fbpx
29 °C Istanbul, TR
6. august 2020

Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?

Når det gjelder aerob (oksygenholdig) trening, hva er de beste metodene og hva er fordelene? Her vil jeg vurdere saken i detalj. Jeg vil gi eksempler på aerobe øvelser og reglene som skal følges. Nå er det på tide å lære alt om aerobic!

 

Å kvitte seg med sta kroppsfett og få en best mulig form kan kreve litt aerob trening. Den kjente variasjonen av aerobe metoder og måter å assosiere dem med kardio er ganske høy. Selv de som vil kvitte seg med overflødig vekt og vise sine hardt oppnådde muskler er så forvirrende.

Spørsmålet er nysgjerrig: Hva er de beste variantene av aerob trening? Er det en utmerket måte å forbrenne fett etter den kardiovaskulære metoden, i så fall, hva er det? Aerob trening krever natur som fett som den viktigste drivstoffkilden. Karbohydrat og protein brukes i mindre skala. Derfor er det tydelig at noe aerobt arbeid vil være nødvendig for å forbrenne fett.


Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?
Aerob trening utgjør alle slags treningsøvelser som er lange, repeterende, vanskelige å få ut hjertet og lungene.

Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?

Imidlertid er den typen aerob trening som bør gjøres for å gå ned i vekt på den beste måten, kontroversiell. Aerobic øvelser (selv om høy tempo aerobic er kjent for å forbrenne flere kalorier, vanligvis gjort i middels tempo) består av repeterende, langvarige og vanskelige øvelser. Øvelser må belaste hjertet og lungene og støtte kroppen i lang tid ved å bruke oksygen som drivstoffkilde. (15-20 minutter eller mer)

 

Noen aerobe øvelser:

Aerobe øvelser kan inkludere de som er oppført ovenfor og deres variasjoner. (Deres felles poeng er at de største muskelgruppene i kroppen trener). Hensikten med denne artikkelen er å identifisere de beste aerobe treningsmetodene for å forbrenne fett og forklare årsakene til deres effektivitet.

Under aerob trening kombineres oksygen, fett og karbohydrat og adenosintrifosfat (ATP) produseres. ATP er den viktigste energikilden for alle kroppens celler.
 
Kroppen vår har ganske store fettlagre sammenlignet med karbohydrater og protein. Tilstedeværelsen av oksygen kan lett aktivere oljer. Siden kroppen er en mer effektiv drivstoffkilde for aerob trening, vil fettlagrene brukes primært under trening. Derfor gir det energi over lengre tid enn oksygenfrie og kortsiktige eksplosive reaksjoner som fett og glukose.
 
Midt-tempoet (Maksimal hjertefrekvens (MKAHDen aerobe øvelsen (med 50-75 prosent) ser ut til å forbrenne mer ekte fett. Hjelper det virkelig mye fettforbrenning på lang sikt? Noe forskning sier at det ikke er det.
 
Det ser ut til at når vi øker Maksimal hjertefrekvens (MDG) til 75 prosent og over i aerobe studier, forbrenner vi mer totale kalorier. Dette betyr selvfølgelig mer totalt fett tap på lang sikt. (Du kan enkelt beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen fra 220.)
 
Det er bedre hvis treningen din forblir innenfor aerobe grenser (ved bruk av oksygen) og ikke faller innenfor anaerobe grenser (dvs. å bruke karbohydrat som drivstoff). Jo høyere tempo, jo bedre.
 
Som med fartsfylt aerobic hvis mer totale kalorier Hvis du forbrenner relativt lite fett mens du bruker det, er det mer sannsynlig at kaloriene blir lagret, og fettforbrenningen vil være mye mindre. Når du driver med høyhastighets aerobic, forbrenner kroppen mer totale kalorier mens du arbeider, og som et resultat øker kalorier som brennes.
 
Disse lavt tempo øvelsene betyr ingenting. Som det vil bli forklart senere, er det situasjoner der vi også bruker dem. Imidlertid, hvis du tar sikte på å forbrenne store mengder fett så snart som mulig, vil høye tempo, aerob trening være det perfekte valget for deg. La oss sammenligne noen av fordelene med høy og lavt tempo aerobic.


Fordelene med aerob trening

 
Alle former for aerobe øvelser gir mange lignende fordeler. Metoder med høy og lav tempo (selv om de antas er innenfor fettforbrenningsområdet), har sine egne fordeler.

 

For å dra nytte av en viss aerob metode, er det nødvendig å bestemme i hvilket tempo øvelsen skal utføres. Først av alt er det nødvendig å bestemme den nedre og øvre grensen for målhjertefrekvensen (MDG). Den nedre enden av området er 55 prosent av Maksimal hjertefrekvens (MDG), og den øvre enden er 80 prosent av MKAH. Du finner disse verdiene ved hjelp av en kalkulator. (Trekk din alder fra 220 og multipliser resultatet med 0,55, deretter 0,80)


Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?
Aerob trening (uansett intensitet) vil bidra til å styrke musklene.
Aerob trening (uansett intensitet) vil hjelpe:

 

  • Det styrker musklene som brukes under pusten for å støtte lungens funksjon.
  • Ved å øke det totale antall røde blodlegemer letter det kroppens bruk av oksygen.
  • Ved å styrke hjertemuskulaturen forbedrer det blodpumpeeffektiviteten i hjertet.
  • Det øker mental helse ved å redusere stress og spenning.
  • Det letter sirkulasjonen av blod til ekstremitetene i kroppen.
  • Det øker selvtilliten og får deg til å føle deg bedre.

Lav-middels tempo, aerob trening (50-75 prosent av MKAH):

  • Dette tempoet er ideelt for overvektige og overvektige mennesker på grunn av mindre press på leddene.
  • Det forbrenner fett direkte (i stedet for å forbrenne fra totale kalorier) og kan gjøres i lang tid.
  • Det kan brukes som aktiv utvinning etter mer intense og utfordrende treningsøkter.

Middels høy tempo aerobic trening (70-85 prosent av MKAH):

  • Det gir mer totale kalorier, og følgelig mer total fettforbrenning.
  • Metabolsk rate (under trening og da) øker kraftig sammenlignet med lavt tempo aerobic.
  • Det gir fordeler som større utholdenhet, styrke og atletisk ytelse.
  • Det hjelper til med å forhindre bentap.

Aerobe treningsmetoder og fordeler

Etter å ha bestemt riktig aerobt treningstempo i henhold til personens mål, hvilken type trening som skal velges. Noen øvelser er av natur høyt tempo, mens andre har lavt tempo. Noen passer for ens spesifikke sportsmål, mens andre tar sikte på å redusere kroppsfett for fysisk klarhet.

 

Nøkkelen til å velge en god aerob trening er at den er morsom og effektiv. Så du kan garantere kontinuitet på veien til destinasjonen.

1. Turgåing (300-400 kalorier per time)

Selv om gåing en gang var ansett som en utmerket aerob øvelse for å forbrenne fett, regnes det nå som den minst effektive metoden for aerobic.

 

Selv om det er flott for nybegynnere, de som opplever muskelskade eller for overvekt, er det ikke det ideelle alternativet å gå ned i vekt og få et passende utseende sammenlignet med andre metoder.

En mindre intens trening antas å forbrenne mindre kalorier per tidsenhet. (45 minutters gange med middels hastighet vil forbrenne færre kalorier enn 15 minutters sykling)

Dessuten ses gjennomsnittlig 1-2 timers økning i metabolismen etter turgåing. Denne perioden er imidlertid opptil 24 timer i høyhastighets aerobe øvelser.

Turgåing kan brukes til følgende formål:

  • Å få overvektige mennesker til å forbrenne fett. (dette gjelder de som ikke kan bruke andre metoder)
  • Som en trening med lite påvirkning hos de som opplever muskelskade.
  • Som en mer moderat øvelse i ferd med muskelreparasjon. (i belastning i muskler som et resultat av høyhastighetsøvelser)
  • Som forberedelse til fartsfylte aerobe øvelser.

Et godt turprogram for nybegynnere kan være som følger:

  • frekvens: 3 dager i uken
  • tetthet: 50-70 prosent av MKAH
  • varighet: 20-45 minutter per økt

2. løp (600 kalorier per time)

Løping, som er en høyere tempo øvelse sammenlignet med å gå, (kaste rennet Det ligger ikke i dette omfanget fordi det er anaerobt), det er en effektiv metode for å forbrenne fett og forbedre hjerte- og lungehelsen.

 

Den viktigste fordelen med å løpe for vekttap er at det forbrenner for mange kalorier og holder stoffskiftet høyt i lang tid etter trening.


Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?
Den viktigste fordelen med å løpe for vekttap er at det forbrenner for mange kalorier og holder stoffskiftet høyt i lang tid etter trening.
Rask og langsom løping, som er en type løp for å forbrenne fett, kan også gjøres. Denne metoden er også en fartsfylt aerob og overskrider ikke den anaerobe grensen ved bruk av karbohydrat som det viktigste drivstoffet. Løping kjører akkurat som hele den nedre delen av kroppen, men i mye større grad.

 

Spesielt sysselsetter det hoftefleksorer (bøyningsmuskler), hamstrings (bjelker bak kneet), quadriceps (muskelgruppe i den fremre øvre delen av beinet) og leggene. Det er en stor trening i underkroppen. Det fungerer også armene og gir en ekstra kaloriforbrenningseffekt.

Løping kan brukes til følgende formål:

  • Å trene høyhastighets aerobic og forbrenne mer fett som et resultat.
  • For å styrke benmuskelfibrene og derved definere og forme musklene.
  • Som en sporty måte å være i form og øke atletiske prestasjoner.
  • Som en måte å øke metabolism rate opp til 24 timer.
  • På grunn av sin meget effektive natur, for å forhindre osteoporose.

Løpeprogrammet for nybegynnere kan være som følger:

  • frekvens: 3 dager i uken
  • tetthet: 65-85 prosent av MKAH
  • varighet: 20-30 minutter per økt

3. Sykling (600 kalorier per time)

De samme musklene fungerer når du sykler og løper, men sykkelen er mer fordelaktig fordi den legger mindre belastning på muskler og bein. Dette gjør det til et ideelt valg for alle bortsett fra for de med visse funksjonshemminger.

 

En treningssykkel eller en vanlig sykkel kan brukes utendørs. Treningssykling anbefales fordi målet er å forbrenne fett og mindre oppmerksomhet blir gitt innendørsområdet.

Uavhengig av dine kardiovaskulære mål, enten det er treningssykler eller vanlige sykler, kan tempoet på begge endres i henhold til dine preferanser. Det er også ideelt for YTAA (High-Pace Intermittent Training) siden tempoet kan endres fra sakte til raskt mens du sykler.

For kroppsbyggere former sykling muskelgruppen på den øvre delen av benet. Dette gir en tydelig forskjell for konkurrenten i konkurranseperioden.

Sykling som aerob trening er nyttig av følgende grunner:

  • Det forbrenner mye kroppsfett som en øvelse som legger liten belastning på muskler og bein.
  • Som en sporty måte å være i form og øke atletiske prestasjoner.
  • Fordi den former muskelgruppen i øvre del av beinet i detalj.

Sykkelprogrammet for nybegynnere kan være som følger:

  • frekvens: 3 dager i uken
  • tetthet: 65-85 prosent av MKAH
  • varighet: 30-45 minutter per økt

4. Roing (840 kalorier per time)

Trening med romaskin fungerer hele kroppen. Det er også en trening i høyt tempo som skraper fett av kroppen. Roing, med sitt høye tempo fra gåing, lite påvirkning fra løping og trening av alle hovedmusklene i kroppen, regnes som en utmerket trening og forbrenner flere kalorier i timen enn noen annen aerob trening. (840 kalorier i timen)

Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?

 

Trening med romaskin fungerer hele kroppen.
Roing som aerob trening er nyttig av følgende grunner:

 

  • Det forbrenner mer kalorier enn andre vanlige aerobe øvelser.
  • Den bygger muskler derimot, siden den fungerer hele kroppen mens du brenner fett.
  • Det er en fartsfylt måte å komme i form og forbrenne fett, uten å legge for mye belastning på muskler og bein.
  • Som en sporty måte å være i form og øke atletiske prestasjoner.

5. Svømming (600 kalorier per time)

Svømming er en fin øvelse, som roing, som forbrenner mye kalorier mens du jobber hele kroppen. Dessuten er risikoen for skader veldig lav, da den lages i vektløse omgivelser (i vann) og legger lite belastning på muskler og bein.

 

Selv om svømming i freestyle er god nok for mange mennesker, vil det være veldig nyttig å padle forskjellige stiler, om mulig, for å trene forskjellige muskelgrupper. Denne tempoendringen hjelper deg med å forbrenne flere kalorier.

Svømming er en flott aerob øvelse av følgende grunner:

  • Det er øvelsen som har minst risiko for skader i aerobe øvelser.
  • Den fungerer ut alle de viktigste muskelgruppene i kroppen.
  • Det hjelper å være i form og forbedrer atletisk ytelse.
  • Det forbrenner et stort antall kalorier og hjelper mot fettforbrenning.

6. Hopp over tau (1000 og over kalorier per time)

Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?Hopping forbrenner flere kalorier (mer enn 1000 kalorier i timen) uten å ro, og det er best å gjøre det på kort tid.

Selv om det er en veldig bærende øvelse for muskler og bein, er hopping av tau en flott aerob trening hvis det gjøres riktig. Siden den dynamisk fungerer leggen og skuldermusklene, understreker den i stor grad disse muskelgruppene. Riktig hopping krever utrolig dyktighet, styrke, fokus og tålmodighet. Derfor kan det betraktes som en av de vanskeligste aerobe øvelsene.

 

Selv om hopping forbrenner mer kalorier enn roing (mer enn 1000 kalorier i timen), brukes det ikke som en vanlig aerob trening. Hvis du gjør det for lenge, kan det føre til skader på ben og hofte. Så det er best å holde tiden kort.

Etter mestring er hopping ganske effektivt av følgende grunner:

  • Det forbrenner mye kalorier.
  • På grunn av sin meget effektive natur, hjelper det å forhindre benresorpsjon.
  • Den utvikler et bredt spekter av ferdigheter som maksimal styrke, utholdenhet og hastighet.
  • Hopping er en integrert del av trening av boksere.

7. YTAA (High-Pace Intermittent Training)

YTAA (High-Pace Interval Training) er en av de nyeste og mest effektive måtene å forbrenne fett på. Det er et intensivt, aerobt treningsalternativ som gir ønsket effekt på mye kortere tid sammenlignet med tradisjonelle kardiometoder.

 

Som navnet antyder, lar YTAA deg forbrenne en stor mengde fett ved å tilsette en mye høyere tempo komponent til den høye tempoet aerob trening. Siden metabolismen din er høy etter trening, fortsetter fettforbrenningseffekten i 24 timer.

Mens du utfører regelmessig aerobic, kan det være mulig å gå inn i en stagnasjon som utviklingen skjer etter hvert. Dette betyr at kroppen blir vant til samme tempo og prøver å skjule kalorier. Ved å gjøre YTAA, det vil si å endre tempoet ofte, kan problemet med stagnasjon forhindres.

YTAA treningseksempel kan være som følger:

Når du sykler som en aerob trening, må du jobbe i to minutter, fra midt til høyt tempo (75-80 prosent av MDG). Øk deretter arbeidshastigheten din til over 90 prosent av MKAH i 30-60 sekunder. På denne måten gjenta den samme prosessen i 30 minutter. Du kan gjøre YTAA på samme måte i løpe, roing eller svømmeøvelser.

YTAA er utmerket av følgende grunner:

  • Øker fettforbrengende hormoner som epinefrin og noradrenalin.
  • Det demper insulinnivået.
  • Det øker metabolsk rate mer enn andre cardio metoder.

Tips for aerob trening

Begynn gradvis

Som med andre treninger, bør aerob trening startes i de tidlige trinnene av trening, spesielt for de som er overvektige eller utrente, i et sakte tempo. Turgåing blir en utmerket startøvelse for nybegynnere. Det krever mindre arbeidskraft enn andre metoder og legger mindre belastning på muskler og bein.

 

Å utføre for hardt arbeid på kort tid kan føre til personskader eller utmattelse. Det er veldig viktig å begynne å trene ved å varme opp musklene og smøre leddene. Intensiteten bør økes gradvis, spesielt hvis du jobber i høyt tempo.  

Arbeid innenfor målrettet hjertefrekvensområde

Selv om konseptet "fettforbrenningsintervall" er blitt diskreditert, er det fortsatt viktig å holde seg innenfor et visst hjertefrekvensområde for å sikre at kroppen jobber med full kapasitet. Ved å bruke formelen som er gitt tidligere, bestemmes de øvre og nedre grenser for målpuls og treningen justeres i henhold til disse verdiene.

 

For å få flere fordeler, arbeid nær den øvre grensen. Hvis du overskrider den øvre grensen for rekkevidden, kan du komme til fare for skader, og hvis du faller under den nedre grensen, vil effekten være minimal.


Hvilken kardiometode vil forbrenne det raskeste fettet?
Å utføre for hardt arbeid på kort tid kan føre til personskader eller utbrenthet.

Ikke overdriv

Cardio bør alltid gjøres trygt. Å jobbe overarbeid kan ha motsatt effekt av det du prøver å oppnå. Så lenge varigheten av økten ikke overstiger 45-60 minutter (denne perioden anses å være egnet for helt friske mennesker) vil fettforbrenning og andre helsemessige fordeler oppstå.

 

Overskridelse av grensen kan føre til tilbakevendende skader (avhengig av treningstype) og muskelsvinn. Tap av muskler fører til redusert metabolisme og hemming av fett tap. Cardio ledsaget av et vektløftingsprogram bør overvåkes nøye for ikke å overdrive det. Den ideelle måten å være fit på er å gjøre aerobe øvelser og vektløfteøvelser sammen.

Gjør det nok for å påvirke (i tetthet, varighet og frekvens)

For å få mest mulig ut av et aerobt treningsprogram, bør intensitet, varighet og frekvens planlegges nøye. Dermed kan tilstrekkelig effekt oppnås. Disse verdiene kan variere avhengig av personens spesifikke mål eller på hvilket nivå.

 

Som et eksempel bør et generelt aerobt treningsprogram (for en moderat trent trainee) ha 70-85 prosent av syklusens intensitet, varighet 45-60 minutter og frekvens 4 dager i uken. Mindre er nok for noen med mindre trening.

Drikk vann før, under og etter trening

Når du utfører aerob trening, oppstår en stor mengde væsketap gjennom økt kroppstemperatur og svette. Det er veldig viktig å drikke vann før, under og etter trening. Å gjøre aerobic uten å drikke nok vann (spesielt i varmt vær) forårsaker dehydrering og dårlig ytelse. Så ikke bli dehydrert i det hele tatt.

resultere

 
Det er en generell tro at det kreves en del aerobicarbeid for å bringe kroppen til en vakker form. Imidlertid vil typen studie og metode som brukes variere fra person til person. Det er veldig viktig for den valgte øvelsen å dekke individets behov, for å være morsom, effektiv og stabil for å oppnå overlegen suksess.

 

Jeg håper denne artikkelen avklarte fordelene og de riktige metodene for aerob trening i tankene og kaster lys over å nå dine treningsmål.

For mer informasjon, sjekk ut våre andre artikler og besøk nettstedet vårt. bli medlem Husk!

Del denne artikkelen


Relaterte artikler

Har du lest dem?

De største løgnene (og fakta) om kroppsbygging

  Hva er de største løgnene om kroppsbygging? Lee Boyce - Styrketrener og prestasjonsspesialist "Byg 7 kilo muskler på 6 uker!" Du kan ikke lage en merkbar mengde muskler i løpet av uker. Slike løfter er ikke riktige og åpenbart skadelige. Hvorfor er det? Fordi dette er mot menneskets fysiologi. Noen ganger er "økningen i kroppsfett og vannretensjon en del av ligningen." [...]

Aminosyrer | Hva er fordelene med aminosyrer

  Hvis du aldri har hørt om det før, er aminosyrer "byggesteinene" for alle proteiner, så alle proteiner og muskelvev i kroppen består av en unik sekvens på 21 forskjellige aminosyrer. Som kjemisk struktur er aminosyrer karakterisert som en aminogruppe og er nitrogenatomet som danner grunnlaget for denne gruppen. Aminosyrer inntar virkelig en viktig plass i kroppen vår og […]

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk