fbpx
15 °C Istanbul, TR
24 oktober 2020

Mediterraan dieet 101: Alles wat u moet weten over het mediterrane dieet

 
De basis van het mediterrane dieet is gebaseerd op gerechten die in de jaren zestig traditioneel werden gegeten in landen als Italië en Griekenland.

 

Volgens onderzoekers waren deze mensen ongewoon gezond in vergelijking met andere landen en was hun risico op het ontwikkelen van de meeste dodelijke ziekten erg laag.

Veel studies tonen aan dat het mediterrane dieet gewichtsverlies kan veroorzaken en hartaanvallen, beroertes, diabetes type 2-ziekten en vroege sterfgevallen kan voorkomen.

Mediterraan dieet maaltijdplan

Er is niet één "juiste manier" om dit dieet te volgen. Er zijn veel landen rond de Middellandse Zee, met name Turkije en hadden allemaal hetzelfde te eten.

 

In dit artikel wordt het mediterrane dieet uitgelegd op basis van de onderzoeken die beweren een effectief dieet te zijn.

Zie ze als algemene richtlijnen, niet als strikte regels. U kunt het dieet aanpassen aan uw eigen persoonlijke doelen en voorkeuren.


Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

Belangrijkste kenmerken

Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.Je kunt altijd eten: Groenten, fruit, noten, bonen, peulvruchten, aardappelen, volle granen, brood, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten en extra vergine olijfolie.

 

Je kunt met mate eten: Gevogelte, eieren, kaas en yoghurt.

Zelden kun je eten: Rood vlees.

Yiu nog niet alles: Gezoete dranken, suiker, vleeswaren (zoals worst, worstjes, salami), bewerkte granen, geraffineerde oliën en andere oververwerkte voedingsmiddelen.

Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

U moet deze ongezonde voedingsmiddelen en dranken vermijden:

 

  • Suiker toegevoegd: Koolzuurhoudende dranken, snoep, ijs, suikerklontjes en andere.
  • Verdunde granen: Wit brood, pasta gemaakt van verdunde granen, etc.
  • Transvetten: Het wordt aangetroffen in margarine en andere sterk chemisch behandelde voedingsmiddelen.
  • Geraffineerde oliën: Zonnebloemolie, maïsolie, notenolie en andere.
  • Verwerkt vlees: Behandelde worstjes, worstjes, salami en ham.
  • Warmtebehandeld voedsel: Alles dat een "vetarm" of "licht" label heeft of eruitziet alsof het in de fabriek is geproduceerd.

Als u deze ongezonde voedingsmiddelen wilt vermijden, MOET u de lijst met ingrediënten LEZEN.


Voedingsmiddelen die je kunt eten

U moet uw dieet voortbouwen op deze gezonde en onbehandelde mediterrane voedingsmiddelen.

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA
 
  • groenten: Tomaten, broccoli, kool, spinazie, ui, snijbiet, bloemkool, wortel, spruitjes, komkommer, etc.
  • fruit: Appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, watermeloenen, perziken, abrikozen, kersen, enz.
  • Noten en pitten: Amandelen, walnoten, pinda's, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
  • peulvruchten: Bonen, erwten, linzen, bonen, bulgur, peulvruchten, pinda's, kikkererwten, enz.
  • Knolplanten: Aardappel, zoete aardappel, radijs, artisjok van Jeruzalem etc.
  • Volle granen: Hele haver, boekweit, rijst, rogge, gerst, maïs, volkoren, volkoren brood en pasta.
  • Vis en zeevruchten: Zalm, sardine, forel, blauwbaars, zeebaars, wijting, bonito, tonijn, makreel, garnalen, oester, krab, mossel, etc.
  • Gevogelte: Kip, kalkoen en anderen.
  • eieren: Kippeneieren, kwarteleitjes en eendeneieren.
  • Zuivelproducten: Kaas, yoghurt, room, etc.
  • Kruiden en specerijen: Knoflook, basilicum, munt, tijm, chilipeper rozemarijn, salie, komijn, kaneel, zwarte peper, etc.
  • Gezonde oliën: Natuurlijke extra vierge olijfolie, gem olijfolie, avocado en avocado-olie.

Onverwerkte, volledige en eencomponentenproducten zijn de sleutel tot gezondheid en geluk.

Waar u op moet letten

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

Het is een controversieel onderwerp welk voedsel tot de mediterrane keuken behoort. Omdat er veel verschillen zijn tussen de mediterrane landen.

 

In het mediterrane dieet dat in de studies wordt beschreven, is plantaardig voedsel hoog en dierlijk voedsel minder.

Maar twee keer per week vis en zeevruchten eten wordt sterk aanbevolen in ons land.

De mediterrane levensstijl omvat ook regelmatige lichaamsbeweging, eten delen met andere mensen en genieten van het leven.

Volgens de mediterrane filosofie is het leven mooi zoals het het meest deelt.


Wat moet hij drinken?

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

Je zou een onmisbaar drankje moeten hebben in het mediterrane dieet.

 

Dit dieet bevat ook een matige hoeveelheid rode wijn. Ongeveer een glas wijn per dag is goed voor het hart.

Maar dit is helemaal aan jou. Degenen die geen alcohol drinken als levensstijl of die geen controle hebben over alcoholgebruik, moeten wegblijven van wijn.

Koffie en thee zijn ook helemaal gratis. Het is handig als Turkse thee en koffie zonder toevoegingen wordt gedronken. Maar blijf weg van met suiker gezoete dranken en sappen.


Bekijk deze video

Deze video toont de eetgewoonten op het eiland Kreta in Griekenland. Voor het eerst werden onderzoekers die de buitengewone gezondheidsvoordelen van de mediterrane levensstijl realiseerden, geïnspireerd door Kreta.
 

Een week mediterraan dieet Voorbeeld maaltijdplan

Dit is een voorbeeld van een wekelijks mediterraan dieetplan.
Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
U bent vrij om porties en voedselselecties aan te passen aan uw behoeften en doelen.

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

maandag

  • ontbijt: Aardbei en haver yoghurt.
  • Lunch: Broodje groente en volkoren.
  • Diner: Tonijn en olijfolie salade. Een stuk fruit als dessert.

dinsdag

  • ontbijt: Haver met rozijnen.
  • Lunch: Tonijnsalade die een avond eerder was gebleven.
  • Diner: Salade met fetakaas, tomaten en olijven.

woensdag

  • ontbijt: Groente, tomaat, uienomelet. Een stuk fruit.
  • Lunch: Een volkoren sandwich met kaas en verse groenten.
  • Diner: Mediterrane lasagne.

donderdag

  • ontbijt: Noten en in blokjes gesneden fruityoghurt.
  • Lunch: Lasagne die een avond eerder was gebleven.
  • Diner: Gegrilde zalm geserveerd met spaghetti en groenten.

vrijdag

  • ontbijt: Eieren en groenten gekookt in olijfolie.
  • Lunch: Haver, noten en aardbeienyoghurt.
  • Diner: Gegrild lamsvlees, salade en gebakken aardappelen.

zaterdag

  • ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en appels.
  • Lunch: Broodje groente en volkoren.
  • Diner: Een mediterrane volkoren pizza met kaas, groenten en olijven erop.

zondag

  • ontbijt: Omelet met groenten en olijven.
  • Lunch: Pizza vertrok een avond van tevoren.
  • Diner: Gegrilde kip, diverse groenten en een aardappel. Fruit als dessert.
In het mediterrane dieet calorie u hoeft macronutriënten zoals eiwitten, vetten, koolhydraten niet te tellen of te volgen. Als u dit dieet volgt om af te vallen, is het mogelijk om af te vallen tenzij u uw porties te groot houdt, omdat de koolhydraatverhouding erg laag is.

Gezonde mediterrane snacks

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

Je hoeft niet meer dan 3 maaltijden per dag te eten.

 

Maar als u tussendoor honger krijgt, kunt u ze als tussendoortje eten:

  • Een handvol noten.
  • Een stuk fruit.
  • Wortelen.
  • Bosvruchten of druiven.
  • Eten bleef een nacht staan.
  • Yoghurt.
  • Apple plakjes.

Hoe mediterraan dieet toepassen in restaurants?

Het voedselmenu van de meeste restaurants voldoet aan het mediterrane dieet.

 

  1. Liever vis of zeevruchten als hoofdgerecht.
  2. Vraag ze om je eten te koken in natuurlijke extra vergine olijfolie.
  3. Eet alleen volkorenbrood. Vraag om olijfolie in plaats van boter.

Boodschappenlijstje voor het mediterrane dieet

Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

Het is misschien een goed idee om rond te lopen op de groenteboer en slagerijen van de markt. Al het onbewerkte voedsel is daar meestal te vinden.

 

Kies altijd het minst bewerkte voedsel. Biologisch is het beste. Maar als je het gemakkelijk kunt kopen.
Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

  • Groenten: wortel, ui, broccoli, spinazie, kool, knoflook, snijbiet etc.
  • Fruit: appel, banaan, sinaasappel, druif, mandarijn etc.
  • Bosvruchten: aardbei, bosbes, zwarte moerbei, framboos, etc.
  • Diepvriesgroenten: kies die gemengd met gezonde groenten.
  • Granen: volkoren brood, volkoren pasta etc.
  • Peulvruchten: linzen, bruine bonen, bonen, boekweit, bulgur, enz.
  • Noten: amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten enz.
  • Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.
  • Specerijen: zeezout, chilipepers, tijm, munt, rozemarijn, zwarte peper, kurkuma, kaneel, etc.
  • Vis: zalm, wijting, zeebaars, zeebrasem, bonito, sardine, makreel, tonijn en forel.
  • Garnalen, inktvis etc. andere schaaldieren.
  • Aardappelen en zoete aardappelen.
  • Kaas soorten.
  • Yoghurt.
  • Chicken.
  • Eieren van vrij grazende kippen of eieren verrijkt met omega-3.
  • Groene en zwarte olijven.
  • Natuurlijke extra vergine olijfolie.

Het is het beste om al het ongezonde voedsel weg te houden bij u thuis, omdat dit u kan afleiden. Dit omvat koolzuurhoudende dranken, sappen, ijs, snoep, hagelslag, gebak, witbrood, crackers en allerlei bewerkte voedingsmiddelen.

Als je thuis alleen lekker eet, eet je goed.


Voor meer

Op de hoogte blijven van de actuele artikelen van Güçlüyaşa.com inschrijven.

 

U kunt online een wereld aan informatie over het mediterrane dieet vinden. Er zijn veel prachtige boeken over hem geschreven. Zoek op Google door 'Mediterrane keukenrecepten' te typen. Je vindt er talloze heerlijke recepten en tips.

Als gevolg hiervan is het mediterrane dieet een ongelooflijk gezond en bevredigend dieet. Het zal je niet teleurstellen. 

 

Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.Probeer je het juiste dieet voor jou te kiezen?

anders dieet plannen bekijk het ook!


Mediterraan dieet 101: alles wat u moet weten over het mediterrane dieet - GÜÇLÜYAŞA

Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

9 bewezen manieren om hormonen in evenwicht te houden die uw gewicht beheersen

Afvallen wordt grotendeels bepaald door je hormonen. Volgens onderzoek beïnvloeden hormonen onze eetlust en de snelheid van vet opgeslagen in ons lichaam (1, 2, 3). Hier zijn 9 beste manieren om de hormonen die uw gewicht beheersen te 'balanceren': 1. Insuline Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door bètacellen in de pancreas. Insuline, die gedurende de dag in kleine hoeveelheden wordt uitgescheiden, wordt meer na de maaltijd uitgescheiden. [...]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands