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2. Juli 2020

Bauch, Po und Hüfte: Bewegungen zur Ausdünnung der „Region“

Dünne die „Zone“ mit diesen 7 Übungen aus. Foto: Valorie Darling
Dieser Artikel basiert auf den Aussagen des Santa Monica Pilates-Trainers Andrea Speir.
 
Wenn ich Kunden nach ihren Fitnesszielen frage, zeigen sie oft auf den Teil ihres Körpers, von der Mitte ihrer Hüften bis zur Mitte ihres Bauches. Ja, ich verstehe was sie bedeuten! Dies ist, was ich als "Region" bezeichnen werde - diese betrügerische Region, in der viele Menschen sehr verwirrt darüber sind, wie sie sich verschärfen und untersuchen sollen. Persönlich habe ich eine sogenannte "Birnenform", das heißt, meine inneren und äußeren Hüften, der Po und die unteren Bauchmuskeln waren schon immer meine Schwerpunkte. Wenn Sie

Denken Sie daran: Unabhängig von Ihrer Körperform sind Sie perfekt!

 

 

Denken Sie daran: Unabhängig von der Form Ihres Körpers sind Sie perfekt! Foto: Valorie Darling
Es ist schön, die Locken zu haben, und ich denke, niemand sollte jemals das Gefühl haben, dass er seinen Körper verdünnen muss, um sexy auszusehen. Es gibt jedoch einige ausgezeichnete Übungen für diese spezifischen Körperteile. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was ich kombiniert habe, um die "Zone" meiner eigenen Arbeit und meiner Kunden zu straffen und zu stärken. 

Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln


Diese Bewegungen werden Ihre Bauchmuskeln brechen - auf eine gute Weise!

 

 

Diese Bewegungen werden Ihre Bauchmuskeln brechen - auf eine gute Weise! Foto: Valorie Darling

Cross Scissor Reach (5 Wiederholungen für beide Seiten, 5 Sätze)

Vorbereitung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade zur Decke und die Hände und Handflächen über den Kopf.

 

 

Bewegung: Senken Sie ein Bein in einem Winkel von 45 Grad und legen Sie sich mit dem gegenüberliegenden Arm quer auf Ihren Körper, in Richtung des kleinen Fingers Ihres Fußes. Schlagen Sie 5 Mal mit Ihrem Körper. Wiederholen Sie das gleiche für die andere Seite.
Wenn Sie
Wenn SieHinweis: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und drehen Sie Ihren Körper wirklich, um alle Ihre unteren Bauchmuskeln und Schrägen zu trainieren. 

Teaser mit einem Bein (8 Wiederholungen pro Bein)


Machen Sie eine Pause auf Ihrem Rücken und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.

 

 

Machen Sie eine Pause auf Ihrem Rücken und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Foto: Valorie Darling
Wenn SieVorbereitung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie ein Bein nach oben und in einem Winkel von ca. 45 Grad. Beugen Sie Ihr anderes Bein in einem Winkel von 90 Grad. Halte deine Knie zusammen.

 

 

Bewegung: Neigen Sie Ihren Kopf und halten Sie Ihre Brust hoch, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen und rollen Sie sich bis zur Sitzposition zusammen. Gehen Sie einfach langsam zum unteren Ende des Schulterblatts und dann sofort zurück. Ändern Sie die Beine.

Hinweis: Seien Sie bewusst in Kontakt mit Ihren Bauchmuskeln, um sicherzustellen, dass sie die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Taille die Arbeit anstelle Ihrer Bauchmuskeln erledigt, halten Sie sich sanft an der Rückseite Ihrer Hüften fest, anstatt nach Ihren Zehen zu greifen.

Low Lift (10 Wiederholungen)


Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Bauchmuskeln.

 

 

Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Bauchmuskeln. Foto: Valorie Darling
Vorbereitung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke.

 

 

Bewegung: Beugen Sie zuerst Ihren Kopf und Ihre Brust nach oben, wobei sich Ihre Handflächen hinter Ihrem Kopf überlappen. Dann senken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine bis zu 90 Grad gerade an. 10 mal wiederholen.

Hinweis: Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Hemd, Ihr voller BH-Träger oder Ihr Brustbein faltig bleiben. Dies hilft, Ihre Bauchmuskeln in der richtigen Form zu halten und zu erhalten. 

Zielen Sie auf Ihren Hintern


Diese Bewegungen werden Ihren Hintern besser machen.

 

 

Diese Bewegungen werden Ihren Hintern besser machen. Foto: Valorie Darling

Brücke (10 Wiederholungen für beide Seiten)

Wenn SieVorbereitung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme. Beuge deine Knie und deine Füße weit in den Hüften. Halten Sie Ihre Fersen fast Ihre Finger berühren.

 

 

Bewegung 1: Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, halten Sie Ihr Becken unten gebeugt und schließen Sie Ihre Hüftmuskeln ein. Strecken Sie ein Bein zur Decke, senken Sie Ihre Hüften mit kleinen Bewegungen und heben Sie sie gleichzeitig an. 10 mal wiederholen. Ändern Sie die Richtung und wiederholen Sie. 


Bedienen Sie Ihre Hüft- UND Bauchmuskeln in einer einzigen Bewegung.

 

 

Bedienen Sie Ihre Hüft- UND Bauchmuskeln in einer einzigen Bewegung. Foto: Valorie Darling
Wenn SieBewegung 2: Bringen Sie eine Ferse diagonal über Ihre Hüften, Ihr Knie nach außen. Senken und heben Sie Ihre Hüften (einschließlich Ihrer Hüftmuskeln). Wiederholen Sie 1o mal. Ändern Sie die Beine. 

Stellen Sie sich Ihren festeren Hintern vor.

 

 

Stellen Sie sich Ihren festeren Hintern vor. Foto: Valorie Darling
Wenn SieHinweis: Aktivieren Sie Ihren Rücken und stellen Sie sich Ihre Hüftmuskeln beim Training vor. Betrachten Sie den Effekt, dass das Training dieser Muskeln auf die "Region" wirkt. Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Studie auf und verhindern Sie, dass sich Ihre Taille an ihren Platz beugt.

Grasshopper Lift (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)


Verwenden Sie Ihre Hüftmuskeln, um Ihre Beine zu heben, nicht Ihren Rücken.

 

 

Verwenden Sie Ihre Hüftmuskeln, um Ihre Beine zu heben, nicht Ihren Rücken. Foto: Valorie Darling
Vorbereitung: Legen Sie sich flach auf den Bauch, Ihre Handflächen stehen wie ein Kissen unter Ihrem Kopf und überlappen sich.

 

 

Bewegung: Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie Ihre Matte, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Zehen zusammen, halten Sie Ihre Knie auseinander. Heben Sie Ihre Hüften von Ihrer Matte nach oben, einschließlich Ihrer Hüftmuskeln. Ziehen Sie Ihre Beine an die Decke und Ihre Hüften nach oben, damit sie die Matte nicht berühren. 10 mal wiederholen. Atme kurz zwischen den Sätzen ein. Beenden Sie in aktiver Ruhe- oder Kinderhaltung, um Ihre Taille zu vervollständigen.

Hinweis: In dieser Haltung besteht das Ziel nicht darin, sich nach oben zu krümmen, dh die Bauchmuskeln in Richtung Nabel zu ziehen und die Hüftmuskeln aktiv zu straffen, um die Beine anzuheben. 

Wenn SieZielen Sie auf Ihre Hüften


Diese Bewegung zielt auf Ihre inneren Hüften.

 

 

Diese Bewegung zielt auf Ihre inneren Hüften. Foto: Valorie Darling

Interne Hüftstraffung (20 Wiederholungen)

Wenn SieVorbereitung: Legen Sie sich mit den Beinen leicht vor den Körper auf die Seite. Während Sie Ihren Kopf mit einer Hand halten, sollte die andere Hand vor Ihren Bauchmuskeln fixiert sein.

 

 

Bewegung 1: Heben Sie das Oberschenkel auf die Höhe der Hüfte. Bewegen Sie Ihre Taille nach unten, während Sie den Unterschenkel anheben. 20 mal wiederholen.  


Erhöhen Sie das Brennen und halten Sie Ihre Beine zusammen.

 

 

Erhöhen Sie das Brennen und halten Sie Ihre Beine zusammen. Foto: Valorie Darling
Bewegung 2: Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie fest zusammen. Senken Sie beide Beine. 20 mal wiederholen.

 

 

Hinweis: Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und beeilen Sie sich nicht. Wir interessieren uns für Form, nicht schnell. Dies wird nicht nur Ihre inneren Hüften straffen, sondern auch Ihre Taille greifen. 

Äußere Hüftformung (20 Wiederholungen)


Springe, hüpfe, springe und gehe runter!

 

 

Springe, hüpfe, springe und gehe runter! Foto: Valorie Darling
Wenn SieVorbereitung: Öffnen Sie Ihre Füße etwas mehr als die Breite Ihrer Hüften und halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften.
Wenn Sie
Bewegung 1: Beugen Sie die Knie und springen Sie hoch. Nehmen Sie eine tiefe Kniebeugeposition ein, indem Sie Ihre Knie beugen. 20 mal wiederholen.
 

Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und gerade

 

 

Halte deinen Rücken gerade und gerade. Foto: Valorie Darling
Bewegung 2: Während Sie tief gebeugt knien, ziehen Sie sich zusammen. 20 mal wiederholen.
Wenn Sie
Hinweis: Stellen Sie sich aufrecht hin, als ob Ihr Rücken an die Wand gelehnt wäre. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung dieser Länge und Wirbelsäule im Körper ist die Einbeziehung der Bauchmuskeln.
 Wenn Sie
Nehmen Sie diese Bewegungen mindestens dreimal pro Woche in Ihren Sportalltag auf. Denken Sie daran, Stabilität ist das Schlüsselwort! Das Ausführen dieser Bewegungen wirkt sich auf Ihre körperlichen Ziele aus, wodurch der Zielbereich enger wird.

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