fbpx
30 °C Istanbul, TR
7 august 2020

Mage, rumpe og hofte: bevegelser til tynn “regionen”

Tynn “sonen” med disse 7 øvelsene. Foto: Valorie Darling
Denne artikkelen ble laget basert på hva Santa Monica pilates-trener ved navn Andrea Speir sa.
 
Ofte når jeg spør kundene hva deres treningsmål er, peker de på en eller annen måte på den delen av kroppen som er omtrent fra midten av hoftene til midten av magen. Ja, jeg forstår hva de betyr! Dette er hva jeg vil referere til som “regionen” - denne falske regionen der mange mennesker er veldig forvirrede om hvordan de skal stramme inn og undersøke. Personlig har jeg det du kaller en "pæreform", det vil si at mine indre og ytre hofter, rumpe og nedre magemuskler alltid har vært mitt fokusområde å jobbe med. 

Husk: Uansett hva kroppsformen din er, er du perfekt !.

 

 

Husk: Uansett kroppsform er du perfekt !. Foto: Valorie Darling
Det er hyggelig å ha krøller, og jeg tror ikke noen noensinne skal ha følelsen av at de må tynne kroppene for å se sexy ut. Imidlertid er det noen gode øvelser for disse spesifikke delene av kroppen, les videre for å se hva jeg kombinerer for å styrke og styrke "sonen" fra mitt eget arbeid og mine klienter. 

Målrette magen din


Disse bevegelsene vil knekke magemusklene dine - på en god måte!

 

 

Disse bevegelsene vil knekke magemusklene dine - på en god måte! Foto: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 reps for begge sider, 5 sett)

Forberedelse: Ligg på ryggen, strekk bena rett mot taket og hendene og håndflatene øverst på hodet.

 

 

Bevegelse: Senk det ene benet i en vinkel på 45 grader, og ligg på kroppen på tvers av armen med den motsatte armen, mot foten til fingeren. Treff 5 ganger med kroppen din. Gjenta det samme for den andre siden.

Hint: Trekk bukhudene inn og vend kroppen din til å fungere alle nedre magemuskler og skråheter. 

Teaser med ett ben (8 reps per ben)


Ta en pause på ryggen og få magemusklene til å trene

 

 

Ta en pause på ryggen og la magemusklene trene. Foto: Valorie Darling
Forberedelse: Ligg flatt på ryggen, bøy det ene benet opp og i en vinkel på omtrent 45 grader. Bøy det andre benet i en vinkel på 90 grader. Hold knærne sammen.

 

 

Bevegelse: Vipp hodet og hold brystet oppe, strekk armene mot tærne, krøll deg helt opp til sittestilling. Bare sakte rull ned til den nedre enden av scapulaen, og gå deretter umiddelbart tilbake. Bytt ben.

Hint: Vær bevisst i kontakt med magen din for å forsikre deg om at de gjør alt arbeidet. Hvis du føler at midjen gjør jobben i stedet for underlivet, hold forsiktig på baksiden av hoftene i stedet for å strekke deg etter tærne.

Lavløft (10 reps)


Fortsett å fokusere på magemusklene.

 

 

Fortsett å fokusere på magemusklene. Foto: Valorie Darling
Forberedelse: Ligg på ryggen og strekk bena opp mot taket.

 

 

Bevegelse: Først bøy hodet og brystet oppover med håndflatene overlappende bak hodet. Senk deretter bena i en vinkel på 45 grader. Stram underlivene og løft bena rett opp til 90 grader. Gjenta 10 ganger.

Hint: Fokuser på å holde skjorta, full bh-stropp eller brystbeinet rynket. Dette hjelper til med å holde magemusklene i riktig form og vedlikeholde. 

Målrøret ditt


Disse trekkene vil gjøre rumpa bedre.

 

 

Disse trekkene vil gjøre rumpa bedre. Foto: Valorie Darling

Bridge (10 reps for begge sider)

Forberedelse: Ligg på ryggen, strekk armene. Bøy knærne og føttene åpne i hoftene. Hold hælene nesten i berøring med fingrene.

 

 

Bevegelse 1: Løft hoftene opp til taket, hold bekkenet bøyd i bunnen og inkluder hoftemuskulaturen. Forleng ett bein mot taket, senk hoftene med små slag og løft dem samtidig. Gjenta 10 ganger. Endre veibeskrivelse og gjenta. 


Kjør hofte- og magemuskler i en enkelt bevegelse.

 

 

Kjør hofte- og magemuskler i en enkelt bevegelse. Foto: Valorie Darling
Bevegelse 2: Ta en hæl diagonalt over hoftene, kneet på utsiden. Senk og løft hoftene (inkludert hoftemuskulaturen). Gjenta 1 gang. Bytt ben. 

Se for deg den fastere rumpa.

 

 

Se for deg den fastere rumpa. Foto: Valorie Darling
Hint: Aktiver ryggen og forestill deg hoftemuskulaturen mens du trener. Tenk på effekten av at trening av disse musklene vil fungere på "regionen." Inkluder bukhudene i studien og forhindre at midjen din bøyer seg på sin plass.

Grasshopper Lift (3 sett med 10 repetisjoner)


Bruk hoftemuskulaturen til å løfte bena, ikke ryggen.

 

 

Bruk hoftemuskulaturen til å løfte bena, ikke ryggen. Foto: Valorie Darling
Forberedelse: Ligg flatt på magen, håndflatene som en pute, foran hodet, slik at de overlapper hverandre.

 

 

Bevegelse: Spre bena så brede som matten, bøy knærne og sett tærne sammen, hold knærne fra hverandre. Løft hoftene oppover fra matten, inkludert hoftemuskulaturen. Trekk beina opp til taket og hoftene opp slik at de ikke berører matten. Gjenta 10 ganger. Ta et raskt pust mellom settene. Avslutt med aktiv hvilestilling eller barnestilling for å fullføre midjen.

Hint: I denne holdningen er målet ikke å krumme seg oppover, det vil si å holde underlivene trukket mot navlen og stramme hoftemuskulaturen aktivt for å heve bena. 

Målrettet mot hoftene


Dette trekket vil målrette dine indre hofter.

 

 

Dette trekket vil målrette dine indre hofter. Foto: Valorie Darling

Innvendig hofteinnstramming (20 reps)

Forberedelse: Ligg til siden, med beina litt foran kroppen. Mens du holder hodet med den ene hånden, bør den andre hånden festes foran magen.

 

 

Bevegelse 1: Hev overbenet til høyden på hoften. Flytt midjen ned mens du løfter underbenet opp. Gjenta 20 ganger.  


Øk svie og hold beina sammen.

 

 

Øk svie og hold beina sammen. Foto: Valorie Darling
Bevegelse 2: Løft begge bena og hold dem strammet sammen. Senk begge bena. Gjenta 20 ganger.

 

 

Hint: Hev bena så høyt du kan og ikke skynde deg. Vi er opptatt av form, ikke fort. Dette vil ikke bare stramme de indre hoftene, men også gripe midjen. 

Ekstern hofteskulptur (20 reps)


Hopp, hopp, hopp og gå ned!

 

 

Hopp, hopp, hopp og gå ned! Foto: Valorie Darling
Forberedelse: Åpne føttene litt mer enn bredden på hoftene, og hold hendene på hoftene.

Bevegelse 1: Bøy knærne og hopp høyt. Ta en dyp knebøyposisjon ved å bøye knærne. Gjenta 20 ganger.
 

Hold ryggen rett og rett

 

 

Hold ryggen rett og rett. Foto: Valorie Darling
Bevegelse 2: Mens du kneler dypt bøyd, trekker du sammen. Gjenta 20 ganger.

Hint: Stå stående som om ryggen din lener seg mot veggen. Nøkkelen til å opprettholde denne lengden og ryggraden i kroppen er å inkludere bukhudene.
 
Inkluder disse bevegelsene i din daglige idrettsrutine minst 3 ganger i uken. Husk at stabilitet er nøkkelordet! Å utføre disse bevegelsene vil utgjøre en forskjell i de fysiske målene dine, noe som vil bidra til å stramme målområdet.

Del denne artikkelen


Relaterte artikler

Har du lest dem?

Spør muskelprofessoren din: Hva bør jeg spise før og etter kardio?

Fastende cardio-trend er i tilbakegang, lavkarbo-cardio erstatter den som fettforbrenningskonge. Lær hvordan du kan maksimere resultatene dine fra riktig kondisjonstrening med riktig ernæring. Spørsmål: Hva bør jeg spise før og etter kardio for å forbrenne fett? For kroppsbyggere er dette et ubegrunnet spørsmål at du vil klatre til toppen av Himalaya og stille en klok guru. Hvordan svarer guruen? ”Varierer […]

6 grunner til at du bør drive med idrett mens du er på college

    Enklere enn du kanskje tror. For noen føles det å drive med sport som det verste i verden. Skal du løpe? Hvorfor ville noen skade seg selv på denne måten? Hvem har tid til noe slikt, spesielt når du er på college? Jeg tror imidlertid at det å drive med sport er en stor flukt, spesielt i løpet av universitetsårene. Å spille idrett er bra, dårlig, stressende, lenge […]

Legg att eit svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

nn_NONorsk nynorsk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk