Büyük ihtimalle aynı anda hem hacim kazanmanın hem de yağsız kalmanın imkansız olduğunu düşünüyorsunuz. Ama yanılıyor olabilirsiniz. Bu program Vince Gironda denen bir adam tarafından yaratılmış antrenman programına odaklanır. Vince kendisinin bu basit rutinini takip ettiğiniz sürece aynı anda hem hacim kazanırken hem de karın kaslarınızdan yağları uzak tutabileceğinizi savunuyor. Antrenman programı 8×8 şeklinde yapılıyor. Basitçe anlatmak gerekirse egzersizleri 8 tekrardan oluşan 8 set halinde yapıyorsunuz. 1MT (maksimum 1 tekrar yapabildiğiniz ağırlık) ağırlığınızın %70’ini kullanın ve setler arasında maksimum 30 saniye mola verin. Kısa mola süreleri vücuda kendini toparlaması için az bir zaman vererek kaslarınızı iyice yırtmanızı sağlar ve son tekrarı neredeyse yapamamanıza sebebiyet verir. Mücadeleye var mısınız? Bizim 8×8 göğüs antrenmanı versiyonumuzu deneyin. Egzersiz #1: Barbell Bench Press Maksimum güvenlik için bir gözcü ile çalışın. Egzersiz ÖnerileriTekrar kaçırabileceğinizi göz önünde bulundurarak bir tane gözcü edinin. 1MT’nizin %70’i kadar ağırlık kullanın. Egzersiz✓ Barı dişlilerden kaldırın ve tam değdirmeden yavaşça göğsünüze indirin (3 saniye) ✓ Göğsünüze indirdikten sonra ara vermeden dirsekleriniz kitlenene kadar yukarıya kaldırın. (1-2 saniye) ✓ Bu egzersizi 8 tekrar boyunca tekrarlayın. ✓ 20-30 saniye dinlenin ve 8 set bitene kadar böyle devam edin. Her sette 8 tekrar yapmayı başaramazsanız endişelenmeyin. Yalnız 5 tekrarın altına düşmemeye gayret gösterin. Eğer düşerseniz o zaman bir sonraki antrenmanda ağırlığı azaltın. Kaslarınız yanıyorsa doğru yapıyorsunuz demektir! Egzersiz #2: Dumbbell Flat Bench Fly Göğsünüzdeki gerinmeyi hissedene kadar kollarınızı geniş bir açıyla indirin. Egzersiz ÖnerileriYine 1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın. Egzersiz✓ Düz bench sehpasına sırt üstü uzanın. Dambıllar omuz genişliğinde üzerinizde açık ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. ✓ Dirseklerinizde hafif bir eğim olacak şekilde göğsünüzdeki gerinmeyi hissedene kadar kollarınızı geniş bir açıyla indirin. ✓ Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. ✓ 8 tekrar aynısını yapın. 20-30 saniye dinlenerek 8 set boyunca 8 tekrar yapmaya çalışın. Egzersiz #3: Incline Dumbbell Press Ağırlıkları yavaşça ve düz bir çizgide indirin. Egzersiz Önerileri1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın. Egzersiz✓ Incline (30 derece içe eğimli) bench sehpasına sırt üstü uzanın. İki adet dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde üzerinizde kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. ✓ Ağırlıkları yavaşça ve düz bir çizgide indirin ve tekrar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Setler arasında 20-30 saniye dinlenerek bunu 8 set boyunca 8 kere tekrarlayın. Egzersiz #4: Decline Smith Machine Press Artık kalbiniz deli gibi atıyor ve göğsünüz inanılmaz derecede yanıyor olmalı. Egzersiz Önerileri1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın. Egzersiz✓ Smith Machine’in altına decline (30 derece dışa eğimli) bench sehpasını koyun. Barı, siz yatarken, kollarınız tam açık olduğunda rahatça uzanabileceğiniz, doğru yüksekliğe yerleştirin. ✓ Tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun, barı dişlilerden kaldırın ve kontrollü bir şekilde göğsünüze hafifçe değene kadar indirin. ✓ 1 saniye kadar duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Setler arasında yalnızca 20-30 saniye dinlenin ve 8 set boyunca 8 kere aynısını tekrarlayın. Egzersiz #5: Incline Cable Flies İşte bitirici egzersiz bu. Egzersiz Önerileri1MT ağırlığınızın %70’ini kullanın. Egzersiz✓ İki pulley arasına incline (45 derece içe eğimli) bench sehpasını yerleştirin. ✓ Her elde tutamaçları tutarak sehpaya uzanın ve ellerinizle ağırlığı omuz genişliğinde yüzünüzün önüne doğru çekin. ✓ Dirseklerinizde hafif bir eğim olacak şekilde göğsünüzdeki gerinmeyi hissedene kadar kollarınızı geniş açıyla açın. ✓ Tekrar kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Setler arasında sadece 20 saniye dinlenerek 8 seti tekrar kaçırana kadar bitirin. Sonuç Sonunda bu inanılmaz zor göğüs antrenmanını tamamladınız. Günler boyunca ağrı içinde olmaya hazırlıklı olun! Gerçek bir pump yaratmak için bu rutini bisepleriniz ve trisepleriniz için de deneyebilirsiniz. Eğer vücut yağ oranınızı düşük tutup bir yandan da hacim kazanmak istiyorsanız bu antrenman programı tam size göre. Ancak şu anda güç kazanma peşindeyseniz bu antrenmanı başka bir zamana bırakmak en iyisi. Eğer bu programı takip etmeye karar verirseniz yanmaya hazır olun! Diğer antrenman programları ve vücut geliştirme tavsiyeleri için vücut geliştirme sayfamıza göz atın! |
Keskin Hatlı Göğüsler | 8×8 Yağsız Kas Büyümesi İçin Göğüs Antrenmanı Programı
- Etiketler: 8x8, Antrenmanlar, Egzersizler, Göğüs Antrenmanları, Vücut Geliştirme
Türkçe 
English 
Español 
Русский 
العربية