fbpx
32 °C Istanbul, TR
7 augustus 2020

Buik, billen en heup: bewegingen om de 'regio' te verdunnen

Verdun de “Zone” met deze 7 oefeningen. Foto: Valorie Darling
Dit artikel is gemaakt op basis van wat de Santa Monica pilates-coach Andrea Speir zei.
 
Vaak als ik klanten vraag wat hun fitnessdoelen zijn, wijzen ze op de een of andere manier naar het deel van hun lichaam, ongeveer vanaf het midden van de heupen tot het midden van hun buik. Ja, ik begrijp wat ze bedoelen! Dit is waar ik het over zal hebben als "de regio" - deze frauduleuze regio waar veel mensen erg in de war zijn over hoe ze kunnen aanscherpen en onderzoeken. Persoonlijk heb ik wat je noemt een "peervorm", dat wil zeggen, mijn binnenste en buitenste heupen, billen en onderbuikspieren zijn altijd mijn aandachtsgebieden geweest om aan te werken. 

Houd in gedachten: wat je lichaamsvorm ook is, je bent perfect!

 

 

Houd in gedachten: Ongeacht de vorm van je lichaam, je bent perfect! Foto: Valorie Darling
Het is leuk om krullen te hebben en ik denk niet dat iemand ooit het gevoel zou moeten hebben dat hij zijn lichaam moet uitdunnen om er sexy uit te zien. Er zijn echter enkele uitstekende oefeningen voor deze specifieke delen van het lichaam, lees verder om te zien wat ik combineer om de "Zone" van mijn eigen werk en mijn cliënten te versterken en te versterken. 

Richt je buikspieren


Deze bewegingen breken je buikspieren - op een goede manier!

 

 

Deze bewegingen breken je buikspieren - op een goede manier! Foto: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 herhalingen voor beide kanten, 5 sets)

Voorbereiding: Ga op je rug liggen, strek je benen recht naar het plafond en je handen en handpalmen bovenop je hoofd.

 

 

Beweging: Laat één been zakken in een hoek van 45 graden en ga kruislings met je andere arm op je lichaam liggen, richting de pink van je voet. Raak 5 keer met je lichaam. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Tip: Trek uw buikspieren naar binnen en draai uw lichaam echt om al uw onderbuikspieren en schuine buikspieren te trainen. 

Teaser met één been (8 herhalingen per been)


Neem een ​​pauze op je rug en laat je buikspieren trainen

 

 

Neem een ​​pauze op je rug en laat je buikspieren oefenen. Foto: Valorie Darling
Voorbereiding: Ga plat op je rug liggen, buig een been omhoog en onder een hoek van ongeveer 45 graden. Buig je andere been in een hoek van 90 graden. Houd je knieën bij elkaar.

 

 

Beweging: Kantel je hoofd en houd je borst omhoog, strek je armen naar je tenen, krul helemaal op tot de zittende positie. Rol gewoon langzaam naar het onderste uiteinde van de scapula en ga dan onmiddellijk terug. Verander de benen.

Tip: Houd bewust contact met je buikspieren om ervoor te zorgen dat ze al het werk doen. Als je het gevoel hebt dat je taille het werk doet in plaats van je buikspieren, houd dan voorzichtig de achterkant van je heupen vast in plaats van naar je tenen te reiken.

Low Lift (10 herhalingen)


Blijf focussen op je buikspieren.

 

 

Blijf focussen op je buikspieren. Foto: Valorie Darling
Voorbereiding: Ga op je rug liggen en strek je benen naar het plafond.

 

 

Beweging: Buig eerst uw hoofd en borst omhoog met uw handpalmen achter uw hoofd. Laat vervolgens je benen zakken in een hoek van 45 graden. Span je buikspieren aan en til je benen recht omhoog tot 90 graden. Herhaal 10 keer.

Tip: Concentreer u op het gerimpeld houden van uw overhemd, volledige beha-band of borstbeen. Dit helpt om uw buikspieren in de juiste vorm te houden en te behouden. 

Richt je kont


Deze bewegingen zullen je billen beter maken.

 

 

Deze bewegingen zullen je billen beter maken. Foto: Valorie Darling

Bridge (10 herhalingen voor beide kanten)

Voorbereiding: Ga op je rug liggen, strek je armen. Buig je knieën en je voeten wijd open in heupen. Houd je hielen bijna tegen je vingers.

 

 

Beweging 1: Til je heupen naar het plafond, houd je bekken naar beneden gebogen en neem je heupspieren op. Strek één been naar het plafond, laat je heupen met kleine bewegingen zakken en til ze tegelijkertijd op. Herhaal 10 keer. Verander van richting en herhaal. 


Laat je heup EN buikspieren in één beweging lopen.

 

 

Laat je heup EN buikspieren in één beweging lopen. Foto: Valorie Darling
Beweging 2: Breng een hiel schuin over je heupen, je knie naar buiten. Verlaag en til je heupen op (inclusief je heupspieren). Herhaal 1 keer. Verander de benen. 

Stel je je stevigere kont voor.

 

 

Stel je je stevigere kont voor. Foto: Valorie Darling
Tip: Activeer je rug en stel je je heupspieren voor tijdens het sporten. Overweeg het effect dat het trainen van deze spieren zal werken op de 'regio'. Betrek uw buikspieren bij het onderzoek en voorkom dat uw taille op zijn plaats buigt.

Grasshopper Lift (3 sets van 10 herhalingen)


Gebruik je heupspieren om je benen op te tillen, niet je rug.

 

 

Gebruik je heupspieren om je benen op te tillen, niet je rug. Foto: Valorie Darling
Voorbereiding: Ga plat op je buik liggen, je handpalmen staan als een kussen, onder je hoofd, overlappend.

 

 

Beweging: Spreid je benen zo breed als je mat, buig je knieën en zet je tenen tegen elkaar, houd je knieën uit elkaar. Til je heupen omhoog vanaf je mat, inclusief je heupspieren. Trek je benen naar het plafond en je heupen omhoog zodat ze de mat niet raken. Herhaal 10 keer. Haal snel adem tussen de sets. Werk af in actieve rusthouding of kinderhouding om je taille compleet te maken.

Tip: In deze houding is het doel niet om naar boven te buigen, dat wil zeggen, houd je buikspieren naar je navel getrokken en span je heupspieren actief aan om je benen op te tillen. 

Richt je heupen


Deze beweging is gericht op je innerlijke heupen.

 

 

Deze beweging is gericht op je innerlijke heupen. Foto: Valorie Darling

Internal Hip Tightening (20 herhalingen)

Voorbereiding: Ga op je zij liggen, met je benen iets voor je lichaam. Terwijl u uw hoofd met één hand vasthoudt, moet de andere hand voor uw buikspieren worden bevestigd.

 

 

Beweging 1: Hef het bovenbeen op ter hoogte van de heup. Beweeg je taille naar beneden terwijl je het onderbeen optilt. Herhaal 20 keer.  


Verhoog het branden en houd je benen bij elkaar.

 

 

Verhoog het branden en houd je benen bij elkaar. Foto: Valorie Darling
Beweging 2: Til beide benen op en houd ze stevig vast. Laat beide benen zakken. Herhaal 20 keer.

 

 

Tip: Hef je benen zo hoog mogelijk op en haast je niet. We houden ons bezig met vorm, niet snel. Dit zal niet alleen je heupen strakker maken, maar ook je taille vastgrijpen. 

Outer Hip Sculpting (20 herhalingen)


Spring, spring, spring en ga naar beneden!

 

 

Spring, spring, spring en ga naar beneden! Foto: Valorie Darling
Voorbereiding: Open je voeten iets meer dan de breedte van je heupen en houd je handen op je heupen.

Beweging 1: Buig je knieën en spring hoog. Neem een diepe Squat-positie in door je knieën te buigen. Herhaal 20 keer.
 

Houd je rug recht en recht

 

 

Houd je rug recht en recht. Foto: Valorie Darling
Beweging 2: Terwijl u knielt diep buigen, samentrekken. Herhaal 20 keer.

Tip: Sta rechtop alsof uw rug tegen de muur leunt. De sleutel om deze lengte en ruggengraat in het lichaam te behouden, is door de buikspieren op te nemen.
 
Neem deze bewegingen minimaal 3 keer per week op in uw dagelijkse sportroutine. Onthoud dat stabiliteit het sleutelwoord is! Het uitvoeren van deze bewegingen zal een verschil maken in uw fysieke doelen, wat zal helpen het doelgebied te verkleinen.

Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

6 redenen waarom je tijdens je studie zou moeten sporten

    Eenvoudiger dan u misschien denkt. Voor sommigen voelt sporten als het ergste ter wereld. Ga je rennen? Waarom zou iemand zichzelf zo pijn doen? Wie heeft er tijd voor zoiets, vooral als je studeert? Ik denk echter dat sporten een geweldige ontsnapping is, vooral tijdens universiteitsjaren. Sporten is goed, slecht, stressvol, lang […]

Aminozuren | Wat zijn de voordelen van aminozuren

  Als je er nog nooit van hebt gehoord, zijn aminozuren de "bouwstenen" van alle eiwitten, dus alle eiwitten en spierweefsels in het lichaam bestaan uit een unieke reeks van 21 verschillende aminozuren. Als een chemische structuur worden aminozuren gekenmerkt als een aminogroep en vormen ze het stikstofatoom dat de basis van deze groep vormt. Aminozuren nemen echt een belangrijke plaats in ons lichaam in en […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands