fbpx
16 °C Istanbul, TR
23 oktober 2020

Tricep-oefeningen

Lichaamsbouw / Zie alles


Tricep-oefeningen - Anatomie van de triceps - Triceps Brachii - GÜÇLÜYAŞA
 

Triceps brachii
 

 

Kabel Tricepverlenging met één arm


Kabel Eenarm Tricepverlenging - Tricepoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kabel Eenarm Tricepverlenging - Tricepoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kabel Eenarm Tricepverlenging - Tricepoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Kabel Eenarm Tricepverlenging - Tricepoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Ga recht voor de gewichten staan. Houd met uw rechterhand de enkele hendel op de hoge kabelhaspel vast, met uw handpalmen naar boven.
  2. Trek nu de hendel naar beneden. Dus je bovenarm en elleboog zijn vergrendeld naast je lichaam. Je voor- en achterarmen vormen een smalle hoek (minder dan 90 graden). U kunt uw andere arm op uw heupen houden en één voet kan vooraan staan en de andere voet op de rug voor een betere balans. Dit is je startpositie.
  3. Knijp in je triceps en trek aan de enkele hendel die je vasthoudt aan de zijkant van je lichaam tot je arm recht is. Adem uit terwijl je beweegt. hint: Alleen je onderarm mag bewegen. Je bovenarm moet altijd stabiel blijven.
  4. Span je triceps aan en blijf een paar seconden zo.
  5. Zet de enkele hendel langzaam terug in de uitgangspositie.
  6. Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen en doe hetzelfde voor je andere arm.

diversificatie:

  • U kunt ook een oefenband gebruiken om deze oefening te doen.

Barbell bankdrukken met grip

 


Barbell-bankdrukken met gesloten handgreep - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Barbell-bankdrukken met gesloten handgreep - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Barbell-bankdrukken met gesloten handgreep - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Barbell-bankdrukken met gesloten handgreep - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Ga op je rug liggen op een platte bank. Til met een smalle grip (schouderbreedte) de stang uit de versnellingen. Houd je armen gesloten en recht boven je voeten. Dit is je startpositie.
  2. Laat de stang langzaam zakken totdat deze tijdens het ademen het midden van je borst raakt. hint: Om de werking van de triceps te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je ellebogen altijd dicht bij je lichaam zijn, in tegenstelling tot de normale bankdrukken.
  3. Adem na een tweede pauze uit, breng de stang terug naar zijn startpositie en duw de stang met je triceps. Vergrendel je armen op een samengetrokken manier, stop even en begin weer langzaam te dalen. hint: Het moet minstens twee keer zoveel tijd kosten om het op en neer te laten zakken.
  4. Herhaal zo vaak als aanbevolen.
  5. Als je klaar bent, plaats je de balk terug op de versnellingen.

Let op:

  • Als je deze oefening voor het eerst doet, is het aan te raden om met een scout te werken. Als je geen verkenner hebt, wees dan op je hoede voor het gewicht dat je gebruikt. Zorg er ook voor dat u de balk niet naar voren laat stapelen. Je moet de stang over je borst laten vallen, niet ergens anders.

diversificatie:

  • Deze oefening kan ook worden gedaan met de binnenste handgreep van een EZ-stang of met halters, op voorwaarde dat de handpalmen naar elkaar zijn gericht.

Weigeren EZ Bar Triceps-extensie

 


Weigeren EZ Bar Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weigeren EZ Bar Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weigeren EZ Bar Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weigeren EZ Bar Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Knijp stevig in je benen aan het einde van de schuine bank en ga langzaam liggen.
  2. Til de EZ-balk uit de versnellingen met een smalle grip (iets smaller dan schouderbreedte). Houd je armen recht en je ellebogen recht op je. Armen moeten loodrecht op de grond staan. Dit is je startpositie. hint: Om je rotator cuff-spieren te beschermen, is het een goed idee om een scout te hebben die je helpt de halter uit de tandwielen te tillen.
  3. Laat je onderarmen in een halfronde beweging zakken terwijl je inademt en je bovenarmen stil houdt. Laat de stang langzaam zakken totdat je voelt dat hij bijna je voorhoofd raakt. Adem dit deel van de beweging in.
  4. Til de stang terug naar zijn startpositie door uw triceps samen te trekken en in te ademen.
  5. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Je kunt een rechte stang of halters gebruiken om deze beweging uit te voeren. Het is ook mogelijk om deze beweging uit te voeren op een vlakke bank.

Dips (Tricep-versie)

 


Dips (Triceps-versie) - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps-versie) - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps-versie) - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dips (Triceps-versie) - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Voor je startpositie til je je lichaam op armlengte en vergrendel je je armen boven de tralies.
  2. Adem nu en laat je lichaam langzaam zakken. Je lichaam moet rechtop staan en je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn. Hierdoor werken je triceps beter. Ga naar beneden totdat er een hoek van 90 graden is tussen je boven- en onderarm.
  3. Adem dan uit en til je lichaam op met je triceps om terug te keren naar de startpositie.
  4. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Als je deze oefening voor de eerste keer doet en je hebt niet de kracht om het te voltooien, kun je de dips help machine gebruiken. Deze machines helpen u uw lichaamsgewicht op te heffen door gewichten te gebruiken.
  • Afgezien daarvan kan een scout ook helpen door je voeten vast te houden.
  • Meer gevorderde bodybuilders kunnen gewicht toevoegen aan de training met behulp van de loodgordel, waarmee extra halterschijven kunnen worden aangebracht.

Halter vloerpers

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Dumbbell Floor Press - Trisep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Ga op de grond liggen en houd de halters in je hand. Je kunt je knieën buigen. Begin met het uitrekken van de gewichten recht boven je.
  2. Verlaag de gewichten totdat je bovenarm de grond raakt. Je kunt je ellebogen sluiten om de grootte en kracht van je triceps te verbeteren. Als u zich op uw borstspieren wilt concentreren, moeten uw armen naar de zijkant open staan.
  3. Pauzeer hieronder, bereik dan de ellebogen en til de gewichten samen op.

Knielende kabel Triceps-extensie

 


Knielende kabel Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Knielende kabel Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Knielende kabel Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Knielende kabel Triceps-extensie - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Plaats de bankstandaard in de lengterichting voor de machine met hoge rollen.
  2. Houd de platte balk boven je hoofd met je handen ongeveer 15 centimeter uit elkaar en je handpalmen naar beneden gericht.
  3. Draai je rug naar de machine en kniel.
  4. Plaats je hoofd en achterkant van je bovenarm op de bank. Je ellebogen moeten gebogen zijn en je onderarm moet in een positie staan die naar de hoge roller wijst. Dit is je startpositie.
  5. Je bovenarm moet altijd dicht bij je hoofd zijn en je ellebogen naar binnen. Duw de balk in een halfronde beweging totdat je ellebogen zijn vergrendeld en je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Span je triceps goed aan en blijf een paar seconden in deze positie. Adem uit terwijl je deze beweging doet.
  6. Door te ademen, keert u langzaam terug naar de startpositie.
  7. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Je kunt deze beweging ook doen met oefenbanden.

Omgekeerde grip Triceps Pushdown

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Reverse Grip Triceps Pushdown - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Begin met het bevestigen van de staaf (recht of EZ) aan de machine met hoge spoel.
  2. Draai je gezicht naar de bar. Houd de stang vast met je handpalmen naar boven en je handen open op schouderbreedte. Gebruik je rugspieren en laat de stang zakken totdat je armen volledig zijn geopend. hint: Je ellebogen moeten aan beide kanten van je lichaam open zijn en je voeten schouders breed. Dit is je startpositie.
  3. Door te ademen, tilt u de balk langzaam op totdat de balk gelijk ligt met uw borst. Alleen de onderarmen zouden moeten spelen. De ellebogen en bovenarmen moeten tijdens de training aan beide kanten van uw lichaam stabiel blijven.
  4. Laat de stang vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie. Adem ondertussen je triceps goed uit en scheur ze goed.
  5. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Deze oefening kan ook worden gedaan met één handgreep voor één arm tegelijk. Op deze manier kunt u uw triceps beter richten. Met deze versie kunt u meer herhalingen doen door uw onderarm met uw hand te ondersteunen, wat uw eigen waakhond is.

Staande halter triceps extensie

 


Triceps-extensie voor staande halters - Triceps-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps-extensie voor staande halters - Triceps-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps-extensie voor staande halters - Triceps-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps-extensie voor staande halters - Triceps-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Om te beginnen, sta en houd een halter met beide handen vast. Je voeten moeten op schouderbreedte open zijn. Breng de halters op je hoofd omhoog totdat beide armen wijd open staan.
  2. De weerstand moet in de palm van je handen zitten, omwikkeld met je duimen. Je handpalmen moeten naar het plafond wijzen. Dit is je startpositie.
  3. Houd je bovenarm dicht bij je hoofd en je ellebogen loodrecht op de grond. Verlaag de weerstand met de halfcirkelvormige beweging achter je hoofd totdat je onderarm je biceps raakt. Tip: de bovenarm moet stabiel blijven en alleen de onderarm mag bewegen. Adem deze stap in.
  4. Breng de halter omhoog met je triceps en keer terug naar de beginpositie. Adem uit terwijl je deze stap doet.
  5. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Een andere manier om deze oefening te doen, is door de EZ-balk of rechte balk te gebruiken. In dit geval houdt u de balk van binnenuit (met een afstand van ongeveer 12 inch tussen de twee handen) en uw handpalmen naar voren gericht.
  • U kunt voor deze oefening ook de staaf (ook bekend als de triceps-blaster) met parallelle staven gebruiken.
  • Ten slotte kan ook een kabel met een lage haspel en een touw of stang (recht of EZ) worden gebruikt.

Tricep Dumbbell Kickback

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Tricep Dumbbell Kickback - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Begin met een halter in één hand te houden. Je handpalmen moeten naar je romp wijzen. Houd je rug recht, breek je knieën lichtjes en buig je borst naar de grond. Je romp moet bijna evenwijdig aan de grond zijn. Houd je hoofd rechtop. Uw bovenarm moet zich dicht bij uw romp bevinden en evenwijdig aan de grond. Terwijl u het gewicht vasthoudt, moet uw onderarm naar de grond wijzen. Er moet een hoek van 90 graden zijn tussen uw onderarm en bovenarm. Dit is je startpositie.
  2. Houd nu je bovenarm stil. Til tijdens het uitademen je gewichten op totdat je arm volledig is geopend met je tricep. Concentreer u gewoon op het bewegen van uw onderarm.
  3. Na de korte pauze hierboven, waar u uw trypsep kantelt, ademt u en brengt u de halter langzaam terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Als je het leuk vindt om met één arm tegelijk te lopen, kun je de lage rolhandgreep gebruiken in plaats van de halter voor een betere contractie. In dit geval moeten uw handpalmen naar boven wijzen en niet naar uw romp.

Met Triceps Pushdown V-bar

 


Triceps Pushdown met V-bar - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown met V-bar - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown met V-bar - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Triceps Pushdown met V-bar - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Installeer de V-bar op de hoge spoel. Houd uw handpalmen schouderbreedte met uw handpalmen naar beneden gericht.
  2. Ga staan met je lichaam rechtop en iets naar voren. Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam en loodrecht op de grond. Terwijl u de stang vasthoudt, moet uw onderarm naar boven wijzen en moet uw duim zich boven uw pink bevinden. Dit is je startpositie.
  3. Laat de stang zakken met je triceps totdat je heup de voorkant raakt en je armen loodrecht op de grond staan. Je bovenarmen moeten altijd naast je romp worden vastgemaakt en alleen de onderarmen mogen bewegen. Adem uit terwijl je deze beweging doet.
  4. Breng je V-bar terug naar zijn startpositie nadat je armen een seconde gepauzeerd zijn in de samengetrokken positie.
  5. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

diversificatie:

  • Deze beweging heeft veel verschillende manieren om het te doen. Zo kunt u voor verschillende versies een EZ bar of een flat cable bar gebruiken. Je kunt ook een touwtje aan de haspel bevestigen of een omgekeerde greep op de oefening doen met de stang.

Verzwaarde Bench Dip

 


Weighted Bench Dip - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weighted Bench Dip - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weighted Bench Dip - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 


Weighted Bench Dip - Tricep-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

 

voorbereiding:

  1. Voor deze oefening moet u een bankstandaard voor en achter u plaatsen. Salontafels moeten loodrecht op uw lichaam staan. Houd uw handen dicht bij uw lichaam, houd de bank achter u door uw handen op schouderbreedte te openen en houd ze bij de randen vast. Je armen moeten helemaal open zijn.
  2. Strek je benen over de bank voor je. Je benen moeten evenwijdig aan de grond zijn en je lichaam moet rechtop staan. Laat je partner een halter op schoot leggen. Opmerking: Gewicht op uw schoot leggen kan leiden tot letsel of letsel zonder de hulp van uw partner. Dit is je startpositie.
  3. Breek je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken tot er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je boven- en onderarm. Adem terwijl je deze beweging doet. hint: Houd je ellebogen tijdens deze beweging zo dicht mogelijk bij elkaar. Je onderarmen moeten altijd naar de grond wijzen.
  4. Gebruik je triceps om je lichaam op te tillen en terug te keren naar je oorspronkelijke positie door uit te ademen.
  5. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

Let op:

  • Oefening wordt uitdagender wanneer u uw voeten op de bank vooraan zet. Om te wennen aan het goed doen van de beweging, moet je eerst proberen om zonder gewicht te doen. Als deze versie je gemakkelijk begint te komen, kan je partner een halterschijf op je schoot leggen. Zorg ervoor dat je partner tijdens de training het laken op schoot houdt.
 
nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands