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5 julho 2020

9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu peso

Perder peso é amplamente controlado por seus hormônios.

Segundo a pesquisa, os hormônios afetam nosso apetite e a taxa de gordura armazenada em nosso corpo (1, 2, 3).

Aqui estão as 9 melhores maneiras de "equilibrar" os hormônios que controlam seu peso:

1. Insulina

insulina É um hormônio produzido pelas células beta no pâncreas.

A insulina, que é secretada em pequenas quantidades durante o dia, é secretada mais após as refeições.

A insulina possibilita que as células convertam ou armazenem seu açúcar no sangue em energia, conforme necessário.

A insulina também é o principal hormônio de armazenamento de gordura do corpo. Diz às células adiposas para armazenar gordura, e isso impede que a gordura armazenada derreta.

Quando as células são resistentes à insulina (uma condição muito comum), os valores de açúcar no sangue e de insulina aumentam significativamente.

Altos valores crônicos de insulina (chamados hiperinsulinemia), obesidade e síndrome metabólica pode causar muitos problemas de saúde como (456).

Comer demais - açúcar, carboidratos processados e fast food - em particular, estimulam a resistência à insulina e aumentam seu valor (789).

Aqui estão algumas dicas para equilibrar os valores de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina:

  • Derrube ou reduza o açúcar: A frutose e sacarose altamente consumidas aumenta a resistência e o nível de insulina (101112131415).
  • Reduzir carboidratos: Uma dieta pobre em carboidratos pode diminuir rapidamente os valores de insulina (16171819).
  • Carga na proteína: A proteína realmente aumenta os valores de insulina a curto prazo. No entanto, pode reduzir a resistência à insulina, ajudando a queimar gordura no abdômen a longo prazo (2021).
  • Coma gorduras saudáveis: O ômega-3 encontrado em peixes oleosos ajuda a diminuir os valores crescentes de insulina (22).
  • Exercite-se regularmente: De acordo com as pesquisas, mulheres com sobrepeso andando ou correndo melhoraram a sensibilidade à insulina após 14 semanas (232425).
  • Coma magnésio suficiente: Pessoas com alta resistência à insulina geralmente apresentam deficiência de megnesio e os suplementos de magnésio regulam a sensibilidade à insulina (262728).
  • Para chá verde: O chá verde reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina (2930).

resultar: A insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Interromper a ingestão de açúcar e carboidratos e fazer exercícios são as melhores maneiras de diminuir os valores de insulina.


9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu peso

2. Leptina

leptina hormônio é produzido por suas células de gordura.

O que outras pessoas estão dizendoTambém é chamado de "hormônio da saciedade" e reduz o apetite, fazendo você se sentir satisfeito. 

O papel da leptina como hormônio sinal hipotálamoé se comunicar com a parte do cérebro que regula o apetite e a ingestão de alimentos.

A leptina sinaliza ao cérebro que há gordura suficiente no corpo e que não há necessidade de armazenar mais gordura. Isso evita excessos.

Pessoas com sobrepeso e obesas geralmente apresentam grandes quantidades de leptina no sangue. Um estudo afirma que a taxa de leptina encontrada em pessoas obesas é 4 vezes maior do que em pessoas com peso normal (31).


9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu peso
Se a leptina interrompe o apetite, as pessoas obesas que têm altos níveis de leptina no sangue precisam comer menos e perder peso.
 
Infelizmente, quando se trata de obesidade, o sistema de leptina não funciona como deveria. Isso é chamado de resistência à leptina.

Quando os sinais de leptina são interrompidos, a mensagem para parar de comer não chega ao cérebro corretamente; portanto, o cérebro não consegue detectar se há energia suficiente armazenada (3233).

Em essência, seu cérebro pensa que você está com fome e é por isso que sente a necessidade de comer.

O nível de leptina diminui quando o peso é perdido, por isso também é muito difícil equilibrar a perda de peso a longo prazo. O cérebro pensa que você está com fome, forçando-o a comer mais. (3435, 36).

Uma das duas causas potenciais de resistência à leptina são altos valores crônicos de insulina e a outra é a inflamação do hipotálamo (inflamação) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Algumas sugestões para regular a sensibilidade à leptina:

  • Evite alimentos que causam inflamação: Alimentos que causam inflamação, especialmente bebidas açucaradas e limitar o consumo de gordura trans.
  • Coma alimentos saudáveis: Coma alimentos inflamatórios, como peixes gordurosos (42).
  • Exercite-se regularmente: Ser ativo em termos de exercício é bom para a sensibilidade à leptina (434445).
  • Durma regularmente: Segundo a pesquisa, o sono irregular causa uma diminuição nos níveis de leptina e aumenta o apetite (4647).
  • Suplementos nutricionais: De acordo com um estudo, uma mulher que estava em dieta para perder peso e consumiu ácido alfa-lipóico e óleo de peixe perdeu mais peso do que outros e observou uma diminuição menor no nível de leptina (48).  

resultados: elaPessoas com problemas de bezite resistem aos efeitos da leptina. Consumir alimentos que combatem a inflamação, exercitar-se e dormir regularmente pode melhorar a sensibilidade à leptina. 

3. Girelin

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grelina É conhecido como o "hormônio da fome".

Quando o estômago está com fome, o hormônio da grelina é secretado e um sinal para comer é enviado ao hipotálamo (49).

Normalmente, o hormônio grelina é mais alto antes de comer e mais baixo uma hora depois de comer.

No entanto, em pessoas com sobrepeso e obesidade, os níveis de giroscópio em jejum são mais baixos do que em pessoas com peso normal. (5051).

Segundo a pesquisa, pessoas com problemas de obesidade diminuem um pouco no valor da grelina depois de comer. Por esse motivo, o hipotálamo não pode receber um sinal forte para parar de comer, o que causa excessos (52).

Aqui estão algumas dicas para melhorar a funcionalidade do girelin:

  • açúcar: Evite xarope de milho com alto teor de frutose e bebidas açucaradas, pois isso pode atrapalhar a reação da grelina depois de comer (5354).
  • proteína: O consumo de proteínas em todas as refeições, especialmente no café da manhã, reduz o nível de grelina e fortalece a sensação de saciedade (55565758).

O que outras pessoas estão dizendoresultarComer quantidades elevadas de proteína e evitar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar mantém o nível de girelina em equilíbrio. 

4. Cortisol

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cortisol É um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais.

O cortisol também é conhecido como "hormônio do estresse", porque é secretado quando você está estressado.

Assim como outros hormônios, é vital. No entanto, o alto valor crônico de cortisol pode levar a excessos e ganho de peso (59).

Parece que as mulheres que carregam excesso de peso no meio do corpo reagem ao estresse com um aumento maior nos valores de cortisol (6061).

No entanto, uma dieta rigorosa também pode aumentar o valor do cortisol. Um estudo encontrou valores mais altos de cortisol e estresse em mulheres com dieta hipocalórica do que naquelas com dieta normal (62).

Algumas estratégias que você pode aplicar a valores mais baixos de cortisol:

  • O que outras pessoas estão dizendoFaça uma dieta equilibrada: Siga um programa de dieta alimentar equilibrado e real. Não reduza demais o consumo de calorias.
  • Meditar: Meditar pode reduzir significativamente os níveis de cortisol (63).
  • Ouça música: Segundo os pesquisadores, os valores de cortisol não aumentam muito graças à música suave ouvida durante procedimentos médicos (6465).
  • Durma mais: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

resultar: Valores altos de cortisol podem causar excesso de alimentação e ganho de peso. Uma dieta bem equilibrada ajuda a gerenciar o estresse e equilibrar o sono com a produção de cortisol.

5. Estrogênio

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estrogênio é o hormônio feminino mais importante.

É produzido principalmente pelos ovários e é responsável pela regulação do sistema reprodutivo feminino.

O hormônio estrogênio alto ou baixo pode causar ganho de peso excessivo. Obviamente, essa situação depende da idade, de outros hormônios e da saúde geral da pessoa.

O estrogênio começa a armazenar gordura durante a puberdade para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos (67).

Além disso, pode causar gordura corporal na primeira metade da gravidez (67).

Mulheres com problemas de obesidade têm mais hormônios estrogênicos do que mulheres com peso normal e, segundo alguns pesquisadores, isso se deve a fatores ambientais (68).

O nível de estrogênio diminui e a transformação oleosa dos quadris e coxas para os órgãos internos, pois as bexigas produzem menos durante a menopausa. Essa condição aumenta a resistência à insulina e aumenta o risco de doença (6970).

As seguintes estratégias de nutrição e estilo de vida ajudarão a equilibrar o estrogênio:

  • Alimentos fibrosos: Se você deseja diminuir os níveis de estrogênio, coma bastante fibra (717273).
  • crucíferos: A alimentação do grupo crucífero pode ser benéfica para o estrogênio (7475).
  • Semente de linho: Em linhaça  fitoestrógeno  Embora a taxa esteja aberta ao debate, mostra seus benefícios na maioria das mulheres (7677).
  • exercício: A atividade física ajuda a manter os níveis normais de estrogênio em mulheres antes e após a menopausa (7879).

resultar: Excesso de peso pode ocorrer quando o nível de estrogênio é muito baixo ou muito alto. Esta situação pode variar de acordo com a idade e outros fatores hormonais.

6. Neuropeptídeo Y (NPY)

neuropéptido Y (NPY) é um hormônio produzido pelas células do cérebro e sistema nervoso.

Estimula o apetite, especialmente para alimentos que contêm carboidratos, e é mais alto em jejum ou fome (808182).

9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu pesoOs valores de neuropeptídeo Y são mais altos em períodos estressantes, resultando em desordem excessiva e gordura no abdômen (828384).

Recomendações para reduzir o valor do neuropeptídeo Y:

  • ​​​Coma proteína suficiente: O consumo inadequado de proteínas aumenta os valores de neuropeptídeo-y, o que leva a mais fome e ganho de peso (85).
  • Não passe fome por muito tempo: De acordo com experimentos com animais, o jejum por mais de 24 horas pode aumentar muito os valores de neuropeptídeos-y (868788).
  • Fibras solúveis: Consumir abundantes fibras prebióticas solúveis para nutrir bactérias benéficas no intestino pode diminuir o nível de NBP (89).

resultar: O neuropeptídeo Y estimula a sensação de fome, especialmente durante períodos estressantes. Proteínas e fibras solúveis podem ajudar a diminuir seu valor de neuropeptídeo. 

7. Peptídeo 1 do tipo gluagon (GBP-1)

9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu peso
Peptídeo-1 semelhante a gluágono Quando os alimentos entram no estômago, são hormônios produzidos pelo intestino.

O GBP-1 desempenha um papel crucial para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e faz você se sentir cheio.

Segundo os pesquisadores, a diminuição do apetite após a cirurgia para perda de peso é parcialmente devida ao aumento da produção de GBP-1 (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Sugestões para aumentar o valor de GBP-1:

  • Coma muita proteína: peixes,  proteína em pó  e iogurte proporção de proteínas como boSabe-se que os alimentos l aumentam os valores de GBP-1 e melhoram a resistência à insulina (929394). 
  • Coma alimentos que combatem a inflamação: A inflamação crônica está ligada à produção de GBP-1 reduzido (95).
  • Vegetais verdes: De acordo com um experimento, as mulheres que consomem vegetais como espinafre e couve têm um valor mais alto de GBP-1 e perdem mais peso do que outras.96).  
  • probióticos: Em uma das experiências com animais, os aditivos probióticos aumentaram os valores de GBP-1, o que reduziu a necessidade de comer (97).

resultados: GBP-1 facilita a perda de peso e para o apetite. Comer muitos vegetais verdes e ricos em proteínas pode aumentar seus valores. 

8. Colecistocinina (CCK)

9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu peso
Assim como GBP-1, colecistoquinina (CCK) é um hormônio da saciedade produzido pelas células do intestino (98).

Pessoas com alto valor de CCK têm menor probabilidade de comer do que o normal (99100101).

Estratégias para aumentar o valor do CCK:

  • proteína: Coma muita proteína em todas as refeições (102).
  • Óleos saudáveis: O consumo de óleo aciona a liberação do CCK (103).
  • vida: Em um experimento, quando os homens fizeram uma refeição com feijão, seus níveis de CCK foram dobrados em comparação com quando eles fizeram uma refeição com pouca fibra (104).

resultar: A colecistocinina é um hormônio que ocorre no consumo de proteínas, fibras e gorduras e interrompe o apetite.

9. Peptídeo YY (PYY)

9 maneiras comprovadas de equilibrar hormônios que controlam seu peso
Peptídeo YY (PYY) é outro hormônio intestinal que controla o apetite.

É secretado pelas células do cólon e intestino.

O peptídeo YY é conhecido como o hormônio com o papel mais importante que reduz o risco de obesidade e a necessidade de comer (105106).

Sugestões para aumentar os valores PYY:

  • Dieta pobre em carboidratosPara manter os níveis de açúcar no sangue em equilíbrio, você precisa criar uma dieta pobre em carboidratos com alimentos não processados. Valores altos de açúcar no sangue podem interromper o efeito de PYY (58107108).
  • proteína: Coma alimentos ricos em proteínas, independentemente de vegetais ou carne (58109).
  • vida: Coma alimentos ricos em fibras (89110111).

resultados: Para evitar níveis de PYY e reduzir o apetite, tente evitar alimentos processados com carboidratos e consumir muita proteína e fibra.

10. Bônus

Os hormônios trabalham juntos para reduzir ou aumentar o apetite e armazenar gordura.

Se houver um mau funcionamento no sistema, muitas vezes você poderá lidar com problemas de peso.

Felizmente, hábitos de dieta e estilo de vida podem ter um efeito muito poderoso no funcionamento dos hormônios.

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