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5. Juli 2020

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren

Abnehmen wird weitgehend von Ihren Hormonen gesteuert.

Forschungen zufolge beeinflussen Hormone unseren Appetit und die in unserem Körper gespeicherte Fettrate (1, 2, 3).

Hier sind die 9 besten Möglichkeiten, um die Hormone, die Ihr Gewicht kontrollieren, auszugleichen:

1. Insulin

Insulin Es ist ein Hormon, das von Betazellen in der Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Insulin, das tagsüber in kleinen Mengen ausgeschieden wird, wird nach den Mahlzeiten stärker ausgeschieden.

Insulin ermöglicht es den Zellen, Ihren Blutzucker nach Bedarf in Energie umzuwandeln oder zu speichern.

Insulin ist auch das wichtigste Fettspeicherhormon des Körpers. Es weist die Fettzellen an, Fett zu speichern, und dies verhindert, dass das gespeicherte Fett schmilzt.

Wenn die Zellen insulinresistent sind (eine sehr häufige Erkrankung), steigen sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinwert signifikant an.

Chronisch hohe Insulinwerte (Hyperinsulinämie genannt) Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom kann viele gesundheitliche Probleme verursachen wie (456).

Überessen - Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate und Fast Food stimulieren insbesondere die Insulinresistenz und steigern ihren Wert (789).

Hier einige Tipps zum Ausgleich der Insulinwerte und zur Verbesserung der Insulinsensitivität:

  • Zucker fallen lassen oder reduzieren: Stark konsumierte Fruktose und Saccharose erhöhen die Insulinresistenz und den Insulinspiegel (101112131415).
  • Kohlenhydrate reduzieren: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die Insulinwerte schnell senken (16171819).
  • In Protein laden: Protein erhöht tatsächlich kurzfristig die Insulinwerte. Es kann jedoch die Insulinresistenz verringern, indem es langfristig zur Fettverbrennung im Bauch beiträgt (2021).
  • Essen Sie gesunde Fette: Omega-3 in fettem Fisch hilft Ihnen, Ihre steigenden Insulinwerte zu senken (22).
  • Regelmäßig trainieren: Nach den Untersuchungen haben übergewichtige Frauen beim Gehen oder Joggen nach 14 Wochen eine verbesserte Insulinsensitivität (232425).
  • Iss genug Magnesium: Menschen mit hoher Insulinresistenz haben häufig einen Megnesiummangel, und Magnesiumpräparate regulieren die Insulinsensitivität (262728).
  • Für grünen Tee: Grüner Tee senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel (2930).

Ergebnis: Insulin ist das Hauptfettspeicherhormon im Körper. Das Stoppen der Zucker- und Kohlenhydrataufnahme und das Trainieren sind die besten Möglichkeiten, um die Insulinwerte zu senken.


9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren

2. Leptin

Leptin Hormon wird von Ihren Fettzellen produziert.

Wenn SieEs wird auch als „Sättigungshormon“ bezeichnet und reduziert Ihren Appetit, sodass Sie sich satt fühlen. 

Die Rolle von Leptin als Signalhormon Hypothalamusist mit dem Teil des Gehirns zu kommunizieren, der den Appetit und die Nahrungsaufnahme reguliert.

Leptin signalisiert dem Gehirn, dass genügend Fett im Körper vorhanden ist und keine Notwendigkeit besteht, mehr Fett zu speichern. Dies verhindert übermäßiges Essen.

Übergewichtige und fettleibige Menschen haben oft große Mengen an Leptin im Blut. Eine Studie besagt, dass die Leptinrate bei übergewichtigen Menschen viermal höher ist als bei Menschen mit normalem Gewicht (31).


9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren
Wenn Leptin den Appetit stoppt, müssen übergewichtige Menschen mit einem hohen Leptinspiegel im Blut weniger essen und Gewicht verlieren.
 
Wenn es um Fettleibigkeit geht, funktioniert das Leptinsystem leider nicht so, wie es sollte. Dies wird als Leptinresistenz bezeichnet.

Wenn Leptinsignale gestört werden, geht die Meldung, mit dem Essen aufzuhören, nicht richtig an das Gehirn, sodass das Gehirn nicht erkennen kann, dass genügend Energie gespeichert ist (3233).

Im Wesentlichen glaubt Ihr Gehirn, dass Sie hungrig sind, und deshalb haben Sie das Bedürfnis zu essen.

Der Leptinspiegel nimmt ab, wenn Gewicht verloren geht, so dass es auf lange Sicht auch sehr schwierig ist, den Gewichtsverlust auszugleichen. Das Gehirn glaubt, Sie hätten Hunger und zwingt Sie, mehr zu essen. (3435, 36).

Eine der beiden möglichen Ursachen für eine Leptinresistenz sind chronisch hohe Insulinwerte und die andere ist eine Hypothalamus-Entzündung (Entzündung) (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Einige Vorschläge zur Regulierung der Leptinempfindlichkeit:

  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die Entzündungen verursachen: Vor allem Lebensmittel, die Entzündungen verursachen zuckerhaltige Getränke und den Transfettverbrauch begrenzen.
  • Essen Sie gesunde Lebensmittel: Essen Sie entzündliche Lebensmittel wie fetten Fisch (42).
  • Regelmäßig trainieren: In Bezug auf Bewegung aktiv zu sein, ist gut für die Leptinempfindlichkeit (434445).
  • Schlafen Sie regelmäßig: Forschungen zufolge führt unregelmäßiger Schlaf zu einer Verringerung des Leptinspiegels und erhöht den Appetit (4647).
  • Nahrungsergänzungsmittel: Einer Studie zufolge verlor eine Frau, die Diät machte, um Gewicht zu verlieren und Alpha-Liponsäure und Fischöl konsumierte, mehr Gewicht als andere und sah einen geringeren Rückgang des Leptinspiegels (48).  

Ergebnisse: sieMenschen mit Bezitproblemen widerstehen den Wirkungen von Leptin. Der Konsum von Nahrungsmitteln, die Entzündungen bekämpfen, regelmäßig Sport treiben und schlafen, kann die Leptinempfindlichkeit verbessern. 

3. Girelin

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Ghrelin Es ist als "Hungerhormon" bekannt.

Wenn Ihr Magen hungrig ist, wird das Hormon Ghrelin ausgeschieden und ein Signal zum Essen an den Hypothalamus gesendet (49).

Normalerweise ist das Ghrelinhormon vor dem Essen am höchsten und eine Stunde nach dem Essen am niedrigsten.

Bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen ist der Gynerolspiegel beim Fasten jedoch niedriger als bei normalgewichtigen Menschen. (5051).

Untersuchungen zufolge nimmt der Wert von Ghrelin nach dem Essen bei Menschen mit Adipositasproblemen leicht ab. Aus diesem Grund kann der Hypothalamus kein starkes Signal empfangen, mit dem Essen aufzuhören, was zu übermäßigem Essen führt (52).

Hier einige Tipps zur Verbesserung der Funktionalität von Girelin:

  • Zucker: Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und zuckerhaltige Getränke, da dies die Reaktion von Ghrelin nach dem Essen stören kann (5354).
  • Protein: Der Verzehr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit, insbesondere zum Frühstück, reduziert den Ghrelinspiegel und stärkt das Völlegefühl (55565758).

Wenn SieErgebnisDas Essen hoher Mengen an Protein und das Vermeiden von zuckerreichen Nahrungsmitteln und Getränken hält den Girelinspiegel im Gleichgewicht. 

4. Cortisol

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren
Cortisol Es ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird.

Cortisol ist auch als "Stresshormon" bekannt, da es bei Stress ausgeschieden wird.

Genau wie andere Hormone ist es wichtig. Ein chronisch hoher Cortisolwert kann jedoch zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen (59).

Es scheint, dass Frauen, die in der Mitte ihres Körpers Übergewicht tragen, auf Stress mit einem höheren Anstieg der Cortisolwerte reagieren (6061).

Eine strenge Diät kann jedoch auch den Cortisolwert erhöhen. Eine Studie ergab höhere Cortisolwerte und Stress bei Frauen mit kalorienarmer Ernährung als bei Frauen mit normaler Ernährung (62).

Einige Strategien, die Sie anwenden können, um die Cortisolwerte zu senken:

  • Wenn SieErnähre dich ausgewogen: Folgen Sie einem ausgewogenen, echten Ernährungsprogramm. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch nicht zu stark.
  • Meditiere: Meditieren kann den Cortisolspiegel signifikant senken (63).
  • Musik hören: Laut Forschern steigen die Cortisolwerte dank der beruhigenden Musik, die während medizinischer Eingriffe gehört wird, nicht sehr stark an (6465).
  • Holen Sie sich mehr Schlaf: Bir araştırmaya göre pilotlar bir hafta boyunca 15 saatlik uyku kaybettiklerinde kortizol değerlerinde %50 ile 80 arasında bir yükselme görülmüştür (66).

Ergebnis: Hohe Cortisolwerte können zu viel Essen und Gewichtszunahme verursachen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, Stress abzubauen und den Schlaf mit der Cortisolproduktion auszugleichen.

5. Östrogen

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren
Östrogen Es ist das wichtigste weibliche Hormon.

Es wird hauptsächlich von den Eierstöcken produziert und ist für die Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems verantwortlich.

Sowohl ein hohes als auch ein niedriges Östrogenhormon kann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen. Natürlich hängt diese Situation vom Alter, anderen Hormonen und der allgemeinen Gesundheit der Person ab.

Östrogen beginnt während der Pubertät Fett zu speichern, um die Fruchtbarkeit während der Fortpflanzungsjahre aufrechtzuerhalten (67).

Darüber hinaus kann es in der ersten Hälfte der Schwangerschaft Körperfett verursachen (67).

Frauen mit Adipositasproblemen haben mehr Östrogenhormone als Frauen mit normalem Gewicht, und einigen Forschern zufolge ist dies auf Umweltfaktoren zurückzuführen (68).

Der Östrogenspiegel nimmt ab und die ölige Umwandlung von den Hüften und Oberschenkeln in die inneren Organe, da die Klumpen in den Wechseljahren weniger produzieren. Dieser Zustand erhöht die Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko (6970).

Die folgenden Ernährungs- und Lebensstilstrategien helfen dabei, Östrogen auszugleichen:

  • Ballaststoffe: Wenn Sie Ihren Östrogenspiegel senken möchten, essen Sie viel Ballaststoffe (717273).
  • Kreuzblütler: Die Fütterung aus Kreuzblütlern kann für Östrogen von Vorteil sein (7475).
  • Leinsamen: In Leinsamen  Phytoöstrogen  Obwohl die Rate offen für Debatten ist, zeigt sie ihre Vorteile bei den meisten Frauen (7677).
  • Übung: Körperliche Aktivität hilft, den Östrogenspiegel bei Frauen vor und nach den Wechseljahren normal zu halten (7879).

Ergebnis: Eine übermäßige Gewichtszunahme kann auftreten, wenn der Östrogenspiegel zu niedrig oder zu hoch ist. Diese Situation kann je nach Alter und anderen hormonellen Faktoren variieren.

6. Neuropeptid-Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von den Zellen des Gehirns und des Nervensystems produziert wird.

Es regt den Appetit vor allem auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel an und ist auf höchstem Niveau beim Fasten oder Verhungern (808182).

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollierenNeuropeptid-Y-Werte sind in stressigen Zeiten höher, was zu einer übermäßigen Essstörung und Fett im Bauch führt (828384).

Empfehlungen zur Reduzierung des Neuropeptid-Y-Wertes:

  • ​​​Iss genug Protein: Ein unzureichender Proteinkonsum erhöht die Neuropeptid-y-Werte, was zu mehr Hunger und Gewichtszunahme führt (85).
  • Nicht lange verhungern: Tierversuchen zufolge kann ein Fasten von mehr als 24 Stunden die Neuropeptid-y-Werte stark erhöhen (868788).
  • Lösliche Fasern: Der Verzehr von reichlich löslichen präbiotischen Fasern zur Ernährung nützlicher Bakterien im Darm kann den NBP-Spiegel senken (89).

Ergebnis: Neuropeptid-Y stimuliert das Hungergefühl, insbesondere in stressigen Zeiten. Protein und lösliche Fasern können helfen, Ihren Neuropeptidwert zu senken. 

7. Gluagon-ähnliches Peptid-1 (GBP-1)

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren
Gluagon-ähnliches Peptid-1 Wenn Lebensmittel in den Magen gelangen, handelt es sich um Hormone, die vom Darm produziert werden.

GBP-1 spielt eine entscheidende Rolle für das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Laut Forschern ist ein verminderter Appetit nach einer Operation zur Gewichtsreduktion teilweise auf die steigende GBP-1-Produktion zurückzuführen (90).

Bir deneye göre, kahvaltıda erkeklere verilen GBP-1 karışımı onları daha tok hissettirmiş ve öğle yemeğinde %12 daha az kalori yemişlerdir (91).

Vorschläge zur Erhöhung des Wertes von GBP-1:

  • Essen Sie viel Protein: Fisch,  Proteinpulver  und Joghurt Proteinverhältnis wie boLebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie die GBP-1-Werte erhöhen und die Insulinresistenz verbessern (929394). 
  • Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel: Chronische Entzündungen sind mit der Produktion von reduziertem GBP-1 verbunden (95).
  • Grünes Gemüse: Einem Experiment zufolge haben Frauen, die Gemüse wie Spinat und Kohl konsumieren, einen höheren GBP-1-Wert und verlieren mehr Gewicht als andere.96).  
  • Probiotika: In einem der Tierversuche erhöhten probiotische Zusatzstoffe die GBP-1-Werte, was den Bedarf an Nahrung verringerte (97).

Ergebnisse: GBP-1 erleichtert den Gewichtsverlust und stoppt den Appetit. Wenn Sie viel grünes Gemüse und viel Eiweiß essen, können Sie Ihre Werte steigern. 

8. Cholecystokinin (CCK)

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren
Genau wie GBP-1, Cholecystokinin (CCK) ist ein Sättigungshormon, das von Zellen im Darm produziert wird (98).

Menschen mit hohem CCK-Wert essen seltener als normal (99100101).

Strategien zur Steigerung des CCK-Werts:

  • Protein: Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein (102).
  • Gesunde Öle: Ölverbrauch löst CCK-Freisetzung aus (103).
  • Life: In einem Experiment wurden bei Männern, die eine Mahlzeit mit Bohnen aßen, ihre CCK-Werte im Vergleich zu einer Mahlzeit mit wenig Ballaststoffen verdoppelt (104).

Ergebnis: Cholecystokinin ist ein Hormon, das beim Protein-, Ballaststoff- und Fettkonsum vorkommt und den Appetit stoppt.

9. Peptid YY (PYY)

9 bewährte Methoden, um Hormone auszugleichen, die Ihr Gewicht kontrollieren
Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Darmhormon, das den Appetit kontrolliert.

Es wird von Zellen im Dickdarm und Darm ausgeschieden.

Peptid YY ist als das Hormon mit der wichtigsten Rolle bekannt, das das Risiko von Fettleibigkeit und die Notwendigkeit zu essen verringert (105106).

Vorschläge zur Erhöhung der PYY-Werte:

  • Low-Carb-DiätUm den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, müssen Sie eine kohlenhydratarme Diät mit unverarbeiteten Lebensmitteln erstellen. Hohe Blutzuckerwerte können die Wirkung von PYY stören (58107108).
  • Protein: Essen Sie proteinreiche Lebensmittel unabhängig von Gemüse oder Fleisch (58109).
  • Life: Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (89110111).

Ergebnisse: Um PYY-Werte zu vermeiden und den Appetit zu reduzieren, vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydratnahrungsmittel und verbrauchen Sie viel Protein und Ballaststoffe.

10. Bonus

Hormone wirken zusammen, um den Appetit zu reduzieren oder zu steigern und Fett zu speichern.

Wenn es eine Fehlfunktion in Ihrem System gibt, können Sie häufig mit Gewichtsproblemen konfrontiert werden.

Glücklicherweise können Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einen sehr starken Einfluss auf die Funktion von Hormonen haben.

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