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4 aprile 2020

Creatina 101 | Che cos'è e cosa fa?

panoramica

La creatina è l'integratore numero uno per migliorare le nostre prestazioni sportive.

Secondo la ricerca, la creatina aumenta la massa muscolare, le prestazioni di allenamento, la resistenza e la forza (12).

Inoltre, la creatinina ha molti benefici per la salute, come la protezione del corpo dalle malattie neurologiche (3456).

Molte persone credono che la creatina non sia sicura e abbia molti effetti collaterali. Ma nulla di tutto ciò è stato dimostrato dalla scienza (78).

In realtà, è il più ricercato e superiore tra gli integratori di creatina. al profilo di sicurezza ha (1).

La guida dettagliata di seguito spiega tutto ciò che devi sapere sulla creatina. 

Che cos'è la creatina?

Creatina 101 | Che cos'è e cosa fa?

La creatina è una sostanza presente in natura nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o l'esercizio fisico intenso.

Il consumo di creatina come integratore tra atleti e culturisti è molto popolare per costruire muscoli, migliorare la resistenza e le prestazioni di allenamento (1).

Chimicamente, la creatina e gli amminoacidi hanno molti aspetti simili. Il corpo può produrre creatina da aminoacidi di glicina e arginina.

Negozi di creatina nel tuo corpo, consumo di carne, esercizio fisico, massa muscolare, testerone e IGF-1 ormoni come (fattore di crescita insulino-simile) influenzano (9).  

Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95’i la fosfocreatina immagazzinato nei muscoli. L'altro %5 è immagazzinato nel cervello, nei reni e nel fegato (9).

Quando prendi integratori di creatina, riempi il serbatoio della fosfocreatina. Al tuo corpotrifosfato di adenosina (ATP) La fosfocreatina viene immagazzinata nelle cellule sotto forma di energia, poiché aiuta nella produzione di molecole ad alta energia chiamate. 

L'adenosina trifosfato (ATP) viene spesso definita unità di energia del corpo. Più ATP hai nel tuo corpo, meglio ti esibisci durante l'allenamento (9).

Inoltre, la creatina svolge un ruolo attivo nel cambiamento dei processi cellulari che causano condizioni come aumento della massa muscolare, rafforzamento e guarigione (12).

i risultati: La creatina è una sostanza presente naturalmente nel tuo corpo, principalmente le cellule muscolari. È ampiamente consumato come integratore per la costruzione muscolare.


Come funziona la creatina?

Creatina 101 | Che cos'è e cosa fa?

La creatina migliora la tua salute e le prestazioni atletiche in vari modi. 

In allenamenti intensi, il compito della creatinina è aumentare il tasso di fosfocreatina immagazzinata nei muscoli.

L'eccesso immagazzinato successivamente può essere utilizzato nella produzione di ATP, che è la principale fonte di energia per il sollevamento di carichi pesanti e allenamenti intensi (1011).

La creatina può aiutarti ad aumentare la massa muscolare in molti modi diversi. Questi sono:

  • Aumento del carico di lavoro: Ti consente di lavorare di più in un singolo allenamento, che è la chiave per il successo a lungo termine della costruzione muscolare (12).
  • ​​Miglioramento del segnale cellulare: L'assunzione di integratori di creatina può aumentare i segnali delle cellule satellitari che forniscono segnali muscolari sulla riparazione e sulla crescita muscolare (13).
  • Aumento degli ormoni anabolizzanti: Secondo i risultati della ricerca, si trova nel corpo dopo aver assunto integratori di creatina. IGF-1 Vi è un enorme aumento degli ormoni come (141516).
  • Aumento del liquido cellulare: La creatina è nota soprattutto per il suo compito di aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò provoca un aumento del volume cellulare, che svolge un ruolo attivo nella crescita dei muscoli (1718).
  • Riduzione della disgregazione proteica: L'assunzione di integratori di creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare totale nel corpo minimizzando la disgregazione proteica (19).
  • Riduzione del livello di miostatina: Alto livello miostatina le proteine sono note per il compito di rallentare o arrestare completamente lo sviluppo muscolare. L'assunzione di integratori di creatina può abbassare questi livelli e aumentare il potenziale di crescita muscolare (20). 

L'assunzione di integratori di creatina aumenta anche la quantità di fosfocreatina nel cervello. Ciò può migliorare la salute del cervello e proteggere la persona dalle malattie neurologiche (321222324).

i risultati: La creatina aiuta lo sviluppo muscolare in molti modi diversi. Dona ai tuoi muscoli più energia e provoca cambiamenti nelle funzioni cellulari che aiutano lo sviluppo muscolare.


Effetto della creatina sulla costruzione muscolare

La creatina è molto efficace per lo sviluppo muscolare a breve e lungo termine (25).

Ha benefici per una varietà di persone, come individui inattivi, anziani e atleti professionisti (17252627).

In un esperimento di 14 settimane sugli anziani, l'aggiunta del consumo di creatina al programma di allenamento con i pesi ha causato un aumento significativo della forza delle gambe e della massa muscolare. (27).

In un esperimento di 12 settimane su culturisti, il consumo di integratori di creatina ha causato una crescita di due o tre volte maggiore delle fibre muscolari rispetto al non consumo. Allo stesso tempo, la massa muscolare totale, una ripetizione massima (1MT) Bench Press raddoppia per il suo peso (28).

Secondo uno studio completo che confronta i supplementi popolari, la creatina è il solo integratore più benefico (e legale) per aumentare la massa muscolare (125).

In questo articolo Puoi leggere più in dettaglio l'effetto della creatina sulla crescita muscolare.

i risultati: Assumendo integratori di creatina, puoi ottenere un aumento significativo della massa muscolare. Questo vale sia per le persone non allenate che per gli atleti professionisti. 

Effetti sulla forza e sulle prestazioni di allenamento

La creatina migliora anche la forza, la forza e l'intensa prestazione di allenamento.

Araştırmalardan birine göre vücut geliştirme programına kreatin eklemek, eklemeden çalışmaya göre kuvveti %8, ağırlık kaldırma performansını %14, 1MT Bench Press ağırlığını ise %43’e kadar arttırmıştır (29).

İdmanlı ve güçlü atletlerde 28 günlük kreatin takviyesi, bisiklet depar performansını %15, Bench Press performansını ise %6 oranında arttırmıştır (30).

L'integrazione di creatina, che è stata testata anche in culturisti che eseguono un allenamento della forza estremamente intenso, ha aumentato la massa muscolare aumentando la capacità e la forza per mantenere le prestazioni di allenamento (31).

La creatinina è la causa principale di questi straordinari sviluppi. trifosfato di adenosina ha causato un alto grado di capacità produttiva.

Normalmente, l'ATP si esaurisce dopo 8-10 secondi di intensa attività. Il supplemento extra di creatina ti aiuta a produrre più ATP. Ciò consente di eseguire alcuni secondi in più durante l'allenamento (superiore)10113233).

In questo articolo Puoi leggere in dettaglio i 10 vantaggi della creatina per potenza e prestazioni.

i risultati: La creatina è uno dei migliori integratori per aumentare la prestazione e la forza di esercizio intenso. L'ATP ti aiuta ad allenarti aumentando la tua capacità di produrre energia. 

Effetti della creatina sul cervello

Creatina 101 | Che cos'è e cosa fa?

La caratteristica più eccitante della creatina è la sua relazione con la salute del cervello e il trattamento delle malattie neurologiche.

Proprio come i muscoli, il cervello immagazzina la fosfocreatina e ha bisogno di una grande quantità di ATP per svolgere le sue funzioni in modo ottimale (2122).

La supplementazione di creatina è stata suggerita per migliorare le seguenti condizioni di salute:

  • Morbo di Alzheimer (34).
  • Morbo di Parkinson (3).
  • La malattia di Huntington (24).
  • Ictus ischemico (35).
  • Epilessia (36).
  • Lesioni cerebrali o del midollo spinale (37).
  • Malattia dei motoneuroni (38).
  • Memoria e funzioni cerebrali negli anziani (39).

Sebbene la creatina abbia potenziali benefici nel trattamento delle malattie neurologiche, la maggior parte degli esperimenti attuali sono stati condotti solo su animali da test.

Tuttavia, solo una ricerca trauma cranico olan çocuklarda yapılmıştır. 6 ay süren araştırmaya göre yorgunluk %70 oranında, baş dönmesi ise %50 oranında düşmüştür (40).

La creatina per la funzione cerebrale generale può essere utile nelle persone a rischio di malattie neurologiche, anziani e vegetariani, secondo i risultati della ricerca sull'uomo (3941).

Poiché i vegetariani non consumano carne, che è una fonte di cibo naturale, i negozi di creatina sono meno delle persone normali.

Vejetaryenler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kreatin supplementi alımı hafıza testi skorunda %50 oranında, IQ testi skorunda ise %20 oranında artışa sebep olmuştur (21).

Sebbene la creatina sia benefica per gli anziani e le persone con carenza di creatina, non ha mostrato alcun effetto sulla funzione cerebrale degli adulti sani (42).

i risultati: La creatina può ridurre i sintomi di alcune malattie neurologiche e rallentarne la progressione, ma a questo proposito è necessario svolgere ulteriori ricerche sugli esseri umani.


Altri benefici per la salute della creatina

I ricercatori ritengono che la creatinina possa essere utile per le condizioni elencate di seguito:

  • Modifica del livello di zucchero nel sangue (54344).
  •  Miglioramento della qualità della vita e della funzione muscolare negli anziani (27454647). 
  • Assistenza nel trattamento della malattia del fegato grasso non alcolica (48).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e sperimentazioni in queste aree.

i risultati: La creatina può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e controllare la malattia del fegato grasso. Ha anche diversi benefici per gli anziani. 

Diversi tipi di integratori di creatina

Il tipo più comune e più ricercato di creatina è monoidrato.

Da creatina monoidrato Esistono molte altre forme di creatina ritenute superiori. Ma non ci sono prove che altre forme siano migliori del monoidrato (1749).

La creatina monoidrato è piuttosto economica ed è supportata guardando centinaia di risultati della ricerca. La creatina monoidrato è l'opzione migliore fino a quando diversamente confermato da nuove ricerche.

i risultati: Il miglior tipo di creatina che puoi usare è la creatina monoidrato, che è stata studiata e utilizzata per decenni.

Istruzioni sulla dose

Molte persone iniziano a prendere integratori di creatina con la fase di "caricamento". Questa strategia provoca un rapido aumento delle riserve muscolari.

Per caricare la creatina, è opportuno consumare 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni. Questo dosaggio deve essere assunto in 4 porzioni da 5 grammi durante il giorno (1).

Assorbimento, carboidrati dovuti al rilascio di insulina, o proteina può essere rafforzato con un piano alimentare basato su (50).

Immediatamente dopo la fase di carico, continuare a prendere 3-5 grammi di creatina al giorno per mantenere l'elevato livello di creatina nei muscoli. Non vi è alcun vantaggio nell'aumentare o nel diminuire il dosaggio di creatinina in determinati momenti, quindi è possibile rimanere a lungo a 3-5 grammi al giorno.

Se non si desidera applicare la fase di caricamento, è possibile iniziare consumando solo 3-5 grammi al giorno. Ma in questo caso, potrebbero essere necessarie 3 o 4 settimane per massimizzare le riserve di creatina nei muscoli (1).

Poiché la creatina riempie le cellule muscolari di acqua, è consigliabile assumere l'integratore con un bicchiere d'acqua e consumare molta acqua durante il giorno. 

i risultati: Per iniziare a conservare la creatina, consumala in porzioni da 5 grammi quattro volte al giorno per 5-7 giorni. Quindi assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere il livello attuale nei muscoli. 

Sicurezza ed effetti collaterali

È il supplemento più studiato tra gli integratori di creatina e non sono stati osservati effetti negativi anche negli studi fino a 4 anni (851).

Secondo uno degli studi più completi condotti fino ad oggi, 52 marcatori di sangue non sono stati osservati a seguito dell'assunzione di integratori per 21 mesi (8).

Nessuna malattia sana o epatica è stata osservata in qualsiasi persona sana che consumasse una dose normale. Tuttavia, le persone che hanno precedentemente avuto patologie epatiche o renali devono consultare il proprio medico prima di assumere integratori di creatina (85152).

Sebbene le persone credano che la frequente creatinina possa causare perdita di liquidi o crampi, segnaliamo che questo non è stato dimostrato da alcuna ricerca scientifica. In effetti, secondo la ricerca, la creatina può ridurre i crampi e la perdita di liquidi negli allenamenti ad alta intensità di forza (5354).

Maggiori informazioni sulla sicurezza della creatinina e sugli effetti collaterali da questo articolo Si può leggere.

Di conseguenza, la creatina è la più economica ed efficace da consumare. e è il supplemento più sicuro.

Puoi fare clic qui per esaminare gli integratori di creatina.


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