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1 de julho de 2020

Paleo Diet 101: Um Guia para Iniciantes + Plano de Refeições

Também podemos descrever a dieta Paleo como a dieta de nossos ancestrais caçadores-coletores que viveram na idade da pedra. Esta dieta consiste em consumir os alimentos como na natureza, isto é, na forma inteira e crua.

Nossos ancestrais são geneticamente os mesmos que os humanos modernos hoje. Eles consumiram esse tipo de alimento na natureza e não sofrem de doenças como obesidade, diabetes ou problemas cardíacos.

Muitos estudos diferentes sugerem que essa dieta (sem calcular calorias) ajudará bastante na perda de peso e em melhorias significativas na saúde.

Paleo Diet Meal Plan

Não existe um plano de nutrição "certo" para todos, e as pessoas da idade da pedra lascada viveram com base nos vários alimentos que podem encontrar naquele momento.

Alguns deles foram alimentados com alimentos de origem animal com pouco carboidrato, enquanto outros adotaram uma dieta rica em carboidratos com muitos vegetais.

Você pode pensar neste artigo como um guia geral, não como uma matriz imutável de regras. Você pode moldá-los de acordo com suas necessidades e preferências.

Informações Básicas

Se não o fizer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, feijões, ervas, especiarias e gorduras saudáveis.

Coisas a evitar: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, cereais, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.

Evite estes alimentos

Evite estes alimentos e nutrientes:

  • Xarope de milho com açúcar e alta frutose: Bebidas carbonatadas, sucos, açúcar de mesa, açúcar granulado, doces, sorvetes e outros.
  • grãos: Pão e massas, trigo, centeio, cevada, macarrão e assim por diante.
  • pulsar: Feijão, lentilha e outros.
  • Laticínios: Evite laticínios, especialmente os tipos com baixo teor de gordura e com baixo teor de gordura (algumas dietas paleo têm produtos lácteos com alto teor de gordura, como manteiga e queijo).
  • Óleos Vegetais: Óleo de avelã, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de açafrão falso e outros.
  • Gorduras Trans: Margarina e vários alimentos processados contêm gordura trans. É freqüentemente chamado de óleo "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado".
  • Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sucralose, Ciclamato, Sacarina, Acessulfame de Potássio. Em vez disso, use adoçantes naturais, como mel e geléia de frutas sem açúcar.
  • Alimentos Altamente Processados: Muitos produtos rotulados como "Light" ou "baixo teor de gordura" contêm produtos químicos diferentes e não naturais.

A regra básica: Se um produto parece ser fabricado na fábrica, não o coma!

Se você deseja evitar esses nutrientes, deve ler a lista de ingredientes, mesmo dos alimentos considerados "alimentos saudáveis".

Alimentos a serem consumidos na dieta Paleo

Construa sua dieta a partir desses alimentos paleo saudáveis, crus e não processados.

  • Produtos de carne: Vaca, cordeiro, carne, frango, peru e outros.
  • Peixe e Marisco: Salmão, truta, pargo, badejo, robalo, camarão, mexilhão e assim por diante. Tente preferir peixes que são caçados naturalmente.
  • ovo: Escolha entre galinhas que se alimentam em campo aberto ou Enriquecido com ômega-3 Escolha o ovo daqui.
  • legumes: Brócolis, couve, pimenta, cebola, cenoura, tomate, pepino e assim por diante.
  • frutas: Maçã, banana, laranja, pêra, abacate, morango, mirtilo e muito mais.
  • tubérculos: Batata, batata doce, alcachofra de Jerusalém, rabanete e similares.
  • nozes: Amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Óleos saudáveis: Sebo, óleo de coco, azeite, abacate e outros.
  • Sal e especiarias: Sal marinho, sal grosso, alho, açafrão, alecrim e assim por diante.

Tente preferir os alimentos e produtos orgânicos de animais alimentados com capim e com capim. Se você não conseguir obtê-lo, sempre escolha produtos que tenham pelo menos processamento de fábrica.

Talvez ele possa vencer

Nos últimos anos, a sociedade Paleo se desenvolveu bastante.

Agora existem várias "variedades" diferentes da dieta Paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência qualifica como saudáveis.

Alguns desses alimentos são: cereais sem glúten, como bacon de gado cultivado em pasto, manteiga de animais alimentados com pasto e arroz.

Muitas pessoas agora veem a dieta Paleo como um modelo e modelo que pode ser seguido, não como uma dieta de cento e um estritamente dietada. 

Escapadelas razoáveis

A seguir, são saudáveis se consumidos em pequenas quantidades:

  • vinho: Vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e contém nutrientes benéficos.
  • Chocolate Amargo: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Chocolate escuro de qualidade Tem alto valor nutricional e é muito saudável.

O que você deve beber quando estiver com sede?

Dieta Paleo 101 | Guia para iniciantes + Plano de refeições

Quando se trata de ingestão de líquidos, a primeira bebida que vem à nossa mente deve ser a água.

Na verdade, essas não estão entre as regras da dieta Paleo, mas muitas pessoas ainda bebem:


Assista a este vídeo (com legendas em inglês)

Se uma imagem vale mais que mil palavras, um vídeo vale milhões.

Este pequeno vídeo que você precisa saber sobre a dieta Paleo tudo Ele explica. 

Amostra de uma semana Plano de refeições paleo

Dieta Paleo 101 | Guia para iniciantes + Plano de refeições

Este exemplo de plano semanal de refeições Paleo inclui todos os alimentos Paleo em uma quantidade equilibrada.

Você é livre para alterá-lo de acordo com suas próprias preferências.

segunda-feira 

  • café da manhã: Ovos e legumes fritos em azeite ou óleo de coco. Uma fruta.
  • Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Almôndegas (sem pão) fritas na manteiga, legumes e um pouco de molho.

terça-feira

  • Pequeno-almoço: Ovos com bacon, azeitonas, uma fruta ao lado.
  • Almoço: Almôndegas, arroz e salada de abacate da noite anterior.
  • Jantar: Peixe salmão frito na manteiga, legumes ao lado.

quarta-feira 

  • Pequeno-almoço: Legumes e carne (da noite anterior) ou pastrami menemen. Uma fruta.
  • Almoço: Sanduíche de folhas de alface com carne e legumes frescos. Bulgur pilaf com ele.
  • Jantar: Carne picada de carne frita em fogo alto com menos óleo, legumes ao lado. Algumas frutas da floresta (mirtilos, morangos, amoras, etc.)

quinta-feira

  • Pequeno-almoço: Ovos, azeitonas, saladas frias e uma fruta.
  • Almoço: As sobras de carne frita em Vogda. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Carne vermelha frita ou frango, com legumes e batatas brancas.

sexta-feira 

  • Pequeno-almoço: Legumes fritos em pastrami menemen, azeite ou óleo de coco.
  • Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Um punhado de nozes.
  • Jantar: Bife com legumes e batata doce.

sábado  

  • Pequeno-almoço: Bacon e ovos, salada de corte frio, um pedaço de fruta ao lado.
  • Almoço: O bife de ressaca, batata doce e legumes.
  • Jantar: Salada verde com salmão assado, legumes e abacate.

domingo 

  • Pequeno-almoço: Carne e legumes (sobras da noite anterior).
  • Almoço: Sanduíche com folha de alface preparada com carne e legumes frescos.
  • Jantar: Frango grelhado com legumes e molho. Arroz com ele.

Na dieta paleo, geralmente não há necessidade de seguir calorias ou medir os macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) pelo menos a princípio.

Se você precisar perder quantidades significativas de peso, deve cortar o carboidrato de alguma forma e limitar o consumo de nozes, arroz e batatas.


Aderindo à sua dieta Paleo em restaurantes

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Prosseguir com a dieta Paleo enquanto estiver nos restaurantes não é nada difícil.

  1. Escolha o seu prato principal como carne ou peixe.
  2. Peça vegetais extras em vez de pão ou arroz.
  3. Peça que a comida seja cozida em azeite ou óleo de coco.

Lanches Diet Paleo

Não há necessidade de comer mais de três refeições por dia, mas se você sentir fome, listamos algumas coisas fáceis de transportar e embalar durante uma dieta Paleo:

  • Fatias de cenoura pequena.
  • Ovo cozido.
  • Uma fruta.
  • Um punhado de nozes.
  • Comida da noite anterior.
  • Nozes e fatias de maçã.
  • Uma tigela de frutas da floresta e creme de coco.
  • Carne seca artesanal.

Uma simples lista de compras da dieta Paleo

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Existem muitos tipos de alimentos que você pode comer na Dieta Paleo.

Esta lista de compras simples fornecerá uma idéia de como começar.

  • carne: Vaca, cordeiro, bezerro e assim por diante.
  • Aves domésticas: Frango, peru e assim por diante.
  • peixe: Salmão, truta, robalo, cavala e assim por diante.
  • Ovos.
  • Legumes frescos: Vegetais verdes, alface, tomate, pepino, pimenta, cenoura, cebola e assim por diante.
  • Legumes congelados: Brócolis, ervilhas, várias misturas e assim por diante.
  • frutas: Maçã, banana, pêra, laranja, abacate.
  • Frutos da floresta: Morango, mirtilo, amora e assim por diante.
  • Nuts: Amêndoas, nozes, amendoins, avelãs.
  • Pasta de avelã.
  • Óleo de coco
  • azeite de oliva.
  • Azeitonas.
  • Batata branca e doce.
  • condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa e assim por diante.

Pode ser uma boa idéia não levar nada atraente e prejudicial à sua casa, como bebidas carbonatadas, doces, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais matinais. 


Como encontrar mais informações

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Mundos de informação estão disponíveis na Dieta Paleo. Tente digitar "Receitas paleo" ou "receitas primitivas" no botão de pesquisa do Google. Você chegará a muitas receitas feitas com ingredientes diferentes.

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