fbpx
19 °C Istanbul, TR
15 juillet 2020

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8 × 8

Vous pensez probablement qu'il est impossible de gagner du volume et de rester maigre en même temps. Mais vous vous trompez peut-être.

Ce programme se concentre sur le programme de formation créé par un homme appelé Vince Gironda. Vince soutient que tant que vous suivez cette routine simple de lui, vous pouvez simultanément gagner du volume et garder la graisse loin de vos muscles abdominaux.

Antrenman programı 8×8 şeklinde yapılıyor. Basitçe anlatmak gerekirse egzersizleri 8 tekrardan oluşan 8 set halinde yapıyorsunuz. 1MT (maksimum 1 tekrar yapabildiğiniz ağırlık) ağırlığınızın %70’ini kullanın ve setler arasında maksimum 30 saniye mola verin.

Les temps de pause courts donnent au corps un peu de temps pour récupérer, ce qui vous permet de déchirer vos muscles à fond, vous évitant de faire presque jamais la dernière répétition.

Avez-vous du mal? Essayez notre version d'entraînement thoracique 8 × 8.

Exercice #1: Barbell Bench Press

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Travaillez avec un éclaireur pour une sécurité maximale.

Conseils d'exercice

Obtenez un éclaireur, étant donné que vous pouvez le manquer à nouveau.
1MT’nizin %70’i kadar ağırlık kullanın.

exercice

Kaldırın Soulevez la barre des engrenages et abaissez-la lentement sur votre poitrine sans la toucher complètement (3 secondes)
Indir Après l'avoir abaissé à votre poitrine, soulevez-le jusqu'à ce que vos coudes se bloquent sans s'arrêter. (1-2 secondes)
✓ Répétez cet exercice pour 8 répétitions.
✓ Reposez-vous pendant 20-30 secondes et ainsi de suite jusqu'à ce que 8 séries soient terminées.

Si vous ne faites pas 8 répétitions par série, ne vous inquiétez pas. Essayez de ne pas tomber en dessous de 5 répétitions seul. Si vous tombez, réduisez le poids lors de la prochaine séance d'entraînement.

Si vos muscles brûlent, vous le faites bien!

Exercice #2: Mouche de banc plat d'haltère

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Abaissez vos bras à un grand angle jusqu'à ce que vous sentiez la pression sur votre poitrine.

Conseils d'exercice

Yine 1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

exercice

Uz Allongez-vous sur le dos sur le banc plat. Laissez les haltères être à la largeur des épaules et vos paumes face à face. Ceci est votre position de départ.
Indirin Abaissez vos bras à un grand angle jusqu'à ce que vous sentiez la tension sur votre poitrine avec un léger pli dans vos coudes.
✓ Revenez à la position de départ.
✓ Faites les mêmes 8 répétitions.
La
Reposez-vous pendant 20-30 secondes, essayez de faire 8 répétitions pour 8 séries.

Exercice #3: Appuyez sur les haltères inclinés

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Abaissez les poids lentement et en ligne droite.

Conseils d'exercice

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

exercice

Üstü Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné (incliné à 30 degrés). Soulevez les deux paumes de l'haltère avec vos paumes vers le haut. Ceci est votre position de départ.
Indirin Abaissez les poids lentement et en ligne droite et remontez-les au niveau des épaules.

Répétez cette opération 8 fois pour 8 séries, en vous reposant entre les séries pendant 20 à 30 secondes.

Exercice #4: Refuser Smith Machine Press

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Maintenant, votre cœur bat follement et votre poitrine doit être incroyablement brûlante.

Conseils d'exercice

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

exercice

Altına Placez le banc de déclin (inclinaison de 30 degrés vers l'extérieur) sous la Smith Machine. Placez la barre à la bonne hauteur où vous pouvez vous allonger confortablement avec les bras grands ouverts pendant que vous vous allongez.
Olsun Laissez votre prise légèrement plus large que la largeur des épaules, soulevez la barre des engrenages et abaissez-la de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine.
Durak Pause pendant 1 seconde et retour à la position de départ.

Reposez-vous seulement 20-30 secondes entre les séries et répétez les mêmes 8 fois pour 8 séries.

Exercice #5: Mouches de câble inclinées

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8

Ceci est l'exercice de finition.

Conseils d'exercice

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

exercice

Inc Placez la béquille inclinée (inclinée à 45 degrés vers l'intérieur) entre les deux poulies.
Tutarak Tenez les poignées de chaque main, atteignez la table basse et tirez le poids avec vos mains vers l'avant de votre visage en largeur d'épaule.
Larınızı Ouvrez vos bras à un grand angle jusqu'à ce que vous sentiez la tension sur votre poitrine avec un léger pli dans vos coudes.
✓ Remettez vos bras dans leur position de départ.

Terminez 8 sets jusqu'à ce que vous manquiez à nouveau, en vous reposant seulement 20 secondes entre les sets.

résultat

Poitrines de ligne pointues | Programme d'entraînement de la poitrine pour une croissance musculaire maigre 8x8
Vous avez enfin terminé cet entraînement thoracique incroyablement dur. Soyez prêt à souffrir pendant des jours!

Vous pouvez également essayer cette routine pour vos biceps et triceps pour créer une vraie pompe.

Si vous voulez garder votre graisse corporelle faible et gagner du volume, ce programme d'entraînement est fait pour vous. Cependant, si vous recherchez actuellement la force, il est préférable de quitter cette séance d'entraînement pour une autre fois.

Si vous décidez de suivre ce programme, soyez prêt à graver!

Pour d'autres programmes d'entraînement et conseils de musculation musculation consultez notre page!
 

Partagez cet article


Articles connexes

Les avez-vous lus?

Abdominaux, fesses et hanches: mouvements pour affiner la «région»

Amincissez la «Zone» avec ces 7 exercices. Photo: Valorie Darling Cet article a été créé sur la base des propos de l'entraîneur de pilates de Santa Monica, Andrea Speir. Souvent, lorsque je demande aux clients quels sont leurs objectifs de mise en forme, ils indiquent en quelque sorte la partie de leur corps, du milieu de leurs hanches au milieu de leur ventre. Oui, je comprends ce qu'ils signifient! En tant que «région» […]

Filles d'haltérophilie | Les 6 mythes les plus courants sur les femmes et les poids

  Les culturistes féminines ont commencé à augmenter rapidement dans l'industrie du fitness, après avoir réalisé que soulever des poids soutenait leurs objectifs dans la construction du physique souhaité. Entrer dans la section de poids pour la première fois peut sembler un peu effrayant, mais mesdames, il n'y a vraiment rien à craindre! Cependant, les mythes sont encore courants sur les raisons pour lesquelles les femmes ne devraient pas soulever des poids - mais le mythe est un mythe […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

fr_FRFrançais
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fr_FRFrançais