fbpx
23 °C Istanbul, TR
14 august 2020

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din

Å miste vekt styres i stor grad av hormonene dine.

I følge forskning påvirker hormoner appetitten vår og hastigheten på fett som er lagret i kroppen vår (1, 2, 3).

Her er de 9 beste måtene å "balansere" hormonene som styrer vekten din:

1. Insulin

insulin Det er et hormon produsert av betaceller i bukspyttkjertelen.

En liten mengde insulin som skilles ut på dagtid skilles ut mer etter måltidene.

Insulin gjør det mulig for celler å konvertere eller lagre blodsukkeret ditt i energi etter behov.

Insulin er også kroppens viktigste fettlagringshormon. Den forteller fettcellene å lagre fett, og dette forhindrer at det lagrede fettet smelter.

Når cellene er insulinresistente (en veldig vanlig tilstand), øker både blodsukkeret og insulinverdiene betydelig.

Kronisk høye insulinverdier (kalt hyperinsulinemi) overvekt og metabolsk syndrom kan forårsake mange helseproblemer som (456).

overspising - sukker, bearbeidede karbohydrater og hurtigmat - spesielt stimulerer insulinresistens og øker verdien deres (789).

Her er noen tips for å balansere insulinverdiene og forbedre insulinfølsomheten:

  • Slipp eller reduser sukker: Sterkt konsumert fruktose og sukrose øker insulinresistensen og nivået (101112131415).
  • Reduser karbohydrat: Et lavkarbo kosthold kan raskt senke insulinverdiene (16171819).
  • Legg i protein: Protein øker faktisk insulinverdiene på kort sikt. Imidlertid kan det redusere insulinresistens ved å bidra til å forbrenne fett i magen på lang sikt (2021).
  • Spis sunt fett: Omega-3 hos fet fisk hjelper deg med å senke de økende insulinverdiene (22).
  • Trene regelmessig: I følge undersøkelsene har overvektige kvinner som går eller løper fort forbedret insulinfølsomheten etter 14 uker (232425).
  • Spis nok magnesium: Personer med høy insulinresistens har ofte megnesiummangel, og magnesiumtilskudd regulerer insulinfølsomhet (262728).
  • For grønn te: Grønn te senker blodsukkeret og insulinnivået (2930).

resultere: Insulin er det viktigste fettlagringshormonet i kroppen. Å stoppe inntaket av sukker og karbohydrater og trene er de beste måtene å senke insulinverdiene på.


9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din

2. Leptin

leptin hormon produseres av fettcellene dine.

Det kalles også "metthetshormon" og kutter appetitten, slik at du føler deg mett. 

Leptins rolle som signalhormon hypothalamuser å kommunisere med den delen av hjernen som regulerer appetitten og matinntaket.

Leptin signaliserer hjernen at det er nok fett i kroppen, og at det ikke er behov for å lagre mer fett. Dette forhindrer overspising.

Overvektige og overvektige mennesker har ofte store mengder leptin i blodet. En studie oppgir at frekvensen av leptin som er funnet hos overvektige mennesker er 4 ganger høyere enn hos personer med normal vekt (31).


9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
Hvis leptin stopper appetitten, trenger overvektige mennesker med høye nivåer av leptin å spise mindre og gå ned i vekt.
 
Dessverre, når det gjelder overvekt, fungerer ikke leptinsystemet som det skal. Dette kalles leptinresistens.

Når leptinsignaler blir forstyrret, går ikke meldingen om å slutte å spise til hjernen riktig, slik at hjernen ikke kan oppdage at det er lagret nok energi (3233).

I hovedsak tror hjernen din at du er sulten, og det er derfor du føler behov for å spise.

Leptinnivået synker også når vekten går tapt, så det er også veldig vanskelig å balansere vekttap i det lange løp. Hjernen tror at du er sulten, og tvinger deg til å spise mer. (3435, 36).

En av de to potensielle årsakene til leptinresistens er kroniske høye insulinverdier, og den andre er hypothalamus betennelse (betennelse) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Noen få forslag for å regulere følsomhet for leptin:

  • Unngå mat som forårsaker betennelse: Mat som forårsaker betennelse, spesielt søte drikker og begrense transfettforbruk.
  • Spis sunn mat: Spis inflammatorisk mat, for eksempel fet fisk (42).
  • Trene regelmessig: Å være aktiv når det gjelder trening er bra for leptinfølsomhet (434445).
  • Sov regelmessig: I følge forskning forårsaker uregelmessig søvn en reduksjon i leptinnivået og øker appetitten (4647).
  • Kosttilskudd: Ifølge en studie mistet en kvinne som gikk ned i vekt og konsumerte alfa-liposyre og fiskeolje mer vekt enn andre og så en lavere nedgang i leptinnivået (48).  

resultater: HAN ERPersoner med et problem med bezitt motstår effekten av leptin Forbruk av mat som bekjemper betennelse, trening og regelmessig søvn kan forbedre leptinfølsomheten. 

3. Girelin

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
ghrelin Det er kjent som "sulthormonet".

Når magen er sulten, skilles hormonet fra ghrelin ut og et signal om å spise sendes til hypothalamus (49).

Normalt er ghrelinhormonet høyest før du spiser, og lavest en time etter å ha spist.

Hos overvektige og overvektige mennesker er imidlertid fastende gynerolnivåer lavere enn hos mennesker med normal vekt. (5051).

I følge forskning synker personer med overvektproblemer litt i verdien av ghrelin etter å ha spist. Av denne grunn kan ikke hypotalamusen motta et sterkt signal om å slutte å spise, noe som forårsaker overspising (52).

Her er noen tips for å forbedre funksjonen til girelin:

  • Sukkertøy: Unngå høy-fruktose mais sirup og sukkerholdige drikker, da dette kan forstyrre reaksjonen fra ghrelin etter å ha spist (5354).
  • Protein: Forbruk av protein til hvert måltid, spesielt til frokost, reduserer nivået av ghrelin og styrker følelsen av fylde (55565758).

resultereÅ spise høye mengder protein og unngå mat og drikke med høyt sukker holder nivået av girelin i balanse. 

4. Kortisol

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
kortisol Det er et hormon som produseres av binyrene.

Kortisol er også kjent som "stresshormonet" fordi det skilles ut når du er stresset.

Akkurat som andre hormoner er det viktig. Imidlertid kan kronisk høy kortisolverdi føre til overspising og vektøkning (59).

Det ser ut til at kvinner som bærer overvekt midt i kroppen, reagerer på stress med en høyere økning i kortisolverdiene (6061).

Imidlertid kan et strengt kosthold også øke kortisolverdien. En studie fant høyere kortisolverdier og stress hos kvinner på et kalorifattig kosthold enn de som hadde et normalt kosthold (62).

Noen strategier du kan bruke for lavere kortisolverdier:

  • Spis godt: Følg et balansert, ekte kostholdsprogram. Ikke reduser kaloriforbruket til for mye.
  • Meditere: Å meditere kan redusere kortisolnivået betydelig (63).
  • Høre på musikk: I følge forskerne øker ikke kortisolverdiene særlig mye takket være den beroligende musikken som ble lyttet til under medisinske prosedyrer (6465).
  • Få mer søvn: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

resultere: Høye kortisolverdier kan forårsake for mye spising og vektøkning. Et godt balansert kosthold hjelper deg med å håndtere stress og holde mer søvn i å holde kortisolproduksjonen i balanse.

5. Østrogen

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
østrogen det er det viktigste kvinnelige hormonet.

Det er mest produsert av eggstokkene og er ansvarlig for å regulere det kvinnelige reproduktive systemet.

Både høyt eller lavt østrogenhormon kan forårsake overflødig vektøkning. Selvfølgelig avhenger denne situasjonen av alder, andre hormoner og den generelle helsen til personen.

Østrogen begynner å lagre fett i ungdomstiden for å opprettholde fruktbarhet i reproduktive år (67).

I tillegg kan det føre til kroppsfett i første halvdel av svangerskapet (67).

Kvinner med overvektproblemer har flere østrogenhormoner enn kvinner med normal vekt, og ifølge noen forskere skyldes dette miljøfaktorer (68).

Ettersom klumpene produserer mindre i overgangsalderen, reduseres østrogennivået og smøringen blir til smøring i de indre organene fra hofte- og lårområdet. Dette hever insulinresistens og øker risikoen for sykdom (6970).

Følgende ernærings- og livsstilsstrategier hjelper til med å balansere østrogen:

  • Fibermat: Hvis du vil senke østrogennivåene dine, spis mye fiber (717273).
  • cruciferous: Fôring fra cruciferous gruppe kan være gunstig for østrogen (7475).
  • Linfrø: I linfrø  phytoestrogen  Selv om satsen er åpen for debatt, viser den fordelene hos de fleste kvinner (7677).
  • Trening: Fysisk aktivitet hjelper med å holde østrogennivåene normale hos kvinner før og etter overgangsalderen (7879).

resultere: Overvekt kan øke når østrogennivået er for lavt eller for høyt. Denne situasjonen kan variere avhengig av alder og andre hormonelle faktorer.

6. Neuropeptide-Y (NPY)

Nevropeptid Y (NPY) er et hormon som produseres av cellene i hjernen og nervesystemet.

Det stimulerer appetitten spesielt for mat som inneholder karbohydrater og er på det høyeste nivået innen faste eller sult (808182).

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten dinNevropeptid-Y-verdiene er høyere i belastende tider, noe som resulterer i overspisingslidelser og fett i magen (828384).

Anbefalinger for å redusere nevropeptid-Y-verdien:

  • ​​​Spis nok protein: Utilstrekkelig proteinforbruk øker nevropeptid-y verdiene, noe som fører til mer sult og vektøkning (85).
  • Sult ikke lenge: I følge dyreforsøk kan faste i mer enn 24 timer øke neuropeptid-y verdiene (868788).
  • Løselige fibre: Forbruk av rikelig oppløselige prebiotiske fibre for å gi næring til fordelaktige bakterier i tarmen kan senke nivået av NBP (89).

resultere: Neuropeptid-Y stimulerer sultfølelsen, spesielt i belastende tider. Protein og løselig fiber kan bidra til å senke nevropeptidverdien. 

7. Gluagonlignende peptid-1 (GBP-1)

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
Gluagonlignende peptid-1 Når mat kommer inn i magen, er det hormoner som produseres av tarmen.

GBP-1 spiller en veldig viktig rolle i å holde blodsukkernivået i balanse og får deg til å føle deg full.

I følge forskere skyldes redusert matlyst etter operasjon for vekttap delvis økende GBP-1-produksjon (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Forslag om å heve verdien av GBP-1:

  • Spis rikelig med protein: Fisken,  proteinpulver  og yoghurt proteinforhold som boMat som er l er kjent for å øke GBP-1 verdiene og forbedre insulinresistensen (929394). 
  • Spis mat som bekjemper betennelse: Kronisk betennelse er knyttet til redusert GBP-1 produksjon (95).
  • Grønne grønnsaker: Ifølge ett eksperiment har kvinner som bruker grønnsaker som spinat og kål en høyere verdi på GBP 1 og mistet mer vekt enn andre.96).  
  • probiotika: I et av dyreforsøkene økte probiotiske tilsetningsstoffer GBP-1 verdier, noe som reduserte behovet for å spise (97).

resultater: GBP-1 letter vekttap og stopper appetitten. Å spise masse grønne grønnsaker og protein kan øke verdiene dine. 

8. Kolecystokinin (CCK)

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
Akkurat som GBP-1, cholecystokinin (CCK) er et metthetshormon produsert av celler i tarmen (98).

Personer med høy CCK-verdi har mindre sannsynlighet for å spise enn normalt (99100101).

Strategier for å øke CCK-verdien:

  • Protein: Spis rikelig med protein ved hvert måltid (102).
  • Sunne oljer: Oljeforbruk utløser CCK-frigjøring (103).
  • Fiber: I ett eksperiment, når menn spiste et måltid med bønner, ble CCK-nivåene doblet sammenlignet med når de spiste et lite fibermåltid (104).

resultere: Kolecystokinin er et hormon som forekommer i protein-, fiber- og fettforbruk og stopper appetitten.

9. Peptid YY (PYY)

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din
Peptid YY (PYY) er et annet tarmhormon som styrer appetitten.

Det skilles ut av celler i tykktarmen og tarmen.

Peptid YY er kjent som hormonet med den viktigste rollen for å redusere risikoen for overvekt og spisebehov105106).

Forslag for å øke PYY-verdiene:

  • Lavkarbo diettFor å holde blodsukkernivået i balanse, må du lage et lavkarbo-kosthold med ubearbeidet mat. Høye blodsukkerverdier kan forstyrre effekten av PYY (58107108).
  • Protein: Spis mat med høyt protein uansett grønnsaker eller kjøtt (58109).
  • Fiber: Spis mat rik på fiber (89110111).

resultater: For å unngå PYY-nivåer og redusere matlysten, prøv å unngå bearbeidet karbohydratmat og konsumere mye protein og fiber.

10. Bonus

Hormoner samarbeider for å redusere eller øke appetitten og lagre fett.

Hvis det er en funksjonsfeil i systemet ditt, kan du ofte finne på å håndtere vektproblemer.

Heldigvis kan kostholds- og livsstilsvaner ha en veldig kraftig effekt på hormons funksjon.

Del denne artikkelen

Relaterte artikler

Har du lest dem?

15 enkle måter å senke blodsukkernivået naturlig på

  Høyt blodsukker oppstår når sukkeret i kroppen ikke effektivt kan fraktes fra blodet til cellene. Når du ikke sjekker det, kan dette føre til diabetes. I en studie fra 2012 ble det rapportert at -14 av voksne tyrkere hadde diabetes type 2 og -38 ble klassifisert som prediabetisk (1). Dette betyr at av tyrkere er diabetisk eller prediabetisk. Her er blodsukkeret […]

Rødvin: Er det nyttig? Er det skadelig?

Helsemessige fordeler med rødvin diskuteres fortsatt fra tid til annen. Mange tror at ett glass om dagen er en viktig del av et sunt kosthold, mens andre mener at vin verdsettes mer enn nødvendig. Studier har ofte vist at inntak av rødvin reduserer risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdommer. Imidlertid er det en fin [...]

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk