fbpx
21 °C Istanbul, TR
26 oktober 2020

Vraag uw Muscle Professor: wat moet ik eten voor en na cardio?

Nuchter cardiotrend neemt af, low-carb cardio vervangt het als vetverbrandende koning. Leer hoe u uw resultaten met de juiste cardiotraining kunt maximaliseren met de juiste voeding.

Vraag: Wat moet ik eten voor en na cardio om vet te verbranden?

Voor bodybuilders is dit een ongegronde vraag van het soort dat je naar de top van de Himalaya zult klimmen en een wijze goeroe zult vragen. Hoe reageert de goeroe? Hij zegt "het verandert", ongetwijfeld!

Uw programma en type werk spelen een rol bij het bepalen wat voor u het beste is. Maar luister voordat je de berg afdaalt. De afgelopen jaren hebben we veel geleerd over speciale voeding voor cardio-beoefenaars en geen van hen is moeilijk toe te passen. 

Vetverbranding 101

Laten we bijdragen aan het antwoord van de wijze man en beginnen met de basis. De werking van uw vetmetabolisme is voornamelijk door uw vermogen om vetweefsel af te breken, en ten tweede door de distributie van de vetzuren die in de spierweefsels verschijnen. Nadat deze zich hebben voorgedaan, wordt de olie overgebracht om als brandstof in de mitochondriën te worden gebruikt. Deze overdracht gebeurt via een drager die bekend staat als palmitoyltransferase-1 of CPT-1.

Carrier CPT-1-niveau wordt onderdrukt als de insulinespiegels hoog zijn en stijgt alleen als de koolhydraatvoorraden in de spieren leeg zijn. In theorie gaat ons lichaam vet verbranden, omdat insuline in nuchtere toestand daalt en de koolhydraatvoorraden van de spieren leeg zijn. Dit is de grondgedachte achter cardiale vasten.

Maar hoe reflecteert dit op de echte wereld?

De feiten achter vetverbranding bij honger

Ondanks veel literatuur over bodybuilding, is onderzoek naar cardio bij vasten zeer beperkt. De belangrijkste van de vroege studies, Dr. Het is gemaakt door Trabelski en zijn vrienden voor degenen die vasten tijdens de Ramadan. De meest recente studie, Dr. Het werd vorig jaar gehouden door Brad Schoenfeld.

In de ramadan mogen moslims alleen eten in de periode tussen zonsondergang en zonsopgang. In Trabelski's studie woonden proefpersonen 's middags of na het eten 40-60 minuten cardiosessies bij. De onderzoekers constateerden dat vasten de enige groep was die vet verloor en dat het verlies 6,3 procent was.  

Dr. Schoenfeld benaderde de kwestie vanuit een andere hoek. Een koolhydraat-eiwitmengsel werd vlak voor het sporten aan een groep gegeven (volledige groep), aan één groep direct na het sporten (hongerige groep), en verrassend genoeg werd vastgesteld dat beide groepen evenveel vet verloren.

Waarom is dit verschil? Het is moeilijk om dit te zeggen, maar de reden voor het verlies van vet dat wordt gezien in een mogelijkheid Ramadan-studie kan worden verklaard door het feit dat de proefpersonen hun koolhydraatinname enkele uren voor en na de cardiosessie hebben verlaten. Op zijn beurt behaalde Schoenfeld goede resultaten voor beide groepen door proefpersonen vlak voor of direct na het sporten koolhydraten te geven.

Om dieper te gaan, moeten we ons eerlijk concentreren op de rol die koolhydraten spelen. We hebben geluk dat er op dit gebied meer werk is.

Vasten Cardio etc. Cardio vol koolhydraten

Vraag uw Muscle Professor: wat moet ik eten voor en na cardio?

In 2005 woonde ik de World Sports Medicine Universities Conference bij. (Een van de grootste conferenties op het gebied van inspanningsfysiologie ter wereld) Destijds werd grote hoeveelheden koolhydraten vóór of na het sporten als ideaal beschouwd voor langdurige naleving.

Tijdens deze conferentie heeft Dr. Hansen en zijn collega's schokten de deelnemers door een onderzoek te presenteren dat de claim ongedaan maakte. Uit hun laboratoriumonderzoeken blijkt dat het consumeren van koolhydraten in spiercellen het vermogen van de cel om niet-koolhydraatrijke brandstofbronnen (vetten) te gebruiken, vergroot.

Om deze theorie te testen, lieten laboratoriummedewerkers een groep onervaren mensen twee sessies cardio per dag krijgen. Na een uur werken met beide benen, wordt twee uur rust gegeven zonder iets te eten, en daarna wordt er nog een uur aan lichaamsbeweging gedaan, waarbij een been wordt geopereerd met repetitieve rekoefeningen. Zo wordt één been één uur per dag gelopen, de andere twee uur per dag.

Het feit dat de proefpersonen niets mochten eten tussen de sessies in, betekende dat de eerste sessie werd bestudeerd met de koolhydraatvoorraden in de spieren vol en de tweede sessie werd gedaan met cardio met weinig koolhydraten. In het onderzoek met dubbele benen elke dag is er dus een hoge koolhydraataanwezigheid in de spieren, terwijl oefeningen met één been worden uitgevoerd met lage koolhydraten.

Deze onderzoekers ontdekten dat eiwitten die het vetmetabolisme in de mitochondriën regelen meer toenemen in het been, dat twee keer per dag wordt uitgevoerd. We kunnen het dus samenvatten: in het geval van tweemaal per dag koolhydraatarm, kan training gunstiger zijn voor het verbranden van vet.

Meer recentelijk heeft Dr. Yeo en haar collega's herhaalden dit werk met getrainde individuen. Deze studie was anders dan andere omdat het vetverbrandingsvermogen van de proefpersonen werd gemeten na een enkele sessie cardio. Onderwerpen waren verdeeld in twee groepen. De eerste groep mensen die tweemaal per dag cardio doet - in het geval van sessies met weinig koolhydraten de tweede sessie, en de tweede groep mensen die eenmaal per dag cardio doet in het geval van elke sessie met veel koolhydraten. Enkele weken later werden de vetverbrandingssnelheden opnieuw gemeten.

Hoewel de uithoudingsprestaties van beide groepen op dezelfde manier zijn verbeterd, is aangetoond dat de brandstofvoorkeuren tijdens regelmatige lichaamsbeweging sterk variëren. In feite bleek dat de vetoxidatie (verbranding) van de groep die twee keer per dag werkte veel meer toenam dan de groep die één keer per dag werkte.

Om hier een conclusie uit te trekken: Het is mogelijk om op een lege maag te werken (vasten), maar werken met weinig koolhydraten is even belangrijk, zo niet meer. Maar voordat je op een lege maag gaat zitten, moet je meer weten.

Bescherm spieren, verlies vet

Vraag uw Muscle Professor: wat moet ik eten voor en na cardio?

Voordat u begint met sporten, mag u de consumptie van vetten die grote hoeveelheden triglyceriden met middellange ketens bevatten, zoals kokosolie, niet over het hoofd zien. Dit type vet verbrandt snel en verandert in keton dat je hersenen en spieren als brandstof kunnen gebruiken. Het hier gepresenteerde onderzoek toont aan dat cardio-vasten wel of niet effectief is om calorieën te verbranden, maar lage koolhydraten nemen Werken - als u het goed doet - kan nuttig zijn bij het optimaliseren van het gebruik van olie als brandstof. En op deze manier verbrand je effectiever vet.

Een manier om je aan te passen aan twee keer per dag cardio doen, is om de dag het werk te doen. Zo kan een voorbereidende deelnemer 's ochtends regelmatig aërobe oefeningen doen,' s middags of 's avonds high-pitched interval training (YTAA). Tussen sessies zou het de inname van groenten met koolhydraten moeten beperken, en in plaats daarvan ze moeten vervangen door voldoende vet en hoogwaardige eiwitten om te voldoen aan verloren calorieën. Ze kunnen hun normale koolhydraatconsumptie voortzetten na de tweede sessie en de volgende dag.
Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Als alternatief doet een persoon cardio op dagen met weinig koolhydraten, niet op dagen met veel koolhydraten. Aan de andere kant, als u cardiotraining gaat beoefenen, moet u van tevoren voldoende eiwitten en aminozuren consumeren. Studies tonen aan dat mensen die cardio-honger hebben het risico lopen spierweefsel te verliezen.

Voordat u begint met sporten, mag u de consumptie van vetten die grote hoeveelheden triglyceriden met middellange ketens bevatten, zoals kokosolie, niet over het hoofd zien. Dit type vet verbrandt snel en verandert in ketonen die je hersenen en spieren als brandstof kunnen gebruiken.

In feite hebben studies die middellange-keten triglyceriden (MCT) en oliën met lange ketens vergelijken, aangetoond dat middellange-keten triglyceriden een veel grotere vetverbranding opleveren. Dit is een van de redenen waarom MCT een grote rol speelt in de voedingsplanning. Deze vetzuren kunnen zelfs dienen als signaalmoleculen in intercellulaire communicatie, waardoor het aantal mitochondriën dat vet in spiercellen verbrandt, toeneemt.

Referenties

  1. Kelley, DE (2005). Skeletale spiervetoxidatie: timing en flexibiliteit zijn alles. Journal of Clinical Investigation, 115(7), 1699.
  2. Sidossis, LS, Stuart, CA, Shulman, GI, Lopaschuk, GD, & Wolfe, RR (1996). Glucose plus insuline reguleren de vetoxidatie door de snelheid van de vetzuurintrede in de mitochondriën te regelen. Journal of Clinical Investigation, 98(10), 2244.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM, & Hakim, A. (2012). Effecten van aërobe training met gevoede versus nuchtere toestand tijdens de ramadan op de lichaamssamenstelling en enkele metabole parameters bij fysiek actieve mannen. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW, & Sonmez, GT (2014). Veranderingen in de lichaamssamenstelling geassocieerd met nuchtere of niet-nuchtere aerobics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 54.
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B., & Pedersen, BK (2005). Aanpassing van skeletspieren: tweemaal per twee dagen trainen vs. training eenmaal daags. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL, & Hawley, JA (2008). Aanpassing van skeletspieren en prestatiereacties op eenmaal per dag versus tweemaal per tweede dag duurtraining. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D., & Wolfe, RR (1999). Netto eiwitsynthese na de training in menselijke spieren uit oraal toegediende aminozuren. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R., & Parsons, WE (2003). Middellange versus langketenige triglyceriden gedurende 27 dagen verhogen de vetoxidatie en het energieverbruik zonder dat dit resulteert in veranderingen in de lichaamssamenstelling bij vrouwen met overgewicht. International Journal of Obesity, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). Meer dan een winkel: regulerende rollen voor glycogeen bij de aanpassing van skeletspieren aan lichaamsbeweging. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(11), E1343-E1351. 

Deel dit artikel


Gerelateerde artikelen

Heb je ze gelezen?

Trainen is een van de dingen die succesvolle mensen elke dag doen

    Wat gemeen heeft met Arnold Schwarzenegger, Adriana Lima, Warren Buffet en OKCupid-oprichter Christian Rudder? Hoewel je misschien denkt dat zij de beste professionals in hun vakgebied zijn, is dit niet de enige overeenkomst. Ze hebben eigenlijk allemaal één ding gemeen: ze sporten allemaal en zien het als onderdeel van hun succes. Ze staan ook in dit opzicht niet alleen. Richard Branson (400 […]

Aminozuren | Wat zijn de voordelen van aminozuren

  Als je er nog nooit van hebt gehoord, zijn aminozuren de "bouwstenen" van alle eiwitten, dus alle eiwitten en spierweefsels in het lichaam bestaan uit een unieke reeks van 21 verschillende aminozuren. Als een chemische structuur worden aminozuren gekenmerkt als een aminogroep en vormen ze het stikstofatoom dat de basis van deze groep vormt. Aminozuren nemen echt een belangrijke plaats in ons lichaam in en […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands