fbpx
23 °C Istanbul, TR
2 august 2020

Paleo Diet 101: A Guide for Beginners + Meal Plan

Vi kan også beskrive Paleo-dietten som kostholdet til våre jeger-samler-forfedre som levde i steinalderen. Denne dietten består i å konsumere maten slik den er i naturen, det vil si i hel og rå form.

Forfedrene våre er genetisk de samme som moderne mennesker i dag. De konsumerte denne typen mat i naturen og led ikke av sykdommer som overvekt, diabetes eller hjertesykdommer.

Mange forskjellige studier antyder at dette kostholdet (uten å beregne kalorier) i stor grad vil hjelpe vekttap og betydelige helseforbedringer.

Paleo kostholdsplan

Det er ikke en "riktig" ernæringsplan for alle, og den flisete steinalderfolket levde på grunnlag av de forskjellige matvarene de kunne finne i det øyeblikket.

Noen av dem blir matet med animalsk mat som inneholder lite karbohydrater, mens andre har tatt i bruk formen av høyt karbohydratgrønnsaker med rikelig med grønnsaker.

Du kan tenke på denne artikkelen som en generell guide, ikke som et uforanderlig utvalg av regler. Du kan forme dem i henhold til dine behov og preferanser.

Grunnleggende kunnskap

Unnlatelse av å gjøre: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, bønner, urter, krydder og sunt fett.

Ting å unngå: Foredlet mat, sukker, brus, korn, mesteparten av meieriprodukter, belgfrukter, kunstige søtstoffer, vegetabilske oljer, margarin og transfett.

Unngå disse matvarene

Unngå disse matvarene og næringsstoffene:

  • Corn sirup med sukker og høy fruktose: Kullsyreholdige drikker, juice, bordsukker, kornsukker, kaker, iskrem og andre.
  • korn: Brød og pasta, hvete, rug, bygg, nudler og så videre.
  • puls: Bønner, linser og andre.
  • Meieriprodukter: Unngå melkeprodukter, spesielt magre og lite fetttyper (noen paleo-dietter inneholder helmelkeprodukter som smør og ost).
  • Vegetabilske oljer: Hasselnøttolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, druefrøolje, falsk safranolje og andre.
  • Transfett: Margarin og forskjellige bearbeidede matvarer inneholder transfett. Det blir ofte referert til som "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" olje.
  • Kunstige søtningsstoffer: Aspartam, sukralose, cyklamat, sakkarin, Acesulfame kalium. Bruk heller naturlige søtstoffer som honning og sukkerfri fruktsyltetøy.
  • Sterkt bearbeidede matvarer: Mange produkter merket "Lett" eller "lite fett" inneholder forskjellige unaturlige kjemikalier.

Grunnregelen: Hvis det ser ut til å være et produkt på fabrikken, ikke spis det!

Hvis du vil unngå disse næringsstoffene, må du LES ingredienslisten, også de som regnes som "sunn mat".

Mat som skal konsumeres i Paleo-dietten

Bygg kostholdet ditt fra disse sunne, rå og uprosesserte paleo-matvarene.

  • Kjøttprodukter: Kyr, lam, storfekjøtt, kylling, kalkun og andre.
  • Fisk og sjømat: Laks, ørret, havbrasme, hvitting, havabbor, reker, blåskjell, og så videre. Forsøk å foretrekke fisk som blir jaget naturlig.
  • egg: Velg mellom kyllinger som mates i det åpne feltet, eller Beriket med Omega-3 Velg egget herfra.
  • grønnsaker: Brokkoli, kål, pepper, løk, gulrot, tomat, agurk og så videre.
  • frukt: Eple, banan, appelsin, pære, avokado, jordbær, blåbær og mer.
  • knoller: Potet, søtpotet, Jerusalem artisjokk, reddik og lignende.
  • nøtter: Mandler, peanøtter, hasselnøtter, valnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
  • Sunne oljer: Talg, kokosnøttolje, olivenolje, avokadoolje og andre.
  • Salt og krydder: Havsalt, steinsalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin og så videre.

Forsøk å foretrekke maten og de organiske produktene fra dyrene med grasmark. Hvis du ikke kan få tak i det, må du alltid velge produkter som har minst fabrikkbehandling.

Kanskje han kan slå

De siste årene har Paleo-samfunnet utviklet seg mye i seg selv.

Det er nå flere forskjellige "varianter" av Paleo-dietten. Mange av disse tillater noen moderne matvarer som vitenskapen kvalifiserer som sunn.

Noen av disse matvarene er: glutenfritt korn som bacon fra beite dyrket storfe, smør fra beite-matede dyr og ris.

Mange ser nå Paleo-dietten som en mal og modell som kan følges, snarere enn et strengt slankekur. 

Rimelige utflukter

Følgende er sunne hvis de konsumeres i små mengder:

  • Vin: Rødvin av høy kvalitet er rik på antioksidanter og inneholder gunstige næringsstoffer.
  • Mørk sjokolade: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Kvalitet mørk sjokolade Den har en høy ernæringsmessig verdi og er veldig sunn.

Hva bør du drikke når du er tørst?

Paleo Diet 101 | Veileder for nybegynnere + måltid

Når det gjelder væskeinntak, bør den første drikken som kommer til tankene våre være vann.

Disse er ikke blant Paleo-kostholdsreglene, men fremdeles drikker mange mennesker:

  • Te Den er veldig sunn og rik på antioksidanter og gunstige ingredienser. Grønn te det er det sunneste.
  • Kaffe Den er faktisk veldig rik på antioksidanter. I følge undersøkelser, kaffe mange helsemessige fordeler Der. 

Se denne videoen (med engelske undertekster)

Hvis et bilde er verdt tusen ord, er en video verdt millioner.

Denne korte videoen må du vite om Paleo-dietten alt Han forklarer. 

En ukes prøve Paleo måltidplan

Paleo Diet 101 | Veileder for nybegynnere + måltid

Denne prøven Paleo ukentlig måltidsplan inkluderer alle Paleo-matvarer i en balansert mengde.

Du står fritt til å endre den i henhold til dine egne preferanser.

mandag 

  • Frokost: Egg og grønnsaker stekt i oliven- eller kokosnøttolje. En frukt.
  • Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
  • Middag: Kjøttboller (uten brød) stekt i smør, grønnsaker og litt saus.

Tirsdag

  • frokost: Egg med bacon, oliven, en frukt ved siden av.
  • Lunsj: Kjøttboller, ris og avokadosalat fra forrige kveld.
  • Middag: Laksefisk stekt i smør, grønnsaker ved siden av.

Onsdag 

  • frokost: Grønnsaker og kjøtt (fra forrige kveld) eller pastrami menemen. En frukt.
  • Lunsj: En salatblad-sandwich med kjøtt og friske grønnsaker. Bulgur pilaf med den.
  • Middag: Oksekjøtt kjøttdeig stekt på høy varme med lite olje og grønnsaker. Noen skogsfrukter (blåbær, jordbær, bjørnebær, etc.)

Torsdag

  • frokost: Egg, oliven, kaldkutt salater og en frukt.
  • Lunsj: Restene fra det stekte kjøttet til Vogda. En håndfull nøtter.
  • Middag: Stekt rødt kjøtt eller kylling, med grønnsaker og hvite poteter.

fredag 

  • frokost: Grønnsak stekt i pastrami menemen, oliven- eller kokosnøttolje.
  • Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
  • Middag: Biff med grønnsaker og søtpoteter.

lørdag  

  • frokost: Bacon og egg, kaldkuttet salat, et stykke frukt ved siden av.
  • Lunsj: Bakrusbiffen, søtpoteter og grønnsaker.
  • Middag: Grønn salat med bakt laks, grønnsaker og avokado.

Søndag 

  • frokost: Kjøtt og grønnsaker (rester fra forrige kveld).
  • Lunsj: Sandwich med salatblad tilberedt med kjøtt og friske grønnsaker.
  • Middag: Grillet kylling med grønnsaker og saus. Med ris.

I paleo-dietten er det vanligvis ikke nødvendig å følge kalorier eller måle makronæringsstoffer (protein, karbohydrat eller fett) minst med det første.

Hvis du trenger å miste betydelige mengder vekt, bør du kutte karbohydratet på en eller annen måte og begrense forbruket av nøtter, ris og poteter.


Holder deg til ditt Paleo-kosthold på restauranter

Paleo Diet 101 | Veileder for nybegynnere + måltid

Å fortsette med Paleo-dietten mens du er på restauranter er ikke vanskelig.

  1. Velg hovedretten din som kjøtt eller fisk.
  2. Be om ekstra grønnsaker i stedet for brød eller ris.
  3. Be maten om å bli kokt i oliven- eller kokosnøttolje.

Paleo Diet Snacks

Det er ikke nødvendig å spise mer enn 3 måltider om dagen, men hvis du føler deg sulten, har vi listet opp noen få ting som er enkle å ta med og som er enkle å pakke mens du er i en Paleo-diett:

  • Små gulrotskiver.
  • Kokt hardt egg.
  • En frukt.
  • En håndfull nøtter.
  • Mat fra forrige kveld.
  • Nøtter og epleskiver.
  • En skål med skogsfrukt og kokosnøttkrem.
  • Håndlaget tørket kjøtt.

En enkel Paleo diett Shopping List

Paleo Diet 101 | Veileder for nybegynnere + måltid

Det er mange slags mat du kan spise på Paleo-dietten.

Denne enkle handlelisten vil gi deg en ide om hvordan du kommer i gang.

  • kjøtt: Kyr, lam, legg, og så videre.
  • Fjærkre: Kylling, kalkun, og så videre.
  • Fisken: Laks, ørret, havabbor, makrell, og så videre.
  • Egg.
  • Ferske grønnsaker: Grønne grønnsaker, salat, tomat, agurk, pepper, gulrot, løk og så videre.
  • Frosne grønnsaker: Brokkoli, erter, forskjellige blandinger, og så videre.
  • frukt: Eple, banan, pære, appelsin, avokado.
  • Skogsfrukter: Jordbær, blåbær, bjørnebær, og så videre.
  • nøtter: Mandler, valnøtter, peanøtter, hasselnøtter.
  • Peanøttsmør.
  • Kokosolje.
  • Oliven olje.
  • Oliven.
  • Hvite og søte poteter.
  • sauser: Havsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille og så videre.

Det kan være en god ide å ikke ta noe attraktivt og usunt inn i hjemmet ditt, for eksempel kullsyreholdige drikker, kaker, småkaker, kjeks, brød, is og frokostblanding. 


Hvordan få mer informasjon

Hvis du vil lese denne artikkelen og andre artikler som denne, abonner på vårt nyhetsbrev for gratis oppdateringer vær sikker.

Verdener av informasjon er tilgjengelig på Paleo-dietten. Prøv å skrive "Paleo-oppskrifter" eller "primitive oppskrifter" i Google-søkeknappen. Du vil nå mange oppskrifter laget med forskjellige ingredienser.

Hvis du liker det, ikke glem å dele denne artikkelen med dine kjære og følg Güçlüyaşa på sosiale medier!

Prøver du å velge riktig kosthold for deg?

andre kostholdsplaner sjekk det ut også!


Del denne artikkelen


Relaterte artikler

Har du lest dem?

Rødvin: Er det nyttig? Er det skadelig?

Helsemessige fordeler med rødvin diskuteres fortsatt fra tid til annen. Mange tror at ett glass om dagen er en viktig del av et sunt kosthold, mens andre mener at vin verdsettes mer enn nødvendig. Studier har ofte vist at inntak av rødvin reduserer risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdommer. Imidlertid er det en fin [...]

9 velprøvde måter å balansere hormoner som styrer vekten din

Å miste vekt styres i stor grad av hormonene dine. I følge forskning påvirker hormoner appetitten vår og hastigheten på fett som er lagret i kroppen vår (1, 2, 3). Her er 9 beste måter å "balansere" hormonene som kontrollerer vekten din: 1. Insulin Insulin er et hormon som produseres av betaceller i bukspyttkjertelen. Insulin, som skilles ut i små mengder på dagtid, skilles ut mer etter måltidene. [...]

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk