fbpx
19 °C Istanbul, TR
15. heinäkuuta 2020

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut

 
Vatsan alue on keskusta. Seisitkö tai liikut, sillä ei ole väliä. Tulet varmasti hyötymään siitä. Vatsaharjoittelujen ansiosta lantion lihakset, vyötärö, lonkat ja vatsa toimivat ihanteellisessa harmoniassa. Nämä harjoitukset tekevät liikunnasta tai päivittäisistä harjoituksista tehokkaampia ja tarjoavat tasapainon ja vakauden.

 

Tiukka vatsalihakset voi tehdä jokaisen tekemäsi toiminnan helpommaksi, tennispalloista lyömisestä autosi puhdistamiseen. On kuitenkin välttämätöntä, että nämä lihakset toimivat ihanteellisessa harmoniassa, ja jos heikentyvät, ne johtavat moniin ongelmiin.

Mikä on vatsasi?

Luulet todennäköisesti vatsalihaksista, kun soitat vatsaasi, kuten monet ihmiset tekevät. Mutta vatsalihakset eivät ole vain näitä lihaksia, vaikka ne ovat tärkeä osa vatsaa. Voit ajatella vatsaa korsettina. Nämä lihakset koostuvat vartaloasi edestä, sivusta ja takaa. 

Vatsalihakset

Monia lihaksia käytetään vatsan valmistukseen. Tässä on 3 tunnetuinta lihasta ja niiden tarkoitukset:
 
  • Rectus Abdominus
  • Ulkoinen viisto
  • Erektoripiaani 

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Mitä enemmän vahvistat näitä lihaksia, sitä enemmän ne kiristyvät ja jäykämmät tarjoavat sinulle vahvan ja sopivan keskuksen. Ihmiset ajattelevat myös, että vatsan juokseminen tapahtuu tietyillä ”vatsaharjoituksilla”, mutta voit vahvistaa vatsasi kyykkyllä, korotuksella ja push-upilla sekä monilla harjoituksilla.

Vatsan toiminnot

 
Vatsan tehtävänä on pitää selkäranka tasapainossa kokonaisuutena. Siksi vatsan pitäminen vahvana ja hallitseminen ovat välttämättömiä parhaan mahdollisen harjoituksen saavuttamiseksi.

Rectus Abdominus

Vatsalihasten päätehtävänä on antaa selkärangan tarjota tarpeeksi joustavuutta. 

obliques

Nämä ovat: Kääntää selkärangan, taipuu selkärangan sivuttain; ja kuten vatsalihakset, vinot venyttävät myös selkärankaa. 

Erector Spinae

Tämä lihasryhmä auttaa selkärankaa laajentumaan. 

Vatsasi ajamisen edut ja muutokset

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA

✓Güç


Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Kun ajattelet nyrkkeilijää, huomaat, että he hyödyntävät vatsansa rotaatioon verrattuna, jotta saat vakavan vahvuuden ja iskun. 

Tämä vinoviiva on suurelta osin mukana, nyrkkeilijän käsivarsi on epäilemättä erittäin voimakas yksin, mutta vatsan kierto antaa käsivarsille enemmän voimaa erittäin tehokkaan boolin aikaansaamiseksi. Tämä nähdään samalla tavalla monissa urheilulajeissa, kuten golf, jalkapallo ja tennis.

Epäilemättä, kun mietit ja analysoit näiden ihmisten urheilua ja kuinka paljon he liikkuvat, huomaat helposti kuinka he liikuttavat liikkeen vatsasta lopputulokseen.

Ve tasapaino ja voima

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Kuten aiemmin mainittiin, vatsa on kuin korsetti, sitä voimakkaammaksi, tiukemmaksi ja kovemmaksi se tulee. Joten tasapaino kasvattaa hallintaa näihin vahvistaviin lihaksiin. 

Uygulama Harjoittele sovelluksen laatua

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Käytätkö lihaksiasi urheiluvälineillä tai ilmaisilla painoharjoitteluilla, tunnet todennäköisesti vatsasi toimivan kovemmin. Tämä johtuu siitä, että kehosi on kiireinen yrittämään ja pitämään liikettä.

Jos näet jonkun makaamassa selässään, kaarevan selässään, tekemässä bicepin taivutusharjoittelua, tämä olisi hyvä esimerkki. Vaikka onkin väitettävissä, että tämä on hyödyllistä, koska se auttaa nostamaan erittäin raskasta painoa, totuus on, että se ei ole selkällesi terveellinen ja sinusta tulee entistä riippuvaisempi vyötäröstäsi auttaaksesi tätä painoa.

Jos jouduit pitämään vartaloasi vakaana tai taivutettuna seinää vasten, olisiko sinulla riittävästi saman painoista voimaa pelkästään hauissi taivuttamiseen? Todennäköisesti ei. Koska keskittyminen työskentelevän päälihaksen eristämiseen ja venyttämiseen takaa tämän lihaksen turvallisuuden, mikä saavuttaa parhaan ROM: n ja supistumisen, eikä se ole riippuvainen lihaksien vahvistamisesta, jotka tekevät liikkeestä turvallista.

Azaltır Vähentää alaselän kipuja ja vammoja

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Heikot vatsalihakset voivat mahdollisesti aiheuttaa heikkoa vartaloasentoa, alaselän kipuja, lihasvaurioita.

Esimerkki: Jos vyötärösi on erittäin vahva ja vatsalihakset ovat heikot, vyötärö dominoi pitämällä liikuntaa tasapainossa tai se aktivoituu urheilun aikana. Tämä ei vain aiheuta kipua, vaan voi myös muuttaa lantion sijaintia aiheuttaen huonoja vartaloasentoja tai liiallisia korvauksia tulevaisuudessa. Siksi, varmistamalla, että he toimivat tasaisesti ja harmonisesti, pidät ryhtiäsi ja liikettä parhaimmillaan.

Tulet olemaan kosketuksessa vatsan kanssa myös yhdistetyillä liikkeillä, kuten kyykyllä ja kuollut liikkeellä; Tiukkaissa / heikoissa vatsalihaksissa on kuitenkin vaikea suorittaa vartaloasentoa, koska tiettyihin kehon osiin kohdistuva paine vaikeuttaa näitä liikkeitä. 

5 harjoitusta vatsan vahvistamiseksi

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA

Harjoitus #1: lankku

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Mükemmel Se on erinomainen aloittelijoille suunnattu selkärangan suojaaminen ja kaikkien vatsalihasten vatsan paineen harmoninen kehittäminen.

✓ Pidä jalat litteinä. Nosta vartaloasi tukemalla varpaitasi - jalat lonkat leveät - muista pitää lihakset mahdollisimman tiukasti tasapainon saavuttamiseksi.

Mayın Älä häiritse asentoa, ota normaali hengitys; älä taivuta vyötäröäsi; kokeile harjoitusta pidempään - 20, 30, 40 sekuntia.

Harjoitus #2: Venäjän kierto

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Vatsaasi vaurioituu ehdottomasti, kun nostat jalkojasi, ja kääntyvä liike toimii viistoissa lihaksissasi, mikä tarjoaa suuren supistumisen kanssasi. Aloita makaamalla selkänsä matolla, nosta ylävartaloasi ja taivuta polvia niin, että vartalo tulee "V" -asentoon.

Kav Tartu kiinni kuntosalin palloon tiukasti ja ojenna kädet eteenpäin. Pidä kädet suorana, hengitä ulos samalla kun käännät vartaloasi sivulle.  

For Toisaalta pidä supistumista 1-2 sekunnin ajan ennen toistamista ja toista. 

Harjoitus #3: Ab-pyörä

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Tämä testaa vatsalihasten hallintaa ja tasapainoa, asetetaan pienellä ROM-levyllä ja liikkuu entistä paremmin ja jopa alempana. Kun polvistat maassa, aloita tarttumalla vatsarullaan molemmilla käsillä (kuvittele polvistuksia). Muista aina pitää vatsa tiukka.

✓ Hengitä säätimellä ja rullaa rullaa, kunnes vartalo on suorassa kuin mahdollista (yritä olla koskematta lattiaan vartaloosi).  

G Venytä minuutti eteenpäin hengittämättä ja palaa lähtöpisteeseen ja toista. 

Harjoitus #4: Ripustavat jalat

Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Jalkojen nostamisen roikkuu tarkoituksena on nostaa polvia / jalat hallitusti pitämään vartalo liikkumattomana ja keskittyä kokonaan vatsalihasten supistumiseen ylläpitämällä tätä asentoa.

Kav Tartu kiinni tankoon hyvin ja anna kehosi roikkua luonnollisesti jalkojen alapuolella.  

Hengitä ja aloita jalkojen nostaminen 90 asteen kulman luomiseksi - pidä supistusta ja käännä sitä takaisin ennen toistamista.  

Harjoitus 5#: Kaapelinpuun hakkuri


Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA

 

 
Langan käyttö antaa sinulle jatkuvan voiman koko liikkeen ajan, tämä voidaan tehdä eri kulmista ja sen tarkoituksena on kiertää ja supistaa vino lihaksia lujuuden tuottamisen sijasta! Kokoa kahva kelalla ja aloita pitämällä se mahdollisimman korkealla.

✓ Seiso sivuttain, tartu kahvaan yhdellä kädellä, ojenna toinen käsi pään päälle, siirrä kädet pois tasaisesta koneesta.  
✓ Aseta olkapään leveys toisistaan, tartu kahvaan venyttämällä molemmat kädet toisella kädellä. Vedä pyöriessään kahvaa vartaloosi polveen. Palaa takaisin ja toista toistot ja käytä toisella puolellasi.  

tulos


Vatsan vahvistaminen ja kiinteyttäminen | Toiminto, harjoitukset ja edut - GÜÇLÜYAŞA
Juokse vatsasi! Aloita nyt, vaikka et urheilua tai keskityt todella vatsan harjoitteluun. Se suorittaa kaikki urheiluharjoitukset turvallisesti ja tehokkaasti, auttaa pitämään vartaloasentoa ja minimoimaan vammat.

Kaikissa urheilupeleissä lumi pitää sinut tasapainossa ja tiukana, lisäksi tarjoaa suuren voimavararajan käytettäväksi vastustajia vastaan. Arjessa pystyt liikkumaan tehokkaasti ja pysymään tasapainossa!

Harkitse tätä tärkeää lihassryhmää, jolla on vahva, tiukka ja vahva vatsa, joka pitää sinut liikkeellä ja liikkumaan vapauttamaan koko potentiaalisi.

Muille koulutusohjelmille ja kehonrakennusneuvoille kehonrakennus katso sivu!

Jaa tämä artikkeli


Aiheeseen liittyvät artikkelit

Oletko lukenut niitä?

Painonnosto tytöt | Kuusi yleisintä myyttiä naisista ja painoista

  Naispuoliset kehonrakentajat alkoivat nousta nopeasti kuntoiluteollisuudessa, kun ymmärsivät, että painojen nostaminen tuki heidän tavoitteitaan halutun fyysisen rakentamisessa. Asettaminen paino-osaan ensimmäistä kertaa voi tuntua vähän pelottavalta, mutta hyvät naiset, siellä ei todellakaan ole mitään pelättävää! Kuitenkin edelleen myyttejä siitä, miksi naisten ei pidä nostaa painoa - mutta myytti on myytti […]

Terävät rinnat | Rintaharjoitteluohjelma 8 × 8-vähärasvaisen lihaskasvun kannalta

Luulet todennäköisesti, että on mahdotonta saada äänenvoimakkuutta ja pysyä nojaa samanaikaisesti. Mutta saatat olla väärässä. Tämä ohjelma keskittyy koulutusohjelmaan, jonka on luonut mies nimeltä Vince Gironda. Vince väittää, että niin kauan kuin noudatat tätä yksinkertaista rutiinia hänestä, voit samanaikaisesti saada tilavuuden ja pitää rasvan poissa vatsalihaksistasi. Harjoitteluohjelma on 8 × 8. [...]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fiSuomi
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk fiSuomi