fbpx
15 °C Istanbul, TR
24 oktober 2020

Borstoefeningen

Carrosseriebouw / Zie alles


Borstoefeningen - Borstanatomie - Borstspier - GÜÇLÜYAŞA
Pectoralis major
 

 

Barbell bankdrukken


Barbell Bankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Bankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Bankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Bankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Ga op een vlakke bank liggen. Til de stang op (onder een hoek van 90 graden op je arm) om hem uit de tandwielen te tillen en houd hem recht boven je met je armen vergrendeld. Dit is je startpositie.
  2. Adem de startpositie in en laat de stang langzaam zakken totdat deze je borst raakt.
  3. Na een korte pauze, adem uit, duw je de stang terug naar zijn startpositie. Concentreer u op uw borstspieren terwijl u op de stang drukt. Vergrendel je armen en knijp je borst in de strakke positie. Houd het een seconde vast en laat de balk langzaam weer zakken. Tip: Idealiter duurt het verlagen van het gewicht twee keer zoveel tijd als tillen.
  4. Herhaal de beweging met het aantal herhalingen dat is opgegeven in uw training.
  5. Als u klaar bent, plaatst u de staaf weer op de draadrails.

Let op:

  • Als u nieuw bent bij deze oefening, wordt het aanbevolen om een spotter te gebruiken. Als er geen verkenner is, wees dan op uw hoede voor de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt.
  • Laat de lat ook niet te ver naar voren komen. Voel hoe de balk het midden van je borst raakt.
  • Stuiter de stang niet tegen uw borst. Je moet altijd de volledige controle over de bar hebben.

Halterbankdrukken

 

Halterbankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Halterbankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Halterbankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Halterbankdrukken - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Ga op een vlakke bank liggen met halters in je hand. Laat je handpalmen naar elkaar kijken.
  2. Til met behulp van uw beenspieren de halters op ter hoogte van uw gezicht zodat uw armen zich in de breedte van de schouders bevinden.
  3. Als het op schouderbreedte aankomt, draai je je polsen met je handpalmen naar voren gericht. De halters moeten vlak naast je borsten staan en je armen moeten onder een hoek van 90 graden staan. Houd altijd de volledige controle over de halters. Dit is je startpositie.
  4. Duw vervolgens je halters omhoog met je borst terwijl je uitademt. Na het tillen sluit u uw armen bovenaan en knijpt u in uw borst. Wacht een seconde en laat de halters langzaam weer zakken. Tip: Idealiter duurt het verlagen van het gewicht twee keer zoveel tijd als tillen.
  5. Herhaal de beweging met het aantal herhalingen dat is opgegeven in uw training.

Let op:

  • Als je klaar bent, gooi de dumbbells niet op de grond, want dit kan gevaarlijk zijn voor de cycli op je schouders en de mensen om je heen.
  • Plaats in plaats daarvan de dumbbells op een gecontroleerde manier op uw dijen en beweeg naar een zittende positie. Na dit punt kunt u de halters langzaam optillen en op de plank leggen.

diversificatie:

  • Een ander type van deze oefening is om het te doen terwijl je handpalmen altijd naar elkaar kijken.
  • U kunt deze oefening ook proberen met uw handpalmen naar elkaar gericht en door uw polsen naar voren te draaien terwijl u de halters optilt. Ik gebruik deze variëteit persoonlijk niet vaak omdat ik denk dat het mijn schouders te zwaar belast.

Smith Machine Bench Press

 

Smith Machine Bench Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Bench Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Plaats de platte bankstandaard onder de Smith-machine. Plaats de stang op de hoogte die u kunt bereiken wanneer u uw armen volledig opent terwijl u ligt. Na het kiezen van het gewicht dat u nodig heeft, gaat u op de vlakke bank liggen. Houd de balk breder dan de schouderbreedte, verwijder hem van de schroefdraadrails en houd je armen recht boven je. Dit is je startpositie.
  2. Adem en laat de stang langzaam zakken tot je hem boven je borst voelt.
  3. Na een tweede pauze, adem uit, duw je de stang terug naar zijn startpositie. Concentreer u op het gebruik van uw borstspieren terwijl u op de balk duwt. Vergrendel je armen in de samengetrokken positie en span je borst aan. Houd het een seconde vast en laat de balk langzaam weer zakken. Tip: Idealiter duurt het verlagen van het gewicht twee keer zoveel tijd als tillen.
  4. Herhaal de beweging met het aantal herhalingen dat is opgegeven in uw training.
  5. Als u klaar bent, plaatst u de staaf weer op de draadrails.

Let op:

  • Als u nieuw bent bij deze oefening, wordt het aanbevolen om een spotter te gebruiken. Als er geen verkenner is, wees dan op uw hoede voor de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt.
  • Dezelfde actie als Barbell Bench Press, maar met Smith Machine.

Bankdrukken

 

Chest Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Chest Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Chest Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Chest Press - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Ga op de Chest Press-machine zitten en kies uw gewicht.
  2. Plaats uw voet op de hendel die door de machine wordt geleverd en neem van daaruit stroom en open de hendels uw armen volledig. Dit is je startpositie.
  3. Houd de handvatten vast met je handpalmen naar beneden en je ellebogen evenwijdig aan de vloer. Tip: je armen moeten naar voren wijzen. Wanneer u de hendels naar voren beweegt en uw armen volledig opent, bevindt u zich in de startpositie.
  4. Adem nu de handvatten terug.
  5. Terwijl je de handvatten naar voren duwt, adem je in en knijp je in je borst. Houd de contractie een seconde vast en keer terug naar de startpositie.
  6. Herhaal het aantal herhalingen dat wordt aanbevolen tijdens je training.
  7. Als je klaar bent, zet je je voeten terug op de hendel en zet je de hendels langzaam terug in hun oorspronkelijke positie.

diversificatie:

  • U kunt deze oefening toepassen op een gewone bankstandaard met behulp van losse gewichten (halter en halter).
  • Als alternatief kunt u de katrolmachine gebruiken.

Vlinder

 

Butterfly (Butterfly) - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Butterfly (borstoefeningen)
 

Butterfly (borstoefeningen)
 

Butterfly (Butterfly) - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Kies uw gewicht en leun achterover op de machine, leun achterover.
  2. Houd de handgrepen van de machine vast. Tip: uw armen moeten parallel aan de grond staan, pas de machine aan uw eigen behoeften aan. Dit is je startpositie.
  3. Duw de handgrepen voorzichtig samen en knijp in je borst. Adem uit in dit stadium van de beweging en houd de samentrekking een seconde vast.
  4. Adem langzaam totdat je borst volledig gestrekt is en keer terug naar de beginpositie.
  5. Herhaal het aantal herhalingen dat wordt aanbevolen tijdens je training.

diversificatie:

  • Je kunt ook een katrol of oefenband gebruiken om deze oefening te doen.
  • Je kunt ook je armen maken met de Pec Deck Machine die je met je ellebogen op 90 graden op het kussen legt.

Examen

 

Push-up - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Push-up - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Push-up - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

Push-up - Borstoefeningen - GÜÇLÜYAŞA
 

voorbereiding:

  1. Ga op de grond liggen met je gezicht naar de grond gericht en open je handen van 1 meter breed door je bovenlichaam op armlengte te houden.
  2. Laat vervolgens tijdens het ademen uw borst zakken zodat deze bijna de vloer raakt.
  3. Duw nu je bovenlichaam terug naar zijn beginpositie door je borst in te knijpen terwijl je uitademt.
  4. U kunt na een zeer korte pauze weer afdalen terwijl u op de heuvel bent.
  5. Herhaal zoveel als geschreven in je training.

diversificatie:

  • Als je nieuw bent bij deze oefening en niet genoeg kracht hebt om aan te brengen, kun je je benen buigen en neerknielen om de weerstand te verminderen, of je kunt het tegen de muur doen in plaats van het op de grond te doen.
  • Geavanceerde bodybuilders, u kunt uw voeten op een hoger oppervlak plaatsen, zoals een bankje om de weerstand te vergroten en uw bovenste borstspieren te richten.
nl_NLNederlands
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk nl_NLNederlands