fbpx
10 °C Istanbul, TR
4. april 2020

Benøvelser

Kroppsbygging / Se alle


Benøvelser - Benanatomi - Quadriceps - GÜÇLÜYAŞA
quadriceps


Alien Squat


Alien Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Alien Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Alien Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Alien Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Spre bena vidt, fingertuppene vender ut, og knærne kan være litt ødelagte. Legg hendene på hoftene. Hold nakken i en nøytral stilling og ryggen rett. Dette er din startposisjon.
  2. Skyv hoftene og baken tilbake til halv knebøy stilling. Skyv den rett ut av hælene og hopp rett. I mellomtiden sparker du 45 grader utover med begge bena.
  3. Gå ned til startposisjonen. Gjør det anbefalte antall repetisjoner.

Barbell Full Squat


Barbell Full Squat - Benøvelser - STERK

Barbell Full Squat - Benøvelser - STERK

Barbell Full Squat - Benøvelser - STERK

Barbell Full Squat - Benøvelser - STERK

forberedelse:

  1. Det er trygt å gjøre denne bevegelsen inne i knebøystativet. Til å begynne med, plasser stangen på tannhjulene i en høyde over skulderen. Last vektene på stangen etter å ha justert riktig høyde. Gå under baren og plasser den litt under nakken, bak skuldrene.
  2. Hold stangen på begge sider ved å bruke begge armene. Løft stangen av sokkelen ved å løfte den fra føttene og rette opp bagasjerommet.
  3. Flytt ett skritt fra hylla og spre føttene skulderbrede, med tærne vendt ut. Hold hodet loddrett og ryggen rett. Dette er din startposisjon.
  4. Hold hodet rett og ryggen rett, hold den rette stillingen, knekk knærne og prøv å lene deg tilbake med hoftene. Begynn å senke baren sakte. Knebøy til hamstringmusklene berører leggen. Puste inn å gjøre denne delen av bevegelsen.
  5. Pust ut og begynn å løfte baren. I mellomtiden skyver du gulvet med all styrke med hælen eller fotsålen, flater bena og hoftene. Gå tilbake til startposisjonen.
  6. Gjenta anbefalt beløp.

Forsiktig:

  • Denne typen knebøy tilbyr et bredt spekter av bevegelse. På grunn av fotens plassering og høyden på stangen, lar den kroppen ta en mer stående stilling enn andre knebøy.

Barbell Side Split Squat


Barbell Side Split Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Side Split Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Side Split Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Side Split Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Hold vektstaven på bakskulderen (litt under nakken) og stå stående. Plasser foten fra benet, som er vinklet utover. Dette er din startposisjon.
  2. Senk kroppen ned mot siden av den vinklede foten. I mellomtiden, bøy kneet og hoften sakte på dette beinet. Det andre benet ditt vil være litt bøyd. Pust mens du senker kroppen.
  3. Gå tilbake til startposisjonen ved å bøye kneet og hoften i hovedbenet. Åpne.
  4. Etter å ha gjentatt det anbefalte antall ganger, gjenta bevegelsen for det andre beinet.

diversifisering:

  • Du kan også gjøre denne bevegelsen ved å bruke hantler.

Barbell Walking Lunge


Barbell Walking Lunge - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Walking Lunge - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Walking Lunge - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Barbell Walking Lunge - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Begynn med å åpne føttene skulderbredde fra hverandre og legg vektstangen over toppen av ryggen.
  2. Gå fremover med en fot. Strekk kneet for å senke hoftene. Senk det knelende kneet til det berører bakken. Holdningen din skal holde seg oppreist. Forkneet ditt skal holde seg på føttene.
  3. Legg på hælen på forfoten og strekk begge knærne opp igjen.
  4. Ta et skritt frem med ryggen og gjenta sprengbevegelsen for det andre benet.

Dumbbell Step Up


Dumbbell Step Up - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Dumbbell Step Up - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Dumbbell Step Up - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Dumbbell Step Up - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Stå med hantlene du holder med begge hender. Håndflatene dine skal vende mot beina.
  2. Sett høyre fot på den hevede plattformen. Stig opp til plattformen ved å heve hoften og kneet på høyre ben. Bruk hælen til å løfte resten av kroppen. Sett venstre fot på plattformen. Pust ut mens du utøver den nødvendige kraften for å gå opp.
  3. Kom deg ned på bakken med høyre fot. Strekk hoften og kneet på høyre ben mens du puster. Sett venstre fot ved siden av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
  4. Etter å ha gjentatt det anbefalte nummeret med høyre ben, bytter du til venstre ben.

Forsiktig:

  • Dette er en perfekt øvelse for de som har midjeproblem og ikke kan utføre en stivbenet løft.

diversifisering:

  • Denne øvelsen kan gjøres ved å skifte ben hver gang, akkurat som utfall. Også en vektstang kan brukes for motstand. Nybegynnere kan bare begynne å bruke sin egen kroppsvekt, spesielt hvis de har balanseproblemer.

Free Hand Jump Squat


Free Hand Jump Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Free Hand Jump Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Free Hand Jump Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Free Hand Jump Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Kryss hendene over brystet.
  2. Hodet ditt er rett og ryggen er rett, spre føttene skulderbredden fra hverandre.
  3. Knebøy til overbeina er parallelle med bakken eller nedre for bevegelse ved å holde ryggen rett og brystet oppreist og puste.
  4. Nå skyver du det opp med fingertuppene og hopper så høyt som mulig i lufta. Bruk hoftene som en bue. Pust ut i denne delen av bevegelsen.
  5. Så snart du berører bakken igjen, huk deg etter knebøyen og hopp igjen.
  6. Gjenta for anbefalt antall.

Forsiktig:

  • Ikke gjør denne bevegelsen hvis du har ubehag i kneet eller ryggen. Forsikre deg også om at landingen til bakken etter at du hopper kontrolleres og først på fingertuppene (de første fingertuppene vil berøre bakken). Feil hjerneslag kan føre til skade på leddbånd.

diversifisering:

  • Du kan også gjøre denne øvelsen med en vektstang på skuldrene eller holde en hantel på hver side.

Front Barbell Squat


Front Barbell Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Front Barbell Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Front Barbell Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Front Barbell Squat - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Denne bevegelsen gjøres trygt inne i et hukestativ. For å begynne, plasser stangen på sokkelen på den mest passende måten for høyden din. Når riktig høyde er valgt og vektene er lastet, passerer du armene under stangen. I mellomtiden skal albuene være høye, og overarmene skal være litt parallelle med bakken. Baren skal hvile på deltamusklene dine. Kryss armene for bedre å kontrollere stangen.
  2. Fjern stangen fra hylla, mens du retter kofferten mens du løfter bena.
  3. Flytt ett skritt bort fra sokkelen. Åpne bena skulderbredde fra hverandre, og fingertuppene vises utenfor. Hold alltid hodet oppreist. Å se på bakken får deg til å miste balansen. Ryggen skal alltid være flat. Dette er din startposisjon. (Merk: Vi vil bruke den midterste holdningen som er beskrevet ovenfor. Dette er en posisjon som er målrettet mot generell utvikling. Men du kan velge en av de 3 stillingene som er beskrevet i fotposisjonsdelen.)
  4. Hold knærne oppreist med hodet rett og kroppen rett, og begynn med å senke baren sakte. Fortsett å stige til en vinkel på under 90 grader oppstår mellom overbenet og leggen (det er her overbena også er nærmere enn parallelt med gulvet). Puste inn å gjøre denne delen av bevegelsen. hint: Hvis du gjorde denne øvelsen riktig, skulle fronten på kneet danne en tenkt rett linje med fingertuppen vinkelrett på bakken. Hvis kneet krysser denne imaginære linjen, det vil si fingertuppene, betyr det at du overbelaster kneet og at du gjør galt.
  5. Pust inn mens du retter bena med støtte fra sålen og begynn å løfte stangen. Gå tilbake til startposisjonen igjen.
  6. Gjenta som anbefalt.

Forsiktig:

  • Dette er ikke en øvelse som skal tas lett. Hvis du har problemer med ryggen, må du bytte ut denne bevegelsen med dumbbell knebøy eller benpress. Hvis du har en sunn rygg, må du sørge for at du har den perfekte holdningen, og aldri huk. Dette kan forårsake ryggskader. Vær oppmerksom på vekten du bruker. Ved nøling, bruk alltid mindre vekt. Hvis du er skadet, kan det hende du må ta en pause fra idretten en stund eller til og med forårsake varige skader. Frontknebøy er et sikkert trekk hvis det gjøres riktig. Denne versjonen av Squat er mer egnet for avanserte kroppsbyggere.

diversifisering:

  • Som nevnt tidligere, kan denne bevegelsen gjøres i forskjellige holdninger avhengig av regionen du vil løpe. Du kan forbedre balansen ved å plassere en liten blokk under hælene.

Hack Squat


Hack Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Hack Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Hack Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Hack Squat - Benøvelser - KRAFTIG

forberedelse:

  1. Legg baksiden av kroppen din på puten på maskinen og legg skuldrene på skulderputene.
  2. Plasser bena ved å åpne skuldrene over plattformen. La fingertuppene vises utenfor. hint: Hold alltid hodet loddrett og hold ryggen fra puten.
  3. Legg armene på håndtakene på sidene av maskinen og åpne sikkerhetsstangen (i de fleste utførelser kan du gjøre dette ved å vri de flate håndtakene på siden til siden).
  4. Rett nå bena uten å låse knærne. Dette er din startposisjon. (Note: Vi vil bruke den midterste holdningen beskrevet ovenfor. Dette er en posisjon som retter seg mot generell utvikling. Men du kan velge en av de tre stillingene som er beskrevet i fotposisjonsdelen.)
  5. Med hodet rett og kroppen din rett, bryter du knærne og begynner å senke enheten sakte (ryggen er alltid på puten). Fortsett å gå ned til det er en vinkel på litt under 90 grader mellom overbenet og lårene (det er her overbena er nærmere enn parallelt med gulvet). Puste inn å gjøre denne delen av bevegelsen. hint: Hvis du gjorde denne øvelsen riktig, skulle fronten på kneet danne en tenkt rett linje med fingertuppen vinkelrett på bakken. Hvis kneet krysser denne imaginære linjen, det vil si fingertuppene, betyr det at du overbelaster kneet og at du gjør galt.
  6. Begynn å heve enheten ved å puste ut. Skyv gulvet og rett på beina, mest med støtte fra hælen. Gå tilbake til startposisjonen.
  7. Gjenta for anbefalt antall.

forberedelse:

  • Alle variasjonene beskrevet i fotposisjonsdelen kan brukes.

Jefferson sitter på huk


Jefferson Squat - Benøvelser - STERK

Jefferson Squat - Benøvelser - STERK

Jefferson Squat - Benøvelser - STERK

Jefferson Squat - Benøvelser - STERK

forberedelse:

  1. Legg en vektstang på bakken.
  2. Stå i den langsgående midten av stangen.
  3. Len deg tilbake ved å holde ryggen rett og bøye knærne. Hold fronten på baren med høyre hånd. Håndflaten din skal se til venstre.
  4. Hold baksiden av stolpen med venstre hånd. Håndflaten din skal se til høyre. hint: Forsikre deg om at grepet er balansert. Kroppen din skal plasseres midt i baren. Avstanden mellom overkroppen og høyre hånd (foran deg) skal være den samme som avstanden mellom overkroppen og venstre hånd (bak deg).
  5. Stå nå rett opp med vekten. hint: Føttene dine skal være åpne i skulderbredden. Fingertuppene skal peke litt ut.
  6. Kropp knærne og hold ryggen rett til overbena er parallelle med gulvet. hint: Forsøk å holde ryggen så rett som mulig på bakken. Få hodet opp. Husk også at knærne ikke skal overskride fingertuppene. Pust inn denne delen av bevegelsen.
  7. Ta kroppen tilbake til startposisjonen ved å skyve den gjennom føttene. hint: Hold stangen i armlengden, og albuene vil være litt ødelagte og låste. Armene skal bare tjene som en krok. Vær forsiktig så du ikke løfter med armene. Du vil løfte med hoftene, ikke med armene.

forberedelse:

  • Du kan også gjøre denne bevegelsen ved hjelp av håndleddsstropper. Du kan også bruke andre typer knebøy. Endelig kan du gjøre bevegelsen i bred holdning eller smal holdning.

Benforlengelse


Benforlengelse - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Benforlengelse - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Benforlengelse - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Benforlengelse - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Du må bruke en benpressemaskin for denne øvelsen. Velg først vekten din og sett deg med bena under puten (tærne viser fremover). Hold håndtakene på siden med hendene. Dette er din startposisjon. hint: Du må justere putene til toppen av underbenet (rett over foten). Forsikre deg også om at over- og underbenene danner en vinkel på 90 grader. Hvis denne vinkelen er mindre enn 90 grader, betyr det at kneet er foran tærne og skaper for høyt trykk på kneet. Hvis maskinen er konstruert slik, kan du prøve å finne en annen maskin eller slutte å bøye kneet mer når du tar 90 graders vinkel mens du gjør øvelsen.
  2. Strekk bena så langt som mulig ved hjelp av forbensmuskulaturen. Åpne. Forsikre deg om at resten av kroppen din er festet på setet. Vent 1-2 sekunder i kontraktens stilling.
  3. Når du puster ut, sett vekten tilbake til sin opprinnelige posisjon. Sørg for ikke å gå under 90 graders grense.
  4. Gjenta for anbefalt antall.

diversifisering:

  • Som beskrevet i fotposisjonene kan du trene forskjellige deler av forbensmuskulaturen ved å bruke forskjellige fotposisjoner. Du kan også gjøre bevegelsen med ett ben av gangen.

OL-knebøy


Olympic Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Olympic Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Olympic Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Olympic Squat - Benøvelser - KRAFTIG

forberedelse:

  1. Start med vektstanghjulene festet. Brystet ditt skal være stående og ansiktet fremover. Føttene dine skal være brede på hoftene og bør være utad etter behov.
  2. Bøy ved å bøye knærne. Unngå å bevege hoften bakover så mye som mulig. For dette skal knærne bevege seg fremover. Men pass på at knærne er i flukt med føttene. Kneet ditt skal ikke overskride tærne. Målet er å holde kroppen så rett som mulig. Gå helt ned, hold vekten foran hælene.
  3. For øyeblikket vil overbenet være verdt underbenet. Øk vekten ved å gjøre det motsatte.

Overhead Squat


Overhead Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Overhead Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Overhead Squat - Benøvelser - KRAFTIG

Overhead Squat - Benøvelser - KRAFTIG

forberedelse:

  1. Begynn med å plassere en vektstang foran deg på gulvet. Føttene dine skal være lettere enn skulderbredden.
  2. Bøy knærne og hold hantelen med håndflatene vendt mot deg. Mens du holder vektstangen, skal hendene dine være lettere enn skulderbredden. Når du tar stilling, løfter du vektstangen til den når brystet.
  3. Ta med hantelen bak hodet. Forsikre deg om at armene er helt strukket. Hold alltid hodet og ryggen rett. Stram skulderbladene. Dette er din startposisjon.
  4. Pust og senk vekten sakte ved å knekke knærne til overbenet er parallelt med gulvet. hint: For å forhindre mulig skade, hold alltid ryggen rett mens du utfører denne øvelsen. Armene dine skal alltid strekkes over hodet.
  5. Legg vekten tilbake til startposisjonen ved å bruke føttene og beina. Puster.
  6. Gjør det anbefalte antall repetisjoner.

Forsiktig:

  • Bruk alltid vektmengden du er komfortabel med, for å gjøre bevegelsen jevn.

Raketthopp


Rocket Jump - Benøvelser - KRAFTIG

Rocket Jump - Benøvelser - KRAFTIG

Rocket Jump - Benøvelser - KRAFTIG

Rocket Jump - Benøvelser - KRAFTIG

forberedelse:

  1. Start i en avslappet stilling med føttene brede ved skulderen og armene på siden av overkroppen.
  2. For å starte bevegelsen, huk deg halvveis og hopp så raskt som mulig.
  3. Utvid hele kroppen din godt, prøv å nå så mye som mulig. Når du kommer tilbake til bakken, må du absorbere all reaksjonen med beina.

Enkelt benpress


Single Leg Press - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Single Leg Press - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Single Leg Press - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Single Leg Press - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Last riktig vekt på maskinen. Sitt på maskinen ved å plassere ett ben på plattformen på hoftenivået. Brystet og hodet ditt er stående og ryggraden din er i rett stilling.
  2. Forleng benet helt ved å skyve vekten og låse opp maskinens sikkerhetslås. Dette er din startposisjon.
  3. Senk vekten ved å bøye kneet og hoften. Fortsett så mye som fleksibiliteten tillater. Ikke beveg bekkenet ditt og la vekten komme på midjen.
  4. Mot slutten av bevegelsen, pause kort, og gå tilbake til startposisjonen og forleng benet og hoften.
  5. Fullfør alle repetisjoner for det ene beinet før du går videre til det andre benet.

Skøyter (rullebrett)


Skating - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Skating - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Skating - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Skating - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Skateboarding er en morsom aktivitet som kan være effektiv for kardiorespiratorisk utvikling og muskelutholdenhet. Det krever å ha en god balanse og koordinering. Når du lærer grunnleggende skateboardbevegelser som å vri og stoppe, er det nødvendig å bruke verneutstyr for å forhindre mulige skader.
  2. Du kan skateboard i et behagelig tempo i 30 minutter uten å stoppe. Hvis du ønsker å trene cardio, kan du øve på periodisk skateboarding. Du kan bruke 2 minutter på skateboard hvert 5. minutt og hvile resten. Noen som er 70 kilo, kan forbrenne rundt 175 kalorier ved å rulle på skateboard i et behagelig tempo i 30 minutter. Det har en lignende kaloriforbrenningseffekt ved rask gange.

Knebøy med kjeder


Knebøy med kjeder - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Knebøy med kjeder - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Knebøy med kjeder - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Knebøy med kjeder - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Knytt hovedkjeden i kantene av stangen for å justere. Den skal festes ved hjelp av en tung kjedekjede. Juster lengden på hovedkjeden slik at flere løkker berører bakken i begynnelsen av bevegelsen.
  2. Begynn med å komme under baren og legg den bak skuldrene. Stram skulderbladene og vri albuene fremover. Lat som om du prøver å bøye stangen over skuldrene. Fjern stangen fra tannhjulene. La midjen din være litt buet. Åpne føttene dine brede for bedre rygg, rumpe, zoom og ryggbeinsmusklene. La hodet se fremover.
  3. Stram ryggen, skuldrene og magemusklene, begynn å stige ved å skyve knærne og hoftene utover. Prøv å sitte så langt tilbake som mulig med hoftene. Ideelt sett skal skinnbenet være vinkelrett på bakken. For at stangen skal senkes, må kroppen din bøyes mer slik at stangen kan holde seg på hælene. Fortsett å synke til hoften er i flukt (parallelt) med kneet.
  4. Hold vekten på hælene dine, gå opp ved å skyve føttene og knærne og styre bevegelsen med hodet og stå fast fra hodet til fingertuppene til du kommer i startposisjonen.

Dekkvipp


Dekkvipp - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Dekkvipp - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Dekkvipp - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Dekkvipp - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Begynn med å holde utsiden av dekket under. Sett foten litt tilbake. Brystet ditt skal hvile mot dekket.
  2. Skyv dekket fra hoftene, knærne, anklene for å løfte dekket.
  3. Når dekket er i en vinkel på 45 grader, går du ett skritt fremover og hviler et kne på dekket. Rett grepet under dekket og skyv det så hardt du kan for å fullføre dekkets spinn. Gjenta bevegelsen etter behov.

Vektet Sissy Squat


Weighted Sissy Squat - Benøvelser - STERK

Weighted Sissy Squat - Benøvelser - STERK

Weighted Sissy Squat - Benøvelser - STERK

Weighted Sissy Squat - Benøvelser - STERK

forberedelse:

  1. Stå stående. Åpne føttene med skulderbredde. Løft fingertuppene. Bruk den ene hånden til å holde stolpen på knebøystativet. Bruk den andre armen til å holde en vektplate på brystet. Dette er din startposisjon.
  2. Når du bruker en arm for å holde deg selv, bryter du knærne og bringer bekkenet og knærne fremover, før du langsomt overkroppen til bakken. Senk pusten ved å puste til overbenet og underbenet danner en vinkel på 90 grader. Hold deg i denne stillingen i 1-2 sekunder.
  3. Etter 1-2 sekunder, sett torso tilbake til startposisjonen ved hjelp av hofte- og benmuskulaturen. Pust ut mens du reiser deg.
  4. Gjenta så mange ganger som anbefalt.

Forsiktig:

  • Ikke gjør denne øvelsen hvis du har problemer med kneet, da kneet ditt vil belaste. Sørg også for at du ikke har noe bak deg. Hvis du mister balansen og faller, må du heve de tingene du sannsynligvis vil slå hodet mot risikoen for skader.

diversifisering:

  • Hvis du er ny på denne øvelsen, kan du begynne å bruke begge armene (du vil holde på begge stolpene på knebøystativet). Når du blir mer avansert i denne øvelsen, kan du begynne å bruke en arm. Når bevegelsen begynner å komme lett, kan du bruke den andre armen til å holde vekten.


Benøvelser - Benanatomi - Hamstrings - GÜÇLÜYAŞA
hamstrings


Barbell Deadlift


Barbell Deadlift - Benøvelser - STERK

Barbell Deadlift - Benøvelser - STERK

Barbell Deadlift - Benøvelser - STERK

Barbell Deadlift - Benøvelser - STERK

forberedelse:

  1. Kom nærmere baren, så den er sentrert på føttene. Beina skal være brede i hoftene. Len deg over hoftene for å holde baren. Hold armene brede i skulderbredden for å øke skulderbladene. I denne bevegelsen kan du holde en håndflate og håndflaten vendt ned.
  2. Når du justerer føttene og grepet, tar du pusten dypt og senker hoftene. Bøy knærne til skinnbenet ditt berører stangen. Se rett frem med hodet. Brystet ditt er stående og ryggen er buet. Last på hælene for å løfte vekten.
  3. Når baren har passert knærne, trekk stangen opp med all styrke. Bli med på skulderbladene mens du skyver hoftene mot stangen.
  4. Ved å bøye hoftene, senk baren sakte og legg den på bakken.

Glute Ham Raise


Glute Ham Raise - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Glute Ham Raise - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Glute Ham Raise - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Glute Ham Raise - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Begynn med å skreddersy utstyret for kroppen din. Plasser føttene på stativet mellom rullen og ligg med forsiden ned. Knærne skal være rett bak puten.
  2. Start i bunnen av bevegelsen. Hold ryggen bøyd, bøy knærne og begynn å bevege deg. Pakk fingertuppene på stativet. Hold overkroppen rett og fortsett å synke til kroppen er stående.
  3. Gå tilbake til startposisjonen, og hold din oppstigning i sjakk.

Liggende benkrøller


Lying Leg Curls - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Lying Leg Curls - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Lying Leg Curls - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Lying Leg Curls - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Juster maskinens gearing slik at den passer til høyden din. Ligg med ansiktet ned på Lying Leg Curl-maskinen, og puten på spaken er bak bena (noen centimeter under leggene). hint: Foretrekker et skrått benkrøllverktøy fremfor et rett verktøy. Fordi en vinklet stilling er bedre for hamstrings å fungere.
  2. Gjør kroppen din flat på salongbordet. Forsikre deg om at beina er stramme. Hold håndtakene ved siden av maskinen. Hold fingertuppene rette (eller prøv de to andre stillingene i fotstillingsdelen). Dette er din startposisjon.
  3. Pust bena så langt som mulig uten å puste overbena fra puten. Når du kommer til den helt kontraherte stillingen, la deg sitte i 1-2 sekunder.
  4. Ta med beina til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta for anbefalt antall.

Forsiktig:

  • Bruk aldri nok vekt til å riste og riste. Kan forårsake midje- og hamstringskader.

diversifisering:

  • Siden det er 3 fotstillinger, er det faktisk 3 forskjellige typer trening. Du kan også gjøre denne bevegelsen ved å plassere en hantel mellom føttene (partneren din må passe ordentlig). Denne øvelsen passer bare for mer avanserte kroppsbyggere. Endelig kan du også velge å betjene ett ben av gangen for bedre isolering.

Stiff Legged Dumbbell Deadlift


Stiv benben Dumbbell Deadlift - Benøvelser - KRAFTIG

Stiv benben Dumbbell Deadlift - Benøvelser - KRAFTIG

Stiv benben Dumbbell Deadlift - Benøvelser - KRAFTIG

Stiv benben Dumbbell Deadlift - Benøvelser - KRAFTIG

forberedelse:

  1. Hold manualer på begge sider av kroppen din i armlengden.
  2. Stå med bagasjerommet oppreist og beina skulderbredde eller mindre åpne enn skulderbredden. Knærne skal være litt ødelagte. Dette er din startposisjon.
  3. Mens du holder knærne nede, senker du dumbbells i den øvre delen av foten. Hold ryggen rett og bøy deg over brystet mens du gjør dette. Inntil hamstringsene dine er strukket, fortsett å bøye deg som om den ville plukke opp noe fra bakken. Pust ut mens du gjør denne bevegelsen.
  4. Rett kofferten, rett ut hoftene og brystet, og gå tilbake til startposisjonen. Puste inn å gjøre denne delen av bevegelsen.
  5. Gjenta for anbefalt antall.

Forsiktig:

  • Dette er ikke en anbefalt handling for de med problemer med korsrygg. Ryggen skal alltid være rett. Når du senker kroppen, bør du være veldig forsiktig så du ikke pumper ryggen. Til slutt kan rykkete bevegelser eller å bruke for mye vekt skade ryggen.

diversifisering:

  • Denne øvelsen kan også gjøres med en vektstang.

Sumo Deadlift


Sumo Deadlift - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Sumo Deadlift - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Sumo Deadlift - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Sumo Deadlift - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

  1. Begynn med å plassere en vektbelastet stang på bakken. Gå til baren er rett i midten av foten. Åpne den slik at føttene dine er i nærheten av vektplatene. Len deg over hoftene for å holde baren. Armene skal være rett under skulderen og mellom bena. Du kan gjøre et nedadgående grep, krokgrep eller et blandet grep på håndflatene. La skuldrene være i fred, så armene blir forlenget.
  2. Pust og senk hoftene. Ser fremover med hodet og brystet stående. Åpne bena og løft dem av bakken. Vekten din skal være på baksiden av føttene. Stig opp fra hoftene og knærne.
  3. Når baren krysser knærne, len deg bakover, skyv hoftene mot baren og bli med på skulderbladene.
  4. Ved å bøye hoftene, senk vekten sakte og på en kontrollert måte.


Benøvelser - Beinanatomi - Kalver - GÜÇLÜYAŞA
kalver


Smith Machine Calf Raise


Smith Machine Calf Raise - Benøvelser - STERK

Smith Machine Calf Raise - Benøvelser - STERK

forberedelse:

Stående kalv hever


Standing Calf Raises - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Standing Calf Raises - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Standing Calf Raises - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

Standing Calf Raises - Benøvelser - GÜÇLÜYAŞA

forberedelse:

Stående hantelkalvheving


Standing Dumbbell Calf Raise - Benøvelser - STERK

Standing Dumbbell Calf Raise - Benøvelser - STERK

Standing Dumbbell Calf Raise - Benøvelser - STERK

Standing Dumbbell Calf Raise - Benøvelser - STERK

forberedelse:

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk