fbpx
20 °C Istanbul, TR
26 oktober 2020

Schouder Oefeningen

Carrosseriebouw / Zie alles


Schouderoefeningen - Schouderanatomie - Deltaspier - GÜÇLÜYAŞA
de deltaspier
 

 

Maak schoon en druk op


Clean and Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Stop door uw benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, zodat uw knieën de afstand tussen uw armen niet overschrijden. Houd nu je rug recht en buig je knieën en heupen om de stang vast te pakken. Houd de stang vast met gestrekte armen, handpalmen naar de grond gericht, iets over schouderbreedte. De stang moet zich dicht bij uw benen bevinden, de schouders moeten ter hoogte van de stang zijn of lichtjes passeren en de rug moet recht zijn. Dit is je startpositie.
  2. Open je knieën en begin de balk op te tillen. Terwijl je je heupen naar voren duwt, til je je schouders op met dezelfde snelheid en vervorm je de hoek van je rug niet. Houd de stang dicht bij je lichaam en blijf hem optillen.
  3. Terwijl de balk de knie passeert, strek je je pols, knie en heupen krachtig uit, alsof je glazuur hebt. Terwijl u de balk met uw handen richt, trekt u het gewicht zo hoog mogelijk met het momentum dat wordt gevormd door uw schouders te schudden. De balk moet tijdens de beweging dicht bij het lichaam liggen en uw ellebogen naar buiten.
  4. Terwijl de balk omhoog komt, moet je de voeten van de grond snijden en jezelf onder de balk beginnen te trekken. Afhankelijk van het gebruikte gewicht kan de mechanica van de klus enigszins variëren. Mogelijk moet u hurken terwijl u uzelf onder de stang trekt.
  5. Wanneer de balk zijn uiteindelijke hoogte heeft bereikt, draai je je ellebogen onder de balk. Houd uw romp rechtop en buig uw knieën en heupen zodat ze het gewicht kunnen opnemen. Hang de stang voor de schouders.
  6. Ga rechtop staan en kom naar de schone positie.
  7. Duw tijdens het uitademen de stang over je hoofd zonder je voeten te bewegen. Laat de stang gecontroleerd zakken.

Voorste halter omhoog

 

Front Dumbbell Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Haal je dumbbells. Je lichaam staat rechtop, de halters zitten voor je dijen en je handpalmen kijken naar je dijen. Dit is je startpositie.
  2. Terwijl je je lichaam stabiel houdt (zonder te trillen), til je de halter in je linkerhand naar voren met de elleboog licht gebogen. Laat je handpalm altijd naar beneden kijken. Ga door met het optillen van de halter, parallel aan de grond, adem uit terwijl je hoger gaat en pauzeer een seconde hierboven. Adem na de pauze.
  3. Terwijl u het gewicht langzaam naar het startpunt laat zakken, tilt u tegelijkertijd de halter in uw rechterhand op.
  4. Vervang de arm en voer het aanbevolen aantal herhalingen voor elke arm uit.

diversificatie:

  • Deze oefening kan met beide armen tegelijk worden gedaan. Je kunt het ook doen met een halter.

Dumbbell Lateral Raise

 

Dumbbell Lateral Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Lateral Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Lateral Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Lateral Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Houd je lichaam rechtop en heb een halter en armen uitgestrekt in elke hand. Ellebogen moeten dicht bij het lichaam worden gehouden.
  2. Je handpalmen moeten naar je lichaam kijken. Je voeten moeten op schouderbreedte open zijn. Dit is je startpositie.
  3. Verhoog gewichten naar je schouders ongeveer ter hoogte van je schouders zonder je armen recht te bewegen, je lichaam te bewegen en uit te ademen.
  4. Voel je ongeveer een seconde uitrekken en laat de halters tijdens het ademen in de uitgangspositie zakken. hint: Houd uw handpalm naar beneden terwijl u het gewicht optilt en verlaagt en de pink bevindt zich in de lichte lucht. Op deze manier wordt de spanning geconcentreerd op je schouders.
  5. Herhaal het aanbevolen aantal bewegingen.

diversificatie:

  • Er zijn veel soorten van deze beweging. U kunt dit bijvoorbeeld doen door op een standaard te zitten met of zonder ondersteuning en de armen naar rechts, dan naar links en dan weer naar rechts te veranderen.

Omgekeerde vliegen

 

Reverse Flyes - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Reverse Flyes - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Ga aan de slag op de schuine salontafel op je borst en buik. Houd de halters vast met de handpalmen naar elkaar gericht met beide handen.
  2. Strek je armen naar voren zodat ze haaks op het statief staan. Als u met de hiel van uw voeten druk uitoefent op de grond, moeten de benen onbeweeglijk zijn. Dit is de startpositie.
  3. Licht gebogen ellebogen, trek de gewichten van elkaar weg en open ze zijdelings. Adem uit terwijl je armen zijwaarts spreiden. hint: Voor het beste resultaat van deze oefening, span je je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. De armen moeten worden opgetild totdat ze evenwijdig zijn aan de salontafel.
  5. Voel de storing en laat tijdens het ademen langzaam de gewichten zakken naar de startpositie.
  6. Herhaal zo vaak als aanbevolen.

Zittende halterpers

 

Zittende halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zittende halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zittende halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zittende halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Neem de dumbbells en ga op een militaire persstandaard staan of sta met een rugleuning en zet de dumbbells rechtop op je dijen.
  2. Til met behulp van uw dijen de halter een voor een naar de schouder aan beide kanten.
  3. Draai je polsen met je handpalmen naar buiten gericht. Dit is je startpositie.
  4. Terwijl je uitademt, duw je de halters omhoog en raak je elkaar aan.
  5. Na een seconde te hebben gewacht, laat u het tijdens het ademen weer zakken naar het startpunt.
  6. Herhaal het aanbevolen nummer.

diversificatie:

  1. Je kunt de beweging doen door te staan of zitten op een platte salontafel. De beschreven versie wordt aanbevolen voor mensen met tailleproblemen.
  2. Je kunt de beweging doen zoals Arnold Schwarzenegger dat deed. Houd de halter voor uw schouders met uw handpalmen naar uw lichaam gericht, terwijl u hem omhoog draait, draai hem omhoog naar de positie in de startpositie beschreven in stap 3 en raak de halter aan de bovenkant aan. De handpalmen zullen naar je kijken als je je pols laat zakken terwijl je hem naar de beginpositie draait. Dit wordt Arnold Press genoemd, maar het wordt niet aanbevolen als er een probleem is met de peesmantel in uw schoudergewricht.

Staande palm-in eenarmige halterpers

 

Staande palm-in eenarmige halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Staande palm-in eenarmige halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Staande palm-in eenarmige halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Staande palm-in eenarmige halterpers - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Begin met je arm opzij, vingers grijpen de halter in de richting van de arm. Houd het op een hellende standaard met je andere arm om je evenwicht te bewaren.
  2. Je voeten moeten wijd zijn op de schouders. Til nu de zware halterarm op totdat deze 90 graden vormt. Opmerking: Je onderarm moet een rechte hoek met de grond vormen. Uw haltergreep mag tijdens de hele oefening niet veranderen.
  3. Til de halter langzaam op tot je arm erboven volledig geopend is. Dit is de startpositie.
  4. Terwijl u ademt, laat u uw arm zakken totdat deze weer 90 graden vormt.
  5. Voel de spanning een seconde lang en terwijl je uitademt, til je het gewicht op naar de beginpositie. Vergeet niet om het met uw andere arm vast te houden om uw evenwicht te bewaren en beweeg uw voeten niet.
  6. Herhaal de beweging zo vaak als aanbevolen.
  7. Wissel van arm en herhaal de oefening.

diversificatie:

  • Deze oefening kan worden gedaan door halters in beide handen te houden. Op deze manier helpen dumbbells je in balans te houden. Dit is een andere geweldige manier om variatie toe te voegen aan je routinematige trainingsprogramma.

Standing Military Press

 

Standing Military Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Standing Military Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Standing Military Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Standing Military Press - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Plaats de halter in de squat riem op borsthoogte. Nadat je je gewicht hebt gekozen, pak je de halter vast met de palm naar boven gericht. Houd de stang aan beide kanten breder dan de schouderbreedte.
  2. Plaats de halter op het sleutelbeen door uw benen lichtjes te buigen. Houd de halter tegen je borst. Doe een stap achteruit en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Nadat je de halter op de juiste lengte hebt vastgehouden, til je je hoofd op en vergrendel je je armen. Laat het iets ter hoogte van de schouder aan de voorkant van je gezicht liggen. Dit is je startpositie.
  4. Laat de halter tijdens het ademen langzaam in het sleutelbeen zakken.
  5. Keer terug naar de beginpositie door de halter op te tillen terwijl u uitademt.
  6. Herhaal het aanbevolen bedrag.

diversificatie:

  1. Deze oefening wordt ook gedaan door te zitten. Degenen met een middelprobleem presteren beter met deze methode.
  2. De halsversie wordt niet aanbevolen, omdat mensen met een beschadigde peesmantel die het schoudergewricht vasthoudt, overmatige spanning zullen voelen.
  3. Een andere optie om de schouders beter te isoleren tijdens deze oefening is het gebruik van halters.

Zijdelingse zijkanten naar voren heffen

 

Zijdelingse zijkanten naar voren heffen - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Zijdelingse zijkanten naar voren heffen - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Sta rechtop en houd uw handen aan de zijkanten met halters. Dit is je startpositie.
  2. Houd de ellebogen licht gebogen, strek ze naar voren uit en breng ze op schouderhoogte. Voer de beweging uit zonder te slingeren en bedriegen als een schommel.
  3. Wanneer u de gewichten op schouderhoogte brengt, moeten de armen recht naar buiten staan.
  4. Verlaag de gewichten op een gecontroleerde manier.
  5. Open bij de volgende herhaling de armen die je op schouderhoogte naar de zijkanten optilt.
  6. Zet de gewichten terug in de uitgangspositie.

Enkele halter heffen

 

Single Dumbbell Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Single Dumbbell Raise - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Stop door je benen in een grote hoek te openen, houd de halter met beide handen vast. Pak de halter bij het hoofd vast, niet in het midden. De armen moeten worden uitgestrekt en de taille naar beneden. Dit is je startpositie.
  2. Til met gestrekte armen het gewicht op totdat het over de schouder hangt. Het lichaam en de heupen moeten tijdens de hele beweging constant blijven.
  3. Keer terug naar de startpositie en herhaal het aanbevolen nummer.

Eenarmige lineaire stoorzender

 

Single Arm Linear Jammer - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Single-Arm Linear Jammer - Schouderoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Zet de stang stevig vast in een hoek en voeg het juiste gewicht toe.
  2. Til de stang op met één of beide handen en breng hem naar je schouder. Stop met je benen open. Dit is je startpositie.
  3. Duw bij het openen van de elleboog het gewicht omhoog om de beweging uit te voeren. Duw met kracht terug en genereer maximale kracht door de heupen en knieën volledig te ondersteunen.
  4. Keer terug naar de startpositie.
  5. Herhaal het aanbevolen nummer en verander dan van richting.

Trapeze-oefeningen - Trapeze-anatomie - Trapezius - GÜÇLÜYAŞA
trapezius
 

 

Barbell Shrug

 

Barbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Sta open en rechtop ter breedte van de schouders van de voeten. Pak de halter voor je vast met je handpalmen naar je bovenbenen gericht. hint: Plaats je handen iets breder dan de schouderopening. Voor een meer succesvolle grip kun je de polsband gebruiken. Dit is je startpositie.
  2. Terwijl je uitademt, til je je schouders zo hoog mogelijk op en voel je de samentrekking even. hint: Til de halter niet op met uw biceps.
  3. Door te ademen, keert u langzaam terug naar de startpositie.
  4. Voer het aanbevolen aantal herhalingen uit.

diversificatie:

  • Terwijl je de halter optilt, kun je je schouders in een halve cirkel van voor naar achter draaien. Maar dit soort beweging is niet voor degenen die problemen op hun schouders hebben. Het kan ook worden gedaan door de halter achter je te houden, met halters aan beide kanten, de Smith and Shrug-machine.

Halter haalt zijn schouders op

 

Dumbbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Ga rechtop staan met halters aan beide handen, handpalmen naar het lichaam gericht.
  2. Til tijdens het uitademen de schouders zoveel mogelijk op, breng de halters omhoog. Voel de jam ongeveer een seconde. hint: Je armen moeten altijd recht zijn. Gebruik uw biceps niet tijdens het optillen van de halters. Alleen je schouders mogen op en neer bewegen.
  3. Laat de halters terug zakken naar de startpositie.
  4. Herhaal het aanbevolen nummer.

diversificatie:

  • Je kunt deze oefening ook doen met elastiek, halter of kabel.
  • Je kunt het ook doen met het handvat en eenzijdig.

Kettlebell Sumo High Pull

 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Plaats een kettlebell tussen je voeten op de vloer. Houd je voeten wijd en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren. Buig je knieën, houd je borst en hoofd omhoog. Dit is je startpositie.
  2. Begin de beweging door je knieën en heupen te openen en tegelijkertijd aan de kettlebell te trekken en je ellebogen naar schouderhoogte te heffen. Keer terug naar de beginpositie door de beweging om te keren.

Smith Machine Shrug

 

Smith Machine Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Stel bij het starten de stanghoogte van de machine af op het midden van de bovenbenen. Wanneer de juiste hoogte is gekozen en het gewicht is bevestigd, houdt u de stang met uw handen van elkaar weg door de breedte van de schouder en met de handpalmen naar het lichaam gericht.
  2. Houd tijdens het optillen van de stang uw rug recht en uw armen recht. Dit is je startpositie.
  3. Leg tijdens het uitademen de lat hoger. Houd je schouders dichtbij genoeg om je oren aan te raken.
  4. Voel de samentrekking even. Laat vervolgens tijdens het ademen de balk zakken naar het startpunt.
  5. Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal keren.

diversificatie:

  • Deze oefening kan worden gedaan op een squatplatform met een halter. Aangezien de ondersteuning die beschikbaar is in de Smith-machine echter niet zal worden gevonden bij dit type beweging, gebruik dan niet te veel gewicht en bederf de juiste vorm niet. Overgewicht kan uw taille beschadigen.
  • Je kunt ook dumbbells gebruiken om deze oefening te doen.

Staande halter rechtop rij

 

Staande halter rechtop rij - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Staande halter rechtop rij - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Staande halter rechtop rij - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Staande halter rechtop rij - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Houd een halter met beide handen vast, met de armen iets smaller dan de schouderbreedte. De halters moeten gebaseerd zijn op het bovenbeen, de armen moeten licht gebogen zijn bij de elleboog en je rug moet rechtop staan. Dit is je startpositie.
  2. Til tijdens het uitademen de halters op met behulp van je zijschouderspieren. De beweging moet naar de ellebogen worden gericht en moet dicht bij het lichaam worden gehouden terwijl de halters worden opgetild. Blijf de halters optillen totdat je het niveau van de wang bereikt. hint: De ellebogen die de halters aansturen, moeten altijd hoger zijn dan de onderarm en het lichaam moet rechtop worden gehouden. Wacht een seconde op het hoogtepunt van de beweging.
  3. Terwijl u dit deel van de beweging inademt, laat u de halters langzaam in de uitgangspositie zakken.
  4. Voer het aanbevolen aantal herhalingen uit.

Let op:

  • Wees heel voorzichtig hoeveel gewicht u bij deze oefening gaat gebruiken. Overgewicht leidt tot een slechte vorm, wat kan leiden tot schouderblessures. Ik zeg het omdat ik er veel voorbeelden van heb gezien, er is geen snelle, gehaaste en frauduleuze beweging. Als je een schouderprobleem hebt, doe deze beweging dan niet, maar kies een van de laterale tilbewegingen.

diversificatie:

  • Je kunt deze oefening ook doen met een staaf die aan een lage rol is bevestigd, of met een slijpstaaf.

Rechte kabelrij

 

Upright Cable Row - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Upright Cable Row - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Upright Cable Row - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Upright Cable Row - Trapeze-oefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Met een iets bredere dan de schouderopening, pak de stang vast aan de onderste spoel met een kabel, met uw handpalmen naar uw benen gericht. Houd de stang op je bovenbenen. Je ellebogen moeten iets worden gestrekt en je rug moet rechtop staan. Dit is je startpositie.
  2. Til tijdens het uitademen de stang op met behulp van de zijkanten van je schouders. De stang moet dicht bij het lichaam worden bewogen terwijl deze omhoog staat. Leg de lat hoger tot op de wang. hint: Je ellebogen moeten de beweging begeleiden. Je ellebogen moeten altijd boven je onderarm zijn wanneer je de bar optilt. Houd je lichaam stil en wacht een seconde op het hoogtepunt van de beweging.
  3. Verplaats de balk langzaam naar de startpositie. Adem dit deel van de beweging in.
  4. Voer het aanbevolen aantal herhalingen uit.

Let op:

  • Wees heel voorzichtig met het gewicht dat je bij deze oefening gebruikt. Overgewicht leidt tot een slechte vorm, wat kan leiden tot schouderblessures. Ik zeg het omdat ik er veel voorbeelden van heb gezien, er is geen snelle, gehaaste of frauduleuze beweging. Als u een probleem met uw schouder heeft, kunt u deze beweging uitvoeren en in plaats daarvan een van de laterale tilbewegingen kiezen.

diversificatie:

  • Deze beweging kan ook worden gedaan met behulp van een rechte of ez-balk. Een andere versie gebruikt misschien dumbbells, maar geavanceerde bodybuilders die weten hoe ze de beweging correct moeten uitvoeren, wordt aangeraden om dit te doen.
 
nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands