fbpx
15 °C Istanbul, TR
24 oktober 2020

Muscle Bulking seizoen | Top 10 tips om volume toe te voegen aan uw spieren

 
 

Overzicht

 
De winter komt eraan. Voor veel liefhebbers van fitness en bodybuilding betekent dit dat het tijd is om het volume en de massa van de spieren te vergroten. Helaas is het hebben van een gespierd lichaam niet zo eenvoudig als het lijkt.

Veel mensen vullen hun maag met junkfood zonder erover na te denken en denken dat de massa van de weegschaal toeneemt terwijl het gewicht van de weegschaal toeneemt, terwijl de toename alleen de vetmassa is.

Dit artikel bevat belangrijke tips die u moet kennen om kwaliteit, magere en omvangrijke spieren te hebben met een minimale toename van vet.

TIP #1: Eet natuurlijk voedsel

Als u uw spiervolume wilt vergroten en u op dit pad wilt vestigen, betekent dit niet dat u buitensporig moet sporten, of u kunt eten wat u maar wilt. Het punt waarop u zich moet concentreren, is het eten van schoon voedsel dat bronnen is van gezonde eiwitten, koolhydraten en vetten. Enkele voedingsmiddelen die u moet consumeren zijn:

✓ Kip, kalkoen, magere biefstuk
✓ Ei
✓ Pinda- en hazelnootpasta (de laagste van de suiker)
✓ Avocado
✓ Vette vis (zalm, zeebaars etc.)
✓ Noten en bonen
Gur Bulgur pilaf, volkoren pasta
✓ Witte en zoete aardappelen

Een van de belangrijkste punten bij het toevoegen van volume aan de spieren is het niet vergeten van andere vitamines en mineralen.

Het verkrijgen van uw dagelijkse vitamine- en mineraalbehoeften is belangrijk voor uw algehele gezondheid. Sommige van de voedingsmiddelen die worden aanbevolen om te worden geconsumeerd vanwege de belangrijke voordelen van de micronutriënten die het bevat (ook bekend als vitamines en mineralen) voor uw lichaam, zijn als volgt:

Yaprak Groene bladsalades en spinazie
✓ Broccoli
✓ Paddestoel
✓ Bosvruchten
✓ Kernen

Mijn advies op het gebied van calorie-inname is om 250-500 calorieën toe te voegen aan je dagelijkse behoefte, afhankelijk van hoe snel je je spiervolume wilt vergroten.

TIP #2: Houd bij wat u eet

Volume winnende seizoen | Top 10 tips om volume aan uw lichaam toe te voegen

 

 
Hoewel de meeste mensen de macronutriënten volgen (ook bekend als vet: koolhydraten en eiwitten) die ze dagelijks nemen tijdens de definitieperiode, tonen ze hun zorg niet terwijl ze hun spieren volume geven. Als je het mij vraagt, zien ze het geheim van het bedrijf over het hoofd.

Door je macronutriënten te volgen tijdens het ophopen van spieren, kun je je dagelijkse caloriedoel halen en indien nodig dit calorieniveau aanpassen. Als je bijvoorbeeld aan het eind van de dag proteïne kwijtraakt, kun je ter compensatie een proteïne-blend maken. Als je niet let op wat je eet, weet je het natuurlijk niet.

Door de applicatie genaamd 'MyFitnessPal' te gebruiken, kunt u eenvoudig uw inname van macronutriënten volgen. U kunt uw calorie- / macronutriëntendoelen in de praktijk volgen en vervolgens het voedsel dat u gedurende de dag eet, volgen vanuit de database van de applicatie of door de streepjescode van het product dat u eet te lezen. U kunt ook de informatie van uw eigen maaltijden aan de app toevoegen om het nog gemakkelijker te maken.

TIP #3: slapen

Voldoende slaap is essentieel voor ons om ons gezond en goed te voelen, en het is ook van vitaal belang voor het opbouwen van spieren. Een gebrek aan slaap en hoge stressniveaus zullen uw herstel na de training vertragen, wat resulteert in een daling van de prestaties van uw volgende dag.

Bovendien, HGH (snelle oogbewegingTijdens), BH (groeihormoon) wordt geproduceerd. Dit is essentieel voor onze groei en als we niet genoeg slapen, kunnen we niet genoeg groeien. Zo simpel is het.

Het wordt aanbevolen dat u elke nacht minstens 7-8 uur slaapt om uw gezondheid en uw BiH-productie te verbeteren.

TIP #4: Tijdlijn

Volume winnende seizoen | Top 10 tips om volume aan uw lichaam toe te voegen
 
Je zult een tijdlijn willen maken die goed bij je past terwijl je spieren ophoopt. Volg de tijd in deze tijdlijn en probeer deze niet kort te maken. Wanneer veel mensen niet direct het gewenste resultaat zien of merken dat ze vettig worden, stoppen ze met volumineus worden. Als dit voor u het geval is, corrigeert u in plaats van de nederlaag te accepteren eerst de calorieën die u neemt en gaat u verder waar u was gebleven. Laten we eens kijken of je een verschil kunt zien.

Het wordt aanbevolen om spiermassa op te bouwen in een tijd die ongeveer 6-8 maanden duurt zonder te haasten. Deze periode geeft u voldoende tijd om kwaliteitsspieren op te bouwen en betekent dat u niet veel vet zult krijgen zolang u zich aan uw schone dieet houdt.

TIP #5: Bekijk je voortgang

Net als in tip 2 is het belangrijk om je voortgang te volgen om te zien hoe ver je bent gekomen en hoe lang je al bij het doelwit bent geweest. Terwijl u uw voortgang bekijkt, moet u zich concentreren op uw lichaamsafmetingen, evenals op uw gewicht en lichaamsvet.

 

We raden u aan uw wekelijkse voortgang te registreren door meerdere keren per week te wegen. Focus niet te veel op dagelijkse metingen omdat er schommelingen kunnen optreden. Focus op het winnen van 0,25-0,5 pond per week. Daarnaast raad ik beginners aan om elke maand of elke vijftien dagen hun lichaamsafmetingen te doen. Je moet je armen, schouders, borst, taille, heupen, benen en dijen meten.

Als u uw voortgang niet bijhoudt, kunt u, indien u niet de gewenste resultaten heeft behaald, uw planning wijzigen. Als uw lichaamsvet bijvoorbeeld te hoog wordt, kunt u de hoeveelheid calorieën die u inneemt verlagen. Evenzo, als u niet snel genoeg kunt aankomen, kunt u de calorieën die u inneemt licht verhogen.

TIP #6: Cardio

Volume winnende seizoen | Top 10 tips om volume aan uw lichaam toe te voegen

 

 
Veel mensen zullen je vertellen dat je geen cardio moet doen terwijl je volumiseert. Ik ben het hier niet mee eens. Mijn mening is dat je de cardio niet overdrijft of in het wild gooit.

Naast het gezond houden van uw cardiovasculaire (cardiovasculaire) systeem, ondersteunt cardio uw mentale gezondheid en vermindert het stress in uw lichaam. Krachttraining kan het lichaam belasten door de zuurstofopname te verminderen. Daarom bereidt een aantal cardiovasculaire oefeningen je hart voor om beter te presteren, zodat je trainingen productiever zullen zijn. Bovendien zal een persoon die fit en cardio doet meer vetverbranding hebben dan iemand die dat niet doet, dus als je het doet terwijl je de spier volumineus maakt, zul je je lichaamsvet laag houden.

Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per week cardio te doen. Dit kan in de vorm van YYAA (intervaltraining met hoge intensiteit) na een training of op elk moment van de dag in de vorm van LISS (stabiele training met lage intensiteit). Mijn advies is om geen cardio te trainen voor krachttraining, omdat het je fysiek belast en slechte prestaties veroorzaakt. Doe het na een cardiotraining aan het einde van de training. Spieropbouw is hier immers het hoofddoel.

TIP #7: supplementen

Supplementen kunnen je groei aanzienlijk verhogen, zelfs als het geen voorwaarde is voor volume. Er zijn veel verschillende supplementen verkrijgbaar die geschikt zijn voor individuen met verschillende doelen. Het is erg belangrijk om de juiste supplementen te kiezen.

Pre-workout producten Perfect voor degenen die overdag moe zijn en energie nodig hebben en afstotend vermogen voor training. Deze helpen je om je prestaties tijdens het sporten te verbeteren, zodat je je daarna niet moe en uitgeput zult voelen.

creatine is ook een uitstekende aanvulling. Het verhoogt de snelheid van het retourneren van ADP die nodig is voor energieproductie naar ATP (energie). Deze energie op korte termijn is enorm voor snel bewegende spiervezels bij gewichts- en krachttraining, bij het tillen of gooien van te zware lasten. Het laat ook toe dat water via osmose de spieren binnendringt en ze een voller uiterlijk geeft.

Wei-eiwitpoeder het is het populairste supplement op de markt. Eiwitpoeder is een goedkope en gemakkelijke manier om de eiwitinname gedurende de dag te verhogen. Bovendien is het verkrijgbaar in verschillende en heerlijke smaken.

Als u meer wilt weten over beschikbare supplementen, niet te veel betalen en de beste supplementen krijgen door minder te betalen. ons artikel neem een kijkje.

TIP #8: Blijf bij het programma

Volume winnende seizoen | Top 10 tips om volume aan uw lichaam toe te voegen
 
Het is onmisbaar om een bepaald trainingsprogramma te volgen, vooral bij volumisering, om de gewenste resultaten te krijgen.

Wat u zeker moet weten als u naar de sportschool gaat: welke spieren u moet trainen, welke oefeningen u hiervoor moet doen, hoeveel sets ze zullen hebben en hoe vaak u zult doen. U kunt uw eigen plan maken of beschikbaar op internet u kunt er een kiezen.

Als je je eigen plan maakt, probeer dan 3-4 sets van 8-12 herhalingen te maken voor spiergroei. U mag het aantal oefeningen niet overdrijven en ontspannen. Als je elke dag focust op een enkele spier, voor deze spiergroep 4-6 soorten oefeningenAls u meer dan één spier heeft, moet u voor elke spiergroep 2-3 soorten oefeningen doen.

Je moet volume aan je werk toevoegen met dropsets en supersets (we zullen ze in een later artikel noemen). Dit zal je spieren zoveel mogelijk vervormen en ze helpen zich verder te ontwikkelen.

TIP #9: Gewichtsvermindering

 
Gewichtsverlies is eigenlijk een zeer krachtig hulpmiddel dat vaak over het hoofd wordt gezien in het proces van spierophoping.

Als u zich zwak voelt, uw ontwikkeling stopt of als u constante pijn voelt, kunt u overwegen om een week voor gewichtsvermindering te doen. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door te gaan met uw normale training, maar niet met alle sets 40-60 procent van uw 1MT is op gewicht. Laat uw herhalings- en ingestelde nummers zoals gewoonlijk, maar laat uw lichaam rusten op gewichtheffen.

Door de gewichtsvermindering kunt u uw lichaam ontspannen, de stagnatie in uw ontwikkeling overwinnen en de sportschool niet verlaten. U kunt direct na gewichtsvermindering doorgaan naar de volgende stap in het verkrijgen van kracht en volume. Als vuistregel raad ik aan om elke twee maanden een gewichtsreductie te doen, of wanneer je het nodig hebt.

TIP #10: wees realistisch

Volume winnende seizoen | Top 10 tips om volume aan uw lichaam toe te voegen
 
Wees tenslotte realistisch. Spieren 's nachts Het komt niet.

Je moet geduld hebben, doorzetten en jezelf een realistisch doel stellen. Probeer niet op iemand anders te lijken en vergelijk jezelf niet met anderen. Gebruik ze voor motivatie. Als uw doel realistisch is, is de kans groter dat u het bereikt.

De essentie van het woord

Spierophoping is niet zo eenvoudig als eten wat je leven verlangt en tegelijkertijd groter worden. Zorg ervoor dat u alles correct schrijft, u zult de resultaten zien. Door deze 10 tips te volgen, bent u op weg naar serieuze winst!

Voor tips over voeding en bodybuilding ik Güçlüyaşa.coBeheers de spiermassa door andere artikelen in te lezen.


Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

Texas methode

    Waarschuwing: dit artikel gaat over Mark Rippetoe's trainingsprogramma The Texas Method. Alle auteursrechten zijn door hem voorbehouden. Dit is wat u moet weten ... Een beginnende bodybuilder kan snel aan kracht winnen met een eenvoudig trainingsprogramma en lineaire vooruitgang. De voortgang vertraagt naarmate de bodybuilder ervaring opdoet. Goed geprogrammeerde trainingen en voldoende herstelintervallen, matige […]

Vraag uw Muscle Professor: wat moet ik eten voor en na cardio?

De nuchtere cardiotrend neemt af, koolhydraatarme cardio vervangt het als vetverbrandende koning. Leer hoe u uw resultaten kunt maximaliseren door een goede cardiotraining met de juiste voeding. Vraag: Wat moet ik eten voor en na cardio om vet te verbranden? Voor bodybuilders is dit een ongegronde vraag die je naar de top van de Himalaya zult beklimmen en een wijze goeroe zult vragen. Hoe antwoordt de goeroe? ”Varieert” […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands