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4 aprile 2020

11 movimenti yoga di base che tutti dovrebbero praticare

panoramica

 
La tradizione yoga dai tempi antichi definisce migliaia, o addirittura decine di migliaia, di pose yoga, come dicono alcuni. Ma probabilmente, con il tuo intenso programma settimanale, dovrebbe essere quasi impossibile impiegare abbastanza tempo anche per fare alcune di queste pose. Ma molti di noi possono trovare un posto tranquillo dove esercitarsi almeno in alcuni per 10 minuti al giorno. Infatti, anche fare 10 minuti di yoga al giorno ti aiuta a trarre beneficio dai benefici dello yoga, come maggiore forza e flessibilità, maggiore energia, migliore respirazione, un migliore sistema cardiovascolare e circolatorio, migliori prestazioni sportive, prevenzione degli infortuni e un livello di stress inferiore. Puoi sempre migliorare te stesso per aggiungere pose sempre più diverse al tuo allenamento, ma inizia facendo queste 11 pose di base e quindi aggiungi nuove armi al tuo arsenale nella misura in cui il tempo e il corpo lo consentono. Ecco i movimenti yoga più elementari ...

1. Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)  


11 movimenti yoga di base che tutti dovrebbero praticare

 

Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La postura del cane dall'aspetto verso il basso, che è una posa di base per molti stili di yoga, è un intero pacchetto. L'allenatrice di yoga con sede ad Atlanta, Tracy Sharp, ha dichiarato: “Aiuta a rafforzare spalle, gambe e braccia; Aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e in vita estendendo la colonna vertebrale. " È anche una posa di inversione delicata che favorisce la circolazione e il sistema linfatico invertendo il flusso sanguigno nel corpo e combatte l'effetto della gravità sul corpo. 

 

 

COME: Partendo dalla posizione del desktop, arriccia le dita dei piedi verso il basso e solleva i fianchi verso il cielo, con le spalle direttamente sulle caviglie e i fianchi direttamente sulle ginocchia. Tieni la colonna vertebrale diritta e allunga le gambe il più possibile, purché le travi dietro il ginocchio lo consentano. Apri le dita e tieni gli occhi sui piedi. Un professionista più avanzato può spostarsi dalla posizione della plancia alla posizione del cane rivolta verso il basso.

2. Wreath Stance (Malasana)


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Le persone moderne trascorrono molto tempo seduti a 90 gradi sui fianchi. "Nel tempo, questo può creare molti problemi, tra cui una gamma limitata di movimento nelle articolazioni", afferma l'istruttore di yoga Tracy Sharp. Wreath Posture aiuta ad aprire i fianchi e le cosce interne, allunga la colonna vertebrale e mantiene anche le articolazioni del bacino e dell'anca in salute.

 

 

COME: Inizia separando i piedi un po 'più della larghezza dei fianchi e gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Scorri verso il basso, mantenendo lo sguardo dritto, la schiena dritta, come se spingessi indietro l'anca e come se fossi seduto sulla sedia. L'obiettivo è abbassare i fianchi il più possibile senza piegare la colonna vertebrale. Se non riesci ad abbassare i glutei senza sollevare i talloni sul tappetino, arrotola un asciugamano o una coperta e posizionalo sotto i talloni. Tieni le mani in una posizione al centro del petto, come il karate, e spingi l'interno delle ginocchia verso l'esterno con i gomiti e cerca di aprire i fianchi verso l'esterno.

3. Posizione della plancia


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La postura della plancia è uno dei modi migliori per sviluppare la forza addominale, ma crea anche forza ed equilibrio nei polsi, nelle braccia, nelle spalle e nei quadricipiti.

 

 

COME: Inizia con la posizione del cane rivolta verso il basso. Allunga in avanti fino alla radice delle dita dei piedi e abbassa i fianchi in modo che le spalle siano direttamente sopra le caviglie e i fianchi siano in linea con la testa e le spalle. Stringi bene i muscoli addominali e delle gambe e rimani in piedi per alcuni minuti. I principianti possono fare questa posizione stando in piedi sui gomiti senza interrompere la testa, i fianchi e le spalle. Tuttavia, se si desidera utilizzare le braccia in questa posizione, è necessario eseguire il movimento originale. 

4. In piedi in avanti (Uttanasana)


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Le curve diritte in avanti sono la postura perfetta per coloro che si appoggiano in avanti tutto il giorno al computer", afferma Chanlett Avery, un'istruttrice di yoga interna a Clif Ba. Allo stesso tempo, queste posture sono ideali per situazioni in cui non hai un tappetino o spazio sufficiente. Rilassa il sistema nervoso, piegandosi in avanti allunga anche la colonna vertebrale, i muscoli dell'anca e le travi dietro il ginocchio e rinforza gli arti anteriori (quadricipiti) e le ginocchia.

 

 

COME: Smetti di aprire i piedi a una distanza dell'anca. Mantenendo i fianchi dritti, inclinati in avanti quanto i raggi dietro le ginocchia lo consentono. Tieni le ginocchia leggermente piegate e mantieni lo stomaco sulle cosce. I professionisti avanzati possono allungare di più le gambe. Chanlett Avery consiglia di stringere le mani dietro la schiena e portare le mani serrate sopra la testa per aumentare il movimento sulle spalle. 

5. Rotazione della colonna vertebrale seduta (posa di Marichi)

 

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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La rotazione della colonna vertebrale seduta è un ottimo modo per rivitalizzare il tuo corpo e curare la colonna vertebrale, specialmente se passi tutto il giorno seduto al computer. "Quando si è seduti, girando la colonna vertebrale, i fianchi restano bloccati nel terreno, quindi i fianchi hanno meno possibilità di girarsi", afferma l'istruttrice di yoga Tracy Sharp. Anche questo gira colonna vertebrale toracica e offre il massimo beneficio mantenendolo acceso.

 

 

COME: Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio sinistro e mantieni il piede sinistro sul tappetino a pochi centimetri dal ginocchio destro. Metti il palmo della mano sinistra sul tappetino, proprio dietro i muscoli dell'anca. "L'errore che vedo con molti studenti è che tengono i palmi delle mani fuori da una certa angolazione che induce i loro corpi ad inclinarsi all'indietro invece di mantenere la colonna vertebrale dritta", afferma Sharp. Abbraccia il ginocchio sinistro con il braccio destro o mantieni il gomito destro fuori dal ginocchio sinistro. Ad ogni respiro, allunga la testa verso il soffitto; Diventa un po 'più profondo ad ogni respiro. Quindi cambia le direzioni. 

6. Crescent Move (Anjaneyasana)


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"Mi piace il movimento a mezzaluna perché allunga i fianchi perché i nostri fianchi sono in una posizione completamente contratta perché seduti costantemente", dice l'istruttrice di yoga Sadie Chanlett-Avery. Il movimento a mezzaluna allunga i muscoli dell'anca davanti alle cosce e al bacino, rafforzando anche i muscoli delle gambe e della schiena. Alzare le braccia sopra la testa aggiunge un livello di compito più difficile e rafforza le spalle.

 

 

COME: Dopo aver preso la posizione del cane rivolta verso il basso, tieni il piede destro un passo avanti tra le mani. Per proteggere le articolazioni del ginocchio, assicurarsi che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra. Premi la punta delle dita dei piedi sul retro e inclina il fianco sinistro in avanti in modo che i fianchi siano allineati. Ad ogni respiro, sollevare il busto e allungare le braccia verso il soffitto e ruotare i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Se questo sembra troppo difficile, metti giù il ginocchio sinistro. Applica lo stesso movimento di stiramento nell'altra direzione.

7. Child Stance (Balasana)

 

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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
La postura dei bambini è una postura liberale del corpo per la calma, la rigenerazione e alleviare lo stress nel corpo - sia fisicamente che mentalmente. Allunga anche fianchi, ginocchia, caviglie, cosce e vita e rilassa la colonna vertebrale, le spalle e il collo.

 

 

COME: Inizia la tua stuoia di yoga in ginocchio. Tieni le ginocchia a contatto tra loro o allargate leggermente più larghe dei fianchi. "Mantenere le ginocchia a contatto reciproco ti dà più supporto ed è raccomandato per le persone con meno flessibilità", afferma l'istruttore di yoga Tracy Sharp. Abbassa il sedere sui talloni e il tronco fino a terra. Appoggia la parte anteriore della testa contro il tappetino. Allunga le braccia davanti a te, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto per intensificare l'effetto dell'allungamento o allunga le braccia verso la parte anteriore dei palmi delle mani. Sharp è in grado di farlo per i principianti che non hanno abbastanza flessibilità sulle ginocchia e sui fianchi blocco yoga suggerisce di metterli. 

8. Warrior 1 (Virabhadrasana 1)


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
"La posizione del guerriero è una posizione dinamica perché unisce forza, flessibilità e robustezza", spiega l'istruttore di yoga Tracy Sharp. "Aiuta a raggiungere un migliore equilibrio e mentre il petto e l'anca si spostano in avanti, psoas "è stato condotto uno studio più approfondito per il muscolo, che aiuta a prevenire il mal di schiena", afferma. Lo psoas è il principale muscolo flettente dell'anca, che è stretto in molte persone a causa di lunghi periodi di seduta.

 

 

COME: Dalla posizione del cane rivolta verso il basso, fai un passo tra il piede destro e le mani, posiziona il piede posteriore dritto, saldamente sul tappetino con un angolo di 45 gradi. Assicurati che il ginocchio destro sia al centro del piede destro. Mentre ti alzi, respira, metti le braccia sopra la testa, indipendentemente dal fatto che i palmi si tocchino o si fronteggino. Quindi prova ad abbassare l'anca sinistra in avanti e piazza i fianchi contro il muro. Infine, seppellisci un po 'più a fondo con il piede destro e poi cambia direzione.

9. Posizione di cammello (Ustrasana)

 

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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Mentre la posizione del cammello rafforza la parte posteriore del corpo, fornisce uno stiramento intenso ed efficace per la parte anteriore. Costruire un ponte è una parte essenziale di qualsiasi serie di yoga perché combatte contro l'effetto di passare molto tempo seduto sul sedile a 90 gradi ai fianchi e alle ginocchia, per ore. Può essere una postura del corpo molto avvincente, quindi è necessario muoversi lentamente e con attenzione.

 

 

COME: Inginocchiarsi sul tappetino yoga e allargare i piedi larghi come i fianchi. Posiziona i palmi delle mani in vita con le dita verso il basso. Allunga i gomiti dietro di te, respira e allunga fino al soffitto e respira curvando all'indietro. Lascia che la tua testa ricada sotto controllo. Cerca di raggiungere i talloni con le mani per aumentare l'effetto di spessore o allungamento in questo modo, mantenendo i fianchi in avanti, mantenendo l'angolo all'indietro.

10. Posizione da gatto-mucca


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
I mal di schiena hanno colpito quasi tutti a un certo punto e nessuna attività peggiora la situazione. In particolare in Turchia, il settimanale rapporto di attività fisica è inferiore a 3 volte Stato americano. La posizione Cat-Cow è una combinazione di due posizioni realizzate sotto forma di un flusso. Rilassa i muscoli della schiena, i fianchi e i muscoli addominali, rafforza la schiena e il collo per migliorare la postura e l'equilibrio del corpo. È anche una postura molto rilassante, che aiuta a ridurre lo stress alla fine della giornata.

 

 

COME: Inizia con una postura strisciante, con le spalle direttamente sui polsi, i fianchi direttamente sulle ginocchia e la colonna vertebrale nella sua posizione naturale. Inclina gradualmente la colonna vertebrale in modo da abbassare l'addome a terra, sollevare il coccige, le spalle e la testa verso l'alto, creare una forma di amaca con la colonna vertebrale. Alzare leggermente lo sguardo, flettere delicatamente il collo. Ritorna alla posizione naturale della colonna vertebrale e poi curva la schiena, stringi il mento e solleva il centro della schiena verso il soffitto. Ripeti più volte. Effettua transizioni fluide e allinea il respiro ai movimenti. 

11. Stance of the Dead (Savasana)


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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
L'istruttrice di yoga Julie Bernier afferma che Savasana, la posizione di riposo in finale, è "la posizione di yoga più difficile, più facile e più importante". Anche i praticanti di yoga avanzati, che possono girare e arricciare i loro corpi con numerose posture diverse, trovano ancora questa posizione un po 'stimolante. Tuttavia, è importante finire lo yoga con un profondo sollievo di 5-10 minuti. Durante questa postura, il tuo corpo inizia davvero a raccogliere i benefici dello yoga che fai, la tua mente diventa calma e puoi passare dallo yoga a sentirti più in forma per il resto della giornata.

 

 

COME: Sdraiati sulla schiena, distendi le braccia e le gambe dalla linea mediana del corpo, apri i palmi delle mani verso il soffitto e chiudi gli occhi. Respiri normalmente, stai fermo e lascia andare tutto ciò che pensi, inclusi i muscoli e il respiro. 

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11 posizioni yoga di base che tutti dovrebbero praticare infografica

 

 

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Fonte foto: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com
Fare yoga regolarmente è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo e la tua mente. Fai yoga regolarmente? Quali cambiamenti hai notato? Pensi che ci sia un'altra posizione "di base" che ci è sfuggita? Condividi i tuoi pensieri con altri membri della famiglia Güçlüyaşa lasciando un commento qui sotto.
 

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