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13 de julio de 2020

¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?

Cuando se trata de ejercicio aeróbico (que contiene oxígeno), ¿cuáles son los mejores métodos y cuáles son los beneficios? Aquí consideraré el tema en detalle. Daré ejemplos de ejercicios aeróbicos y las reglas a seguir. ¡Ahora es el momento de aprender todo sobre aeróbicos!

 

Deshacerse de la grasa corporal obstinada y obtener la mejor forma posible puede requerir algo de ejercicio aeróbico. La variedad conocida de métodos aeróbicos y las formas de asociarlos con cardio son bastante altos. Incluso aquellos que quieren deshacerse de su exceso de peso y mostrar sus músculos ganados con tanto esfuerzo son muy confusos.

La pregunta es curiosa: ¿Cuáles son las mejores variedades de ejercicio aeróbico? ¿Existe una forma excelente de quemar grasa por el método cardiovascular? De ser así, ¿qué es? El ejercicio aeróbico requiere grasa como fuente principal de combustible por naturaleza. Los carbohidratos y las proteínas se usan en menor escala. Por lo tanto, está claro que se requerirá algo de trabajo aeróbico para quemar grasa.


¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?
El ejercicio aeróbico constituye todo tipo de ejercicios de ejercicio que son largos, repetitivos, difíciles de agotar el corazón y los pulmones.

¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?

Sin embargo, el tipo de ejercicio aeróbico que se debe hacer para perder peso de la mejor manera es controvertido. Los ejercicios aeróbicos (aunque se sabe que los ejercicios aeróbicos de alto ritmo queman más calorías, generalmente a un ritmo medio) consisten en ejercicios repetitivos, duraderos y difíciles. Los ejercicios deben tensar el corazón y los pulmones y soportar el cuerpo durante mucho tiempo, utilizando el oxígeno como fuente de combustible. (15-20 minutos o más)

 

Algunos ejercicios aeróbicos:

Los ejercicios aeróbicos pueden incluir los enumerados anteriormente y sus variaciones. (Su punto común es que los grupos musculares más grandes del cuerpo están funcionando). El propósito de este artículo es identificar los mejores métodos de ejercicio aeróbico para quemar grasa y explicar las razones de su efectividad.

Durante el ejercicio aeróbico, se combinan oxígeno, grasas y carbohidratos y trifosfato de adenosina (ATP) se produce. El ATP es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo.
 
Nuestro cuerpo tiene grandes reservas de grasa en comparación con los carbohidratos y las proteínas. La presencia de oxígeno puede activar fácilmente los aceites. Dado que el cuerpo es una fuente de combustible más eficiente para el ejercicio aeróbico, las reservas de grasa se utilizarán principalmente durante el ejercicio. Por lo tanto, proporciona energía durante más tiempo que las reacciones explosivas sin oxígeno y a corto plazo, como la grasa y la glucosa.
 
Entonces, el tempo medio (frecuencia cardíaca máxima (MKAHEl ejercicio aeróbico (con 50-75 por ciento) parece quemar más grasa real. ¿Realmente ayuda mucho a quemar grasa a largo plazo? Algunas investigaciones dicen que no lo es.
 
Parece que cuando aumentamos la frecuencia cardíaca máxima (ODM) al 75 por ciento o más en los estudios aeróbicos, quemamos más calorías totales. Esto, por supuesto, significa más pérdida total de grasa a largo plazo. (Puede calcular fácilmente su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220).
 
Es mejor si su ejercicio permanece dentro de los límites aeróbicos (usando oxígeno) y no cae dentro de los límites de los anaeróbicos (es decir, usando carbohidratos como combustible). Cuanto mayor sea el ritmo, mejor.
 
Al igual que con los ejercicios aeróbicos de bajo ritmo si más calorías totales Si se quema relativamente poca grasa mientras se usa, es más probable que estas calorías se almacenen y la quema de grasa será mucho menor. Al hacer ejercicios aeróbicos de alta velocidad, el cuerpo quema más calorías totales mientras trabaja y, como resultado, aumentan las calorías quemadas.
 
Estos ejercicios de ritmo bajo no significan nada. Como se explicará más adelante, hay situaciones en las que también los utilizaremos. Sin embargo, si su objetivo es quemar grandes cantidades de grasa lo antes posible, los ejercicios aeróbicos de alto ritmo serán la elección perfecta para usted. Comparemos algunos de los beneficios de los ejercicios aeróbicos altos y bajos.


Beneficios del ejercicio aeróbico

 
Todas las formas de ejercicios aeróbicos ofrecen muchos beneficios similares. Los métodos de ritmo alto y bajo (aunque supuestamente ambos están dentro del rango de quema de grasa) tienen sus propios beneficios diferentes.

 

Para beneficiarse de cierto método aeróbico, es necesario decidir a qué ritmo se realizará el ejercicio. En primer lugar, es necesario determinar los límites inferior y superior de la frecuencia cardíaca objetivo (ODM). El extremo inferior del rango es el 55 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (ODM), y el extremo superior es el 80 por ciento de la MKAH. Puede encontrar estos valores usando una calculadora. (Reste su edad de 220 y multiplique el resultado por 0.55, luego 0.80)


¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?
El ejercicio aeróbico (independientemente de la intensidad) ayudará a fortalecer los músculos.
El ejercicio aeróbico (independientemente de la intensidad) ayudará a:

 

  • Fortalece los músculos utilizados durante la respiración para apoyar la función pulmonar.
  • Al aumentar el número total de glóbulos rojos, facilita el uso del cuerpo de oxígeno.
  • Al fortalecer los músculos del corazón, mejora la eficiencia de bombeo de sangre del corazón.
  • Aumenta la salud mental al reducir el estrés y la tensión.
  • Facilita la circulación de sangre a las extremidades del cuerpo.
  • Aumenta la autoestima y te hace sentir mejor.

Entrenamiento aeróbico de ritmo medio bajo (50-75 por ciento de MKAH):

  • Este ritmo es ideal para personas obesas y con sobrepeso debido a la menor presión sobre las articulaciones.
  • Quema grasa directamente (en lugar de quemar calorías totales) y se puede hacer durante mucho tiempo.
  • Se puede usar como recuperación activa después de entrenamientos más intensos y desafiantes.

Entrenamiento aeróbico de ritmo medio-alto (70-85 por ciento de MKAH):

  • Proporciona más calorías totales y, en consecuencia, más quema de grasa total.
  • Tasa metabólica (durante el ejercicio y luego) aumenta considerablemente en comparación con los ejercicios aeróbicos de bajo ritmo.
  • Ofrece beneficios como mayor resistencia, fuerza y rendimiento atlético.
  • Ayuda a prevenir la pérdida ósea.

Métodos de ejercicio aeróbico y ventajas

Después de determinar el ritmo de ejercicio aeróbico apropiado de acuerdo con los objetivos de la persona, qué tipo de ejercicio debe seleccionarse. Algunos ejercicios son por naturaleza de alto tempo, mientras que otros son de bajo tempo. Algunos son adecuados para los objetivos deportivos específicos, mientras que otros apuntan a reducir la grasa corporal para mayor claridad física.

 

La clave para elegir un buen ejercicio aeróbico es que es divertido y efectivo. Para que pueda garantizar la continuidad en el camino hacia el destino.

1. Caminando (300-400 calorías por hora)

Aunque caminar alguna vez se consideró un excelente ejercicio aeróbico para quemar grasa, ahora se considera el método menos eficaz de ejercicios aeróbicos.

 

Aunque es ideal para principiantes, aquellos que experimentan lesiones musculares o con sobrepeso, no es la opción ideal para perder peso y obtener un aspecto saludable en comparación con otros métodos.

Se cree que un entrenamiento menos intenso quema menos calorías por unidad de tiempo. (45 minutos de caminata a velocidad media quemarán menos calorías que 15 minutos en bicicleta)

Además, se observa un aumento promedio de 1-2 horas en el metabolismo después de caminar. Sin embargo, este período es de hasta 24 horas en ejercicios aeróbicos de alta velocidad.

Caminar puede usarse para los siguientes propósitos:

  • Hacer que las personas con sobrepeso quemen grasa. (esto se aplica a aquellos que no pueden usar otros métodos)
  • Como ejercicio de bajo impacto en quienes experimentan lesiones musculares.
  • Como ejercicio más moderado en el proceso de reparación muscular. (en tensión muscular como resultado de ejercicios de alta velocidad)
  • En preparación para ejercicios aeróbicos de alto ritmo.

Un buen programa de caminata para principiantes puede ser el siguiente:

  • frecuencia: 3 días a la semana
  • densidad: 50-70 por ciento de MKAH
  • duración: 20-45 minutos por sesión

2da carrera (600 calorías por hora)

Correr, que es un ejercicio de mayor ritmo en comparación con caminar, (tirar No está en este ámbito porque es anaeróbico), es un método efectivo para quemar grasa y mejorar la salud del corazón y los pulmones.

 

El principal beneficio de correr para bajar de peso es que quema demasiadas calorías y mantiene la tasa metabólica alta durante mucho tiempo después del ejercicio.


¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?
El principal beneficio de correr para bajar de peso es que quema demasiadas calorías y mantiene la tasa metabólica alta durante mucho tiempo después del ejercicio.
También se puede hacer una carrera rápida y lenta, que es un tipo de carrera para quemar grasa. Este método también es aeróbico de alto ritmo y no excede el límite anaeróbico utilizando carbohidratos como combustible primario. Correr corre como toda la parte inferior del cuerpo, pero en mayor medida.

 

En particular, emplea flexores de la cadera (músculos que se doblan), isquiotibiales (vigas detrás de la rodilla), cuádriceps (grupo muscular en la parte superior anterior de la pierna) y pantorrillas. Es un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. También trabaja los brazos y proporciona un efecto extra de quema de calorías.

La ejecución se puede usar para los siguientes propósitos:

  • Para practicar aeróbicos de alta velocidad y quemar más grasa como resultado.
  • Para fortalecer las fibras musculares de las piernas, definiendo y dando forma a los músculos.
  • Como una forma deportiva de estar en forma y aumentar el rendimiento deportivo.
  • Como una forma de aumentar la tasa de metabolismo hasta 24 horas.
  • Debido a su naturaleza altamente efectiva, para ayudar a prevenir la osteoporosis.

El programa de carrera para principiantes puede ser el siguiente:

  • frecuencia: 3 días a la semana
  • densidad: 65-85 por ciento de MKAH
  • duración: 20-30 minutos por sesión

3. Ciclismo (600 calorías por hora)

Los mismos músculos funcionan al montar y correr, pero la bicicleta es más ventajosa porque ejerce menos presión sobre los músculos y los huesos. Esto lo convierte en una opción ideal para cualquier persona, excepto para aquellos con ciertas discapacidades.

 

Se puede usar una bicicleta estática o una bicicleta normal al aire libre. Se recomienda andar en bicicleta porque el objetivo es quemar grasa y se presta menos atención al área interior.

Independientemente de sus objetivos cardiovasculares, ya sean bicicletas de ejercicio o bicicletas regulares, el ritmo de ambas puede cambiarse según sus preferencias. También es ideal para YTAA (Entrenamiento intermitente de alto ritmo), ya que el ritmo se puede cambiar de lento a rápido mientras se conduce una bicicleta.

Para los culturistas, el ciclismo da forma al grupo muscular en la parte superior delantera de la pierna. Esto proporciona una diferencia clara para el competidor durante el período de competencia.

El ciclismo como ejercicio aeróbico es útil por las siguientes razones:

  • Quema mucha grasa corporal como un ejercicio que pone poca carga en los músculos y los huesos.
  • Como una forma deportiva de estar en forma y aumentar el rendimiento deportivo.
  • Porque da forma al grupo muscular en la parte superior de la pierna en detalle.

El programa de ciclismo para principiantes puede ser el siguiente:

  • frecuencia: 3 días a la semana
  • densidad: 65-85 por ciento de MKAH
  • duración: 30-45 minutos por sesión

4. Remo (840 calorías por hora)

El ejercicio con la máquina de remo trabaja todo el cuerpo. También es un entrenamiento de alto ritmo que elimina la grasa corporal. El remo, con su alto ritmo al caminar, bajo impacto al correr y entrenar todos los músculos principales del cuerpo, se considera un excelente ejercicio y quema más calorías por hora que cualquier otro entrenamiento aeróbico. (840 calorías por hora)

¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?

 

El ejercicio con la máquina de remo trabaja todo el cuerpo.
Remar como ejercicio aeróbico es útil por las siguientes razones:

 

  • Quema más calorías que otros ejercicios aeróbicos comunes.
  • A medida que quema grasa, también desarrolla músculo porque trabaja todo el cuerpo.
  • Es una forma de ritmo alto para ponerse en forma y quemar grasa, sin poner demasiada carga en los músculos y los huesos.
  • Como una forma deportiva de estar en forma y aumentar el rendimiento deportivo.

5. Natación (600 calorías por hora)

La natación es un gran ejercicio, como remar, que quema muchas calorías mientras se trabaja todo el cuerpo. Además, el riesgo de lesiones es muy bajo, ya que se produce en un entorno sin peso (en el agua) y ejerce poca carga sobre los músculos y los huesos.

 

Si bien la natación de estilo libre es lo suficientemente buena para muchas personas, sería muy útil combinar diferentes estilos, si es posible, para trabajar diferentes grupos musculares. Este cambio de tempo ayuda a quemar más calorías.

La natación es un excelente ejercicio aeróbico por las siguientes razones:

  • Es el ejercicio que tiene el menor riesgo de lesiones en los ejercicios aeróbicos.
  • Resuelve todos los principales grupos musculares del cuerpo.
  • Ayuda a estar en forma y mejora el rendimiento deportivo.
  • Quema una gran cantidad de calorías y ayuda a quemar grasa.

6. Saltar la cuerda (1000 y más calorías por hora)

¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?Saltarse quema más calorías (más de 1000 calorías por hora) sin remar, y es mejor hacerlo por un corto tiempo.

Aunque es un ejercicio muy pesado para los músculos y los huesos, saltar la cuerda es un excelente ejercicio aeróbico si se hace bien. Dado que trabaja dinámicamente los músculos de la pantorrilla y los hombros, enfatiza mucho estos grupos musculares. Saltar adecuadamente requiere una habilidad, fuerza, concentración y paciencia increíbles. Por lo tanto, puede considerarse como uno de los ejercicios aeróbicos más difíciles.

 

Aunque omitir quema más calorías que remar (más de 1000 calorías por hora), no se usa como ejercicio aeróbico común. Si se hace demasiado tiempo, puede causar lesiones en las piernas y la cadera. Por lo tanto, es mejor mantener el tiempo corto.

Después de dominar, omitir es bastante efectivo por las siguientes razones:

  • Quema muchas calorías.
  • Debido a su naturaleza altamente efectiva, ayuda a prevenir la resorción ósea.
  • Desarrolla una amplia gama de habilidades, como la fuerza máxima, la resistencia y la velocidad.
  • Saltar es una parte integral de la formación de los boxeadores.

7. YTAA (Entrenamiento intermitente de alto ritmo)

YTAA (High-Pace Interval Training) es una de las formas más nuevas y efectivas para quemar grasa. Es una opción de entrenamiento aeróbico de ritmo intenso que brinda el efecto deseado en un tiempo mucho más corto en comparación con los métodos de cardio tradicionales.

 

YTAA, como su nombre lo indica, le permite quemar una gran cantidad de grasa al agregar un componente de ritmo mucho más alto al entrenamiento aeróbico de ritmo alto. Además, dado que su tasa metabólica es alta después del ejercicio, el efecto de quema de grasa continúa durante 24 horas.

Mientras se realizan ejercicios aeróbicos regulares, puede ser posible entrar en un estancamiento que el desarrollo tiene lugar después de un tiempo. Esto significa que el cuerpo se acostumbra al mismo ritmo y trata de ocultar las calorías. Al hacer YTAA, es decir, cambiar el tempo con frecuencia, se puede evitar el problema del estancamiento.

El ejemplo de capacitación de YTAA puede ser el siguiente:

Cuando vaya en bicicleta como ejercicio aeróbico, trabaje durante dos minutos, de tempo medio a alto (75-80 por ciento de los ODM). Luego, aumente rápidamente su velocidad de trabajo a más del 90 por ciento de MKAH durante 30-60 segundos. De esta manera, repita el mismo proceso durante 30 minutos. Puede hacer YTAA de manera similar en ejercicios de carrera, remo o natación.

YTAA es excelente por las siguientes razones:

  • Aumenta las hormonas que queman grasa como la epinefrina y la noradrenalina.
  • Suprime el nivel de insulina.
  • Aumenta la tasa metabólica más que otros métodos de cardio.

Consejos de ejercicio aeróbico

Comience gradualmente

Al igual que con otros entrenamientos, el ejercicio aeróbico debe iniciarse en las primeras etapas del entrenamiento, especialmente para aquellos con sobrepeso o sin entrenamiento, a un ritmo lento. Caminar se convierte en un excelente ejercicio de partida para principiantes. Requiere menos trabajo que otros métodos y ejerce menos presión sobre los músculos y los huesos.

 

Hacer un trabajo demasiado duro en poco tiempo puede causar lesiones o agotamiento. Es muy importante comenzar a entrenar calentando los músculos y lubricando las articulaciones. La intensidad debe aumentarse gradualmente, especialmente si se trabaja a un ritmo alto.  

Trabajar dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo

Aunque el concepto de "intervalo de quema de grasa" ha sido desacreditado, aún es importante mantenerse dentro de un cierto rango de frecuencia cardíaca para garantizar que el cuerpo esté funcionando a plena capacidad. Usando la fórmula dada anteriormente, se deciden los límites superior e inferior de la frecuencia cardíaca objetivo y el entrenamiento se ajusta de acuerdo con estos valores.

 

Para obtener más beneficios, trabaje cerca del límite superior. Si excede el límite superior del rango, puede encontrar el riesgo de lesiones, y si cae por debajo del límite inferior, el efecto será mínimo.


¿Qué método cardiovascular quemará la grasa más rápida?
Hacer un trabajo demasiado duro en poco tiempo puede causar lesiones o agotamiento.

No exagere

Cardio siempre debe hacerse de forma segura. Trabajar demasiado puede tener el efecto opuesto de lo que está tratando de lograr. Mientras la duración de la sesión no supere los 45-60 minutos (este período se considera adecuado para personas completamente sanas), se producirán quemaduras de grasa y otros beneficios para la salud.

 

Exceder el límite puede provocar lesiones recurrentes (según el tipo de ejercicio) y desgaste muscular. La pérdida de músculo da como resultado un metabolismo más lento e inhibición de la pérdida de grasa. El cardio acompañado de un programa de levantamiento de pesas debe ser monitoreado cuidadosamente para no exagerar. La forma ideal de estar en forma es hacer ejercicios aeróbicos y ejercicios de levantamiento de pesas juntos.

Haz lo suficiente para tener un impacto (en densidad, duración y frecuencia)

Para aprovechar al máximo un programa de entrenamiento aeróbico, la intensidad, la duración y la frecuencia deben planificarse cuidadosamente. Por lo tanto, se puede lograr un efecto suficiente. Estos valores pueden variar según los objetivos específicos de la persona o en qué nivel.

 

Por ejemplo, un programa general de entrenamiento aeróbico (para un aprendiz moderadamente entrenado) debe ser del 70-85 por ciento de la intensidad de rotación del ciclo, duración 45-60 minutos y frecuencia 4 días a la semana. Menos es suficiente para alguien con menos entrenamiento.

Beber agua antes, durante y después del entrenamiento

Cuando se realiza un entrenamiento aeróbico, se produce una gran pérdida de líquido a través del aumento de la temperatura corporal y el sudor. Es muy importante beber agua antes, durante y después del ejercicio. Hacer ejercicios aeróbicos sin beber suficiente agua (especialmente en climas cálidos) provoca deshidratación y bajo rendimiento. Así que no se deshidrate en absoluto.

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Es una creencia general que se requiere algo de trabajo aeróbico para llevar el cuerpo a una forma hermosa. Sin embargo, el tipo de estudio y método utilizado variará de persona a persona. Es muy importante que el ejercicio seleccionado satisfaga las necesidades del individuo, sea divertido, efectivo y estable para lograr un éxito superior.

 

Espero que este artículo haya aclarado los beneficios y los métodos apropiados del entrenamiento aeróbico en mente y arroje algo de luz sobre el logro de sus objetivos de condición física.

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