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15 de julio de 2020

11 movimientos básicos de yoga que todos deberían practicar

Resumen

 
La tradición del yoga de la antigüedad define miles, o incluso decenas de miles, de posturas de yoga, como dicen algunos. Pero probablemente, con su apretada agenda semanal, debería ser casi imposible tomarse el tiempo suficiente para hacer algunas de estas poses. Pero muchos de nosotros podemos encontrar un lugar tranquilo donde podamos practicar al menos algunos de ellos durante 10 minutos al día. De hecho, incluso hacer 10 minutos de yoga al día lo ayuda a beneficiarse de los beneficios del yoga, como mayor fuerza y flexibilidad, mayor energía, mejor respiración, mejor sistema cardiovascular y circulatorio, mejor rendimiento deportivo, prevención de lesiones y un menor nivel de estrés. Siempre puedes mejorar para agregar más y más poses diferentes a tu entrenamiento, pero comienza haciendo estas 11 poses básicas y luego agrega nuevas armas a tu arsenal en la medida en que tu tiempo y cuerpo lo permitan. Aquí están los movimientos de yoga más básicos ...

1. Pose de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)  


11 movimientos básicos de yoga que todos deberían practicar

 

Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La postura del perro hacia abajo, que es una pose básica para muchos estilos de yoga, es un paquete completo. La instructora de yoga con sede en Atlanta Tracy Sharp dijo: “Ayuda a fortalecer los hombros, piernas y brazos; Ayuda a aliviar el dolor en la espalda y la cintura al extender la columna vertebral ”, dice. También es una pose de inversión suave que beneficia la circulación y el sistema linfático al revertir el flujo sanguíneo en el cuerpo y combate el efecto de la gravedad en el cuerpo. 

 

 

Cómo: Comenzando desde la posición de escritorio, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el cielo, con los hombros directamente sobre los tobillos y las caderas directamente sobre las rodillas. Mantenga la columna recta y estire las piernas lo más que pueda, siempre que lo permitan los rayos detrás de la rodilla. Abre bien los dedos y mantén tus ojos en tus pies. Un profesional más avanzado puede pasar de la posición de la tabla a la posición del perro mirando hacia abajo.

2. Postura de corona (Malasana)


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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La gente moderna pasa mucho tiempo sentada 90 grados sobre sus caderas. "Con el tiempo, esto puede crear muchos problemas, incluido un rango de movimiento limitado en las articulaciones", dice la instructora de yoga Tracy Sharp. La postura de la corona ayuda a abrir las caderas y los muslos internos, estirar la columna y también mantener saludables las articulaciones de la cadera y la pelvis.

 

 

Cómo: Comience separando los pies un poco más que el ancho de las caderas y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Desplácese hacia abajo, manteniendo la mirada recta, la columna vertebral recta como si estuviera empujando la cadera hacia atrás y como si estuviera sentado en la silla. El objetivo es bajar las caderas tanto como puedas sin doblar la columna vertebral. Si no puede bajar las nalgas sin levantar los talones sobre la colchoneta, enrolle una toalla o una manta y colóquela debajo de los talones. Mantenga sus manos en una posición en el medio de su pecho como el karate, y empuje el interior de sus rodillas con los codos hacia afuera e intente abrir las caderas hacia afuera.

3. Postura del tablón


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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La postura de la tabla es uno de los mejores métodos para desarrollar la fuerza abdominal, pero también crea fuerza y equilibrio en las muñecas, brazos, hombros y cuádriceps.

 

 

Cómo: Comience con la postura del perro hacia abajo. Estírese hacia la raíz de los dedos de los pies y baje las caderas para que los hombros queden directamente sobre los tobillos y las caderas estén alineadas con la cabeza y los hombros. Aprieta los músculos abdominales y de las piernas con fuerza y párate unos minutos. Los principiantes pueden hacer esta postura parándose sobre los codos sin perturbar su cabeza, caderas y hombros. Sin embargo, si desea operar sus brazos en esta postura, debe realizar el movimiento original. 

4. Delantero (Uttanasana)


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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Las inclinaciones hacia adelante son la postura perfecta para aquellos que se inclinan hacia adelante en la computadora todo el día", dice Chanlett Avery, un instructor interno de yoga en Clif Ba. Al mismo tiempo, estas posturas son ideales para situaciones en las que no tiene una colchoneta o espacio suficiente. Relaja el sistema nervioso, inclinarse hacia adelante también estira la columna vertebral, los músculos de la cadera y los haces detrás de la rodilla y fortalece las patas delanteras (cuádriceps) y las rodillas.

 

 

Cómo: Deténgase abriendo los pies a la distancia de la cadera. Manteniendo las caderas rectas, inclínese hacia adelante tanto como lo permitan los rayos detrás de las rodillas. Mantenga las rodillas dobladas un poco y mantenga el estómago sobre los muslos. Los practicantes avanzados pueden estirar más las piernas. Chanlett Avery recomienda apretar las manos detrás de la espalda y llevar las manos apretadas sobre la cabeza para aumentar el movimiento en los hombros. 

5. Rotación de la columna vertebral sentada (pose de Marichi)

 

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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La rotación de la columna vertebral sentada es una excelente manera de revitalizar su cuerpo y curar su columna vertebral, especialmente si pasa todo el día sentado frente a la computadora. "Al estar sentado, girando la columna vertebral, las caderas se atascan en el suelo, por lo que las caderas tienen menos posibilidades de girar", dice la instructora de yoga Tracy Sharp. Esto también da vuelta columna torácica y proporciona el máximo beneficio al mantenerlo encendido.

 

 

Cómo: Siéntate derecho sobre tu colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante. Dobla la rodilla izquierda y mantén el pie izquierdo sobre la colchoneta unos centímetros junto a la rodilla derecha. Coloque la palma izquierda sobre la colchoneta, justo detrás de los músculos de la cadera. "El error que veo con muchos estudiantes es que mantienen sus palmas fuera de cierto ángulo que hace que sus cuerpos se inclinen hacia atrás en lugar de mantener la columna recta", dice Sharp. Abrace la rodilla izquierda con el brazo derecho o mantenga el codo derecho fuera de la rodilla izquierda. Con cada respiración, estira la cabeza hacia el techo; Adéntrate un poco más con cada respiración. Luego cambia las direcciones. 

6. Movimiento creciente (Anjaneyasana)


11 posturas básicas de yoga que todos deberían practicar

 

Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Me gusta el movimiento de la media luna porque estira las caderas porque nuestras caderas están en una posición completamente contraída por estar sentados constantemente", dice la instructora de yoga Sadie Chanlett-Avery. El movimiento creciente estira los músculos de la cadera frente a los muslos y la pelvis, al tiempo que fortalece los músculos de las piernas y la espalda. Levantar los brazos sobre la cabeza agrega un nivel de tarea más difícil y fortalece los hombros.

 

 

Cómo: Después de tomar la posición del perro hacia abajo, sostenga el pie derecho un paso hacia adelante entre las manos. Para proteger las articulaciones de su rodilla, asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Presione la punta de los dedos de los pies hacia atrás e incline la cadera izquierda hacia adelante para que las caderas estén alineadas. Con cada respiración, levante el torso, estire los brazos hacia el techo y gire las palmas frente a frente. Si esto suena demasiado difícil, baje la rodilla izquierda. Aplique el mismo movimiento de estiramiento en la otra dirección.

7. Postura del niño (Balasana)

 

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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La postura de los niños es una postura corporal liberal para la calma, la regeneración y el alivio del estrés en el cuerpo, tanto física como mentalmente. También estira las caderas, las rodillas, los tobillos, los muslos y la cintura y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

 

 

Cómo: Comience arrodillándose sobre su estera de yoga. Mantenga sus rodillas tocándose unas con otras o un poco más anchas que sus caderas. "Mantener las rodillas tocándose brinda mayor apoyo y se recomienda para personas con menos flexibilidad", dice la instructora de yoga Tracy Sharp. Baje el trasero sobre los talones y el tronco hasta el suelo. Apoya el frente de tu cabeza contra la colchoneta. Extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba para intensificar el efecto del estiramiento, o estire los brazos hacia atrás e incline el frente de las palmas junto a las caderas. Para los principiantes que no tienen suficiente flexibilidad en sus rodillas y caderas, Sharp puede bloque de yoga sugiere ponerlos. 

8. Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)


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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"La postura del guerrero es dinámica porque combina fuerza, flexibilidad y resistencia", explica la instructora de yoga Tracy Sharp. "Ayuda a lograr un mejor equilibrio, y cuando el pecho y la cadera giran hacia adelante, psoas "Se ha realizado un estudio más profundo para el músculo, que ayuda a prevenir el dolor lumbar", dice. El psoas es el principal músculo de flexión en la cadera, que se aprieta en muchas personas debido a los largos períodos de descanso.

 

 

Cómo: Desde la postura del perro hacia abajo, dé un paso entre el pie derecho y las manos, coloque el pie derecho hacia atrás, firmemente sobre su tapete en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en el centro de su pie derecho. Mientras te levantas, respira, pon tus brazos sobre tu cabeza, ya sea que las palmas se toquen o estén una frente a la otra. Luego trate de bajar la cadera izquierda hacia adelante y cuadrar las caderas contra la pared. Finalmente, entierra un poco más con tu pie derecho y luego cambia de dirección.

9. Postura del camello (Ustrasana)

 

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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Si bien la postura del camello fortalece la parte posterior del cuerpo, proporciona estiramientos intensos y efectivos para la parte delantera. Construir un puente es una parte esencial de cualquier serie de yoga porque pelea con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados durante horas, lo que significa que pasa mucho tiempo en el asiento. Puede ser una postura muy convincente, por lo que es necesario moverse despacio y con cuidado.

 

 

Cómo: Arrodíllate sobre la colchoneta de yoga y extiende tus pies tan anchos como tus caderas. Coloque las palmas de las manos sobre la cintura con los dedos hacia abajo. Estire los codos detrás de usted, respire y estírese hasta el techo y respire mientras se curva hacia atrás. Deja que tu cabeza caiga hacia atrás bajo control. Intente alcanzar los talones con las manos para aumentar el efecto de estiramiento o estiramiento de esta manera, mientras mantiene las caderas hacia adelante, mantenga el ángulo hacia atrás.

10. Postura gato-vaca


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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
El dolor de espalda ha afectado a casi todos en algún momento, y ninguna actividad empeora la situación. Particularmente en Turquía, la relación de actividad física semanal es menos de 3 veces el estado estadounidense. La postura Cat-Cow es una combinación de dos posturas hechas como un flujo. Relaja los músculos de la espalda, las caderas y los músculos abdominales, fortalece la espalda y el cuello para mejorar la postura y el equilibrio del cuerpo. También es una postura muy relajante, que ayuda a reducir el estrés al final del día.

 

 

Cómo: Comience con una postura de arrastre con los hombros directamente sobre los tobillos, las caderas directamente sobre las rodillas y la columna vertebral en su posición natural. Incline lentamente la columna vertebral para que baje el abdomen al suelo, levante el cóccix, los hombros y la cabeza hacia arriba, cree una forma de hamaca con la columna vertebral. Mire hacia arriba ligeramente, flexione suavemente el cuello. Regrese a la posición natural de la columna vertebral y luego doble la espalda, apriete la barbilla y levante el centro de la espalda hacia el techo. Repite varias veces. Haz transiciones suaves y alinea tu respiración con tus movimientos. 

11. Postura de los muertos (Savasana)


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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La instructora de yoga Julie Bernier dice que Savasana, la postura de descanso en la final, es "la postura de yoga más difícil, más fácil y más importante". Incluso los practicantes avanzados de yoga, que pueden girar y rizar su cuerpo con innumerables posturas diferentes, aún encuentran esta postura un poco desafiante. Sin embargo, es importante terminar el yoga con un alivio profundo de 5-10 minutos. Durante esta postura, tu cuerpo realmente comienza a cosechar los beneficios del yoga que haces, tu mente se calma y puedes pasar del yoga a sentirte más en forma por el resto de tu día.

 

 

Cómo: Acuéstese boca arriba, estire los brazos y las piernas fuera de la línea media de su cuerpo, abra las palmas hacia el techo y cierre los ojos. Respira normalmente, quédate quieto y suelta todo lo que pienses, incluidos tus músculos y tu respiración. 

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11 posturas básicas de yoga que todos deberían practicar

 

 

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Fuente de la foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Hacer yoga regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y mente. ¿Haces yoga regularmente? ¿Qué cambios notaste? ¿Crees que hay otra postura "básica" que nos perdimos? Comparta sus pensamientos con otros miembros de la familia Güçlüyaşa dejando un comentario a continuación.
 

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