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30 Ottobre 2020

Stagione di massa muscolare | I 10 migliori consigli per aggiungere volume ai tuoi muscoli

 
 

panoramica

 
L'inverno sta arrivando. Per molti appassionati di fitness e bodybuilding, questo indica che è tempo di aumentare il volume e la massa dei muscoli. Sfortunatamente, avere un corpo muscoloso non è così semplice come sembra.

La maggior parte delle persone riempie lo stomaco di cibo spazzatura senza pensarci, e pensa che la massa della bilancia aumenti mentre aumenta il peso della bilancia, mentre l'aumento è solo delle masse grasse.

Questo articolo contiene importanti suggerimenti che dovresti conoscere per avere muscoli di qualità, magri e voluminosi con un minimo aumento di grasso.

CONSIGLIO #1: mangia cibi naturali

Se vuoi aumentare il tuo volume muscolare e accontentarti di questo percorso, ciò non significa che devi allenarti eccessivamente o puoi mangiare quello che vuoi. Il punto su cui dovresti concentrarti è mangiare cibi puliti che sono fonti di proteine, carboidrati e grassi sani. Alcuni alimenti che dovresti consumare includono:

✓ Pollo, tacchino, bistecca magra
✓ Uovo
✓ Pasta di arachidi e nocciole (la più bassa dello zucchero)
✓ Avocado
✓ Pesce grasso (salmone, branzino, ecc.)
✓ Noci e fagioli
Pilaf di Gur Bulgur, pasta integrale
✓ Patate bianche e dolci

Uno dei punti chiave dell'aggiunta di volume ai muscoli non è dimenticare altre vitamine e minerali.

Ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali è importante per la salute generale. Alcuni degli alimenti che si consiglia di consumare a causa degli importanti benefici dei micronutrienti che contiene (ovvero: vitamine e minerali) per il tuo corpo sono i seguenti:

Yaprak Insalata di foglie verdi e spinaci
✓ Broccoli
✓ Fungo
✓ Frutti di bosco
✓ Core

Il mio consiglio in termini di apporto calorico è di aggiungere 250-500 calorie al fabbisogno giornaliero, a seconda della velocità con cui si desidera aumentare il volume muscolare.

SUGGERIMENTO #2: Traccia ciò che mangi

Volume Stagione vincente | I 10 migliori consigli per aggiungere volume al tuo corpo

 

 
Mentre la maggior parte delle persone segue i macronutrienti (in particolare i grassi: carboidrati e proteine) che assumono quotidianamente durante il periodo di sepoltura, non mostrano la loro cura mentre aggiungono volume ai muscoli. Se me lo chiedi, trascurano il segreto del business.

Seguendo i tuoi macronutrienti durante il bulking muscolare, puoi raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero e apportare modifiche a questo livello calorico, se necessario. Ad esempio, alla fine di una giornata in cui ti mancano le proteine, puoi farti una miscela proteica per compensarla. Naturalmente, se non guardi ciò che mangi, non lo saprai.

Utilizzando l'applicazione denominata "MyFitnessPal", puoi facilmente seguire l'assunzione di macronutrienti. Puoi seguire in pratica i tuoi obiettivi calorici / macronutrienti e quindi seguire gli alimenti che mangi durante il giorno dal database dell'applicazione o leggendo il codice a barre del prodotto che mangi. Puoi anche aggiungere le informazioni dei tuoi pasti all'app per renderlo ancora più semplice.

SUGGERIMENTO #3: sospensione

Dormire a sufficienza è essenziale per sentirci sani e in salute, ed è anche vitale per la massa muscolare. La mancanza di sonno e alti livelli di stress ritarderanno il recupero dopo l'allenamento, con conseguente calo delle prestazioni del giorno successivo.

Inoltre, quando dormi, HGH (movimento rapido degli occhiDurante), BH (ormone della crescita) viene prodotto. Questo è essenziale per la nostra crescita e se non dormiamo abbastanza, non possiamo crescere abbastanza. È così semplice

Si consiglia di dormire almeno 7-8 ore ogni notte per aumentare la salute e la produzione di BiH.

SUGGERIMENTO #4: sequenza temporale

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Ti consigliamo di creare una sequenza temporale che ti si adatti perfettamente mentre il muscolo si gonfia. Segui il tempo in questa sequenza temporale e non cercare di accorciarlo. Quando molte persone non vedono immediatamente il risultato desiderato o scoprono che sta diventando oleoso, smettono di volumizzare. Se questo è il tuo caso, invece di accettare la sconfitta, correggi prima le calorie che hai ricevuto e continua da dove avevi interrotto. Vediamo se riesci a vedere una differenza.

Si consiglia di eseguire la massa muscolare magra in un tempo che richiede circa 6-8 mesi senza fretta. Questa volta ti dà abbastanza tempo per costruire muscoli di qualità e significa che non ingrasserai molto finché ti atterrai alla tua dieta pulita.

SUGGERIMENTO #5: tenere traccia dei progressi

Come nel suggerimento 2, è importante monitorare i tuoi progressi per vedere fino a che punto sei arrivato e quanto tempo hai raggiunto l'obiettivo. Durante il monitoraggio dei tuoi progressi, dovresti concentrarti sulle misurazioni del tuo corpo, sul peso e sul grasso corporeo.

 

Ti consigliamo di registrare i tuoi progressi settimanali pesando più volte alla settimana. Non concentrarsi troppo sulle misurazioni quotidiane perché potrebbero verificarsi fluttuazioni. Concentrati su come guadagnare 0,25-0,5 sterline a settimana. Inoltre, consiglio ai principianti di effettuare le misurazioni del proprio corpo mensilmente o ogni quindici giorni. Dovresti misurare braccia, spalle, petto, vita, fianchi, gambe e cosce.

Monitorando i tuoi progressi, se non hai raggiunto i risultati desiderati, puoi modificare il tuo programma secondo necessità. Ad esempio, se il grasso corporeo sta diventando troppo alto, puoi ridurre la quantità di calorie che assumi. Allo stesso modo, se non riesci ad aumentare di peso abbastanza velocemente, puoi aumentare leggermente le calorie che assumi.

SUGGERIMENTO #6: Cardio

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Molte persone ti diranno di non fare cardio durante la volumizzazione. Non sono d'accordo con questo. La mia opinione è che non dovresti esagerare con il cardio o lanciarlo allo stato brado.

Oltre a mantenere sano il tuo sistema cardiovascolare (cardiovascolare), il cardio supporta la tua salute mentale e riduce lo stress nel tuo corpo. L'allenamento con i pesi può sforzare il corpo riducendo l'assunzione di ossigeno. Ecco perché alcuni esercizi cardiovascolari preparano il tuo cuore a funzionare meglio, quindi i tuoi allenamenti saranno più produttivi. Inoltre, una persona che si adatta e cardio avrà più grasso bruciato rispetto a qualcuno che non lo fa, quindi il cardio eseguito durante la volumizzazione del muscolo ti aiuterà a mantenere basso il tasso di grasso nel tuo corpo.

Si consiglia di fare cardio 2-3 volte a settimana. Questo può essere sotto forma di YYAA (allenamento ad intervalli ad alta intensità) da eseguire dopo un esercizio o in qualsiasi momento della giornata sotto forma di LISS (allenamento stabile a bassa intensità). Il mio consiglio è di non allenarmi con il cardio prima dell'allenamento con i pesi, perché ti affaticherà fisicamente e causerà scarse prestazioni. Dopo l'allenamento cardio, fallo alla fine dell'allenamento. Dopotutto, la costruzione muscolare è l'obiettivo principale qui.

SUGGERIMENTO #7: Supplementi

Gli integratori possono aumentare significativamente la crescita, anche se non è una condizione per il volume. Molti integratori diversi adatti a persone con obiettivi diversi sono disponibili sul mercato. È molto importante scegliere correttamente gli integratori.

Prodotti pre-allenamento Perfetto per coloro che sono stanchi durante il giorno e hanno bisogno di energia e di potere repulsivo per l'allenamento. Questi ti aiutano a migliorare le tue prestazioni durante l'esercizio, in modo da non sentirti stanco ed esausto in seguito.

creatina è anche un ottimo integratore. Aumenta il tasso di restituzione dell'ADP all'ATP (energia) necessario per la produzione di energia. Questa energia a breve termine è eccezionale per le fibre muscolari a contrazione rapida nell'allenamento di peso e forza, quando si sollevano o si lanciano carichi eccessivamente pesanti. Inoltre permette all'acqua di entrare nei muscoli attraverso l'osmosi e dare loro un aspetto più pieno.

Polvere di proteine del siero di latte è il supplemento più popolare sul mercato. La polvere proteica è un modo economico e conveniente per aumentare l'assunzione di proteine durante il giorno. Inoltre, può essere acquistato in vari e deliziosi sapori.

Se vuoi saperne di più sui supplementi disponibili, non pagare in eccesso e ottenere i migliori integratori pagando meno il nostro articolo dai un'occhiata.

SUGGERIMENTO #8: attenersi al programma

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È indispensabile attenersi a un determinato programma di allenamento, soprattutto in termini di massa muscolare, per ottenere i risultati desiderati.

Cosa dovresti assolutamente sapere quando vai in palestra: quali muscoli allenarti, quali esercizi fare per questo, quanti set avranno e quante volte farai. Puoi fare il tuo piano o disponibile su internet puoi sceglierne uno.

Se stai facendo il tuo piano, prova a fare 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per la crescita muscolare. Non esagerare e rilassare il numero di esercizi. Se ti concentri su un muscolo ogni giorno, per questo gruppo muscolare 4-6 tipi di eserciziSe stai eseguendo più di un muscolo, dovresti fare 2-3 tipi di esercizi per ciascun gruppo muscolare.

Dovresti aggiungere volume al tuo lavoro con dropset e superset (li chiameremo in un prossimo articolo). Ciò deformerà i muscoli il più possibile e li aiuterà a sviluppare ulteriormente.

CONSIGLIO #9: riduzione del peso

 
La perdita di peso è in realtà uno strumento molto potente che viene spesso trascurato nel processo di massa muscolare.

Quando ti senti debole, il tuo sviluppo si interrompe o senti costantemente dolore, dovresti considerare di fare una settimana di riduzione del peso. Il modo più semplice per farlo è continuare l'allenamento normale, ma non tutti i set 40-60 percento del tuo 1MT è a peso. Lascia che la tua ripetizione e i numeri impostati rimangano come al solito, ma appoggia il tuo corpo sui pesi di sollevamento.

La riduzione del peso ti consente di superare il ristagno nel tuo sviluppo e di non abbandonare la palestra mentre riposi il tuo corpo. Puoi passare al passaggio successivo per ottenere forza e volume subito dopo la riduzione del peso. Come regola generale, ti suggerisco di fare una settimana di riduzione del peso ogni due mesi o ogni volta che ne hai bisogno.

SUGGERIMENTO #10: essere realistici

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Infine, sii realistico. Muscoli durante la notte Non si verifica.

Devi essere paziente, perseverare e prefiggerti un obiettivo realistico. Non cercare di assomigliare a nessun altro o di confrontarti con gli altri. Usali per la motivazione. Se il tuo obiettivo è realistico, hai maggiori probabilità di raggiungerlo.

L'essenza della parola

Il bulking muscolare non è così semplice come mangiare ciò che la tua vita desidera e diventare subito più grande. Assicurati di fare tutto scritto correttamente, vedrai i risultati. Seguendo questi 10 consigli, sarai sulla buona strada per ottenere guadagni seri!

Per suggerimenti su nutrizione e bodybuilding I Güçlüyaşa.coPadroneggia la massa muscolare rivedendo altri articoli in.


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