fbpx
10 °C Istanbul, TR
4 aprile 2020

Chiedi al tuo professore muscolare: cosa dovrei mangiare prima e dopo il cardio?

La tendenza al digiuno del cardio è in declino, il cardio a basso contenuto di carboidrati lo sostituisce come re brucia grassi. Scopri come massimizzare i tuoi risultati da un corretto allenamento cardio con una corretta alimentazione.

Domanda: cosa devo mangiare prima e dopo il cardio per bruciare i grassi?

Per i culturisti, questa è una domanda infondata del tipo che salirai sulla cima dell'Himalaya e chiederai a un guru saggio. Come risponde il guru? Dice "cambia", senza dubbio!

Il tuo programma e il tipo di lavoro svolgono un ruolo nel determinare ciò che è meglio per te. Ma prima di scendere dalla montagna, ascoltami. Negli ultimi anni, abbiamo imparato molto sull'alimentazione speciale per i cardio professionisti e nessuno di loro è difficile da applicare. 

Brucia grassi 101

Contribuiamo alla risposta del saggio e cominciamo dalle basi. Il funzionamento del metabolismo dei grassi dipende principalmente dalla capacità di scomporre il tessuto adiposo e, in secondo luogo, dalla distribuzione degli acidi grassi che compaiono nei tessuti muscolari. Dopo che si verificano, l'olio viene trasferito per essere utilizzato come combustibile nei mitocondri. Questo trasferimento avviene tramite un corriere noto come palmitoiltransferasi-1 o CPT-1.

Il livello di carrier CPT-1 viene soppresso quando i livelli di insulina sono alti e aumenta solo quando le riserve di carboidrati nei muscoli sono vuote. In teoria, il nostro corpo entra nel processo di bruciare i grassi, poiché l'insulina scende nello stato di digiuno e le riserve di carboidrati dei muscoli sono vuote. Questa è la logica alla base del cardion a digiuno.

Ma come si riflette sul mondo reale?

I fatti dietro la combustione dei grassi quando si ha fame

Nonostante molte pubblicazioni sul bodybuilding, la ricerca sul digiuno cardio è molto limitata. Il più importante dei primi studi, Dr. È stato realizzato da Trabelski e dai suoi amici su coloro che digiunano nel Ramadan. Lo studio più recente, Dr. È stato tenuto l'anno scorso da Brad Schoenfeld.

In Ramadan, i musulmani possono mangiare solo nel periodo tra il tramonto e l'alba. Nello studio di Trabelski, i soggetti hanno partecipato a sessioni cardio di 40-60 minuti durante la notte, sia nel pomeriggio che dopo aver mangiato. I ricercatori hanno osservato che l'unico gruppo che ha perso grasso era a digiuno e che la perdita era del 6,3 per cento.  

Dr. Schoenfeld ha affrontato la questione da una prospettiva diversa. Una miscela di proteine di carboidrati è stata somministrata a un gruppo poco prima dell'esercizio (gruppo completo), a un gruppo immediatamente dopo l'esercizio (gruppo affamato), e sorprendentemente è stato osservato che entrambi i gruppi hanno perso lo stesso grasso.

Perché questa differenza? È difficile dirlo, ma la ragione della perdita di grasso vista in una possibile studio del Ramadan può essere spiegata dal fatto che i soggetti hanno lasciato il loro apporto di carboidrati per alcune ore prima e dopo la sessione cardio. A sua volta, Schoenfeld ha ottenuto buoni risultati per entrambi i gruppi dando ai soggetti carboidrati subito prima o immediatamente dopo l'esercizio.

Per approfondire, dobbiamo concentrarci onestamente sul ruolo svolto dai carboidrati. Siamo fortunati che ci sia più lavoro in questo settore.

Digiuno cardio ecc Cardio pieno di carboidrati

Chiedi al tuo professore muscolare: cosa dovrei mangiare prima e dopo il cardio?

Nel 2005 ho partecipato alla Conferenza delle università di medicina sportiva mondiale. (Una delle più grandi conferenze sulla fisiologia dell'esercizio nel mondo) A quel tempo, elevate quantità di consumo di carboidrati prima o dopo l'esercizio fisico erano considerate ideali per la conformità a lungo termine.

A questa conferenza, il Dr. Hansen e i suoi colleghi hanno scioccato i partecipanti presentando uno studio che ha invertito la richiesta. I loro studi di laboratorio dimostrano che il consumo di carboidrati nelle cellule muscolari aumenta la capacità della cellula di utilizzare fonti di carburante (grassi) non carboidrati.

Per testare questa teoria, gli addetti al laboratorio avevano un gruppo di persone inesperte che ricevevano due sessioni di cardio al giorno. Dopo un'ora di lavoro con entrambe le gambe, vengono concesse due ore di riposo senza mangiare nulla, quindi viene eseguita un'ora aggiuntiva di esercizio, con una gamba operata con movimenti di stretching ripetitivi. Pertanto, una gamba viene eseguita per un'ora al giorno, l'altra viene eseguita per due ore al giorno.

Il fatto che ai soggetti non sia stato permesso di mangiare nulla tra le sessioni significa che la prima sessione è stata studiata con i depositi di carboidrati nei muscoli pieni e la seconda sessione è stata eseguita con cardio a basso contenuto di carboidrati. Pertanto, nello studio con doppie gambe ogni giorno, vi è un'elevata presenza di carboidrati nei muscoli, mentre gli esercizi a gamba singola vengono eseguiti con carboidrati bassi.

Questi ricercatori hanno scoperto che le proteine che controllano il metabolismo dei grassi nei mitocondri aumentano di più nella gamba, che viene eseguita due sessioni al giorno. Quindi possiamo riassumere: nel caso di basso contenuto di carboidrati due volte al giorno, l'allenamento può essere più utile per bruciare i grassi.

Più recentemente, Dr. Yeo e i suoi colleghi hanno ripetuto questo lavoro con persone addestrate. Questo studio è stato diverso dagli altri perché la capacità di bruciare i grassi dei soggetti è stata misurata dopo una singola sessione di cardio. I soggetti sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo di persone che fa cardio due volte al giorno - nel caso di sessioni a basso contenuto di carboidrati la seconda sessione, e il secondo gruppo di persone che fanno cardio una volta al giorno in caso di carboidrati alti ogni sessione. Alcune settimane dopo, i tassi di combustione dei grassi sono stati nuovamente misurati.

Sebbene le prestazioni di resistenza di entrambi i gruppi siano migliorate in modo simile, le preferenze di carburante durante l'esercizio fisico regolare hanno mostrato di variare notevolmente. In effetti, è stato scoperto che l'ossidazione dei grassi (bruciore) del gruppo che lavora due volte al giorno è aumentata molto di più rispetto al gruppo che lavora una volta al giorno.

Per trarre una conclusione qui: è possibile lavorare a stomaco vuoto (digiuno), ma lavorare con carboidrati bassi è altrettanto importante, se non di più. Ma prima di avere lo stomaco vuoto, devi sapere di più.

Proteggi i muscoli, perdi grasso

Chiedi al tuo professore muscolare: cosa dovrei mangiare prima e dopo il cardio?

Prima di iniziare l'allenamento, non trascurare il consumo di grassi che contengono elevate quantità di trigliceridi a catena media, come l'olio di cocco. Questo tipo di grasso brucia rapidamente, trasformandosi in chetone che il cervello e i muscoli possono utilizzare come combustibile. La ricerca presentata qui mostra che il digiuno cardiaco può o meno essere efficace per bruciare calorie, ma prendendo carboidrati bassi Lavorare - se lo fai nel modo giusto - può essere utile per ottimizzare l'uso dell'olio come fonte di carburante. E in questo modo, si brucia il grasso in modo più efficace.

Un modo per adattarsi a fare cardio due volte al giorno è fare il lavoro a giorni alterni. Ad esempio, un concorrente preparatorio può eseguire regolari esercizi aerobici al mattino, allenamento ad intervalli acuti (YTAA) nel pomeriggio o alla sera. Tra una sessione e l'altra, dovrebbe limitare l'assunzione di verdure contenenti carboidrati e sostituirle invece con grasso sufficiente e proteine di alta qualità per soddisfare le calorie perse. Possono continuare il loro normale consumo di carboidrati dopo la seconda sessione e il giorno successivo.

In alternativa, una persona fa cardio nei giorni a basso contenuto di carboidrati, non nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. D'altra parte, se hai intenzione di praticare il digiuno cardio, dovresti consumare abbastanza proteine e aminoacidi in anticipo. Gli studi dimostrano che le persone che soffrono di cardio fame hanno il rischio di perdere il tessuto muscolare.

Prima di iniziare l'allenamento, non trascurare il consumo di grassi che contengono elevate quantità di trigliceridi a catena media, come l'olio di cocco. Questo tipo di grasso brucia rapidamente, trasformandosi in chetoni che il cervello e i muscoli possono utilizzare come carburante.

Anche confrontando i trigliceridi a catena media (MCT) e i grassi a catena lunga hanno dimostrato che i trigliceridi a catena media forniscono una combustione dei grassi molto maggiore. Questo è uno dei motivi per cui MCT svolge un ruolo importante nella pianificazione nutrizionale. Questi acidi grassi possono persino agire come molecole di segnale nella comunicazione intercellulare, aumentando il numero di mitocondri che bruciano i grassi nelle cellule muscolari.

riferimenti

  1. Kelley, DE (2005). Ossidazione del grasso muscolare scheletrico: tempismo e flessibilità sono tutto. Journal of Clinical Investigation, 115(7), 1699.
  2. Sidossis, LS, Stuart, CA, Shulman, GI, Lopaschuk, GD e Wolfe, RR (1996). Il glucosio più l'insulina regolano l'ossidazione dei grassi controllando il tasso di entrata degli acidi grassi nei mitocondri. Journal of Clinical Investigation, 98(10), 2244.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, SR, Jammoussi, K., Zeghal, KM, & Hakim, A. (2012). Effetti dell'allenamento aerobico alimentato rispetto a quello a digiuno durante il Ramadan sulla composizione corporea e su alcuni parametri metabolici negli uomini fisicamente attivi. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW e Sonmez, GT (2014). Cambiamenti nella composizione corporea associati all'esercizio aerobico a digiuno rispetto a non a digiuno. Journal of International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 54.
  5. Hansen, AK, Fischer, CP, Plomgaard, P., Andersen, JL, Saltin, B., & Pedersen, BK (2005). Adattamento del muscolo scheletrico: allenamento due volte al secondo giorno vs. allenamento una volta al giorno. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99.
  6. Yeo, WK, Paton, CD, Garnham, AP, Burke, LM, Carey, AL e Hawley, JA (2008). Adattamento del muscolo scheletrico e risposte prestazionali a regime di allenamento di resistenza una volta al giorno rispetto a due volte al secondo giorno. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.
  7. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D., & Wolfe, RR (1999). Postexercise la sintesi proteica netta nel muscolo umano da aminoacidi somministrati per via orale. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(4), E628-E634.
  8. St-Onge, MP, Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R., & Parsons, WE (2003). I trigliceridi a catena media o lunga per 27 giorni aumentano l'ossidazione dei grassi e il dispendio energetico senza comportare cambiamenti nella composizione corporea nelle donne in sovrappeso. International Journal of Obesity, 27(1), 95-102.
  9. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). Più che un negozio: ruoli regolatori per il glicogeno nell'adattamento del muscolo scheletrico all'esercizio fisico. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(11), E1343-E1351. 

Condividi questo articolo


Articoli correlati

Li hai letti?

Ragazze di sollevamento pesi | I 6 miti più comuni su donne e pesi

  I bodybuilder femminili hanno iniziato a crescere rapidamente nel settore del fitness, dopo aver realizzato che il sollevamento pesi supportava i loro obiettivi nella costruzione del fisico desiderato. Entrare nella sezione dei pesi per la prima volta può sembrare un po 'spaventoso, ma signore, non c'è davvero nulla di cui aver paura! Tuttavia, i miti sono ancora comuni sul perché le donne non dovrebbero sollevare pesi - ma il mito è mito […]

Che cos'è l'amminoacido | Cosa fanno gli aminoacidi

  Lascia che ti dica se non l'hai ancora sentito, gli aminoacidi sono i mattoni di tutte le proteine. In altre parole, tutte le proteine e i tessuti muscolari del corpo si formano grazie alle sequenze uniche di 21 diversi aminoacidi. In termini di struttura chimica, sono chiamati gruppi amminici e si basano sull'atomo di azoto. L'azoto nella struttura degli aminoacidi li rende diversi dagli altri alimenti (come i carboidrati) nella dieta. Amminoacidi grazie a questa differenza; trama, […]

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

it_ITItaliano
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk it_ITItaliano