrotatie (Marichi-houding)

 

11 Fundamentele yogabewegingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Zittende wervelkolomrotatie is een geweldige manier om uw lichaam te revitaliseren en uw wervelkolom te genezen, vooral als u de hele dag achter de computer zit. "Als je zit, terwijl je je rug draait, komen je heupen vast te zitten in de grond, zodat je heupen minder kans hebben om te draaien", zegt yoga-instructeur Tracy Sharp. Dit verandert ook thoracale wervelkolom en biedt maximaal voordeel door het aan te houden.

 

 

HOE: Ga rechtop op uw mat zitten met uw benen naar voren gestrekt. Buig je linkerknie en houd je linkervoet een paar centimeter van je rechterknie op de mat. Leg je linkerpalm op de mat, vlak achter je heupspieren. "De fout die ik bij veel studenten zie, is dat ze hun handpalmen uit een bepaalde hoek houden waardoor hun lichaam achterover leunt in plaats van de rug recht te houden", zegt Sharp. Omhels je linkerknie met je rechterarm, of houd je rechterelleboog buiten je linkerknie. Strek bij elke ademhaling je hoofd naar het plafond; Krijg een beetje dieper met elke ademhaling. Wijzig vervolgens de aanwijzingen. 

6. Crescent Move (Anjaneyasana)


11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Ik hou van de halvemaanvormige beweging omdat deze de heupen strekt omdat onze heupen zich in een volledig samengetrokken positie bevinden omdat ze constant zitten", zegt yoga-instructeur Sadie Chanlett-Avery. De halve maanbeweging rekt de heupspieren voor de dijen en het bekken, terwijl ook de been- en rugspieren worden versterkt. Je armen boven je hoofd heffen voegt een moeilijkere taak toe en versterkt de schouders.

 

 

HOE: Nadat je de naar beneden gerichte hond hebt ingenomen, houd je je rechtervoet een stap vooruit tussen je handen. Om uw kniegewrichten te beschermen, moet u ervoor zorgen dat uw rechterknie zich direct boven uw rechterenkel bevindt. Druk het puntje van je tenen op de rug en kantel je linkerheup naar voren zodat je heupen in lijn zijn. Til bij elke ademhaling je romp op en strek je armen naar het plafond en draai je handpalmen naar elkaar toe. Als dit te hard klinkt, leg je je linkerknie neer. Pas dezelfde strekbeweging in de andere richting toe.

7. Kinderhouding (Balasana)

 

11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
De houding van kinderen is een liberale lichaamshouding voor kalmte, regeneratie en het verlichten van stress in het lichaam - zowel fysiek als mentaal. Het strekt zich ook uit over de heupen, knieën, enkels, dijen en taille en ontspant de wervelkolom, schouders en nek.

 

 

HOE: Begin je yogamat door neer te knielen. Houd je knieën elkaar raken of iets breder spreiden dan je heupen. "Door de knieën elkaar aan te raken, krijg je meer ondersteuning en wordt het aanbevolen voor mensen met minder flexibiliteit", zegt yoga-instructeur Tracy Sharp. Laat je billen over je hielen zakken en je romp naar de grond. Leun met de voorkant van je hoofd tegen de mat. Strek je armen voor je uit, met je handpalmen naar boven om het effect van strekken te versterken, of strek je armen terug naar de voorkant van je handpalmen. Voor beginners die niet voldoende flexibiliteit op hun knieën en heupen hebben, is Sharp in staat yogablok stelt voor om ze te plaatsen. 

8. Warrior 1 (Virabhadrasana 1)


11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"De krijgershouding is een dynamische houding omdat het kracht, flexibiliteit en stevigheid combineert", legt yogaleraar Tracy Sharp uit. "Het helpt om een betere balans te bereiken en terwijl de borst en heup naar voren draaien, psoas "er is een diepere studie gedaan naar de spier, die helpt lage rugpijn te voorkomen," zegt hij. Psoas is de belangrijkste buigspier in de heup, die bij veel mensen wordt aangetrokken vanwege lange zitperioden.

 

 

HOE: Neem vanuit de naar beneden gerichte houding van de hond een stap tussen uw rechtervoet en uw handen, plaats uw achterste voet recht, stevig op uw mat in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat je rechterknie zich in het midden van je rechtervoet bevindt. Terwijl je opstaat, adem je, leg je armen over je hoofd, of de handpalmen elkaar raken of tegenover elkaar staan. Probeer dan je linkerheup naar voren te laten zakken en je heupen tegen de muur te zetten. Begraaf ten slotte een beetje dieper met je rechtervoet en verander dan van richting.

9. Kameelhouding (Ustrasana)

 

11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Terwijl de kameelhouding de achterkant van het lichaam versterkt, biedt het intense en effectieve rek voor het voorste deel. Het bouwen van een brug is een essentieel onderdeel van elke yogareeks omdat het vecht tegen het effect van het urenlang op 90 graden zitten van je heupen en knieën op de stoel zitten. Het kan een zeer dwingende lichaamshouding zijn, dus het is noodzakelijk om langzaam en voorzichtig te bewegen.

 

 

HOE: Kniel op de yogamat en spreid je voeten zo breed als je heupen. Plaats je handpalmen op je middel met je vingers naar beneden. Strek je ellebogen achter je, adem en strek je uit naar het plafond en adem terwijl je achterover buigt. Laat je hoofd terug onder controle vallen. Probeer je hielen met je handen te bereiken om het effect van dik of strekken op deze manier te vergroten, terwijl je je heupen naar voren houdt, de achterwaartse hoek behouden.

10. Kat-koe houding


11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Rugpijn trof op een gegeven moment bijna iedereen en geen enkele activiteit verslechterde de situatie. Vooral in Turkije de wekelijkse lichamelijke activiteit verhouding minder dan 3 maal Amerikaanse staat. De Cat-Cow-houding is een combinatie van twee standen in de vorm van een stroom. Het ontspant de rugspieren, heupen en buikspieren, versterkt de rug en nek om de lichaamshouding en balans te verbeteren. Het is ook een zeer ontspannen houding, die helpt om stress aan het einde van de dag te verminderen.

 

 

HOE: Begin met een kruipende houding, met je schouders direct op je polsen, je heupen direct op je knieën en je wervelkolom in zijn natuurlijke positie. Breng je rug geleidelijk omhoog zodat je je buik op de grond laat zakken, je stuitbeen, schouders en hoofd omhoog brengt, creëer een hangmat met je rug. Kijk iets omhoog, buig uw nek voorzichtig. Keer terug naar de natuurlijke ruggengraatpositie en buig dan je rug, trek je kin aan en til het midden van je rug naar het plafond. Herhaal dit meerdere keren. Maak vloeiende overgangen en breng je ademhaling op één lijn met je bewegingen. 

11. Houding van de doden (Savasana)


11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Yogadocent Julie Bernier zegt dat Savasana, de rustpositie in de finale, "de moeilijkste, gemakkelijkste en belangrijkste yogahouding is". Zelfs ervaren yoga-beoefenaars, die hun lichaam kunnen draaien en krullen met verschillende houdingen, vinden deze houding nog steeds een beetje uitdagend. Het is echter belangrijk om yoga af te sluiten met een diepe verlichting van 5-10 minuten. Tijdens deze houding begint je lichaam echt de vruchten te plukken van de yoga die je doet, wordt je geest stil en kun je van yoga naar je fit voelen voor de rest van je dag.

 

 

HOE: Ga op je rug liggen, strek je armen en benen uit de middellijn van je lichaam, open je handpalmen naar het plafond en sluit je ogen. Adem normaal, blijf stil en laat alles los wat je denkt, inclusief je spieren en ademhaling. 

Dit artikel afdrukken 

Klik op de onderstaande afbeelding voor een afdrukbare [infographic] versie van de "11 essentiële yogahoudingen die iedereen zou moeten doen".
 
11 Fundamentele yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen Infographic

 

 

Wat denk jij

11 basis yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen

 

Fotobron: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Regelmatig yoga doen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je lichaam en geest. Doe je regelmatig yoga? Welke veranderingen heb je opgemerkt? Denkt u dat er nog een "basis" standpunt is dat we hebben gemist? Deel uw mening met andere leden van de familie Güçlüyaşa door hieronder een reactie achter te laten.
 

Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

Welk lichaamstype heb je | Ectomorph, Endomorph of Mesomorph

Heb je ooit je aandacht getrokken? Sommige mensen worden genetisch beloond en omgeven door buitengewone raciale kenmerken. Hoewel deze mensen het vet in hun lichaam kwijtraken met een uitgebalanceerd dieet, een dieetplan en een effectief trainingsprogramma dat hen vergezelt, maken ze tegelijkertijd spieren aan. Deze mensen vorderen elke dag en elke dag worden ze wakker van de vorige dag […]

1 reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands