fbpx
32 °C Istanbul, TR
7. august 2020

11 grunnleggende yogabevegelser alle bør øve

oversikt

 
Yogatradisjon fra eldgamle tider definerer tusenvis, eller til og med titusenvis, av yogastillinger, som noen sier. Men sannsynligvis, med den travle ukeplanen, bør det være nesten umulig å ta nok tid til å til og med lage noen av disse positurene. Men mange av oss kan finne et rolig sted der vi kan trene minst noen få av dem i 10 minutter om dagen. Selv 10 minutters yoga om dagen kan faktisk hjelpe deg med å dra nytte av fordelene ved yoga, som økt styrke og fleksibilitet, økt energi, forbedret pust, et bedre hjerte- og sirkulasjonssystem, forbedret sportsytelse, forebygging av skader og et lavere stressnivå. Du kan alltid forbedre deg selv for å legge til flere og flere forskjellige positurer til treningen din, men begynn med å gjøre disse 11 grunnleggende poseringene og legg deretter til nye våpen i arsenalet ditt i den grad tid og kropp tillater det. Her er de mest grunnleggende yogabevegelsene ...

1. Nedovervendt hundeposisjon (Adho Mukha Svanasana)  


11 grunnleggende yogabevegelser alle bør øve

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Den nedadrettede hundestillingen, som er en grunnleggende positur for mange yogastiler, er en hel pakke. Atlanta-baserte yogatrener Tracy Sharp sa: “Det hjelper med å styrke skuldre, ben og armer; Det hjelper med å lindre smerter i ryggen og midjen ved å forlenge ryggraden, sier han. Det er også en mild reverseringsposisjon som er fordel for sirkulasjonen og lymfesystemet ved å reversere blodstrømmen i kroppen og bekjempe effekten av tyngdekraften på kroppen. 

 

 

HVORDAN: Start fra skrivebordsposisjonen, med skuldrene direkte på anklene og hoftene direkte på knærne, krøl tærne til bunnen og løft hoftene mot himmelen. Hold ryggraden rett og strekk bena så langt du kan, så lenge bjelkene bak kneet tillater det. Åpne fingrene dine brede og hold øynene på føttene. En mer avansert utøver kan bevege seg fra plankeposisjonen til den nedovervendte hundestillingen.

2. Kransstilling (Malasana)


11 grunnleggende yogabevegelser alle bør øve

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Moderne mennesker bruker mye tid på å sitte 90 grader på hoftene. "Over tid kan dette skape mange problemer, inkludert begrenset bevegelsesområde i leddene," sier yogainstruktør Tracy Sharp. Kransestilling hjelper deg med å åpne hoftene og de indre lårene, strekke ryggraden og holder også bekken- og hofteleddene sunne.

 

 

HVORDAN: Begynn med å skille føttene litt mer enn bredden på hoftene, og rot tærne litt vendt ut. Rull nedover, hold blikket rett, ryggraden rett som om du skyver hoften tilbake og sitter som om du sitter i stolen. Målet er å senke hoftene så mye du kan uten å bøye ryggraden. Hvis du ikke kan senke rumpa uten å løfte hælene over matten, ruller du et håndkle eller et teppe og legger det under hælene. Hold hendene i en posisjon midt på brystet, som karate, og skyv innsiden av knærne utover med albuene og prøv å åpne hoftene utover.

3. Plankestilling


11 grunnleggende yogabevegelser alle bør øve

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Plankestilling er en av de beste metodene for å bygge magestyrke, men det skaper også styrke og balanse i håndledd, armer, skuldre og muskler i øvre ben (quadriceps).

 

 

HVORDAN: Begynn med den nedovervendte hundestillingen. Strekk deg frem til roten av tærne og senk hoftene slik at skuldrene er rett over anklene, og hoftene er i tråd med hodet og skuldrene. Stram mage- og benmuskulaturen tett og stå i noen minutter. Nybegynnere kan gjøre denne holdningen ved å stå på albuene uten å forstyrre hodet, hoftene og skuldrene. Imidlertid, hvis du vil operere armene i denne holdningen, bør du bruke den opprinnelige bevegelsen. 

4. Stående fremover (Uttanasana)


11 grunnleggende yogabevegelser alle bør øve

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Å stå fremover er den perfekte holdningen for deg som lener deg fremover på datamaskinen hele dagen," sier Chanlett Avery, en egen yogainstruktør hos Clif Ba. Samtidig er disse holdningene ideelle for situasjoner der du ikke har en matte eller nok plass. Det slapper av nervesystemet, når du står fremover bøyer du også strekke ryggraden, hoftemuskulaturen og bjelkene bak kneet og styrker forbenene (quadriceps) og knærne.

 

 

HVORDAN: Stopp ved å åpne føttene på hofteavstand. Hold hoftene rette, len deg frem så mye som bjelkene bak knærne tillater. Hold knærne bøyd litt og hold magen på lårene. Avanserte utøvere kan strekke bena mer. Chanlett Avery anbefaler å klype hendene bak ryggen og bringe de knuste hendene over hodet for å øke bevegelsen på skuldrene. 

5. Sitting Spine Rotation (Marichi Pose)

 

11 grunnleggende yogabevegelser alle bør øve

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Å sitte ryggraden er en flott måte å vitalisere kroppen din og helbrede ryggraden, spesielt hvis du bruker hele dagen på en datamaskin. "Når du sitter og snur ryggraden, setter hoftene seg fast i bakken, så hoftene har mindre sjanse for å snu," sier yogainstruktør Tracy Sharp. Dette snur også thorax ryggraden og gir maksimal fordel ved å holde den på.

 

 

HVORDAN: Sitt oppreist på matten med bena strukket fremover. Bøy venstre kne og hold venstre fot på matten noen centimeter ved siden av høyre kne. Legg venstre håndflate på matten, rett bak hoftemuskulaturen. "Feilen jeg ser hos mange studenter er at de holder håndflatene utenfor en viss vinkel som får kroppene til å lene seg bakover i stedet for å holde ryggraden rett," sier Sharp. Klem venstre kne med høyre arm, eller hold høyre albue utenfor venstre kne. Strekk hodet mot taket med hvert pust. Bli litt dypere med hvert pust. Endre deretter veibeskrivelsen. 

6. Halvmåne flytting (Anjaneyasana)


11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Jeg liker den halvmånne bevegelsen fordi den strekker hoftene fordi hoftene våre er i en helt sammensatt stilling på grunn av å sitte konstant," sier yogainstruktør Sadie Chanlett-Avery. Den halvmåne bevegelsen strekker hoftemuskulaturen foran lårene og bekkenet, mens den også styrker ben- og ryggmusklene. Å heve armene over hodet ditt gir et nivå av vanskeligere oppgave og styrker skuldrene.

 

 

HVORDAN: Etter å ha tatt den nedovervendte hundeposisjonen, hold høyre foten ett skritt frem mellom hendene. For å beskytte kneleddene, sørg for at høyre kne er rett over høyre ankel. Trykk tuppene på baksiden og vipp venstre hofte fremover slik at hoftene står i kø. Løft overkroppen med hvert pust, og strekk armene mot taket og roter håndflatene mot hverandre. Hvis dette høres for hardt ut, legg ned venstre kne. Bruk den samme strekkbevegelsen i den andre retningen.

7. Barneholdning (Balasana)

 

11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Barns holdning er en liberal kroppsholdning for ro, foryngelse og lindrer stress i kroppen - både fysisk og mentalt. Den strekker også hoftene, knærne, anklene, lårene og midjen og slapper av ryggraden, skuldrene og nakken.

 

 

HVORDAN: Begynn med å kne på yogamatten din. Hold knærne i berøring med hverandre, eller spred deg litt bredere enn hoftene. "Å holde knærne berøre hverandre gir deg mer støtte og anbefales for personer med mindre fleksibilitet," sier yogainstruktør Tracy Sharp. Senk baken over hælene og bagasjerommet ned til bakken. Len hodet foran mot matten. Forleng armene foran deg, håndflatene vender opp for å intensivere effekten av tøyning, eller strekk armene tilbake til fremsiden av håndflatene. For nybegynnere som ikke har nok fleksibilitet på knær og hofter, er Sharp i stand til det yogablokk foreslår å sette dem. 

8. Warrior 1 (Virabhadrasana 1)


11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Krigerens holdning er en dynamisk holdning fordi den kombinerer styrke, fleksibilitet og stabilitet," forklarer yogainstruktør Tracy Sharp. "Det hjelper med å oppnå en bedre balanse, og når brystet og hoften vender fremover, psoas "Det er gjort en dypere studie for muskelen, som hjelper til med å forhindre korsryggsmerter," sier han. Psoas er den viktigste bøyningsmuskelen i hofta, som er strammet hos mange på grunn av lange sitteperioder.

 

 

HVORDAN: Fra den nedovervendte hunden holdningen, ta et skritt mellom høyre fot og hendene, plasser ryggen foten rett, godt på matten i en 45 graders vinkel. Forsikre deg om at høyre kne er i midten av høyre fot. Når du reiser deg, puster, legg armene over hodet ditt, enten håndflatene berører eller vender mot hverandre. Arbeid deretter med å senke venstre hofte fremover og kvadrere hoftene mot veggen. Begrav til slutt litt dypere med høyre fot og skift deretter retning.

9. Camel Stance (Ustrasana)

 

11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Mens kamelholdningen styrker baksiden av kroppen, gir den intens og effektiv strekk for den fremre delen. Å bygge en bro er en essensiell del av enhver yogaserie fordi den kjemper mot effekten av å bruke mye tid på å sitte på armen og knærne på 90 grader i timevis, det vil si på setet. Det kan være en veldig overbevisende holdning, så det er nødvendig å bevege seg sakte og forsiktig.

 

 

HVORDAN: Knel på yogamatten og spre føttene så brede som hoftene. Plasser håndflatene på midjen med fingrene ned. Strekk albuene bak deg, pust og strekk deg opp til taket og pust mens du krummer deg bakover. La hodet falle tilbake under kontroll. Forsøk å nå hælene med hendene for å øke effekten av tykk eller tøyning på denne måten, mens du holder hoftene fremover, og hold den bakovervinkelen.

10. Cat-Cow holdning


11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Ryggsmerter har påvirket nesten alle på et tidspunkt, og ingen aktivitet forverrer situasjonen. Spesielt i Tyrkia er det ukentlige forholdet mellom fysisk aktivitet mindre enn 3 ganger amerikansk stat. Cat-Cow-holdningen er en kombinasjon av to holdninger i form av en flyt. Det slapper av ryggmusklene, hoftene og magemusklene, styrker rygg og nakke for å forbedre kroppsholdningen og balansen. Det er også en veldig avslappende holdning, som hjelper til med å redusere stress på slutten av dagen.

 

 

HVORDAN: Begynn med en krypende holdning med skuldrene direkte på håndleddene, hoftene direkte på knærne, og ryggraden i sin naturlige stilling. Vipp ryggraden sakte slik at du senker magen ned til bakken, løfter kokkebukken, skuldrene og hodet opp, og skap en hengekøye med ryggraden. Slå litt opp, bøy nakken forsiktig. Gå tilbake til den naturlige ryggradsposisjonen og krum deretter ryggen, stram haken og løft midten av ryggen mot taket. Gjenta flere ganger. Gjør jevne overganger og juster pusten etter bevegelsene dine. 

11. Stance of the Dead (Savasana)


11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Yogainstruktør Julie Bernier sier Savasana, hvilestillingen i finalen, er "den vanskeligste, enkleste og viktigste yogastillingen." Selv avanserte yogautøvere, som kan snu og krølle kroppen med utallige forskjellige holdninger, synes fortsatt denne holdningen er litt utfordrende. Imidlertid er det viktig å fullføre yoga med en dyp lettelse på 5-10 minutter. I løpet av denne kroppsholdningen begynner kroppen din å høste fordelene av yogaen du gjør, tankene dine blir stille og du kan bytte fra yoga til å føle deg mer passform resten av dagen.

 

 

HVORDAN: Ligg på ryggen, strekk armene og bena ut fra kroppens midtlinje, åpne håndflatene mot taket og lukk øynene. Pust normalt, hold deg stille, og gi slipp på hva du synes, inkludert musklene og pusten. 

Skriv ut denne artikkelen 

Klikk på bildet nedenfor for en utskriftsvennlig [infografisk] versjon av "11 essensielle yogastillinger alle bør gjøre".
 
11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

 

Hva tror du?

11 grunnleggende yogastillinger som alle bør øve på

 

Bildekilde: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Å drive yoga regelmessig er noe av det beste du kan gjøre for kroppen din og sinnet. Gjør du yoga regelmessig? Hvilke endringer la du merke til? Tror du det er en annen "grunnleggende" holdning vi savnet? Del tankene dine med andre medlemmer av Güçlüyaşa-familien ved å legge igjen en kommentar nedenfor.
 

Del denne artikkelen


Relaterte artikler

Har du lest dem?

Trening er noe av det suksessfulle mennesker gjør hver dag

    Hva har felles med Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet og OKCupid-grunnlegger Christian Rudder? Selv om du kanskje tror at de er de beste fagfolkene på sitt felt, er dette ikke den eneste likheten. Faktisk har de alle en ting til felles: De spiller alle idretter og ser det som en del av suksessen. De er heller ikke alene i denne forbindelse. Richard Branson (400 […]

10 ting hver svak mann som ønsker å få volum, bør vite

Uansett hvor hardt du får muskler, kan du få volum med riktig plan. Oversikt Treningssenter for tynne menn kan være både himmel og helvete. Å kaste de blanke metallplatene derfra til hver gang, kan gi det volumet og det vakre utseendet du alltid har drømt om. Men dette kan være utfordrende for deg, spesielt hvis du jobber hardt og ikke får resultater. “Større, […]

1 kommentar

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk