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6 Agosto 2020

Addominale, testa a testa e anca: movimenti per assottigliare la "regione"

Assottiglia la "Zona" con questi 7 esercizi. Foto: Valorie Darling
Questo articolo è stato creato sulla base di ciò che ha detto l'allenatore di pilates di Santa Monica di nome Andrea Speir.
 
Spesso quando chiedo ai clienti quali sono i loro obiettivi di fitness, in qualche modo indicano la parte del loro corpo, approssimativamente dalla metà dei fianchi alla metà della pancia. Sì, capisco cosa significano! Questo è ciò di cui parlerò come una "regione" - questa regione fraudolenta in cui molte persone sono molto confuse su come stringere ed esaminare. Personalmente, ho quella che tu chiami una "forma a pera", cioè i miei fianchi interno ed esterno, i miei glutei e i muscoli addominali inferiori sono sempre stati i miei punti focali su cui lavorare. 

Ricorda: qualunque sia la forma del tuo corpo, sei perfetto!

 

 

Ricorda: indipendentemente dalla forma del tuo corpo, sei perfetto! Foto: Valorie Darling
È bello avere i ricci e non penso che nessuno dovrebbe mai avere la sensazione di dover assottigliare i loro corpi per sembrare sexy. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi eccellenti per queste parti specifiche del corpo, continuate a leggere per vedere cosa sto combinando per rafforzare e rafforzare la "Zona" dal mio lavoro e dai miei clienti. 

Prendi di mira i tuoi addominali


Questi movimenti romperanno i muscoli addominali, in senso buono!

 

 

Questi movimenti romperanno i muscoli addominali, in senso buono! Foto: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 ripetizioni per entrambi i lati, 5 set)

Preparazione: Sdraiati sulla schiena, allungando le gambe verso il soffitto e le mani e i palmi sopra la testa.

 

 

Movimento: Abbassa una gamba con un angolo di 45 gradi e sdraiati sul corpo in modo incrociato con il braccio opposto, verso il mignolo del piede. Colpisci 5 volte con il tuo corpo. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Suggerimento: Attira gli addominali e trasforma il tuo corpo in modo che funzioni tutti i muscoli e gli obliqui del basso ventre. 

Teaser con una gamba (8 ripetizioni per gamba)


Fai una pausa sulla schiena e fai allenare i muscoli addominali

 

 

Fai una pausa sulla schiena e lascia che i muscoli addominali si esercitino. Foto: Valorie Darling
Preparazione: Sdraiati sulla schiena, fletti una gamba verso l'alto e con un angolo di circa 45 gradi. Piega l'altra gamba con un angolo di 90 gradi. Tieni le ginocchia unite.

 

 

Movimento: Inclina la testa e tieni il petto sollevato, allunga le braccia verso le dita dei piedi, rannicchiati fino alla posizione seduta. Rotola lentamente verso il basso fino all'estremità inferiore della scapola, quindi torna immediatamente indietro. Cambia le gambe.

Suggerimento: Essere consapevolmente in contatto con i tuoi addominali per assicurarsi che facciano tutto il lavoro. Se ritieni che la vita stia facendo il lavoro al posto degli addominali, tieni delicatamente la parte posteriore dei fianchi invece di cercare le dita dei piedi.

Low Lift (10 ripetizioni)


Continua a concentrarti sui muscoli addominali.

 

 

Continua a concentrarti sui muscoli addominali. Foto: Valorie Darling
Preparazione: Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso il soffitto.

 

 

MovimentoIn primo luogo, piega la testa e il petto verso l'alto con i palmi sovrapposti dietro la testa. Quindi abbassa le gambe con un angolo di 45 gradi. Stringi i tuoi addominali e solleva le gambe dritte fino a 90 gradi. Ripeti 10 volte.

Suggerimento: Concentrati sul mantenere rugose la camicia, il cinturino completo del reggiseno o l'osso toracico. Questo aiuta a mantenere i muscoli addominali in una forma corretta e mantenere. 

Scegli come bersaglio


Queste mosse miglioreranno il tuo sedere.

 

 

Queste mosse miglioreranno il tuo sedere. Foto: Valorie Darling

Bridge (10 ripetizioni per entrambi i lati)

Preparazione: Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia. Piega le ginocchia e i piedi ben aperti sui fianchi. Tieni i talloni quasi a toccarti le dita.

 

 

Movimento 1: Solleva i fianchi fino al soffitto, tieni il bacino piegato sul fondo e includi i muscoli dell'anca. Estendi una gamba verso il soffitto, abbassa i fianchi con piccoli colpi e sollevali allo stesso tempo. Ripeti 10 volte. Cambia direzione e ripeti. 


Esegui l'anca e i muscoli addominali con un solo movimento.

 

 

Esegui l'anca e i muscoli addominali con un solo movimento. Foto: Valorie Darling
Movimento 2: Porta un tallone in diagonale sui fianchi, il ginocchio verso l'esterno. Abbassa e solleva i fianchi (inclusi i muscoli dell'anca). Ripeti 1o volte. Cambia le gambe. 

Immagina il tuo sedere più sodo.

 

 

Immagina il tuo sedere più sodo. Foto: Valorie Darling
Suggerimento: Attiva la schiena e immagina i muscoli dell'anca mentre ti alleni. Considera l'effetto che l'allenamento di questi muscoli funzionerà sulla "regione". Includi i tuoi addominali nello studio e impedisce che la vita si pieghi al suo posto.

Grasshopper Lift (3 serie da 10 ripetizioni)


Usa i muscoli dell'anca per sollevare le gambe, non la schiena.

 

 

Usa i muscoli dell'anca per sollevare le gambe, non la schiena. Foto: Valorie Darling
Preparazione: Sdraiati sullo stomaco, i palmi delle mani come un cuscino, sotto la parte anteriore della testa, in modo che si sovrappongano.

 

 

Movimento: Allarga le gambe larghe come il tuo tappetino, piega le ginocchia e unisci le dita dei piedi, tieni le ginocchia divaricate. Solleva i fianchi verso l'alto dal tappetino, inclusi i muscoli dell'anca. Tirare le gambe verso il soffitto e i fianchi verso l'alto in modo che non tocchino il tappetino. Ripeti 10 volte. Fai un respiro veloce tra i set. Completa la postura di riposo attiva o la postura del bambino per completare la vita.

Suggerimento: In questa posizione, l'obiettivo non è quello di curvare verso l'alto, cioè mantenere gli addominali tirati verso l'ombelico e stringere attivamente i muscoli dell'anca per sollevare le gambe. 

Mirare ai fianchi


Questa mossa prenderà di mira i fianchi interni.

 

 

Questa mossa prenderà di mira i fianchi interni. Foto: Valorie Darling

Rafforzamento interno dell'anca (20 ripetizioni)

Preparazione: Sdraiati su un fianco, con le gambe leggermente davanti al corpo. Tenendo la testa con una mano, l'altra mano dovrebbe essere fissata davanti ai tuoi addominali.

 

 

Movimento 1: Solleva la parte superiore della gamba all'altezza dell'anca. Muovi la vita in basso mentre sollevi la parte inferiore della gamba. Ripeti 20 volte.  


Aumenta la combustione e tieni le gambe unite.

 

 

Aumenta la combustione e tieni le gambe unite. Foto: Valorie Darling
Movimento 2: Sollevare entrambe le gambe e tenerle strette insieme. Abbassa entrambe le gambe. Ripeti 20 volte.

 

 

Suggerimento: Alza le gambe più in alto che puoi e non correre. Siamo preoccupati della forma, non veloce. Questo non solo stringerà i fianchi interni, ma ti afferrerà anche la vita. 

Outer Hip Sculpting (20 ripetizioni)


Salta, salta, salta e scendi!

 

 

Salta, salta, salta e scendi! Foto: Valorie Darling
Preparazione: Apri i piedi un po 'più della larghezza dei fianchi e tieni le mani sui fianchi.

Movimento 1: Piega le ginocchia e salta in alto. Prendi una posizione di Squat profonda piegando le ginocchia. Ripeti 20 volte.
 

Mantieni la schiena dritta e dritta

 

 

Tieni la schiena dritta e dritta. Foto: Valorie Darling
Movimento 2: Mentre ti inginocchi profondamente piegati, contrai. Ripeti 20 volte.

Suggerimento: Stare in piedi come se la schiena fosse appoggiata al muro. La chiave per mantenere questa lunghezza nel corpo e nella colonna vertebrale è quella di includere gli addominali.
 
Includi questi movimenti nella tua routine sportiva quotidiana almeno 3 volte a settimana. Ricorda, stabilità è la parola chiave! L'esecuzione di questi movimenti farà la differenza nei tuoi obiettivi fisici, il che ti aiuterà a restringere l'area mirata.

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