fbpx
29 °C Istanbul, TR
12 juli 2020

Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?

Hvad er de bedste metoder, og hvad er fordelene, når det kommer til aerob (oxygenholdig) træning? Her vil jeg overveje problemet detaljeret. Jeg vil give eksempler på aerobe øvelser og de regler, der skal følges. Nu er det tid til at lære alt om aerobic!

 

At slippe af med stædig kropsfedt og få den bedst mulige form kan kræve aerob træning. Den kendte række aerobe metoder og måder at knytte dem til cardio er ret høj. Selv dem, der ønsker at slippe af med deres overskydende vægt og vise deres hårdt tjente muskler, er så forvirrende.

Spørgsmålet er nysgerrig: Hvad er de bedste sorter af aerob træning? Er der en fremragende måde at forbrænde fedt ved hjælp af den kardiovaskulære metode, i bekræftende fald, hvad er det? Aerob træning kræver fedt som dens primære brændstofkilde af natur. Kulhydrat og protein bruges i mindre skala. Derfor er det tydeligt, at noget aerobt arbejde vil være nødvendigt for at forbrænde fedt.


Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?
Aerob træning udgør alle former for træningsøvelser, der er lange, gentagne, vanskelige at udtømme hjertet og lungerne.

Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?

Den type aerob træning, der skal udføres for at tabe sig på den bedste måde, er imidlertid kontroversiel. Aerobe øvelser (selvom højt tempo aerobic er kendt for at forbrænde flere kalorier, normalt udført i medium tempo) består af gentagne, langvarige og vanskelige øvelser. Øvelser skal anstrenge hjertet og lungerne og understøtte kroppen i lang tid ved at bruge ilt som brændstofskilde. (15-20 minutter eller mere)

 

Nogle aerobe øvelser:

Aerobe øvelser kan omfatte dem, der er anført ovenfor og deres variationer. (Deres fælles punkt er, at de største muskelgrupper i kroppen træner). Formålet med denne artikel er at identificere de bedste aerobe træningsmetoder til forbrænding af fedt og forklare årsagerne til deres effektivitet.

Under aerob træning kombineres ilt, fedt og kulhydrat, og adenosintrifosfat (ATP) produceres. ATP er den vigtigste energikilde for alle kropsceller.
 
Vores krop har ret store fedtlagre sammenlignet med kulhydrater og protein. Tilstedeværelsen af ilt kan let aktivere olier. Da kroppen er en mere effektiv brændstofskilde til aerob træning, vil fedtlagre primært bruges under træning. Derfor giver det energi i længere tid end iltfrie og kortvarige eksplosive reaktioner såsom fedt og glukose.
 
Midt-tempoet (maksimal hjertefrekvens (MKAHDen aerobe øvelse (med 50-75 procent) ser ud til at forbrænde mere rigtigt fedt. Hjælper det virkelig en hel del fedtforbrænding på lang sigt? Nogle undersøgelser siger, at det ikke er tilfældet.
 
Det ser ud til, at når vi øger den maksimale hjertefrekvens (MDG) til 75 procent og derover i aerobe studier, forbrænder vi flere samlede kalorier. Dette betyder naturligvis mere samlet fedttab på lang sigt. (Du kan nemt beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220.)
 
Det er bedre, hvis din træning forbliver inden for aerobe grænser (ved hjælp af ilt) og ikke falder inden for anaerobe grænser (dvs. at bruge kulhydrat som brændstof). Jo højere tempo, jo bedre.
 
Som med lavt tempo aerobic, hvis mere samlede kalorier Hvis der forbrændes relativt lidt fedt, mens du bruger det, er det sandsynligt, at disse kalorier opbevares, og fedtforbrændingen vil være meget mindre. Når man laver aerobic i høj hastighed, forbrænder kroppen flere samlede kalorier, mens man arbejder, og som et resultat stiger de forbrændte kalorier.
 
Disse lavt tempo øvelser betyder intet. Som det vil blive forklaret senere, er der situationer, hvor vi også bruger dem. Men hvis du sigter mod at forbrænde store mængder fedt så hurtigt som muligt, vil høje tempo aerobe træning være det perfekte valg for dig. Lad os sammenligne nogle af fordelene ved høj og lav tempo aerobic.


Fordelene ved aerob træning

 
Alle former for aerobe øvelser tilbyder mange lignende fordele. Høj- og lavt tempo-metoder (selvom de antages at være inden for fedtforbrændingsområdet) har deres egne forskellige fordele.

 

For at drage fordel af en bestemt aerob metode er det nødvendigt at beslutte i hvilket tempo øvelsen skal udføres. Først og fremmest er det nødvendigt at bestemme den nedre og øvre grænse for målpuls (MDG). Den nedre ende af intervallet er 55 procent af maksimal hjertefrekvens (MDG), og den øverste ende er 80 procent af MKAH. Du kan finde disse værdier ved hjælp af en lommeregner. (Træk din alder fra 220 og gang resultatet med 0,55, derefter 0,80)


Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?
Aerob træning (uanset intensitet) vil hjælpe med at styrke dine muskler.
Aerob træning (uanset intensitet) vil hjælpe:

 

  • Det styrker musklerne, der bruges under vejrtrækning for at understøtte lungens funktion.
  • Ved at øge det samlede antal røde blodlegemer letter det kroppens brug af ilt.
  • Ved at styrke hjertemusklerne forbedrer det blodpumpeeffektiviteten i hjertet.
  • Det øger mental sundhed ved at reducere stress og spænding.
  • Det letter blodcirkulationen til kroppens ekstremiteter.
  • Det øger selvtillid og får dig til at føle dig bedre.

Lav-mellemsteg aerob træning (50-75 procent af MKAH):

  • Dette tempo er ideelt til overvægtige og overvægtige mennesker på grund af det mindre pres på leddene.
  • Det forbrænder fedt direkte (snarere end forbrænding fra samlede kalorier) og kan gøres i lang tid.
  • Det kan bruges som aktiv opsving efter mere intens og udfordrende træning.

Mellemhøj tempo i aerob træning (70-85 procent af MKAH):

  • Det giver flere samlede kalorier og dermed mere total fedtforbrænding.
  • Metabolisk hastighed (under træning og derefter) stiger kraftigt sammenlignet med lavt tempo aerobic.
  • Det giver fordele såsom større udholdenhed, styrke og atletisk præstation.
  • Det hjælper med at forhindre knogletab.

Aerob træningsmetoder og fordele

Efter bestemmelse af det passende aerobe træningstempo i henhold til personens mål, hvilken type træning skal vælges. Nogle øvelser er af natur højt tempo, mens andre er lavt tempo. Nogle er velegnede til ens specifikke sportsmål, mens andre sigter mod at sænke kropsfedt for fysisk klarhed.

 

Nøglen til at vælge en god aerob øvelse er, at det er sjovt og effektivt. Så du kan garantere kontinuitet på vejen til destinationen.

1. Gå (300-400 kalorier i timen)

Skønt gang engang blev betragtet som en fremragende aerob øvelse til forbrænding af fedt, betragtes det nu som den mindst effektive metode til aerobic.

 

Selvom det er godt for begyndere, dem, der oplever muskelskade eller for overvægt, er det ikke den ideelle mulighed for at tabe sig og få et passende look sammenlignet med andre metoder.

En mindre intens træning menes at forbrænde mindre kalorier pr. Tidsenhed. (45 minutters gang med medium hastighed vil forbrænde færre kalorier end 15 minutters cykling)

Der ses også et gennemsnit på 1-2 timers stigning i stofskiftet efter gåture. Denne periode er dog op til 24 timer i højhastigheds-aerobe øvelser.

Walking kan bruges til følgende formål:

  • At få overvægtige mennesker til at forbrænde fedt. (dette gælder for dem, der ikke kan bruge andre metoder)
  • Som en lav påvirkning øvelse hos dem, der oplever muskelskade.
  • Som en mere moderat øvelse i processen med muskelreparation. (i muskelspænding som et resultat af højhastighedsøvelser)
  • Som forberedelse til højt tempo aerobe øvelser.

Et godt vandreprogram for begyndere kan være som følger:

  • frekvens: 3 dage om ugen
  • densitet: 50-70 procent af MKAH
  • varighed: 20-45 minutter pr. Session

2. løb (600 kalorier i timen)

Løb, som er en højere tempo øvelse sammenlignet med at gå, (smide Outrun Det er ikke inden for dette omfang, fordi det er anaerobt), det er en effektiv metode til at forbrænde fedt og forbedre hjerte- og lungesundheden.

 

Den største fordel ved at løbe for vægttab er, at det forbrænder for mange kalorier og holder stofskiftet højt i lang tid efter træning.


Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?
Den største fordel ved at løbe for vægttab er, at det forbrænder for mange kalorier og holder stofskiftet højt i lang tid efter træning.
Hurtig og langsom løbning, som er en type løb for at forbrænde fedt, kan også udføres. Denne metode er også en højt tempo, aerob og overskrider ikke den anaerobe grænse under anvendelse af kulhydrat som det primære brændstof. Løb løber lige som hele den nedre del af kroppen, men i meget større grad.

 

Især beskæftiger det hoftefleksorer (bøjningsmuskler), hamstrings (bjælker bag knæet), quadriceps (muskelgruppe i den forreste øverste del af benet) og kalve. Det er en stor træning i underkroppen. Det arbejder også armene og giver en ekstra kalorieforbrændende effekt.

Løb kan bruges til følgende formål:

  • At øve aerobic i høj hastighed og brænde mere fedt som et resultat.
  • At styrke benmuskelfibrene og derved definere og forme musklerne.
  • Som en sporty måde at være fit og øge atletisk præstation.
  • Som en måde at øge stofskiftehastigheden op til 24 timer.
  • På grund af dens meget effektive natur, for at hjælpe med at forhindre osteoporose.

Det kørende program for begyndere kan være som følger:

  • frekvens: 3 dage om ugen
  • densitet: 65-85 procent af MKAH
  • varighed: 20-30 minutter pr. Session

3. Cykling (600 kalorier i timen)

De samme muskler fungerer, når man kører og løber, men cyklen er mere fordelagtig, fordi den lægger mindre belastning på muskler og knogler. Dette gør det til et ideelt valg for alle undtagen for dem med visse handicap.

 

En motionscykel eller en normal cykel kan bruges udendørs. Motionscykling anbefales, fordi målet er at forbrænde fedt og mindre opmærksomhed rettes mod det indendørs område.

Uanset dine kardiovaskulære mål, uanset om det er motionscykler eller almindelige cykler, kan tempoet i begge ændres i henhold til dine præferencer. Det er også ideelt til YTAA (High-Pace Intermittent Training), da tempoet kan ændres fra langsomt til hurtigt, mens du cykler.

For bodybuildere former cykling muskelgruppen på den forreste øverste del af benet. Dette giver en markant forskel for konkurrenten i løbet af konkurrenceperioden.

Cykling som aerob træning er nyttigt af følgende grunde:

  • Det forbrænder meget kropsfedt som en øvelse, der lægger lidt belastning på muskler og knogler.
  • Som en sporty måde at være fit og øge atletisk præstation.
  • Fordi det former muskelgruppen i den øverste del af benet i detaljer.

Cykelprogrammet for begyndere kan være som følger:

  • frekvens: 3 dage om ugen
  • densitet: 65-85 procent af MKAH
  • varighed: 30-45 minutter pr. Session

4. Roning (840 kalorier i timen)

Træning med romaskinen fungerer hele kroppen. Det er også en træning i højt tempo, der skraber kropsfedtet ud. Roning, med sit høje tempo fra gåafstand, lav påvirkning fra løbning og træning af alle hovedmuskler i kroppen, betragtes som en fremragende øvelse og forbrænder flere kalorier i timen end nogen anden aerob træning. (840 kalorier i timen)

Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?

 

Træning med romaskinen fungerer hele kroppen.
Roning som en aerob øvelse er nyttig af følgende grunde:

 

  • Det forbrænder flere kalorier end andre almindelige aerobe øvelser.
  • Det bygger muskler på den anden side, da det fungerer hele kroppen, mens du forbrænder fedt.
  • Det er en højt tempo at komme i form og forbrænde fedt uden at lægge for meget belastning på muskler og knogler.
  • Som en sporty måde at være fit og øge atletisk præstation.

5. Svømning (600 kalorier i timen)

Svømning er en fantastisk øvelse, ligesom roing, der forbrænder en masse kalorier, mens du arbejder hele kroppen. Derudover er risikoen for kvæstelser meget lav, da den laves i vægtløst miljø (i vand) og lægger lidt belastning på muskler og knogler.

 

Mens freestyle-svømning er god nok for mange mennesker, ville det være meget nyttigt at padde forskellige stilarter om muligt at træne forskellige muskelgrupper. Denne tempoændring hjælper med at forbrænde flere kalorier.

Svømning er en stor aerob øvelse af følgende grunde:

  • Det er den øvelse, der har mindst risiko for skader i aerobe øvelser.
  • Det fungerer i alle de største muskelgrupper i kroppen.
  • Det hjælper med at være fit og forbedrer atletisk præstation.
  • Det forbrænder et stort antal kalorier og hjælper med fedtforbrænding.

6. Spring over reb (1000 og over kalorier i timen)

Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?Hoppe forbrænder flere kalorier (mere end 1000 kalorier i timen) uden at roe, og det er bedst at gøre det i kort tid.

Selvom det er en meget bærende øvelse til muskler og knogler, er spring over reb en god aerob øvelse, hvis det gøres rigtigt. Da det dynamisk virker leggen og skuldermusklene, understreger det i høj grad disse muskelgrupper. Korrekt spring kræver utrolig dygtighed, styrke, fokus og tålmodighed. Derfor kan det betragtes som en af de sværeste aerobe øvelser.

 

Selvom spring over forbrændinger mere kalorier end rodning (mere end 1000 kalorier i timen), bruges det ikke som en almindelig aerob øvelse. Hvis det gøres for længe, kan det forårsage ben- og hofteskade. Så det er bedst at holde tiden kort.

Efter mestring er springe meget effektiv af følgende grunde:

  • Det forbrænder en masse kalorier.
  • På grund af dens meget effektive natur hjælper det med at forhindre knogleresorption.
  • Det udvikler en bred vifte af færdigheder som maksimal styrke, udholdenhed og hastighed.
  • Spring over er en integreret del af træning af boksere.

7. YTAA (High-Pace Intermittent Training)

YTAA (High-Pace Interval Training) er en af de nyeste og mest effektive måder at brænde fedt på. Det er en intensiv, aerob træningsindstilling, der giver den ønskede effekt på meget kortere tid sammenlignet med traditionelle cardiometoder.

 

Som navnet antyder, giver YTAA dig mulighed for at forbrænde en stor mængde fedt ved at tilføje en meget højere tempo komponent til den høje tempo aerob træning. Da din metaboliske hastighed er høj efter træning, fortsætter fedtforbrændingseffekten i 24 timer.

Mens du udfører regelmæssig aerobic, kan det være muligt at gå ind i en stagnation, som udviklingen finder sted efter et stykke tid. Dette betyder, at kroppen bliver vant til det samme tempo og forsøger at skjule kalorier. Ved at gøre YTAA, det vil sige ved at ændre tempoet hyppigt, kan problemet med stagnation forhindres.

YTAA-træningseksempel kan være som følger:

Når du cykler som en aerob træning, skal du arbejde i to minutter, fra midt til højt tempo (75-80 procent af MDG). Derefter øges din arbejdshastighed hurtigt til over 90 procent af MKAH i 30-60 sekunder. På denne måde skal du gentage den samme proces i 30 minutter. Du kan gøre YTAA på lignende måde i løb, ro eller svømmeøvelser.

YTAA er fremragende af følgende grunde:

  • Forøger fedtforbrændende hormoner såsom epinephrin og norepinephrine.
  • Det undertrykker niveauet af insulin.
  • Det øger stofskiftet mere end andre cardio-metoder.

Aerob træningstips

Start gradvist

Som med andre træningspunkter, bør aerob træning påbegyndes i de tidlige stadier af træningen, især for dem, der er overvægtige eller utrættede, i et langsomt tempo. Walking bliver en fremragende startøvelse for begyndere. Det kræver mindre arbejdskraft end andre metoder og lægger mindre belastning på muskler og knogler.

 

At udføre for hårdt arbejde på kort tid kan forårsage personskade eller udmattelse. Det er meget vigtigt at begynde at træne ved at varme op musklerne og smøre leddene. Intensiteten skal øges gradvist, især hvis man arbejder i højt tempo.  

Arbejd inden for det målrettede hjertefrekvensområde

Selvom konceptet "fedtforbrændingsinterval" er blevet diskrediteret, er det stadig vigtigt at forblive inden for et bestemt hjertefrekvensområde for at sikre, at kroppen fungerer ved fuld kapacitet. Ved hjælp af den tidligere givne formel bestemmes de øvre og nedre grænser for målpuls, og træningen justeres i henhold til disse værdier.

 

For at få flere fordele skal du arbejde tæt på den øvre grænse. Hvis du overskrider den øverste grænse for området, kan du støde på risikoen for kvæstelser, og hvis du falder under den nedre grænse, vil effekten være minimal.


Hvilken cardio-metode brænder det hurtigste fedtstof?
At udføre for hårdt arbejde på kort tid kan forårsage personskade eller udbrændthed.

Overdriv det ikke

Cardio bør altid gøres sikkert. At arbejde overarbejde kan have den modsatte effekt af det, du prøver at opnå. Så længe sessionens varighed ikke overstiger 45-60 minutter (denne periode anses for at være velegnet til helt raske mennesker) vil fedtforbrænding og andre sundhedsmæssige fordele opstå.

 

Overskridelse af grænsen kan føre til tilbagevendende kvæstelser (afhængigt af træningstype) og muskelspild. Tab af muskler resulterer i nedsat metabolisme og hæmning af fedttab. Cardio ledsaget af et vægtløftningsprogram skal overvåges nøje for ikke at overdrive det. Den ideelle måde at være fit på er at udføre aerobe øvelser og vægtløftningsøvelser sammen.

Gør det nok for at påvirke (i tæthed, varighed og frekvens)

For at få mest muligt ud af et aerobt træningsprogram, skal intensitet, varighed og hyppighed planlægges omhyggeligt. Således kan der opnås tilstrækkelig effekt. Disse værdier kan variere afhængigt af personens specifikke mål eller på hvilket niveau.

 

For eksempel skal et generelt aerobt træningsprogram (for en moderat trænet praktikant) være 70-85 procent af cyklusens drejningsintensitet, varighed 45-60 minutter og frekvens 4 dage om ugen. Mindre er nok for nogen med mindre træning.

Drik vand før, under og efter træning

Når du udfører aerob træning, opstår en stor mængde væsketab gennem øget kropstemperatur og sved. Det er meget vigtigt at drikke vand før, under og efter træning. At udføre aerobic uden at drikke nok vand (især i varmt vejr) forårsager dehydrering og dårlig ydeevne. Så bliv ikke dehydreret overhovedet.

resultere

 
Det er en generel opfattelse, at der kræves noget aerobicarbejde for at bringe kroppen i en smuk form. Imidlertid vil den type undersøgelse og den anvendte metode variere fra person til person. Det er meget vigtigt for den valgte øvelse at imødekomme den enkeltes behov, at være sjov, effektiv og stabil for at opnå overlegen succes.

 

Jeg håber, at denne artikel har klarlagt fordelene og passende metoder til aerob træning i tankerne og kaster lys over at nå dine fitness-mål.

For mere information, se vores andre artikler og besøg vores side. at blive medlem Husk!

Del denne artikel


Relaterede artikler

Har du læst dem?

11 grundlæggende yogahandlinger, alle skal øve

Oversigt Yogatraditionen fra gamle tider definerer tusinder eller endda titusinder af yogaposer, som nogle siger. Men sandsynligvis bør det med din travle ugentlige tidsplan være næsten umuligt at tage nok tid til endda at gøre nogle af disse stillinger. Men mange af os kan finde et roligt sted, hvor vi kan træne mindst et par af dem i 10 minutter om dagen. Faktisk […]

De største løgne (og fakta) om bodybuilding

  Hvad er de største løgne ved bodybuilding? Lee Boyce - Styrketræner og præstationsspecialist “Byg 7 kilo muskler på 6 uger!” Du kan ikke gøre en betydelig mængde muskler i løbet af uger. Disse typer løfter er ikke korrekte og åbenlyst skadelige. Hvorfor er det? Fordi dette er imod menneskets fysiologi. Nogle gange er "stigningen i kropsfedt og vandretention en del af ligningen." [...]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

da_DKDansk
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês ru_RUРусский fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk da_DKDansk