fbpx
13 °C Istanbul, TR
29 Mart 2024

Keskin Hatlı Göğüsler | 8×8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

keskin hatli gogusler grafikler 0 hq 1 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı
Büyük ihtimalle aynı anda hem hacim kazanmanın hem de yağsız kalmanın imkansız olduğunu düşünüyorsunuz. Ama yanılıyor olabilirsiniz.

Bu program Vince Gironda denen bir adam tarafından yaratılmış antrenman programına odaklanır. Vince kendisinin bu basit rutinini takip ettiğiniz sürece aynı anda hem hacim kazanırken hem de karın kaslarınızdan yağları uzak tutabileceğinizi savunuyor.

Antrenman programı 8×8 şeklinde yapılıyor. Basitçe anlatmak gerekirse egzersizleri 8 tekrardan oluşan 8 set halinde yapıyorsunuz. 1MT (maksimum 1 tekrar yapabildiğiniz ağırlık) ağırlığınızın %70’ini kullanın ve setler arasında maksimum 30 saniye mola verin.

Kısa mola süreleri vücuda kendini toparlaması için az bir zaman vererek kaslarınızı iyice yırtmanızı sağlar ve son tekrarı neredeyse yapamamanıza sebebiyet verir.

Mücadeleye var mısınız? Bizim 8×8 göğüs antrenmanı versiyonumuzu deneyin.

Egzersiz #1: Barbell Bench Press

kesin hatlari olan gogusler 8x8 yagsiz kas kutlesi icin gogus grafikler 1 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

Maksimum güvenlik için bir gözcü ile çalışın.

Egzersiz Önerileri

Tekrar kaçırabileceğinizi göz önünde bulundurarak bir tane gözcü edinin.
1MT’nizin %70’i kadar ağırlık kullanın.

Egzersiz

✓ Barı dişlilerden kaldırın ve tam değdirmeden yavaşça göğsünüze indirin (3 saniye)
✓ Göğsünüze indirdikten sonra ara vermeden dirsekleriniz kitlenene kadar yukarıya kaldırın. (1-2 saniye)
✓ Bu egzersizi 8 tekrar boyunca tekrarlayın.
✓ 20-30 saniye dinlenin ve 8 set bitene kadar böyle devam edin.

Her sette 8 tekrar yapmayı başaramazsanız endişelenmeyin. Yalnız 5 tekrarın altına düşmemeye gayret gösterin. Eğer düşerseniz o zaman bir sonraki antrenmanda ağırlığı azaltın.

Kaslarınız yanıyorsa doğru yapıyorsunuz demektir!

Egzersiz #2: Dumbbell Flat Bench Fly

kesin hatlari olan gogusler 8x8 yagsiz kas kutlesi icin gogus grafikler 2 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

Göğsünüzdeki gerinmeyi hissedene kadar kollarınızı geniş bir açıyla indirin.

Egzersiz Önerileri

Yine 1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

Egzersiz

✓ Düz bench sehpasına sırt üstü uzanın. Dambıllar omuz genişliğinde üzerinizde açık ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
✓ Dirseklerinizde hafif bir eğim olacak şekilde göğsünüzdeki gerinmeyi hissedene kadar kollarınızı geniş bir açıyla indirin.
✓ Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
✓ 8 tekrar aynısını yapın.

20-30 saniye dinlenerek 8 set boyunca 8 tekrar yapmaya çalışın.

Egzersiz #3: Incline Dumbbell Press

kesin hatlari olan gogusler 8x8 yagsiz kas kutlesi icin gogus grafikler 3 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

Ağırlıkları yavaşça ve düz bir çizgide indirin.

Egzersiz Önerileri

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

Egzersiz

​✓ Incline (30 derece içe eğimli) bench sehpasına sırt üstü uzanın. İki adet dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde üzerinizde kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
✓ Ağırlıkları yavaşça ve düz bir çizgide indirin ve tekrar omuz hizasına gelene kadar kaldırın.

Setler arasında 20-30 saniye dinlenerek bunu 8 set boyunca 8 kere tekrarlayın.

Egzersiz #4: Decline Smith Machine Press

kesin hatlari olan gogusler 8x8 yagsiz kas kutlesi icin gogus grafikler 4 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

​Artık kalbiniz deli gibi atıyor ve göğsünüz inanılmaz derecede yanıyor olmalı.

Egzersiz Önerileri

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

Egzersiz

​✓ Smith Machine’in altına decline (30 derece dışa eğimli) bench sehpasını koyun. Barı, siz yatarken, kollarınız tam açık olduğunda rahatça uzanabileceğiniz, doğru yüksekliğe yerleştirin.
✓ Tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun, barı dişlilerden kaldırın ve kontrollü bir şekilde göğsünüze hafifçe değene kadar indirin.
✓ 1 saniye kadar duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Setler arasında yalnızca 20-30 saniye dinlenin ve 8 set boyunca 8 kere aynısını tekrarlayın.

Egzersiz #5: Incline Cable Flies​

kesin hatlari olan gogusler 8x8 yagsiz kas kutlesi icin gogus grafikler 5 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı

İşte bitirici egzersiz bu.

Egzersiz Önerileri

​1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın.

Egzersiz

​✓ İki pulley arasına incline (45 derece içe eğimli) bench sehpasını yerleştirin.
✓ Her elde tutamaçları tutarak sehpaya uzanın ve ellerinizle ağırlığı omuz genişliğinde yüzünüzün önüne doğru çekin.
✓ Dirseklerinizde hafif bir eğim olacak şekilde göğsünüzdeki gerinmeyi hissedene kadar kollarınızı geniş açıyla açın.
✓ Tekrar kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Setler arasında sadece 20 saniye dinlenerek 8 seti tekrar kaçırana kadar bitirin.

Sonuç

kesin hatlari olan gogusler 8x8 yagsiz kas kutlesi icin gogus grafikler 6 orig - Keskin Hatlı Göğüsler | 8x8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı
​Sonunda bu inanılmaz zor göğüs antrenmanını tamamladınız. Günler boyunca ağrı içinde olmaya hazırlıklı olun!

Gerçek bir pump yaratmak için bu rutini bisepleriniz ve trisepleriniz için de deneyebilirsiniz.

Eğer vücut yağ oranınızı düşük tutup bir yandan da hacim kazanmak istiyorsanız bu antrenman programı tam size göre. Ancak şu anda güç kazanma peşindeyseniz bu antrenmanı başka bir zamana bırakmak en iyisi.

Eğer bu programı takip etmeye karar verirseniz yanmaya hazır olun!

Diğer antrenman programları ve vücut geliştirme tavsiyeleri için vücut geliştirme sayfamıza göz atın!
 

Bu Makaleyi Paylaş


İlgili Makaleler

Bunları okudunuz mu?

kreatin nedir ve ne ise yarar grafikler 0 4 orig 885x500 - Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kreatin 101 | Nedir ve Ne İşe Yarar?

Genel Bakış Kreatin spordaki performasımızı geliştirmeye yarayan bir numaralı supplementtir. Araştırmalara göre kreatin kas kütlelerini, antrenman performansını, dayanıklılığı ve gücü arttırır (1, 2). Ek olarak kreatinin nörolojik hastalıklara karşı vücudu korumak gibi sağlık açısından da birçok faydası vardır (3, 4, 5, 6). Bir çok insan kreatinin güvenli olmadığına ve çokça yan etkisinin olduğuna inanmaktadır. Fakat bunların hiç birisi bilim […]

14 yil agirlik kaldirdiktan sonra ogrendigim 14 ders grafikler 0 mq orig - 34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

34 Yıl Ağırlık Kaldırdıktan Sonra Öğrendiğim 14 Ders

  “BU MAKALE BENCH PRESS ANTRENMANLARINIZDA DAHA İYİ HALE GELMENİZİ SAĞLAMAYACAK, ANCAK 55 SENELİK YAŞLI VÜCUDUMDAN EDİNDİĞİM DEĞERLİ BAKIŞ AÇISINI KAZANABİLİRSİNİZ.”   Aşağıdakiler, 55 yaşında ve hala bir vücut geliştirici olmaya çalışan Amerikalı birinin kendi ağzından öğrenmenizi istediği şeylerdir. Los Angeles’ta bulunan Batı Koleji’ndeki son senemden beri birçok şey değişti. Yıllardan 1981’di. Ronald Reagan başkandı, […]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

tr_TRTürkçe