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23 Ottobre 2020

Esercizi per le spalle

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Esercizi di spalla - Anatomia della spalla - Deltoide - GÜÇLÜYAŞA
il deltoide
 

 

Pulisci e premi


Clean and Press - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Clean and Press - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

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Clean and Press - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Fermati aprendo le gambe alla larghezza delle spalle, in modo che le ginocchia non superino la distanza tra le braccia. Ora tieni la schiena dritta e piega ginocchia e fianchi per afferrare la barra. Tenere la barra con le braccia tese, i palmi rivolti verso il pavimento, leggermente sopra la larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere vicino alle gambe, le spalle dovrebbero essere al livello della barra o passare leggermente e la schiena dovrebbe essere dritta. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Apri le ginocchia e inizia a sollevare la barra. Mentre spingi i fianchi in avanti, alza le spalle alla stessa velocità e non distorcere l'angolazione della schiena. Tieni la barra vicino al tuo corpo e continua a sollevarla.
  3. Mentre la barra passa il ginocchio, allunga il polso, il ginocchio e i fianchi con forza, come se stessi vetrando. Mentre dirigi la barra con le mani, tira il peso il più in alto possibile con lo slancio formato scuotendo le spalle. La barra deve essere vicino al corpo durante tutto il movimento e i gomiti verso l'esterno.
  4. Mentre la barra si alza, i piedi dovrebbero essere tagliati da terra e dovresti iniziare a tirarti sotto la barra. A seconda del peso utilizzato, la meccanica del lavoro può variare leggermente. Potrebbe essere necessario accovacciati mentre ti tiri sotto il bancone.
  5. Quando la barra raggiunge l'altezza finale, ruota i gomiti sotto la barra. Mantenendo il busto in posizione verticale, flettere ginocchia e fianchi in modo che possano assorbire il peso. Sospendi la barra davanti alle spalle.
  6. Stare in piedi e venire in posizione pulita.
  7. Mentre espiri, spingi la barra sopra la testa senza muovere i piedi. Abbassare la barra in modo controllato.

Front Dumbbell Raise

 

Front Dumbbell Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Front Dumbbell Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Prendi i tuoi manubri. Il tuo corpo è eretto, i manubri sono davanti alle cosce e i palmi delle mani guardano le cosce. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Mantenendo il tuo corpo stabile (senza scuotere), solleva il manubrio con la mano sinistra in avanti con il gomito leggermente piegato. Lascia che il tuo palmo guardi sempre verso il basso. Continua a sollevare il manubrio, parallelamente al suolo, espira mentre sali più in alto e fai una pausa per un secondo sopra. Respirare dopo la pausa.
  3. Ora, abbassando lentamente il peso fino al punto di partenza, sollevare contemporaneamente il manubrio con la mano destra.
  4. Sostituire il braccio, facendo il numero raccomandato di ripetizioni per ciascun braccio.

la diversificazione:

  • Questo esercizio può essere fatto con entrambe le braccia contemporaneamente. Puoi anche farlo con un bilanciere.

Sollevamento laterale con manubri

 

Dumbbell Lateral Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Lateral Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Lateral Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Lateral Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Mantieni il corpo in posizione verticale e mantieni un manubrio e le braccia distese con entrambe le mani. I gomiti devono essere tenuti vicino al corpo.
  2. I palmi delle mani dovrebbero guardare il tuo corpo. I tuoi piedi dovrebbero essere aperti alla larghezza delle spalle. Questa sarà la tua posizione di partenza.
  3. Solleva i pesi sulle spalle approssimativamente a livello delle spalle mentre muovi le braccia dritte, senza muovere il corpo ed espirare.
  4. Sentire lo stretching per circa un secondo e abbassare i manubri nella posizione di partenza mentre si respira. suggerimento: Tieni il palmo verso il basso mentre sollevi e abbassi il peso e il mignolo è nell'aria leggera. In questo modo la tensione si concentrerà sulle tue spalle.
  5. Ripeti il numero raccomandato di movimenti.

la diversificazione:

  • Esistono molti tipi di questo movimento. Ad esempio, puoi farlo sedendoti su un supporto con o senza supporto e cambiando le braccia a una a destra, quindi a sinistra, poi di nuovo a destra.

Flyes inversi

 

Flyes al contrario - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Flyes al contrario - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Flyes al contrario - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Flyes al contrario - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Per iniziare, sdraiati sul tavolino inclinato sul petto e sullo stomaco. Tenere i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro con entrambe le mani.
  2. Allunga le braccia in avanti in modo che siano ad angolo retto con il treppiede. Quando si applica la pressione sul pavimento con i talloni dei piedi, le gambe dovrebbero essere immobili. Questa è la posizione di partenza.
  3. Gomiti leggermente piegati, allontanare i pesi l'uno dall'altro e aprirli ai lati. Espira mentre le braccia si stanno allargando lateralmente. suggerimento: Per i migliori risultati di questo esercizio, stringi le scapole l'una verso l'altra.
  4. Le braccia devono essere sollevate fino a quando non sono parallele al tavolino.
  5. Senti l'inceppamento e abbassa lentamente i pesi fino alla posizione iniziale durante la respirazione.
  6. Ripeti tutte le volte che è raccomandato.

Pressa con manubri seduti

 

Pressa con manubri seduti - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Pressa con manubri seduti - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Pressa con manubri seduti - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

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preparazione:

  1. Prendi i manubri e siediti su un supporto stampa militare o in piedi con uno schienale e metti i manubri dritti sulle cosce.
  2. Con l'aiuto delle cosce, sollevare il manubrio uno alla volta sulle spalle su entrambi i lati.
  3. Ruota i polsi con i palmi rivolti verso l'esterno. Questa è la tua posizione di partenza.
  4. Mentre espiri, spingi i manubri verso l'alto e toccati.
  5. Dopo aver atteso un secondo, abbassalo al punto di partenza mentre respira.
  6. Ripeti il numero raccomandato.

la diversificazione:

  1. Puoi fare il movimento stando in piedi o seduto su un tavolino da caffè piatto. La versione descritta è consigliata a chi ha problemi in vita.
  2. Puoi fare il movimento come faceva Arnold Schwarzenegger. Tenere il manubrio di fronte alle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, mentre lo si alza, ruotarlo nella posizione iniziale descritta al punto 3 e toccare il manubrio in alto. I palmi ti guarderanno quando abbasserai il polso mentre lo abbasserai nella posizione iniziale. Questo si chiama Arnold Press, ma non è raccomandato se c'è un problema con la guaina del tendine nell'articolazione della spalla.

Pressa con manubri con un braccio in piedi palmare

 

Pressa con manubri con un braccio su un palmo in piedi - Esercizi per spalla - GÜÇLÜYAŞA
 

Pressa con manubri con un braccio su un palmo in piedi - Esercizi per spalla - GÜÇLÜYAŞA
 

Pressa con manubri con un braccio su un palmo in piedi - Esercizi per spalla - GÜÇLÜYAŞA
 

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preparazione:

  1. Inizia con il braccio sul lato, le dita afferrarono il manubrio nella direzione del braccio. Tienilo su un supporto inclinato con l'altro braccio per mantenere l'equilibrio.
  2. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi alle spalle. Ora sollevare il pesante braccio con manubri fino a quando non si forma di 90 gradi. Nota: L'avambraccio dovrebbe formare un angolo retto rispetto al suolo. La presa del manubrio non dovrebbe cambiare durante l'intero esercizio.
  3. Sollevare lentamente il manubrio fino a quando il braccio è completamente aperto sopra. Questa è la posizione di partenza.
  4. Durante la respirazione, abbassa il braccio fino a quando si forma nuovamente di 90 gradi.
  5. Senti la tensione per un secondo e mentre espiri, solleva il peso fino alla posizione iniziale. Non dimenticare di tenerlo con l'altro braccio per mantenere l'equilibrio e non muovere i piedi.
  6. Ripeti il movimento tutte le volte che è raccomandato.
  7. Cambia le braccia e ripeti l'esercizio.

la diversificazione:

  • Questo esercizio può essere fatto tenendo i manubri con entrambe le mani. In questo modo, i manubri ti aiutano a mantenere l'equilibrio. Questo è un altro ottimo modo per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento di routine.

Stampa militare permanente

 

Stampa militare permanente - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Stampa militare permanente - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Stampa militare permanente - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Stampa militare permanente - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Posizionare il bilanciere nell'imbracatura tozza all'altezza del petto. Dopo aver scelto il peso, afferrare il bilanciere con il palmo rivolto verso l'alto. Tenere la barra su entrambi i lati, più larga della larghezza della spalla.
  2. Posiziona il bilanciere sulla clavicola piegando leggermente le gambe. Tieni il bilanciere contro il petto. Fai un passo indietro e allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
  3. Dopo aver afferrato il bilanciere alla lunghezza corretta, sollevare la testa e bloccare le braccia. Lascia che sia leggermente a livello della spalla nella parte anteriore del viso. Questa è la tua posizione di partenza.
  4. Durante la respirazione, abbassare lentamente il bilanciere nella clavicola.
  5. Ritorna alla posizione di partenza sollevando il bilanciere mentre espiri.
  6. Ripeti la quantità consigliata.

la diversificazione:

  1. Questo esercizio si svolge anche da seduti. Quelli con un problema in vita funzionano meglio con questo metodo.
  2. La versione collo-giù non è raccomandata poiché le persone con guaine tendinee danneggiate che trattengono l'articolazione della spalla avvertiranno una tensione eccessiva.
  3. Un'altra opzione è quella di utilizzare i manubri per isolare meglio le spalle mentre si fa questo esercizio.

Laterale laterale verso l'alto

 

Side Laterals to Front Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Side Laterals to Front Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Mettiti in piedi e mantieni le mani ai lati con i manubri. Questa sarà la tua posizione di partenza.
  2. Tenendo i gomiti leggermente piegati, estenderli in avanti e portarli a livello delle spalle. Esegui il movimento senza oscillare e barare come un'altalena.
  3. Quando porti i pesi all'altezza delle spalle, le braccia dovrebbero essere diritte verso l'esterno.
  4. Abbassa i pesi in modo controllato.
  5. Nella ripetizione successiva, apri le braccia che sollevi all'altezza delle spalle ai lati.
  6. Riportare i pesi nella posizione iniziale.

Sollevamento singolo con manubri

 

Single Dumbbell Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Single Dumbbell Raise - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Smetti di aprire le gambe con un ampio angolo, tieni il manubrio con entrambe le mani. Afferra il manubrio per la testa, non al centro. Le braccia dovrebbero essere estese e il corpo in basso. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Con le braccia estese, sollevare il peso fino a quando non è sopra la spalla. Il corpo e i fianchi dovrebbero rimanere costanti durante tutto il movimento.
  3. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere il numero consigliato.

Jammer lineare a braccio singolo

 

Jammer lineare a braccio singolo - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

Jammer lineare a braccio singolo - Esercizi per le spalle - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Fissare saldamente la barra in un angolo e aggiungere la quantità appropriata di peso.
  2. Sollevare la barra con una o entrambe le mani e portarla alla spalla. Basta con le gambe aperte. Questa sarà la tua posizione di partenza.
  3. Quando si apre il gomito, spingere il peso verso l'alto per eseguire il movimento. Spingilo con forza, appoggiando completamente i fianchi e le ginocchia, generando la massima forza.
  4. Ritorna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti il numero consigliato e poi cambia direzione.

Esercizi di trapezio - Trapeze Anatomy - Trapezius - GÜÇLÜYAŞA
trapezio
 

 

Coprispalle con bilanciere

 

Barbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

Barbell Shrug - Trapeze Exercises - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Stare aperti e in posizione verticale alla larghezza delle spalle dei piedi. Afferra il manubrio di fronte a te con i palmi delle mani rivolti verso la parte superiore delle gambe. suggerimento: Metti le mani leggermente più larghe rispetto all'apertura della spalla. È possibile utilizzare la fascia da polso per una presa più efficace. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Mentre espiri, solleva le spalle il più in alto possibile e senti la contrazione per un secondo. suggerimento: Evitare di sollevare il manubrio usando i bicipiti.
  3. Respirando, torna lentamente alla posizione iniziale.
  4. Fai il numero raccomandato di ripetizioni.

la diversificazione:

  • Mentre sollevi il bilanciere, puoi girare le spalle a semicerchio dalla parte anteriore a quella posteriore. Ma questo tipo di movimento non è per coloro che hanno problemi alle spalle. Puoi anche farlo tenendo il manubrio dietro di te, con manubri su entrambi i lati, la macchina Smith e Shrug.

Coprispalle con manubri

 

Dumbbell Shrug - Esercizi per il trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Esercizi per il trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Esercizi per il trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Dumbbell Shrug - Esercizi per il trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Stare in piedi con i manubri su entrambe le mani, i palmi rivolti verso il corpo, su entrambe le mani.
  2. Mentre espiri, alza le spalle il più possibile, alza i manubri. Senti la marmellata per circa un secondo. suggerimento: Le tue braccia dovrebbero essere sempre dritte. Evita di usare i bicipiti mentre sollevi i manubri. Solo le tue spalle dovrebbero muoversi su e giù.
  3. Abbassare i manubri nella posizione iniziale.
  4. Ripeti il numero raccomandato.

la diversificazione:

  • Puoi anche fare questo esercizio usando l'elastico, il bilanciere o il cavo.
  • Puoi anche farlo con la maniglia e unilateralmente.

Kettlebell Sumo High Pull

 

Kettlebell Sumo High Pull - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Kettlebell Sumo High Pull - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

preparazione:

  1. Metti un kettlebell sul pavimento tra i piedi. Tieni i piedi larghi e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Spingi i fianchi all'indietro il più possibile. Piega le ginocchia, mantieni il petto e la testa in posizione verticale. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Inizia il movimento aprendo ginocchia e fianchi e, contemporaneamente, solleva il kettlebell e solleva i gomiti all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione iniziale invertendo il movimento.

Smith Machine Shrug

 

Smith Machine Shrug - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Smith Machine Shrug - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

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preparazione:

  1. All'avvio, regolare l'altezza della barra della macchina al centro della parte superiore delle gambe. Quando si sceglie l'altezza corretta e si attacca il peso, tenere la barra in modo che le mani siano distanti l'una dall'altra e che i palmi siano rivolti verso il corpo.
  2. Mentre sollevi la barra, tieni la schiena dritta e le braccia dritte. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Mentre espiri, alza la barra. Tieni le spalle abbastanza vicine da toccarti le orecchie.
  4. Senti la contrazione per un secondo. Quindi, mentre respiri, abbassa la barra fino al punto di partenza.
  5. Ripeti il movimento per il numero di volte raccomandato.

la diversificazione:

  • Questo esercizio può essere eseguito su una piattaforma tozza con un bilanciere. Tuttavia, poiché il supporto disponibile nella macchina Smith non si troverà in questo tipo di movimento, non usare troppo peso e non distorcere la forma corretta. Un peso eccessivo può danneggiare la vita.
  • Puoi anche usare i manubri per fare questo esercizio.

Fila dritta di manubri in piedi

 

Fila verticale di manubri in piedi - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Fila verticale di manubri in piedi - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

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preparazione:

  1. Tieni un manubrio con entrambe le mani, con le braccia leggermente più strette della larghezza delle spalle. I manubri dovrebbero essere basati sulla parte superiore della gamba, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate al gomito e la schiena dovrebbe essere dritta. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Mentre espiri, solleva i manubri usando i muscoli delle spalle laterali. Il movimento deve essere diretto ai gomiti e deve essere tenuto vicino al corpo mentre si sollevano i manubri. Continua a sollevare i manubri fino a raggiungere il livello della guancia. suggerimento: I gomiti che dirigono i manubri dovrebbero essere sempre più alti dell'avambraccio e il corpo dovrebbe essere tenuto in posizione verticale. Aspetta un secondo al culmine del movimento.
  3. Durante la respirazione in questa parte del movimento, abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale.
  4. Fai il numero raccomandato di ripetizioni.

Attenzione:

  • Fai molta attenzione a quanto peso utilizzerai in questo esercizio. L'eccesso di peso porta a una cattiva forma, che può provocare lesioni alla spalla. Lo dico perché ne ho visti molti esempi, non c'è movimento rapido, frettoloso e fraudolento. Se hai un problema alla spalla, non eseguire questo movimento e scegli invece uno dei movimenti di sollevamento laterali.

la diversificazione:

  • Puoi anche fare questo esercizio con una barra collegata a un rullo basso o con una barra di macinatura.

Fila di cavo verticale

 

Fila di cavi verticale - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Fila di cavi verticale - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

Fila di cavi verticale - Esercizi di trapezio - GÜÇLÜYAŞA
 

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preparazione:

  1. Con una apertura leggermente più larga dell'apertura della spalla, afferrare la barra attaccata alla bobina inferiore con un cavo, con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Mantieni la barra appoggiata sulla parte superiore delle gambe. I gomiti devono essere leggermente allungati e la schiena deve essere dritta. Questa è la tua posizione di partenza.
  2. Durante l'espirazione, sollevare la barra utilizzando le parti laterali delle spalle. La barra deve essere spostata vicino al corpo mentre è sollevata. Alzare la barra al livello della guancia. suggerimento: I gomiti dovrebbero guidare il movimento. I gomiti dovrebbero essere sempre sopra l'avambraccio quando si solleva la barra. Mantieni il corpo fermo e attendi un secondo al culmine del movimento.
  3. Spostare lentamente la barra nella posizione iniziale. Respirare in questa parte del movimento.
  4. Fai il numero raccomandato di ripetizioni.

Attenzione:

  • Fai molta attenzione al peso che usi in questo esercizio. L'eccesso di peso porta a una cattiva forma, che può provocare lesioni alla spalla. Lo dico perché ne ho visti molti esempi, non c'è movimento rapido, frettoloso o fraudolento. Se hai un problema alla spalla, non puoi eseguire questo movimento e scegliere uno dei movimenti di sollevamento laterali.

la diversificazione:

  • Questo movimento può anche essere fatto usando una barra dritta o ez. Un'altra versione potrebbe utilizzare i manubri, ma si consiglia ai bodybuilder esperti che sanno come eseguire correttamente il movimento.
 
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