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6 luglio 2020

9 modi comprovati per bilanciare gli ormoni che controllano il tuo peso

Perdere peso è ampiamente controllato dai tuoi ormoni.

Secondo la ricerca, gli ormoni influenzano il nostro appetito e il tasso di grasso immagazzinato nel nostro corpo (1, 2, 3).

Ecco i 9 modi migliori per "bilanciare" gli ormoni che controllano il tuo peso:

1. Insulina

insulina È un ormone prodotto dalle cellule beta nel pancreas.

L'insulina, che viene secreta in piccole quantità durante il giorno, viene secreta di più dopo i pasti.

L'insulina consente alle cellule di convertire o immagazzinare la glicemia in energia, se necessario.

L'insulina è anche il principale ormone di accumulo di grasso corporeo. Indica alle cellule adipose di accumulare grasso e ciò impedisce la fusione del grasso immagazzinato.

Quando le cellule sono resistenti all'insulina (una condizione molto comune), i valori di zucchero nel sangue e insulina aumentano in modo significativo.

Alti valori di insulina cronici (chiamati iperinsulinemia) obesità e sindrome metabolica può causare molti problemi di salute come (456).

eccesso - zucchero, carboidrati trasformati e fast food - in particolare, stimolano la resistenza all'insulina e ne aumentano il valore (789).

Ecco alcuni suggerimenti per bilanciare i valori dell'insulina e migliorare la sensibilità all'insulina:

  • Eliminare o ridurre lo zucchero: Il fruttosio e il saccarosio altamente consumati aumentano la resistenza e il livello di insulina (101112131415).
  • Ridurre i carboidrati: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può abbassare rapidamente i valori di insulina (16171819).
  • Carica in proteine: Le proteine aumentano effettivamente i valori di insulina a breve termine. Tuttavia, può ridurre la resistenza all'insulina aiutando a bruciare i grassi nell'addome a lungo termine (2021).
  • Mangia grassi sani: Gli Omega-3 presenti nei pesci grassi aiutano a ridurre i valori di insulina in aumento (22).
  • Esercitati regolarmente: Secondo le ricerche, le donne in sovrappeso che camminano o fanno jogging hanno migliorato la sensibilità all'insulina dopo 14 settimane (232425).
  • Mangia abbastanza magnesio: Le persone con alta resistenza all'insulina hanno spesso carenza di megnesio e gli integratori di magnesio regolano la sensibilità all'insulina (262728).
  • Per il tè verde: Il tè verde abbassa i livelli di zucchero nel sangue e insulina (2930).

risultato: L'insulina è il principale ormone di accumulo di grasso nel corpo. Interrompere l'assunzione di zucchero e carboidrati e l'esercizio fisico sono i modi migliori per abbassare i valori di insulina.


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2. Leptina

La leptina l'ormone è prodotto dalle cellule adipose.

Si chiama anche "ormone della sazietà" e riduce l'appetito, facendoti sentire pieno. 

Il ruolo della leptina come ormone del segnale ipotalamoè comunicare con la parte del cervello che regola l'appetito e l'assunzione di cibo.

La leptina segnala al cervello che c'è abbastanza grasso nel corpo e che non è necessario immagazzinare più grasso. Questo impedisce l'eccesso di cibo.

Le persone in sovrappeso e obese hanno spesso grandi quantità di leptina nel sangue. Uno studio afferma che il tasso di leptina trovato nelle persone obese è 4 volte superiore rispetto alle persone con peso normale (31).


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Se la leptina interrompe l'appetito, le persone obese che hanno alti livelli di leptina nel sangue devono mangiare di meno e perdere peso.
 
Sfortunatamente, quando si tratta di obesità, il sistema leptinico non funziona come dovrebbe. Questo si chiama resistenza alla leptina.

Quando i segnali della leptina vengono interrotti, il messaggio di smettere di mangiare non arriva correttamente al cervello, quindi il cervello non può rilevare che è immagazzinata abbastanza energia (3233).

In sostanza, il tuo cervello pensa di avere fame ed è per questo che senti il bisogno di mangiare.

Il livello di leptina diminuisce quando si perde peso, quindi è anche molto difficile bilanciare la perdita di peso a lungo termine. Il cervello pensa che tu abbia fame, costringendoti a mangiare di più. (3435, 36).

Una delle due potenziali cause di resistenza alla leptina sono valori elevati di insulina cronici e l'altra è l'infiammazione dell'ipotalamo (infiammazione) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Alcuni suggerimenti per regolare la sensibilità della leptina:

  • Evita gli alimenti che causano infiammazione: Alimenti che causano infiammazione, in particolare bevande zuccherate e limitare il consumo di grassi trans.
  • Mangia cibi sani: Mangia cibi infiammatori, come i pesci grassi (42).
  • Esercitati regolarmente: Essere attivi in termini di esercizio fa bene alla sensibilità alla leptina (434445).
  • Dormi regolarmente: Secondo la ricerca, il sonno irregolare provoca una diminuzione dei livelli di leptina e aumenta l'appetito (4647).
  • Integratori alimentari: Secondo uno studio, una donna che era a dieta per perdere peso e ha consumato acido alfa-lipoico e olio di pesce ha perso più peso rispetto ad altri e ha visto una diminuzione inferiore del livello di leptina (48).  

i risultati: leiLe persone con problemi di bezite resistono agli effetti della leptina. Il consumo di cibi che combattono l'infiammazione, l'esercizio fisico e il sonno regolare può migliorare la sensibilità alla leptina. 

3. Girelin

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grelina È noto come "ormone della fame".

Quando il tuo stomaco ha fame, l'ormone della grelina viene secreto e un segnale da mangiare viene inviato all'ipotalamo (49).

Normalmente, l'ormone grelina è più alto prima di mangiare e più basso un'ora dopo aver mangiato.

Tuttavia, nelle persone in sovrappeso e obese, i livelli di gynerol a digiuno sono più bassi rispetto alle persone con peso normale. (5051).

Secondo la ricerca, le persone con problemi di obesità diminuiscono leggermente nel valore della grelina dopo aver mangiato. Per questo motivo, l'ipotalamo non può ricevere un segnale forte per smettere di mangiare, causando un eccesso di cibo (52).

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la funzionalità di girelin:

  • di zucchero: Evita lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e le bevande zuccherate, poiché ciò potrebbe interrompere la reazione della grelina dopo aver mangiato (5354).
  • proteine: Il consumo di proteine ad ogni pasto, specialmente a colazione, riduce il livello di grelina e rafforza la sensazione di sazietà55565758).

risultatoMangiare elevate quantità di proteine ed evitare cibi e bevande ricchi di zuccheri mantiene il livello di girelina in equilibrio. 

4. Cortisolo

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cortisolo È un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

Il cortisolo è anche noto come "ormone dello stress" perché viene secreto quando si è stressati.

Proprio come altri ormoni, è vitale. Tuttavia, un alto valore cronico di cortisolo può portare a eccesso di cibo e aumento di peso (59).

Sembra che le donne che portano un peso in eccesso nel mezzo del proprio corpo reagiscano allo stress con un aumento maggiore dei valori di cortisolo (6061).

Tuttavia, una dieta rigorosa può anche aumentare il valore di cortisolo. Uno studio ha rilevato valori di cortisolo e stress più elevati nelle donne che seguono una dieta ipocalorica rispetto a quelli che seguono una dieta normale62).

Alcune strategie che puoi applicare per abbassare i valori di cortisolo:

  • Segui una dieta equilibrata: Segui un programma dietetico equilibrato e reale. Non ridurre troppo il consumo calorico.
  • meditate: Meditare può abbassare significativamente i livelli di cortisolo (63).
  • Ascolta la musica: Secondo i ricercatori, i valori di cortisolo non aumentano molto grazie alla musica rilassante ascoltata durante le procedure mediche (6465).
  • Dormi di più: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

risultato: Valori elevati di cortisolo possono causare un eccesso di alimentazione e aumento di peso. Una dieta equilibrata aiuta a gestire lo stress ed equilibrare il sonno con la produzione di cortisolo.

5. Estrogeno

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estrogeni è l'ormone femminile più importante.

È prodotto principalmente dalle ovaie ed è responsabile della regolazione del sistema riproduttivo femminile.

L'ormone estrogeno alto o basso può causare un aumento di peso in eccesso. Naturalmente, questa situazione dipende dall'età, da altri ormoni e dalla salute generale della persona.

L'estrogeno inizia a immagazzinare grasso durante l'adolescenza per mantenere la fertilità durante gli anni riproduttivi (67).

Inoltre, può causare grasso corporeo nella prima metà della gravidanza (67).

Le donne con problemi di obesità hanno più ormoni estrogeni rispetto alle donne con peso normale e, secondo alcuni ricercatori, ciò è dovuto a fattori ambientali (68).

Il livello di estrogeni diminuisce e la trasformazione oleosa da fianchi e cosce negli organi interni, poiché i grumi producono meno durante la menopausa. Questa condizione aumenta la resistenza all'insulina e aumenta il rischio di malattia (6970).

Le seguenti strategie di nutrizione e stile di vita aiuteranno a bilanciare gli estrogeni:

  • Alimenti in fibra: Se vuoi abbassare i livelli di estrogeni, mangia molta fibra (717273).
  • crocifere: L'alimentazione dal gruppo crocifero può essere utile per gli estrogeni (7475).
  • Semi di lino: In semi di lino  fitoestrogeni  Sebbene il tasso sia aperto al dibattito, mostra i suoi benefici nella maggior parte delle donne (7677).
  • esercitare: L'attività fisica aiuta a mantenere normali i livelli di estrogeni nelle donne prima e dopo la menopausa (7879).

risultato: Un aumento di peso eccessivo può verificarsi quando il livello di estrogeni è troppo basso o troppo alto. Questa situazione può variare in base all'età e ad altri fattori ormonali.

6. Neuropeptide-Y (NPY)

neuropeptide Y (NPY) è un ormone prodotto dalle cellule del cervello e del sistema nervoso.

Stimola l'appetito soprattutto per gli alimenti contenenti carboidrati ed è ai massimi livelli nel digiuno o nella fame (808182).

9 modi comprovati per bilanciare gli ormoni che controllano il tuo pesoI valori di neuropeptide-Y sono più alti nei periodi di stress, con conseguente sovradosaggio e grasso nell'addome (828384).

Raccomandazioni per ridurre il valore del neuropeptide-Y:

  • ​​​Mangia abbastanza proteine: Un consumo insufficiente di proteine aumenta i valori di neuropeptide-y, il che porta a una maggiore fame e aumento di peso (85).
  • Non morire di fame a lungo: Secondo esperimenti su animali, il digiuno per più di 24 ore può aumentare notevolmente i valori di neuropeptide-y (868788).
  • Fibre solubili: Il consumo di abbondanti fibre prebiotiche solubili per nutrire batteri benefici nell'intestino può abbassare il livello di NBP (89).

risultato: Neuropeptide-Y stimola la sensazione di fame, soprattutto durante i periodi di stress. Le proteine e le fibre solubili possono aiutare a ridurre il valore dei neuropeptidi. 

7. Gluagon-Like Peptide-1 (GBP-1)

9 modi comprovati per bilanciare gli ormoni che controllano il tuo peso
Peptide-1 simile al gluagono Quando gli alimenti entrano nello stomaco, sono ormoni prodotti dall'intestino.

GBP-1 svolge un ruolo cruciale nel mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e ti fa sentire pieno.

Secondo i ricercatori, la riduzione dell'appetito dopo l'intervento chirurgico per la perdita di peso è in parte dovuta all'aumento della produzione di GBP-1 (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Suggerimenti per aumentare il valore di GBP-1:

  • Mangia molte proteine: Pesce,  proteine in polvere  e yogurt rapporto proteico come boÈ noto che gli alimenti che aumentano i valori di GBP-1 e migliorano la resistenza all'insulina (929394). 
  • Mangia cibi che combattono l'infiammazione: L'infiammazione cronica è legata alla produzione di GBP-1 ridotto (95).
  • Verdure verdi: Secondo un esperimento, le donne che consumano verdure come spinaci e cavoli hanno un valore GBP-1 più elevato e hanno perso più peso di altre.96).  
  • Probiotici: In uno degli esperimenti sugli animali, gli additivi probiotici hanno aumentato i valori di GBP-1, riducendo la necessità di mangiare (97).

i risultati: solBP-1 facilita la perdita di peso e blocca l'appetito. Mangiare molta verdura verde e proteine può aumentare i tuoi valori. 

8. Colecistochinina (CCK)

9 modi comprovati per bilanciare gli ormoni che controllano il tuo peso
Proprio come GBP-1, colecistochinina (CCK) è un ormone della sazietà prodotto dalle cellule dell'intestino (98).

Le persone con un alto valore di CCK hanno meno probabilità di mangiare rispetto al normale (99100101).

Strategie per aumentare il valore CCK:

  • proteine: Mangia un sacco di proteine ad ogni pasto (102).
  • Oli sani: Il consumo di olio provoca il rilascio di CCK (103).
  • vita: In un esperimento, quando gli uomini consumavano un pasto contenente fagioli, i loro livelli di CCK erano raddoppiati rispetto a quando consumavano un pasto a basso contenuto di fibre (104).

risultato: La colecistochinina è un ormone presente nel consumo di proteine, fibre e grassi e blocca l'appetito.

9. Peptide YY (PYY)

9 modi comprovati per bilanciare gli ormoni che controllano il tuo peso
Peptide YY (PYY) è un altro ormone intestinale che controlla l'appetito.

È secreto dalle cellule del colon e dell'intestino.

Il peptide YY è noto come l'ormone con il ruolo più importante che riduce il rischio di obesità e la necessità di mangiare (105106).

Suggerimenti per aumentare i valori PYY:

  • Dieta a basso contenuto di carboidratiPer mantenere i livelli di zucchero nel sangue in equilibrio, è necessario creare una dieta a basso contenuto di carboidrati con cibi non trasformati. Valori elevati di zucchero nel sangue possono interrompere l'effetto di PYY (58107108).
  • proteine: Mangia cibi ricchi di proteine indipendentemente dalle verdure o dalla carne (58109).
  • vita: Mangia cibi ricchi di fibre (89110111).

i risultati: Per evitare i livelli di PYY e ridurre l'appetito, cerca di evitare cibi ricchi di carboidrati e consuma molte proteine e fibre.

10. Bonus

Gli ormoni lavorano insieme per ridurre o aumentare l'appetito e immagazzinare grasso.

Se c'è un malfunzionamento nel tuo sistema, puoi trovarti spesso ad affrontare problemi di peso.

Fortunatamente, le abitudini alimentari e dietetiche possono avere un effetto molto potente sul funzionamento degli ormoni.

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