fbpx
21 °C Istanbul, TR
15. heinäkuuta 2020

11 perusjoogaliikettä Jokaisen tulisi harjoittaa

yleiskatsaus

 
Joogaperinne muinaisista ajoista lähtien on määritellyt tuhansia tai jopa kymmeniä tuhansia joogaasentoja, kuten jotkut sanovat. Mutta todennäköisesti kiireisen viikoittaisen aikataulusi kanssa pitäisi olla melkein mahdotonta ottaa tarpeeksi aikaa edes tehdä joitain näistä poseeraa. Mutta monet meistä löytävät hiljaisen paikan, jossa voimme harjoitella ainakin muutamia heistä 10 minuuttia päivässä. Itse asiassa jopa 10 minuutin joogan tekeminen päivässä auttaa sinua hyötymään joogan eduista, kuten lisääntyneestä voimasta ja joustavuudesta, lisääntyneestä energiasta, parantuneesta hengityksestä, paremmasta sydän- ja verenkiertoelimistöstä, paremmasta liikuntakyvystä, vammojen estämisestä ja matalammasta stressitasosta. Voit aina parantaa itseäsi lisätäksesi enemmän ja enemmän erilaisia asentoja harjoitteluun, mutta aloita tekemällä nämä 11 perusasentoa ja lisää sitten uudet aseet arsenaaliisi siinä määrin kuin aikaa ja kehosi sallivat. Tässä ovat tavanomaisimmat joogaliikkeet ...

1. Alaspäin suuntautuva koiran aihe (Adho Mukha Svanasana)  


11 perusjoogaliikettä Jokaisen tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Alaspäin suuntautuva koiran asento, joka on monien joogatyyppien perusasenne, on koko paketti. Atlantalainen joogakouluttaja Tracy Sharp sanoi: ”Se auttaa vahvistamaan hartioita, jalkoja ja käsivarsia; Se auttaa lievittämään selkä- ja vyötärön kipua laajentamalla selkärankaa. ” Se on myös lempeä käänteinen asento, joka hyödyttää verenkiertoa ja imusysteemejä kääntämällä kehon verenvirtauksen ja torjumalla painovoiman vaikutusta kehossa. 

 

 

MITEN: Kierrä varpaasi pohjaan työpöydästä alkaen ja nosta lantioasi kohti taivasta, hartiat suoraan nilkoilla ja lanteet suoraan polvillaan. Pidä selkäranka suorana ja venytä jalkoja niin pitkälle kuin mahdollista, kunhan polven takana olevat palkit sallivat. Avaa sormesi leveästi ja pidä silmäsi jaloillasi. Edistyneempi harjoittaja voi siirtyä lankkuasennosta alaspäin osoittavaan koiran asentoon.

2. Seppele (Malasana)


11 perusjoogaliikettä Jokaisen tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Nykyaikaiset ihmiset viettävät paljon aikaa istuen 90 astetta lonkilleen. "Ajan myötä tämä voi aiheuttaa monia ongelmia, mukaan lukien nivelten rajoitetun liikkuma-alueen", sanoo joogaopettaja Tracy Sharp. Seppeleen asento auttaa avaamaan lantion ja reiden sisäpuolet, venyttämään selkärankaa ja pitämään lantion ja lonkan nivelet myös terveinä.

 

 

MITEN: Aloita erottamalla jalat hiukan enemmän kuin lantion leveys ja käännä varpaasi hieman ulospäin. Vieritä alas pitämällä katseesi suorana, selkärangasi suorana, kuin työntäen lonkkaasi takaisin ja ikään kuin istuisit tuolilla. Tavoitteena on laskea lantiosi niin paljon kuin mahdollista taivuttamatta selkäasi. Jos et voi laskea pakarat nostamatta korkoasi maton päällä, rullaa pyyhe tai viltti ja aseta se kantapään alle. Pidä kädet asennossa rinnan keskellä, kuten karate, ja työnnä polvien sisäpinta kyynärpäilläsi ja yritä avata lantiosi ulospäin.

3. lankun asento


11 perusjoogaliikettä Jokaisen tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Lankkuasento on yksi parhaista tavoista rakentaa vatsan voimaa, mutta se luo myös voimaa ja tasapainoa ranteissa, käsivarsissa, hartioissa ja nelikoristeissa.

 

 

MITEN: Aloita koira-asennosta alaspäin. Venytä varpaisiisi ja laske lantiosi siten, että hartiat ovat suoraan nilkkojen yläpuolella ja lonkat ovat pään ja hartioiden suuntaisia. Kiristä vatsan ja jalkojen lihakset tiukasti ja seiso muutama minuutti. Aloittelijat voivat tehdä tämän asennon seisomalla kyynärpään päätä, lantiota ja hartioita häiritsemättä. Jos kuitenkin haluat käyttää käsiäsi tässä asennossa, sinun on suoritettava alkuperäinen liike. 

4. Eteenpäin (Uttanasana)


11 perusjoogaliikettä Jokaisen tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
”Pysyvä eteenpäin suuntautuminen on täydellinen ryhti niille, jotka nojaavat eteenpäin tietokoneelle koko päivän”, sanoo Cllett Ba: n sisäinen jooga-ohjaaja Chanlett Avery. Samaan aikaan nämä asennot ovat ihanteellisia tilanteissa, joissa sinulla ei ole mattoa tai tarpeeksi tilaa. Se rentouttaa hermostoa, pysyvät eteenpäin suuntautuvat taipumat venyttävät myös selkärankaa, lonkkalihaksia ja polvia takana olevia niveliä ja vahvistavat etujalan lihaksia (nelikorren) ja polvia.

 

 

MITEN: Lopeta avaamalla jalat lonkan etäisyydellä. Pidä lantionne suorana, nojaa eteenpäin niin paljon kuin polvien takana olevat palkit sallivat. Pidä polvet hieman taivutettuina ja pidä vatsaasi reideilläsi. Edistyneet harjoittajat voivat venyttää jalkojaan enemmän. Chanlett Avery suosittelee puristamaan kädet selän takana ja nostamaan puristetut kädet pään yli lisäämään hartioiden liikettä. 

5. Istuva selkärangan kierto (Marichi Pose)

 

11 perusjoogaliikettä Jokaisen tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Istuva selkärangan kierto on hieno tapa elvyttää vartaloasi ja parantaa selkäranka, etenkin jos vietät koko päivän tietokoneen ääressä. "Istuessasi, kääntämällä selkäasi, lantionne jumittuvat maahan, joten lantiollasi on vähemmän mahdollisuuksia kääntyä", sanoo joogaopettaja Tracy Sharp. Tämä kääntyy myös rintaranka ja tarjoaa maksimaalisen hyödyn pitämällä sitä päällä.

 

 

MITEN: Istu pystyssä matollesi jalat ojennettuna eteenpäin. Taivuta vasen polvi ja pidä vasen jalkasi matolla muutaman tuuman päässä oikeasta polvestasi. Aseta vasen kämmen matolle, suoraan lantion lihaksen taakse. "Väärä, jonka näen monien opiskelijoiden kanssa, on se, että he pitävät kämmenensä tietystä kulmasta, joka saa kehonsa nojaamaan taaksepäin sen sijaan, että pitäisi selkärankaa suorana", Sharp sanoo. Halaa vasen polvi oikealla kädellä tai pidä oikea kyynärpääsi vasemman polven ulkopuolella. Venytä pääsi jokaisella hengityksellä kohti kattoa; Menkää hieman syvemmälle jokaisen hengityksen yhteydessä. Vaihda sitten suunnat. 

6. Crescent Move (Anjaneyasana)


11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
"Pidän puolikuun liikkeestä, koska se venyttää lantiota, koska lonkat ovat täysin supistetussa asennossa jatkuvan istumisen takia", sanoo joogaopettaja Sadie Chanlett-Avery. Puolikuun liikkeellä venytetään lonkkalihaksia reiden ja lantion eteen ja samalla vahvistetaan jalka- ja selkälihaksia. Käsien nostaminen pään yli lisää vaikeampaa tehtävää ja vahvistaa hartioita.

 

 

MITEN: Kun olet ottanut alaspäin osoittavan koiran asennon, pidä oikeaa jalkaasi askeleen eteenpäin käsien välillä. Suojaaksesi polviliitäntöjäsi varmista, että oikea polvi on suoraan oikean nilkan yläpuolella. Paina varpaiden kärkeä selässä ja kallista vasenta lantiota eteenpäin siten, että lonkat ovat linjassa. Nosta jokaisella hengityksellä vartaloasi ja ojenna käsivarret kohti kattoa ja käännä kämmenet toisiaan kohti. Jos tämä kuulostaa liian kovalta, laita vasen polvi alas. Suorita sama venytysliike toiseen suuntaan.

7. Lasten asenne (Balasana)

 

11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Lasten asento on vapaa kehon asento rauhallisuudelle, uudistumiselle ja lievittää kehon stressiä - sekä fyysisesti että henkisesti. Se venyttää myös lantion, polvien, nilkkojen, reiden ja vyötärön tasoa ja rentouttaa selkärankaa, hartioita ja kaulaa.

 

 

MITEN: Aloita joogamatto polvillaan. Pidä polvet koskettamassa toisiaan tai leviävät hieman lantiota leveämmäksi. "Pidä polvet koskettamalla toisiaan antaa sinulle enemmän tukea ja sitä suositellaan ihmisille, joilla on vähemmän joustavuutta", sanoo jooga-ohjaaja Tracy Sharp. Laske pusku korkoosi ja tavaratila maahan. Nojaa pään etuosa mattoa vasten. Laajenna käsiäsi edessäsi kämmenet ylöspäin vahvistaaksesi venytyksen vaikutusta, tai ojenna kädet takaisin kämmenten etuosaan. Aloittelijoille, joilla ei ole tarpeeksi joustavuutta polvissa ja lantioissa, Sharp voi laittaa ne lantion alle jooga estää ehdottaa laittaa ne. 

8. Soturi 1 (Virabhadrasana 1)


11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
"Soturiasento on dynaaminen asenne, koska se yhdistää voiman, joustavuuden ja tukevuuden", selittää joogaopettaja Tracy Sharp. ”Se auttaa saavuttamaan paremman tasapainon, ja kun rinta ja lonkka kääntyvät eteenpäin, PSOAS "Lihakselle on tehty syvempi tutkimus, joka auttaa estämään alaselän kipuja", hän sanoo. Psoas on lantion tärkein taivutuslihas, joka on kiristynyt monissa ihmisissä pitkien istumakausien takia.

 

 

MITEN: Ota alaspäin osoittava koiran asento askelta oikean jalan ja käsien välillä, aseta takajalka suoraan, tiukasti matollesi 45 asteen kulmassa. Varmista, että oikea polvi on oikean jalan keskellä. Kun nouset ylös, hengitä, laita kädet pään päälle riippumatta siitä, koskettavatko kämmenet toisiaan kohti. Yritä sitten laskea vasen lantio eteenpäin ja neliö lantiosi seinää vasten. Lopuksi hauta vähän syvemmälle oikealla jalallasi ja muuta sitten suuntaa.

9. Camel Stance (Ustrasana)

 

11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Vaikka kamelin asento vahvistaa vartalon takaosaa, se tarjoaa intensiivistä ja tehokasta venytystä etuosaan. Sillan rakentaminen on olennainen osa kaikkia jooga-sarjoja, koska se torjuu vaikutusta, kun vietät paljon aikaa tuntikausia istuimella 90 astetta lanteillesi ja polvillesi. Se voi olla erittäin pakottava vartaloasento, joten on tarpeen liikkua hitaasti ja varovasti.

 

 

MITEN: Polvistu joogamatolle ja levitä jalat niin leveästi kuin lantiosi. Aseta kämmenet vyötärölle sormet alaspäin. Venytä kyynärpääsi taakse, hengitä ja venytä kattoon asti ja hengitä samalla kaareen taaksepäin. Anna pään pudota takaisin hallintaan. Yritä päästä korkoosi kädelläsi lisätäksesi paksun tai venytyksen vaikutusta tällä tavalla pitäen samalla lantiosi eteenpäin ja taaksepäin kulman ylläpitämällä.

10. Kissa-lehmän asenne


11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Selkäkiput koskivat jossain vaiheessa melkein kaikkia, eikä mikään toiminta heikentä tilannetta. Erityisesti Turkin viikoittain liikuntaa suhde on alle 3 kertaa amerikkalainen tilassa. Kissa-lehmän asenne on yhdistelmä kahdesta virtauksen muodossa olevasta asennosta. Se rentouttaa selkälihaksia, lantion ja vatsalihaksia, vahvistaa selkää ja kaulaa parantamaan vartaloasentoa ja tasapainoa. Se on myös erittäin rentouttava asento, joka auttaa vähentämään stressiä päivän lopussa.

 

 

MITEN: Aloita indeksoivasta asennosta olkapäiden ollessa suoraan ranteissa, lantioni suoraan polvillaan ja selkärangan luonnollisessa asennossa. Kallista selkärankaa vähitellen niin, että lasket vatsasi maahan, nostat häntää, hartioita ja pää ylöspäin, luo selkärangan kanssa riippumaton muodon. Katso hieman ylöspäin, taivuta kaulaasi varovasti. Palaa selkärangan luonnolliseen asentoon ja kaareuta sitten selkääsi, kiristä leuka ja nosta selkänsä keskiosa kohti kattoa. Toista useita kertoja. Suorita sujuvasti ja kohdista hengitys liikkeisiisi. 

11. Kuolleiden asenne (Savasana)


11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Jooga-ohjaaja Julie Bernier sanoo, että finaalin lepoasento Savasana on "vaikein, helpoin ja tärkein joogaasento". Jopa edistyneet joogaharjoittajat, jotka voivat kääntää ja käpristää kehonsa lukemattomilla erilaisilla asennoilla, pitävät tätä asentoa silti hieman haastavana. On kuitenkin tärkeää lopettaa jooga 5-10 minuutin syvällä helpotuksella. Tämän asennon aikana kehosi todella alkaa hyötyä tekemästäsi joogasta, mieltäsi tulee hiljainen ja voit siirtyä joogasta tuntemaan olevansa sopivampi loppupäivääsi.

 

 

MITEN: Makaa selällesi, ojenna kädet ja jalat kehosi keskiviivasta, avaa kämmenesi kattoa kohti ja sulje silmäsi. Hengitä normaalisti, pysy paikallaan ja päästä irti kaikesta, mitä ajattelet, lihakset ja hengitys mukaan lukien. 

Tulosta tämä artikkeli 

Napsauta alla olevaa kuvaa saadaksesi tulostettava [infografinen] versio "11 välttämättömästä joogaasennosta, jotka kaikkien tulisi tehdä".
 
11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa infografiaan

 

 

Mitä luulet?

11 perusjoogaasentoa, joita kaikkien tulisi harjoittaa

 

Kuvalähde: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.com
Jooga säännöllinen tekeminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi ja mielessään. Teetkö joogaa säännöllisesti? Mitä muutoksia huomasit? Luuletko, että meillä on toinen "perus" asenne, jonka unohdimme? Jaa ajatuksesi muiden Güçlüyaşa-perheen jäsenten kanssa jättämällä kommentti alla.
 

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Aminohapot | Mitkä ovat aminohappojen edut

  Jos et ole koskaan kuullut siitä aikaisemmin, aminohapot ovat kaikkien proteiinien “rakennuspalikoita”, joten kehon kaikki proteiinit ja lihaskudokset koostuvat ainutlaatuisesta sekvenssistä, joka sisältää 21 erilaista aminohappoa. Kemiallisena rakenteena aminohapot karakterisoidaan aminoryhmänä ja ovat typpiatomi, joka muodostaa tämän ryhmän perustan. Aminohapot ovat todella tärkeä paikka kehossamme ja […]

Ystävystyä näillä 11 harjoituksella, jotka voit tehdä kumppanin kanssa

  Yleiskatsaus Ystävän kanssa työskenteleminen voi pitää sinut motivoituneena. Jopa ystävällinen kilpailu voi pakottaa sinut työskentelemään kovemmin. Mutta sinun pitäisi olla hiljaa tekeessään tätä. Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että ihanteellinen kumppani on henkilö, jolla on jonkin verran taitoa ja sanallista motivaatiota sinulle. Vaikka se kuulostaa epäloogiselta, Michigan […]

1 kommentti

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi